Поделиться:
Как улучшить концентрацию у детей и взрослых 13 практических советов
Для многих, улучшить концентрацию Это та сфера, в которой им нужно активно работать. Из-за изменений в нашей культуре все большему количеству людей становится все труднее сосредоточить внимание на одной задаче. Поэтому в последнее время появилось множество упражнений для укрепления этого потенциала..
Подъем интернета, социальных сетей, смартфоны и другие технологические достижения привели нас к тому, что мы не могли удерживать наше внимание дольше нескольких секунд. Мы чрезмерно стимулированы; постоянно мы засыпаны информацией, которая требует от нас внимания.
Это вызывает всевозможные проблемы в жизни большинства людей. Среди прочего, как дети, так и взрослые говорят, что им трудно концентрироваться в классе или на работе, читать или быть более чем на несколько минут, не глядя на мобильные или социальные сети..
Поэтому в этой статье вы найдете несколько упражнений и техник, которые помогут вам улучшить свою концентрацию. Также как если вы хотите начать наращивать мышцы, вам нужно начинать понемногу. Выберите одно или два занятия, которые привлекают ваше внимание, и практикуйте их по несколько минут каждый день..
Поступая так, вы скоро поймете, что ваша способность к концентрации постепенно увеличивается, но неуклонно.
Практические советы для тренировки концентрации
1- Тренируй свою силу воли
В повседневной жизни мы постоянно движемся и ведем активный образ жизни. Наша жизнь требует, чтобы мы переходили от одной задачи к другой, не успев между ними отдохнуть, так что постепенно мы теряли привычку бездействовать.
Как будто этого было недостаточно, из-за постоянного отвлечения наших электронных устройств нам трудно удерживать наше внимание сосредоточенным на одной задаче в течение более нескольких минут. К счастью, сила воли подобна мышце, которую можно тренировать. Ниже вы найдете упражнение, которое поможет вам развить его.
Идея очень проста. Выберите кресло, где вам удобно, и выберите место для сидения. В течение следующих нескольких минут, держа глаза закрытыми, вы должны постараться оставаться в нем, не двигая ни одной мышцы..
Поначалу это может показаться относительно простым. Однако вскоре вы поймете, что эта задача требует вашего полного внимания. В течение нескольких минут после запуска вы заметите, как ваши мышцы хотят выполнять все виды непроизвольных движений, с которыми вам придется сознательно бороться.
Чтобы начать с этого упражнения, достаточно, чтобы вы делали это по пять минут в день. Тем не менее, если вы немного потренируетесь, вы заметите максимальные преимущества, если сможете поддерживать ту же позу не менее четверти часа..
Делая это в течение нескольких дней, вы заметите, как каждый раз, когда вы можете сосредоточиться на одной задаче в течение более длительного времени.
2- Создайте обстановку без отвлечений
Мы уже видели, что силу воли можно тренировать, и вы выучили упражнение для ее достижения. Тем не менее, многие исследования показывают, что независимо от того, насколько мы его развиваем, нам очень трудно сохранять концентрацию, если мы постоянно окружены стимулами..
Поэтому одним из наиболее важных ключей, на котором нужно сосредоточить внимание на одной задаче, является создание среды, в которой нет ничего, что отвлекает вас от того, что вы делаете..
В зависимости от того, что вы предложили, это может означать много вещей; но обычно это будет означать, что вы ищете место, куда вы идете только тогда, когда вам нужно выполнить свои задачи.
Например, если вам нужно сделать проект для работы, будет гораздо сложнее сделать это без отвлекающих факторов в вашей комнате или на кухне..
Если у вас есть свободное место дома, то в этом вам поможет создание небольшого офиса в вашем собственном доме. Если нет, вы можете работать в кафетерии для дополнительной концентрации.
Еще одно действие, которое мгновенно улучшит вашу концентрацию, - перевести телефон в режим полета. Мало что отвлекает нас больше, чем уведомления в социальных сетях, звонки и сообщения, которые мы получаем постоянно.
Вот почему, когда вы идете на работу или делаете что-то важное для вас, отключите смартфон и попытаться увидеть, как долго вы можете быть, не глядя на это.
3- Работа в короткие сроки
Если вы похожи на большинство людей, очень вероятно, что у вас будут проблемы с полным поддержанием вашего внимания в течение нескольких часов. Поэтому большое количество предпринимателей, рабочих и художников обнаружили, что они гораздо более продуктивны, когда они только пытаются сделать это в течение короткого промежутка времени перед отдыхом..
