Как Бороться с Бессонницей Естественно 10 Эффективных Средств

Борьба с бессонницей Естественно, когда нужно слишком много засыпать, спать или спать достаточно часов,.

Психотропные препараты могут создавать зависимость и вызывать другие побочные эффекты, и они имеют экономические издержки. По этой причине лучше искать природные растворы и избегать химических..

В дополнение к проведению лечения, направленного на состояние, которое вызывает бессонницу, если таковые имеются, существуют определенные изменения в образе жизни, определенные методы лечения и некоторые лекарства, которые могут помочь в борьбе с бессонницей.

Много раз это расстройство сна является симптомом, вызванным другими условиями, такими как:

• депрессия
• стресс
• Синдром беспокойства или беспокойных ног.
• В других случаях это может быть первичная бессонница.

Природные средства для лечения бессонницы

Релаксационные техники

Чтобы попытаться уснуть, вы можете выполнить простое упражнение:

1-Inspire на 4 секунды.

2-Задержите дыхание на 7 секунд.

3-выдох в течение 4 секунд.

Числа могут измениться. Идея состоит в том, чтобы повторить эту последовательность, концентрируясь на подсчете, пока вы не заснете.

Для получения дополнительной техники релаксации вы можете посетить эту статью.

Займитесь спортом за 3-4 часа до сна

Если у вас проблемы со сном без видимой причины, внесение некоторых изменений в образ жизни может быть очень полезным для улучшения качества и качества вашего сна..

Один из них занимается спортом, чтобы сжечь энергию и чувствовать усталость перед сном. Желательно, чтобы вы тренировались до двух часов перед сном. Если вы ложитесь спать вскоре после занятий спортом, я все еще могу быть физиологически активирован, и вам будет труднее спать.

Пейте молоко с медом

Это естественное и традиционное средство, которое работает. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает нейротрансмиттер серотонина, который действует как естественное седативное средство в мозге.

Что касается меда, то он позволит серотонину попадать в мозг раньше. Если вы голодны, вы можете взять углеводы, такие как индейка или банановый бутерброд.

Принять горячую ванну

Принятие теплой ванны перед сном может помочь вам заснуть перед.

Сделать рутину

Регулярные занятия каждый раз, когда вы ложитесь спать, помогут вам уснуть. Важно, чтобы у вас не было сюрпризов, которые мешают вам беспокоиться или испытывать стресс во время сна.

Рутина может быть:

• Займитесь спортом за 3-4 часа до сна.
• Примите горячую ванну за два часа до сна.
• Обильный обед может также затруднить сон, лучше выбирать легкие закуски для этого времени суток..
• За два часа до сна не выполняйте стрессовых заданий и не проводите много времени перед экраном компьютера или телевизором. Не смотрите на электронную почту. Вместо этого попробуйте почитать книгу или выполнить какое-нибудь другое нежное задание.
• Убедитесь, что атмосфера в вашей спальне способствует хорошему отдыху: без интенсивного освещения, без раздражающих шумов, прохладной комнатной температуры.
• Старайтесь всегда спать одновременно.
• Не проверяйте свой смартфон посреди ночи.
• Вставай каждый день в одно и то же время, если возможно, даже в выходные.

Другие привычки

• Не употребляйте кофе, табак, алкоголь или другие стимулирующие препараты, особенно ночью.
• Упражнения за 5 или 6 часов до сна могут облегчить сон.
• Некоторые лекарства от мигрени или простуды содержат кофеин, старайтесь избегать их употребления.
• Старайтесь избегать резких изменений рабочего времени и ночных смен.

Многие пьют немного алкоголя перед сном, потому что это в принципе помогает заснуть. Однако, когда в крови есть алкоголь, сон становится намного легче и менее освежающим. По этой причине не рекомендуется употреблять алкоголь для противодействия бессоннице.

Посетите эту статью, чтобы узнать больше о последствиях алкоголизма.

Если беспокойство - это то, что не дает вам уснуть, хороший способ убрать проблемы с головы перед сном: напишите все, что вас беспокоит, в дневнике или в простой газете..

Если вы беспокоитесь обо всем, что вам нужно сделать на следующий день, и это мешает вам уснуть, запишите это. Таким образом, эти мысли «переходят» на бумагу и оставляют ваш разум более спокойным и расслабленным, облегчая сон.

