Вегетарианская диета Типы, преимущества и недостатки



вегетарианские диеты богаты овощами, цельным зерном, бобовыми, семенами, ростками, соей и их производными, такими как тофу и темпе или сейтан (пшеничный глютен).

Некоторые вегетарианцы не только отказываются от продуктов животного происхождения, но и от продуктов или материалов животных..

Вегетарианские диеты содержат мало продуктов животного происхождения и, следовательно, имеют более низкий уровень жира и холестерина. Некоторые исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий риск ожирения и стабильный уровень здоровья.

Они могут быть здоровыми с точки зрения питания, если планируется, что они содержат все элементы, необходимые для здоровья. То есть не следуйте строгому режиму продуктов растительного происхождения, а дополняйте их другими молочными или животными питательными веществами.

Некоторые из причин, по которым люди выбирают вегетарианский стиль питания, связаны не только со здоровьем, но и с экономическими, этическими или религиозными убеждениями..

Водоросли, также являются частью этого набора известных и не очень известных продуктов питания, которые обеспечивают производные омега-3 жирных кислот, присутствующих в голубой рыбе.

Характеристика вегетарианской диеты

На протяжении многих лет все большее число мужчин, женщин и молодых людей сталкиваются с проблемами, которые становятся «вегетарианством» в нашей стране..

Вопрос, который задают многие, заключается в том, действительно ли полезно сокращать нашу диету только до растительных продуктов.

В общих чертах ответ может быть да, но он должен быть квалифицированным. Вегетарианская диета может удовлетворить наши потребности в питании и адаптироваться к публике, которая ее придерживается.

Некоторые из основных преимуществ соблюдения этих типов диет уменьшают риск страдать от болезней сердца, диабета и некоторых видов рака..

Типы вегетарианских диет

В отличие от того, что думают многие, вегетарианская диета - это не только растительная пища. Существует несколько видов вегетарианской диеты, которые сочетают потребление овощей с другими питательными веществами, такими как молочные продукты, рыба или даже мясо..

Вот некоторые из различных вариантов, которые сгруппированы в вегетарианские диеты:

  • Лакто-вегетарианская диета: этот тип диеты не включает мясо, рыбу, птицу или яйца (и продукты, которые их содержат). Напротив, молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло, включены.
  • Ово-вегетарианская диета: исключить такие продукты, как мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, но разрешить яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианская диета: эти типы диет не включают мясо, рыбу или птицу, но разрешают молочные продукты и яйца. Это самая популярная вегетарианская диета на Западе.
  • строгое вегетарианствоПоследователи веганизма не употребляют ни пищи животного происхождения, ни получаемых из молочных продуктов. Именно этой диете обычно следуют строгие вегетарианцы.
  • сыроедение: Это диета, которая может считаться веганской, поскольку они потребляют только сырые и необработанные продукты. Но в этом случае в его основе лежат фрукты, овощи, орехи, семена, крупы и проросшие бобовые. Могут быть случаи, когда непастеризованные молочные продукты, мясо или сырая рыба включены.
  • Фруктовая диета: на основе фруктов, орехов и семян. Включает в себя те фрукты, которые классифицируются как овощи, такие как помидоры или авокадо. Остальные овощи исключены.

Какие питательные вещества следует учитывать в вегетарианской диете?

Имейте в виду, что чем более ограничительна диета, тем труднее будет получить все преимущества, в которых вы нуждаетесь. Чтобы убедиться, что вы не пропустите некоторые основные питательные вещества, вот несколько советов:

Белки помогают поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Это фундаментальный элемент для здоровья нашего тела, но, в отличие от того, что многие думают, нет необходимости принимать продукты животного происхождения, чтобы иметь достаточное количество белка в нашем рационе..

Растительные белки сами по себе могут обеспечить достаточное количество незаменимых и незаменимых аминокислот при условии, что они удовлетворяют потребности человека в калориях и энергии..

Эти незаменимые и незаменимые аминокислоты содержатся в семенах, бобовых, овощах и орехах. Соевый белок имеет те же преимущества, что и белки растительного происхождения, поэтому он может быть вашим единственным источником белка, если вы предпочитаете.

Что касается железа, у вегетарианцев может быть более высокий риск дефицита, чем у невегетарианцев. Самые богатые источники железа - красное мясо и яичные желтки.

Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев..

Чтобы помочь организму усваивать железо, полезно принимать продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи. Хотя также некоторые бобовые, шпинат, пивные дрожжи и орехи являются хорошими источниками, а также овощи, богатые железом.

Витамин В-12 необходим для выработки красных кровяных клеток и предотвращения анемии. Это питательное соединение, которое содержится только в животных источниках. Для веганов их можно найти в пиве, газированных напитках, некоторых хлопьях и витаминных добавках..

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция, хотя некоторые овощи в достаточном количестве можно использовать в качестве источника кальция..

Исследования показывают, что вегетарианцы поглощают и удерживают больше кальция из пищи, чем невегетарианцы..

Некоторые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, некоторые бобовые и соевые продукты являются хорошими источниками кальция на растительной основе..

Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, имеют недостатки. Масло, орехи и другие орехи являются хорошими источниками омега-3 кислот.

Другое вещество, чтобы рассмотреть, является йодом. Йод является компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции основных органов.

Веганы могут не получать достаточного количества йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, риску зоба (увеличение передней и нижней части шеи).

Всего лишь четверть столовой ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода. Цинк также необходим для роста и развития организма. Некоторые растительные источники, богатые цинком, - это орехи, бобовые и морепродукты..