Самый простой способ это использовать технику, известную как «pomodoro». Он состоит из установки таймера на 25 минут. В течение этого периода времени ваша цель состоит в том, чтобы на 100% сосредоточиться на поставленной задаче. После окончания периода вы можете сделать небольшой перерыв в 5 или 10 минут, прежде чем начать снова.
Хотя 25 минут не кажутся слишком большими, особенно если у вас впереди очень длинная или сложная задача, те, кто использовал технику pomodoro, говорят, что она помогла им улучшить их долгосрочную концентрацию.
Попробуйте начать с этого времени, и когда вы видите себя с большей уверенностью, вы можете постепенно увеличивать продолжительность рабочего периода..
4- Установите четкие и достижимые цели
В дополнение к постоянным отвлекающим факторам, которые мы получаем, одной из основных причин, по которым нам трудно концентрироваться, является то, что у нас нет конкретных целей, на которых нужно сосредоточиться. Для многих из нас работа и учеба - это бесконечная последовательность задач.
Проблема в том, что наш мозг не готов функционировать таким образом. Исследования показывают, что наш разум раскрывает все свои возможности, когда мы сосредотачиваемся на конкретных задачах, и что они получают явное вознаграждение, когда мы их выполняем. Таким образом, изменение порядка организации ваших обязательств может помочь вам лучше сосредоточиться.
Ключ состоит в том, чтобы установить цель, над которой вы можете работать прямо сегодня. Например, если вам нужно закончить очень длинный проект, разделите его на более мелкие части, которые вы можете закончить в напряженный рабочий день. Таким образом, будет гораздо легче поддерживать концентрацию, чем если бы вы просто столкнулись с целым.
5- Отдыхайте правильно
К сожалению, обычная вещь для многих людей - спать меньше 6-7 часов каждую ночь. Поскольку нам приходится рано вставать, и поскольку мы склонны ложиться спать поздно, большинству из нас трудно отдыхать столько, сколько нам действительно нужно..
Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что сон менее 8 часов в сутки в течение длительного периода времени может нанести ущерб нашей способности концентрироваться. Когда мы недостаточно отдохнули, даже самые простые задачи могут сделать нас миром.
Поэтому, если для вас важно улучшить концентрацию, сделайте минимум 7 часов в сутки приоритетным. В общем, мы мало спим из-за нехватки времени, а потому, что не считаем отдых чем-то важным.
Во многих случаях предпочтительнее оставлять некоторые занятия на следующий день и отдыхать больше, чем потерять часы сна, чтобы закончить все перед сном. Если вы хорошо отдохнете, вы увидите, как утром у вас гораздо больше энергии, чтобы сосредоточиться на своих задачах.
6- Позаботься о своей диете
Очень тесно связанные с темой отдыха мы находим тему еды. Хотя это, кажется, не имеет ничего общего с нашей концентрацией, реальность такова, что пища, которую мы едим, может определить, будем ли мы легко выполнять наши задачи или, наоборот, это будет стоить нам сверхчеловеческих усилий, чтобы закончить их.
Некоторые продукты, такие как сахар или рафинированные углеводы, очень затрудняют поддержание вашей концентрации в течение длительного периода времени. Напротив, другие, такие как овощи, мясо или фрукты, дадут вам энергию, необходимую для тщательного использования вашего мозга в выбранных вами занятиях..
Чтобы создать устойчивую привычку здорового питания, лучше не запрещать нездоровую пищу; Наоборот, обычно более эффективно постепенно вводить в свой рацион более качественные продукты. Вы можете начать, например, вводя кусочек фруктов при каждом приеме пищи или заменяя обработанные пищевые продукты более натуральными, которые чувствуют себя лучше для вашего тела..
7- Запомни свое «почему»
Одной из причин, по которой большинство людей называют свои проблемы с концентрацией внимания, является отсутствие мотивации. Чтобы выполнить сложную задачу, мы обычно должны чувствовать, что делаем это; но во многих случаях мы теряем из виду, почему мы действуем определенным образом.
Если вы хотите улучшить свои способности сосредоточиться на задачах, которые вы предлагаете, вам нужно постоянно напоминать себе, почему вы их делаете.
Неважно, в чем причина: деньги, больше свободного времени, улучшение вашего здоровья или ваших отношений ... Важно то, что это то, что заставляет вас чувствовать, что вы приступаете к работе.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете даже наполнить свое окружение элементами, которые напоминают вам, почему вы делаете то, что делаете.
Например, если вы экономите на отдыхе в экзотическом месте, вы можете разместить на своей стене фотографии места, о котором вы думаете, и посмотреть на них, когда заметите, что ваша концентрация начинает колебаться..
