7 методов и советов для хорошего сна (быстро)



Хорошо спать, отдыхать и спать очень важно, чтобы иметь хорошее здоровье, быть в настроении в течение дня и даже быть продуктивным. То, как вы окажетесь в течение дня, во многом зависит от того, правильно ли вы отдыхали и спали. Решение ваших проблем со сном может быть найдено в вашей повседневной жизни и в начале использования эффективных средств и методов.

Ваш режим сна, привычки и образ жизни могут стать причиной плохого или хорошего сна и, следовательно, чувствовать себя отдохнувшим. Следовательно, способность спать зависит в значительной степени от того, есть ли у вас здоровые привычки или нет.

В идеале вы должны определить количество часов сна, в течение которого вы отдыхаете, и установить режим ночного сна без перерыва. Что касается дремоты, то в идеале не стоит тратить 20-30 минут.

Тогда я оставляю вам 7 методов, советы и хитрости спи спокойно и лучше спать. Это трюки, которые часто изучаются годами, хотя вы можете практиковать их с сегодняшнего дня..

Техники и приемы для улучшения качества вашего сна

1-Регулировать свою мечту естественно

Мелатонин - это природный гормон, контролируемый воздействием света, который регулирует цикл сна и бодрствования. Ваш мозг должен выделять больше ночью, чтобы вы чувствовали сонливость, и меньше днем, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым.

Однако некоторые аспекты современной жизни, такие как жалюзи, могут прервать естественное производство мелатонина и, следовательно, ваш цикл сна..

Проводя много часов в течение дня в офисе, вы можете почувствовать сонливость и перейти к яркому освещению ночью (перед телевизором или при слишком ярких лампах), прервать выработку мелатонина и сделать его более трудно спать.

Увеличьте свое воздействие света в течение дня:

  • В течение дня гуляйте, занимайтесь спортом, вынимайте кофе из бара.
  • Оставьте жалюзи и шторы открытыми, чтобы встать естественно.
  • Переместите свое рабочее место в область, куда проникает свет.

Способствует выработке мелатонина ночью:

  • Выключить телевизор и компьютер: вам может показаться, что фильм расслабляет вас, или вы засыпаете перед компьютером или планшетом. Однако это приводит к прерыванию производства мелатонина и, кроме того, телевидение стимулирует вас вместо того, чтобы расслабляться.. 
  • Не используйте устройства, которые имеют много света, как смартфоны или айпады или хотя бы попытаться уменьшить его до минимума. 
  • Использует лампочки с низкой яркостью или низкое напряжение ночью.
  • Попробуйте, когда спите, эта комната настолько темна, насколько вы можете.
  • Если вы идете в ванную в течение ночи, держите свет до минимума чтобы было легче снова заснуть.

2-Расслабьтесь перед сном

Вы будете спать лучше и глубже, если вы расслабитесь перед сном. 

  • Устранить шум: если вы не можете избежать звуков уличного движения, людей, говорящих на улице или животных, вы можете носить наушники с успокаивающими звуками или использовать затычки для ушей.
  • Избегайте тепла: идеальная температура для сна составляет от 18 до 25 градусов по Цельсию с достаточной вентиляцией.
  • Используйте хороший матрас и чистые простыни.

На самом деле, это лучший способ, если вы хотите быстро спать. Важно, чтобы вы чувствовали себя расслабленными.

Вы можете практиковать, например, аутогенная релаксация. Это шаг за шагом:

  1. Начинается глубокое дыхание, вдыхание вдвое больше. Например: вдох на 4 секунды, выдох на 8 секунд.
  2. Вдохните, закройте глаза и, выдыхая, повторите 6-8 раз: «Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее» и сконцентрируйтесь на этом чувстве.
  3. Повторите 6-8 раз: «Моя правая рука весит все больше и больше» (например, с руками, руками, ногами, спиной, шеей, мужчинами, ступнями, бедрами, ногами)
  4. Повторите 6-8 раз: «Моя правая рука теплая» (то есть с руками, руками, ногами, спиной, шеей, мужчинами, ступнями, бедрами, ногами)
  5. Повторите 6-8 раз: «мое сердце бьется тихо и спокойно»
  6. Повторите 6-8 раз: «мое дыхание становится все более спокойным»
  7. Повторите 6-8 раз: «мой живот становится теплее»
  8. Повторите 6-8 раз: «у меня холодный лоб»

Вы также можете практиковать медитацию. Шаг за шагом:

  1. Сядьте прямо в удобном кресле, положив одну руку на живот, а другую на грудь
  2. Медленно дышите через нос в течение 4 секунд, так что рука на животе поднимается, а рука на груди поднимается очень мало
  3. Держите воздух в течение 4 секунд
  4. Выдыхайте воздух через рот медленно в течение 4 секунд, выдыхая весь воздух, который вы можете, сжимая живот
  5. Секунды, которые я упоминаю, - это предложение, вносите изменения, пока не почувствуете себя абсолютно комфортно Практика это ключ.

Кроме того, вот другие методы релаксации.

3-Держите фиксированный график сна

Соблюдение графика сна означает вставать в одно и то же время каждый день и ложиться спать в одно и то же время, сохраняя при этом те же часы сна. Это не должно быть точное время, но это очень близко. Таким образом, вы будете чувствовать себя гораздо более энергичным и бодрствующим.