В любом случае следует отметить, что изменения образа жизни, направленные на улучшение гигиены сна, сами по себе неэффективны в случаях хронической бессонницы и в некоторых случаях острой бессонницы. Таким образом, в идеале следует сочетать эти меры с другими методами лечения, психологическими или фармакологическими..

Добавки и безрецептурные препараты

Есть также много пищевых добавок на основе натуральных продуктов и безрецептурных лекарств, которые могут помочь в борьбе с проблемами бессонницы. Вот некоторые из доступных опций:

мелатонин

Мелатонин является естественным гормоном, вырабатываемым шишковидной железой, и отвечает за регулирование циклов бодрствования и сна. Выделяется только ночью, в течение дня под действием солнечного света..

Некоторые исследования предполагают, что вклад экзогенного мелатонина может быть полезен для лечения бессонницы, хотя в действительности его эффективность еще не была убедительно доказана у молодых и здоровых взрослых людей с проблемами сна..

Во всяком случае, ничего не теряется при попытке. Если у вас проблемы с бессонницей, сходите в аптеку и попросите мелатонин. Они говорят, что это лучше всего работает для людей старше 55 лет.

валериана

Валериана является одним из наиболее часто используемых лекарственных трав у людей с проблемами сна. Это может использоваться в форме высушенной травы, экстракта или настойки.

Некоторые исследования показали определенную степень эффективности лечения валерианы у людей с бессонницей. Кроме того, это трава, которую можно безопасно использовать, так как она практически не имеет побочных эффектов..

Лечение двумя таблетками валерианы в сочетании с хмелем показало хорошие результаты по сравнению с плацебо с точки зрения улучшения качества сна.

Экстракты лаванды, липы, мака или маракуйи часто используются в сочетании с другими травами для лечения бессонницы, хотя его эффективность также не была доказана в научных исследованиях..

Таким образом, если у вас есть проблемы с бессонницей, сначала попробуйте принять меры в отношении вашего образа жизни: всегда спать в одно и то же время, избегать кофе или других стимулирующих напитков и т. Д..

Если, несмотря на это, у вас продолжаются проблемы со сном, нет никаких сомнений в том, что лучше проконсультироваться с врачом, который, в частности, оценит ваш случай, чтобы указать лечение, которое лучше всего подходит для вашей ситуации..

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это психологическая терапия, которая фокусируется на идеях и действиях, которые могут изменить сон. Старайтесь пропагандировать хорошие привычки и используйте различные методы, чтобы уменьшить беспокойство, вызванное проблемами бессонницы..

Например, этот тип терапии можно использовать для изучения техник расслабления, которые уменьшают беспокойство, контролируют дыхание, частоту сердечных сокращений, настроение и мышцы.. 

CBT также сосредотачивается на том, чтобы заменить беспокойство другими более положительными идеями, снова связывая факт того, чтобы быть в кровати с засыпанием. С помощью этих приемов вы также будете знать, что делать, если ложитесь спать, но не уснете в разумное время..

Если это случается с вами, лучше встать снова и выполнить какое-то спокойное и расслабленное задание, пока вы снова не почувствуете сонливость. Вначале СВТ ограничит время, которое вы проводите в постели, коротким временем, в течение которого вы можете спать, чтобы избежать негативной ассоциации. Со временем это время будет увеличиваться, пока вы не проспите всю ночь.

КПТ проводится на индивидуальных сеансах у терапевта или в группе. Таким образом, вы можете проанализировать свои идеи и чувства по поводу сна и исправить мысли, которые необходимо изменить. Этот тип терапии обычно проводится на еженедельных сессиях, в течение двух или трех месяцев, и очень хорошие результаты получены у 70% или 80% пациентов..

Некоторые люди думают, что CBT может быть столь же эффективным, как лекарства в случаях хронической бессонницы Возможно даже, что это лучшее долгосрочное решение.

У людей, страдающих бессонницей из-за большой депрессии, когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с антидепрессантами показала очень хорошую эффективность для обоих состояний.

Отпускаемые по рецепту лекарства

Есть много лекарств, которые доктор может назначить для борьбы с бессонницей. Некоторые из них должны быть использованы в короткие сроки, в то время как другие могут быть использованы в течение более длительного времени.