Вегетарианская диета для начинающих

Для тех, кто думает о переходе на вегетарианскую диету, один из способов сделать переход более или менее простым способом - это постепенно сокращать количество мяса в своем рационе, одновременно увеличивая потребление фруктов и овощей..

Несколько советов на момент запуска:

  • Каждую неделю увеличивается количество приемов пищи без мяса. Вначале постарайтесь использовать в нашей диете обычные блюда, в которых нет мяса, например, спагетти, и сочетайте их с обжаренными овощами или аналогичными блюдами..
  • Возьмите рецепты, которые вам нравятся больше всего, и попробуйте их без мяса. Это кажется простой мерой, но она очень эффективна. Понемногу, тело становится привычным, и переход не так сложно.
  • Первым вариантом всегда будет прибегнуть к помощи специалиста, но вы также можете узнать о себе в специализированных блогах или журналах, меню и советы, которые могут быть полезны. Знание кухни других западных или более экзотических стран может открыть больше дверей, если не повторяться и искать варианты, которые являются аппетитными.

Пример очень здоровой оволакто-вегетарианской диеты - и не очень трудной для выполнения - на основе диетолога Салуда Дельгадо Источники:

понедельник

  • Завтрак: кофе с молоком и два ролла с джемом.
  • Середина утра: банан.
  • Обед: салат, рис с овощами и киви.
  • Закуска: йогурт с орехами и медом.
  • Ужин: омлет из цуккини и два сыра.

вторник

  • Завтрак: соевое молоко, хлеб с маслом и натуральные помидоры.
  • Середина утра: яблоко.
  • Обед: овощной суп, гамбургер тофу и йогурт.
  • Закуска: Фруктовая Македония.
  • Ужин: запеченные баклажаны, тыквенный крем и груша.

среда

  • Завтрак: мюсли с молоком и апельсиновым соком.
  • Середина утра: миска клубники с йогуртом.
  • Обед: чечевица с белым рисом и киви.
  • Закуска: чай с молоком и печеньем.
  • Ужин: яичница с грибами, кусочек свежего сыра и немного винограда.

четверг

  • Завтрак: какао-порошок с молоком и печеньем.
  • Середина утра: ломтик дыни.
  • Обед: шпинат с изюмом и кедровыми орешками, макароны с помидорами и груша.
  • Закуска: хлопья с йогуртом.
  • Ужин: тушеные овощи, омлет и немного вишни.

пятница

  • Завтрак: банановый смузи с соевым молоком и миндалем с медом.
  • Середина утра: ананасовый сок и тост с сыром.
  • Обед: суп с лапшой, тофу эскалоп и персик.
  • Закуска: кофе с молоком и горсть орехов.
  • Ужин: овощи на гриле, кусок пиццы Маргарита и заварной крем.

суббота

  • Завтрак: хлопья с молоком и апельсиновым соком.
  • Середина утра: тост с маслом и помидорами.
  • Обед: рагу из нута и шпината, овощи на гриле и пара слив..
  • Закуски: йогурт и фисташки.
  • Ужин: рисовый салат и пара мандаринов.

воскресенье

  • Завтрак: какао смузи с медом и печеньем.
  • Середина утра: немного винограда.
  • Обед: гаспачо, тушеные овощи и мороженое.
  • Закуска: кофе с молоком и печеньем.
  • Ужин: паста с овощами и апельсином.

* Порции должны быть достаточно большими, чтобы не голодать в течение дня.

Знаменитости, которые выбирают вегетарианскую диету

Как я уже говорил в начале, вегетарианские диеты агглютинируют все больше и больше людей, и, поскольку их не может быть меньше, знаменитости очень присутствуют.

Более того, наверное, все это вегетарианское и веганское движение, которое мы переживаем, не было бы так здорово без них.

Ну, некоторые из знаменитостей, которые выбирают этот тип диеты, являются, например, голливудскими актерами и актрисами, такими как испанская Пенелопа Крус, Брэд Питт, Энн Хэтэуэй, Кристен Стюарт, Натали Портман или недавно награжденный Оскар за лучшего актера Леонардо. ди Каприо.

Такие певцы, как Джастин Бибер, Пол Маккартни или Аврил Лавин также признали себя вегетарианцами.

Учитывая профессию этих больших звезд, в которой физик так важен, быть худым - не рекомендация, а приоритет, поэтому многие выбирают этот тип низкокалорийных планов..

Несмотря на это, многие отказываются от попыток не справиться с ними из-за проблем со здоровьем, таких как актриса Анджелина Джоли Я ходил некоторое время, но не получил достаточно питательных веществ? или певец Coldplay Крис Мартин, Эта диета чуть не убила меня ??.

Хотя всем этим великим звездам кажется, что все это гламур и смех, они постоянно участвуют в изучении своего имиджа, а также в бесчисленных действиях и предстоящей работе, поэтому многие должны реорганизовать свой рацион, чтобы получить достаточную дозу калорий. выполнить все свои планы и продолжить свою напряженную и в то же время завидную жизнь.

Наконец, помните, что вегетарианские диеты не должны быть сделаны исключительно из овощей. Как мы уже видели, есть несколько типов, а не только один.

Мы даем совет, что если вы решите начать вегетарианскую диету, то идеальным вариантом будет максимально расширить область питания, так как это обеспечит количество питательных веществ из разных источников, необходимых нашему организму..

Нам очень повезло иметь свежие продукты из любой точки мира, давайте воспользуемся этим, чтобы есть самые лучшие и разнообразные продукты..

ссылки

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in глубиной / вегетарианская диета / art-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2