Средиземноморская диета, еженедельное меню и преимущества



Средиземноморская диета Это питательная традиция, сложившаяся в нескольких европейских странах, которые, как следует из названия, относятся к Средиземноморью. Среди них: Испания, Португалия, Италия, Франция, Греция и Мальта.

Этот тип пищи в основном основан на ингредиентах и ​​продуктах местного сельского хозяйства, где характерно сокращение углеводов. Вместо животных жиров предлагаются другие виды расходных материалов, таких как овощи и мононенасыщенные жиры..

История средиземноморской диеты

Потребление средиземноморской диеты формировалось на протяжении веков, развиваясь на протяжении многих лет, чтобы достичь наших дней, какими мы их знаем..

Тем не менее, когда исторически у человека впервые появляются слова «средиземноморские диеты»? Это в середине 20-го века, в 1948 году.

Это было связано с различными исследованиями, проведенными эпидемиологом Леландом Г. Олбо, который изучал образ жизни, представленный жителями греческого острова Крит, и сравнивал его с американским..

С другой стороны, физиолог из Северной Америки Ансель Кис провел исследование, основанное на ишемической болезни сердца, холестерине в крови и, что наиболее важно, об образе жизни Италии, Греции, Югославии, Нидерландов. , Финляндия, США и Япония). Из этого анализа родились бы новые и важные данные о способах питания в разных странах..

Заключение Ключей привело к результатам, где ишемическая болезнь сердца произошла менее сильно в странах, принадлежащих к югу. Он пришел к выводу, что это связано с так называемым "средиземноморским путем"? (автомобильный или средиземноморский маршрут).

Что это был? Средиземноморский путь ??? В основном в реализации больших физических упражнений в сочетании с потреблением овощей и сокращением продуктов животного происхождения..

Наконец, это привело к тому, что в настоящее время известно как средиземноморская диета до наших дней, когда в 2007 году правительство Испании впервые предприняло попытку, чтобы этот тип диеты получил звание культурного наследия. Inmaterial of Humanity, который был отклонен на международной конференции, организованной ЮНЕСКО в Абу-Даби.

Наконец, и только шесть лет назад, а именно 16 ноября 2016 года, он получил название нематериального культурного наследия человечества..

Характерные продукты средиземноморской диеты

Богатый витаминами всех типов и клетчатки, это одна из самых здоровых и сбалансированных пищевых привычек, которые мы можем найти на международной арене. Это также не особенно высоко с точки зрения насыщенных жиров и сахаров..

Таким образом, пищевые продукты, из которых он состоит, разнообразны, и, как мы уже отмечали, многие из них поступают с суши:

Овощи и овощи

Это продукты, богатые калием, предотвращающие гипертонию и отек живота. Они также предоставляют нам большое количество минералов, таких как железо, фосфор, цинк, кальций, магний, медь или вышеупомянутый калий..

Что касается витаминов, то А, В и С широко распространены в этом типе пищи, обеспечивая волокно, которое функционирует в качестве регулятора кишечного транзита и мощных антиоксидантов, борясь против клеток, вызывающих старение в нашем организме, в дополнение к You рак.

овощи

Мощная пища, которая суммируется с вкладом клетчатки, витамина В и большого количества минералов, где преобладают магний, фосфор, калий, железо и кальций. Кроме того, в их составе много аминокислот, способствующих лучшему пищеварению.

Например, чечевица (средиземноморское блюдо) содержит от 25 до 30% белка, что чрезвычайно полезно для развития нашего тела..

рыба

Они выделяются своим вкладом омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот в рацион. К этому мы должны добавить низкое потребление калорий и большое количество белка, которое варьируется от 15 до 24% в зависимости от типа рыбы, которую мы собираемся взять..

Белое мясо

Это самые легкие и с низким содержанием жира мясо, которое мы можем найти сегодня, как курица, курица или петух.

Его витамин B12 является поразительным, но он также включает в себя различные минералы, такие как железо, белки и незаменимые аминокислоты для наших жизненно важных функций.