Некоторые из этих препаратов могут иметь побочные эффекты или вызывать зависимость. Об этих аспектах всегда следует консультироваться с врачом, прежде чем запрашивать или начинать принимать этот тип лекарств..

Лекарства от бессонницы можно разделить в основном на бензодиазепины, а не бензодиазепины и нейролептики с седативным эффектом.

бензодиазепины

Бензодиазепины действуют как депрессанты нервной системы и способствуют физическому и психическому расслаблению, уменьшая активность в мозге.

Существует большое разнообразие бензодиазепинов (алпразолам, лоразепам, диазепам, флуразепам и др.), И обычно один или другой препарат назначают в зависимости от типа бессонницы и периода полувыведения препарата. Например, бензодиазепины используются для быстрого устранения в случаях временной бессонницы, и бензодиазепины короткого действия для кратковременной бессонницы..

В случаях длительной хронической бессонницы бензодиазепин обычно используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, часто в сочетании также с антидепрессантом седативного типа (амитриптилин, тразодон, миансерин, мапротилин и т. Д.), Хотя некоторые специалисты рекомендуют использовать бензодиазепины только при случайной или кратковременной бессоннице.

Имейте также в виду, что бензодиазепины могут иметь негативные побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головная боль, тошнота и усталость. После двух недель лечения может быть также терпимость, зависимость и синдром отмены, если лечение внезапно прекращено.

Поэтому и в общих чертах эксперты рекомендуют использовать бензодиазепины только для лечения острой бессонницы, используя самые быстрые элиминационные препараты в минимально возможных дозах, продлевая курс лечения не более чем на 2 или 4 недели..

Не бензодиазепиновые наркотики

В последние годы были разработаны новые препараты из разных химических групп для замены бензодиазепинов при лечении бессонницы, пытаясь избежать их побочных эффектов (сонливость в течение дня, зависимость и т. Д.).

Хотя бессонница часто является хроническим заболеванием, единственным лекарством, одобренным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для лечения бессонницы, без ограничения по времени, является эззопиклон, препарат, который до недавнего времени это еще не было одобрено в Испании.

Другими препаратами, которые входят в группу небензодиазепинов для лечения бессонницы, являются золпидем, зопиклон и залеплон, среди прочих. Эти препараты показали значительное улучшение у взрослых пациентов с хронической бессонницей, хотя также могут быть некоторые побочные эффекты, такие как сонливость в течение дня, спутанность сознания, головные боли, тремор, тахикардия, беспокойство или приступы паники..

Залеплон - это препарат, который быстро впитывается и выводится из организма, поэтому он помогает примирить сон, хотя обычно не увеличивает количество часов, которые вы проводите во сне. Это может быть хорошим вариантом для людей, которым трудно уснуть.

С другой стороны, если вы хотите увеличить количество часов и улучшить качество сна, возможно, вы получите лучшие результаты с золпидемом..

В некоторых из самых последних исследований использования этого типа лекарств для лечения бессонницы оценивали результаты прерывистого лечения в соответствии с потребностями пациента вместо ежедневного и непрерывного лечения..

Таким образом, предполагается, что пациенты считают, что они контролируют прием лекарств, а не наоборот, уменьшая вероятность лекарственной зависимости..

В то время как хорошие результаты были получены по сравнению с группой, принимавшей плацебо, прерывистое лечение было не таким эффективным, как ежедневное.

Нейролептик с седативным эффектом

Как упоминалось выше, бензодиазепины и небензодиазепиновые снотворные являются наиболее часто используемыми лекарствами для лечения бессонницы. Однако риск зависимости при длительном лечении часто заставляет нас искать другие терапевтические альтернативы, такие как использование антидепрессантов или нейролептиков с седативным эффектом..

Типичные антипсихотические средства, такие как галоперидол, часто вызывают определенные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. Однако новые антипсихотические средства, такие как, например, кветиапин, могут играть важную роль в лечении хронической бессонницы, хотя его применение для этой цели еще не было одобрено..

Тем не менее, несмотря на все, новые антипсихотические средства могут быть вариантом для рассмотрения в случаях бессонницы, устойчивой к другим методам лечения..

И что вы делаете, чтобы бороться с бессонницей?