Поэтому:

  • Вставай в одно и то же время каждый деньНа самом деле, и вы смогли проверить, это делается естественно, но только если вы выспались. Таким образом, в идеале вы должны вставать в одиночестве, но если вы этого не сделаете и вам нужно использовать будильник, это может быть признаком того, что вам следует установить более раннее время для засыпания.
  • Установите час, чтобы идти спатьЕсть люди, которые ложатся спать в 12, а другие в 11. Идеал в том, что вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость и не пытаетесь поздно ложиться спать. Чтобы изменить время, чтобы ложиться спать, вам придется скорректировать, делая небольшие приращения или уменьшения 15 минут.
  • Если вы мало спали, вздремните: когда вы мало спали, чтобы задержаться или работать допоздна, лучше спать, чем спать поздно. 
  • Что касается дремоты, посмотрите, что они чувствуют. Если вы видите, что дремота заставляет вас не хотеть спать до позднего вечера, устраните это. С другой стороны, вам не нужно спать в течение часа, с 20-30 минут тебе хватит на отдых. Еще один хороший совет, чтобы попытаться спать вскоре после еды.
  • Избегайте сонливости после еды: если во время сна после еды вам труднее заснуть в обычное время, постарайтесь не спать во время активности; делать домашние дела, гулять и т. д..

Если у вас есть работа или расписание с фиксированным графиком, идеальным вариантом будет пойти спать, чтобы вы встали естественно.

Если у вас нет работы или у вас нет установленного графика встреч, встаньте без тревоги и позвольте распорядиться естественным образом; в конце концов вы будете спать и вставать одновременно.

4-контроль стресса: практикуйте осознанность и медитацию

Я уже объяснил несколько простых шагов, прежде чем начать практиковать медитацию. Чтобы контролировать стресс, я рекомендую эту статью.

Вот некоторые ключевые компоненты практики внимательности, которые Кабат-Зинн и другие идентифицируют:

  • Обратите внимание на свое дыхание, особенно когда вы чувствуете сильные эмоции.
  • Осознайте, что вы чувствуете в каждый момент; достопримечательности, звуки, запахи.
  • Признайте, что ваши мысли и эмоции мимолетны и не определяют вас.
  • Почувствуйте физические ощущения своего тела. От воды, которая скользит по вашей коже до душа, как вы отдыхаете в кресле.

Чтобы развить эти навыки в повседневной жизни, вы можете попробовать следующие упражнения, которые используются в программе Kabat-Zinn MBSR:

1-Исследование тела: вы сосредотачиваете свое внимание на своем теле; от ваших ног до головы, пытаясь осознавать и принимать любые ощущения, не контролируя и не изменяя эти чувства.

2-Прохождение упражненияРечь идет о медленном использовании всех ваших чувств, одного за другим, для того, чтобы детально наблюдать за проходом, от ощущения на ладони до вкуса на языке. Это упражнение сделано для того, чтобы сосредоточиться на настоящем, и может быть сделано с различными продуктами.

5-Забронируйте свою кровать для сна и секса

Вам не следует связывать свою кровать с работой или чем-то, что вызывает стресс или беспокойство. Используйте свою кровать только для сна и занимайтесь сексом, чтобы ваш мозг связывал это только с этими занятиями.

Вы также можете читать при слабом освещении, слушать расслабляющую музыку или медитировать в постели перед сном..

6-Ешьте хорошо и занимайтесь спортом

  • Ешьте немного на ужин и не слишком поздноИдеально - обедать с 8:00 до 21:00, хотя в Испании мы привыкли делать это намного позже. Кроме того, избегайте употребления жирной или тяжелой пищи, чтобы облегчить пищеварение. 
  • Избегайте алкоголяХотя это может заставить вас заснуть раньше, это также заставляет вас просыпаться посреди ночи.
  • Избегайте кофе: Кофеин может вызвать проблемы со сном через 12 часов после его приема.
  • Избегайте пить слишком много перед сном так что вам не нужно вставать, чтобы пойти в ванную ночью.
  • Оставить табак: никотин является стимулятором, а также вы можете страдать от него в течение ночи.
  • Практикуйте не менее 30 минут ежедневных упражнений. и избегайте этого за 2 часа до сна, так как это заставит вас чувствовать себя активным и энергичным.

7-Если вы просыпаетесь ночью, расслабьтесь

Иногда трудно проснуться после пробуждения. Попробуйте следующее, чтобы вернуться в сон:

  • Расслабьтесь с медитацией, концентрируясь на дыхании.
  • Займитесь чем-нибудь за 10-15 минут. Вы можете читать с небольшим светом или выпить расслабляющий чай (в котором нет кофеина). Избегайте стимулирующего света телевизора, смартфона или планшета.
  • Избегайте забот: вы можете установить фиксированное время на следующий день, чтобы думать о них, это техника, которая работает.

8-Другие советы

  • Возьмите горячая ванна за 90 минут до сна. Снижение температуры тела после этого заставит вас чувствовать сонливость. Другие люди также работают на холодный душ.
  • Разработать рутина перед сном так что ваш мозг получает сигналы о том, что пора спать: слушать расслабляющую музыку, читать, пить расслабляющий чай, делать расслабляющие упражнения и т. д..
  • Написать дневник сна: заставит вас обнаружить определенные привычки, которые могут повлиять на вашу бессонницу. Вам следует ответить на такие вопросы, как: Вы волновались или беспокоились перед сном? Ты дремал? Вы тренировались перед сном? Вы пили кофеин? Сколько часов вы спали? Сколько времени тебе понадобилось, чтобы заснуть? В какие часы ты идешь спать и вставать? ...

А что помогло тебе лучше спать??