Макароны, рис и крупы

Значительный вклад энергии помогает нам поддерживать наш вес, снизить гликемический индекс, который мы имеем, и особенно уменьшить шансы заболеть раком молочной железы.

Следует отметить, что несколько научных исследований пришли к выводу, что они являются идеальными ингредиентами для сочетания с любым типом блюда, особенно с овощами.

фрукты

Один из основных продуктов питания, либо в любой диете. Они богаты множеством витаминов, минералов, олигоэлементов и биофлавоноидов, питательных веществ, которые помогают регулировать нашу иммунную систему и укрепляют ее от многочисленных заболеваний..

Они также стимулируют нашу функцию почек и печени благодаря высокому содержанию клетчатки.

Сушеные фрукты

Они - некоторые продукты, которые энергетически вносят большой вклад в организм с высоким уровнем калорийности наряду с питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты или различные типы здоровых жиров, в дополнение к борьбе со свободными радикалами.

Среди наиболее полезных и рекомендуемых орехов, которые мы можем потреблять, есть грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и, наконец, арахис (хотя некоторые течения считают его бобовым).

жидкости

Среди них мы находим оливковое масло в качестве центральной оси практически всех приемов пищи, что помогает нам снизить риск возникновения обструкций в артериях благодаря его олеиновой кислоте. Он также показывает высокий уровень каротинов и витамина Е.

Другой важной жидкостью является вино, которое можно употреблять в виде напитка или использовать в качестве важного компонента для приема пищи. Его потребление, помимо многих других преимуществ, помогает предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания благодаря его антикоагулянтному действию благодаря белку фибриногену, который помогает нашей крови течь более устойчиво.

Наконец, мы не могли забыть, что уксус также заслуживает упоминания, поскольку он также обычно является нашей едой. В его составе представлены калий, кальций, пектин и яблочная кислота. Для людей с гипертонией две столовые ложки яблочного уксуса могут регулировать уровень, возвращаясь к нормальному.

Средиземноморская пищевая пирамида

Существует питательная пирамида, созданная Фондом средиземноморской диеты. Его основные вклады могут быть обобщены в:

  • вода: Жизненно важно, когда вы должны гарантировать 1,5-2 литра в день этого потребления жидкости. Согласно фонду, правильное увлажнение необходимо для поддержания хорошего баланса воды в организме, хотя потребности варьируются в зависимости от различных факторов. Кроме того, вклад жидкости можно дополнить настоями трав с умеренным содержанием сахара и нежирных бульонов и соли..
  • питание: Мы наблюдаем первое разграничение, когда продукты, которые мы должны есть неделю, располагаются с конфетами в верхней части, как еда, к которой нужно прибегать меньше, и чуть выше обработанного и красного мяса и картофеля, а затем белого мяса , рыба и морепродукты, яйца и овощи.

В другом ключе мы видим, что мы должны есть ежедневно. Эта группа включает орехи, молочные продукты и различные травы, специи, лук и чеснок.

Наконец и в основе, и в рутине в основном приеме пищи есть фрукты и овощи, макароны, рис, оливковое масло, хлеб и различные злаки..

  • Физическая активность: Подчеркивает важность физических упражнений на регулярной и ежедневной основе. Все в сопровождении адекватного отдыха и заслуженного.
  • виноРасположенный на краю пирамиды, желательно пить его умеренно и ответственно, где говорится, что обычаи должны соблюдаться.

Преимущества и риски

льготы

Поскольку это одна из диет, которые имеют более низкий индекс калорийности, она помогает снизить уровень веса и помогает контролировать давление в артериях так же, как это происходит с нашим холестерином..

Правильное выполнение этой диеты приведет к хроническим заболеваниям, таким как диабет или болезнь Альцгеймера, значительно уменьшая шансы заболеть.

Недавние исследования показали, что уровень смертности от рака ниже в странах, которые потребляют средиземноморскую диету. Он также оптимизирует работу нескольких жизненно важных органов, таких как почка или само сердце.