8- Создать рутину
Много раз наша жизнь немного хаотична. Как у детей, так и у некоторых взрослых, каждый день может быть совершенно разным в зависимости от того, что мы должны делать: задачи, которые нужно выполнить, покупки, встречи с врачом, встречи с друзьями или коллегами ...
Проблема в том, что наш разум готов функционировать с максимальной производительностью, когда присутствует рутина. Следование более или менее фиксированному графику помогает нам оставаться сосредоточенным и давать все, когда нам нужно выполнить какое-то сложное задание.
Поэтому попытайтесь создать более-менее стабильную процедуру, которая поможет вам организовать ваши дни. Не обязательно, чтобы планировалась каждая секунда дня; но вы должны следовать некоторым общим направлениям в своей деятельности. Например, вы можете попробовать ходить в спортзал каждый день в одно и то же время, всегда обедать в одно и то же время ...
9- Узнайте, что является вашим самым важным чувством
Уже несколько десятилетий в области психологии известно, что каждый человек учится и руководствуется в основном одним из чувств. Для большинства людей это мнение; но для других людей, это может быть ухо или прикосновение.
В целом, люди обычно делятся на зрительные, слуховые или кинестетические. Каждый из них учится лучше по-своему, и мотивируется различными стимулами и ситуациями. Следовательно, понимание того, к какой из этих категорий вы принадлежите, может помочь вам сохранить концентрацию..
10- Перейти к специалисту
Если все остальное терпит неудачу, может быть некоторая основная проблема, которая не позволяет вам сконцентрироваться должным образом. Есть много физических и психологических условий, которые значительно усложняют постоянное поддержание внимания в одной задаче. Некоторые из наиболее распространенных являются следующие:
- Низкий уровень некоторых витаминов или гормонов. Чрезвычайно низкий уровень содержания таких веществ, как тестостерон или витамин D, может сильно затруднить длительное пребывание в фокусе..
- Синдром дефицита внимания. Несмотря на то, что считается, что в последние десятилетия было диагностировано избыточное, правда в том, что у небольшого процента детей и взрослых это психологическое состояние. Его основным симптомом является чрезвычайная трудность в поддержании внимания в течение нескольких минут, но, к счастью, его можно вылечить.
- Расстройства настроения. Такие проблемы, как депрессия, стресс или беспокойство, могут сделать практически невозможным эффективное поддержание концентрации. В этих случаях лучше сначала решить, что происходит, вместо того, чтобы пытаться смягчить симптом недостатка внимания напрямую..
11- Установить ограничения по времени
Хорошо, что вы знаете, что гласит закон Паркинсона: «работа расширяется, пока не истечет время, доступное для ее завершения». Это реально и обычно выполняется. Если вы не установите временные рамки для завершения задач, вы будете склонны отвлекаться и не концентрироваться.
Поэтому настоятельно рекомендуется установить временные рамки, чтобы закончить то, что вам нужно сделать. Я рекомендую вам прочитать эту статью закона Паркинсона, чтобы углубиться в эти методы.
12- Покройте ваши основные потребности
Если вам нужно пойти в ванную, вы голодны или хотите пить, вам будет трудно сосредоточиться. Поэтому старайтесь удовлетворять эти потребности, прежде чем учиться, читать или работать..
Конечно, вы знакомы с чувством беспокойства, когда вы читаете, работаете или учитесь, и в то же время вы чувствуете голод. Избавьтесь от своих основных потребностей, и тогда вы увидите, как улучшается ваша концентрация.
13- практиковать медитацию
Обучение медитации улучшает как постоянное внимание (концентрацию), так и дискриминацию восприятия в задачах избирательного внимания. Основные медитативные упражнения легко практиковать; научись здесь медитировать.
ссылки
- «12 упражнений на концентрацию с 1918 года» в: Искусство мужественности. Получено: 26 сентября 2018 года от Art of Manliness: artofmanliness.com.
- «Секрет ... улучшения вашей концентрации» в: The Guardian. Получено: 26 сентября 2018 года от The Guardian: theguardian.com.
- «Как улучшить концентрацию и память» в: Психология сегодня. Получено: 26 сентября 2018 г. от Psychology Today: psychologytoday.com.
- «13 умопомрачительных советов для повышения концентрации внимания у детей» в: Flintobox. Получено: 26 сентября 2018 г. от Flintobox: flintobox.com.
- «20 лучших способов улучшить свою концентрацию» в: Times of India. Получено: 26 сентября 2018 года из «Таймс оф Индия»: timesofindia.indiatimes.com.