Очевидно, что все это будет усилено регулярной тренировкой. Желательно делать около 30 минут в день, пять дней в неделю и умеренным образом. Между вариантами, которые мы можем выполнить, мы находим быструю ходьбу, усердно бегаем, ездим на велосипеде или даже плаваем.

риски

Мы говорили о множестве преимуществ, которые дает нам средиземноморская диета, но она также показывает некоторые риски и недостатки.

Количество, которое наш организм должен усваивать железом и кальцием, может быть уменьшено из-за низкого потребления молочных и хищных продуктов.

С другой стороны, важность вина может достигать крайностей в некоторых случаях. Вот почему желательно пить в умеренных количествах, регулируя потребление по возможности до одного стакана в день, что также может быть полезно для нашего организма.

Примеры средиземноморской диеты: еженедельное меню

Здесь мы показываем наглядный пример принадлежности к средиземноморской диете, которая поможет вам похудеть.

понедельник

  • Завтрак: кофе с молоком и тост с козьим сыром для намазывания. Закончить с
  • Half Morning: зерновой бар. Натуральный апельсиновый сок.
  • Еда: суп из нута с фрикадельками из хека, тушенный с картофелем. Готово с виноградом.
  • Закуска: творог с сахаром.
  • Ужин: тушеная швейцарская мангольд с индейкой и жареными помидорами черри с кус-кусом. Готово с черимойей.

вторник

  • Завтрак: молоко с какао-порошком и цельнозерновыми.
  • Half Morning: натуральный смузи из груши.
  • Еда: тушеная зеленая фасоль и куриное филе на гриле с брокколи на пару. Готово с карпаччо из ананаса.
  • Закуска: тост с вареньем из айвы.
  • Ужин: салат с огурцом, маслинами, луком и сыром фета с лососем и овощами в папильоте. Готово с персиком.

среда

  • Завтрак: молоко с печеньем с клубничным вареньем.
  • Середина утра: бутерброд с листьями салата, помидорами и сыром и натуральным соком винограда.
  • Еда: томатный суп с рисом с кроликом и артишоками. Готово с апельсином.
  • Закуска: Семенной хлеб с оливковым маслом.
  • Ужин: Цветная капуста, обжаренная с беконом и поджаренными грибами. Готово с бананом или йогуртом.

четверг

  • Завтрак: молоко с оливками, хлеб с ломтиками томатов и оливковым маслом.
  • Половина утра: яблочный компот.
  • Еда: Жареный красный перец с кедровыми орешками с корейкой свинины на тарелку с горчичным соусом и рисом. Готово с хурмой.
  • Закуска: Маленький бутерброд с тунцом.
  • Ужин: сливки из овощей и гренков с жареной рыбой. Готово с парой мандаринов.

пятница

  • Завтрак: кофе с молоком с тостами с шоколадной пастой.
  • Середина утра: мюсли бар с сухофруктами.
  • Еда: тушеная фасоль с овощным и гороховым омлетом (крестьянским) и листьями салата. Готово с небольшим количеством винограда.
  • Закуска: Молоко с домашним бисквитом.
  • Ужин: брюссельская капуста, обжаренная с рубленым миндалем, шпинатным крепом, козьим сыром и медом с кусочками цуккини. Готово с грушей.

суббота

  • Завтрак: цельное печенье с йогуртовым коктейлем с ананасом.
  • Половина утра: маленькие разнообразные бутерброды.
  • Еда: Мигас. Довольно маринованный с луком с бананом в шоколаде.
  • Закуска: Македония.
  • Ужин: двухцветное пюре (картофельное и свекольное), гратен и куриные ножки с запеченной морковью. Готово с апельсином.

воскресенье

  • Завтрак: кофе с молоком с энсаймадой.
  • Половина утра: разнообразные сухофрукты, сухофрукты и оливки.
  • Еда: овощные каннелони в гратене и утиная грудка на гриле с соусом из инжира. Готово с апельсином или заварным кремом.
  • Закуска: яблочный рулет с корицей.
  • Ужин: суп из тонкой лапши и яиц, фаршированный копченым лососевым гратеном с тертой морковью. Готово с замороженным фруктовым йогуртом.