Креатин побочные эффекты и продукты, которые его содержат



креатин или α-метилгуанидо-уксус, представляет собой молекулу, которая находится в мышцах и нервных клетках человека. В 1832 году химик Мишель Эжен Шевроул (1786 - 1889) идентифицировал креатин, обнаружив, что он является частью костно-мышечной системы и обладает энергетической функцией..

Он содержится в нашем организме и является производным аминокислот. Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе, но мы также можем получить его из некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо и рыба, а также из пищевых добавок..

Наше тело обладает способностью синтезировать большую часть всего необходимого нам креатина. Остальное, чего нам не хватает, мы можем получить через сбалансированное питание..

Несмотря на это, по сей день креатин используется в качестве пищевой добавки. Существует особый случай, как и случай вегетарианцев, когда для представления более низкого уровня мышечного креатина, необходимо принимать добавки для покрытия этого дефицита..

Это также служит эргогенной помощью. То есть как подкрепление для улучшения физической работоспособности и боевого истощения. Поскольку это не считается легирующим веществом, его использование стало широко распространенным среди спортсменов..

Энергия, необходимая для усилий высокой интенсивности, поступает из резервов АТФ и фосфокреатина, но его концентрация очень низкая, и поэтому человек быстро истощается. Если вы продолжаете с той же интенсивностью во время усилий, тело используется для получения энергии по анаэробному пути с последующим производством молочной кислоты, что является условием поддержания интенсивности.

Учитывая этот недостаток интенсивности, спортсмены глотают креатин для увеличения внутримышечных отложений..

Креатин, как добавка для спорта, продается на рынке под названием моногидрат креатина и может быть приобретен в магазинах питания, спортивных залах, аптеках или через специализированные порталы в Интернете. В зависимости от объема контейнера цена варьируется от 9 до 35 евро.

Продукты, богатые креатином

Существует не так много продуктов, богатых креатином, потому что их происхождение должно быть животного происхождения. Мясо и рыба - единственные, которые имеют значительные количества в своем составе.

Морепродукты включают сельдь, которая содержит от 6 до 8 граммов креатина на килограмм. Лосось или тунец содержат от 4 до 5 грамм на килограмм. Что касается мясного продукта, свинья содержит 5 граммов креатина на каждый килограмм, а телятина - 4 грамма..

Хотя количество креатина немного отличается от того, что приносит мясо или рыба, мы должны выделить молоко и яичный белок в качестве других продуктов, которые могут обеспечить креатин нашему организму..

Чтобы проверить, что эти уровни креатина обнаружены в пище в сыром виде, поэтому после обработки на кухне теряется значительное количество добавок..

Типы креатина

Креатин - это продукт, который растет среди спортсменов. Его успех приводит к тому, что каждый год появляются новые коммерческие дома, которые предлагают новые продукты в разных версиях. Основными видами креатинов и их характеристиками являются:

Креатин моногидрат

Наиболее распространенная форма на рынке этого вида добавок. Хотя есть и более новые продукты, моногидрат креатина по-прежнему является наиболее используемым. Предполагается, что он выставляет счет на сумму около 400 миллионов долларов только в Соединенных Штатах. Большинство исследований и научных исследований основаны на этом составе креатина.

Микронизированный креатин

По своим характеристикам очень похож на моногидрат креатина, но с более мелкими молекулами. Это потому, что их молекулы были разделены или вырезаны, уменьшая площадь креатина. При этом креатин легче усваивается и, следовательно, уменьшает дискомфорт в желудке, например отек.

Креатинфосфат

Для того чтобы креатин был эффективным, его необходимо связать с фосфатной группой, чтобы позже, через другие процессы, был достигнут моногидрат креатина. Некоторые потребители просто забывают последний шаг и оставляют креатинфосфат, думая, что он дает лучшие результаты. Тем не менее, его эффективность очень под вопросом, а также продается дороже.

Креатин цитрат

Этот тип креатина смешивается со специальными молекулами, чтобы увеличить его всасывание и уменьшить дискомфорт в желудке для более чувствительных потребителей. Хотя это тип креатина, который хорошо смешивается, он содержит только 400 мг активного креатина на грамм..

Этиловый эфир креатина

С большой коммерциализацией в Центральной и Восточной Европе, это рассматривается многими как будущее креатиновых добавок. Причины этого состоят в том, что его растворимость в десять раз выше, чем у обычного креатина, благодаря его растворимости..

Щелочной креатин

Его основной характеристикой является то, что он поглощает гораздо лучше, чем обычный креатин, что означает, что для получения того же результата требуется меньше доз. Эта гипотеза ставится под сомнение, и многие считают, что результаты в отношении моногидрата креатина практически одинаковы.

Креатиновая сыворотка

Он растворяет в воде чистый креатин, а также несколько витаминов и аминокислот. Это один из самых противоречивых методов, и считается, что результаты не являются полностью удовлетворительными, поскольку креатин нестабилен в жидкой форме..

Шипучий креатин

Креатин сочетается с сахаром или натрием и химическими веществами, которые делают его шипучим. Некоторые из его преимуществ - лучший вкус и усвояемость по сравнению с моногидратом креатина, но его использование очень низкое, потому что сахар и натрий - это два соединения, которые бодибилдеры обычно пытаются устранить..

Там нет исследований, которые показывают рекомендуемое суточное количество креатина, ни какой из этих вариантов, которые мы находим на рынке, является лучшим.

Побочные эффекты креатина

Креатин не без рисков. Это продукт, который из-за своих противоречий имеет не очень положительный имидж. Есть много побочных эффектов, которые были приписаны креатину, такие как:

  • Потребление креатина сводит на нет наше естественное производство
  • Это может вызвать заболевания почек
  • Возможные канцерогенные эффекты
  • Увеличение веса за счет удержания жидкости
  • Дестабилизатор калия и электролитов
  • Пищеварительный дискомфорт (диарея, боль в животе, тошнота, рвота и т. Д.)
  • Мышечные спазмы
  • Потеря аппетита
  • Способствует появлению прыщей
  • Выпадение волос

В этой статье мы сосредоточимся на оценке тех побочных эффектов, которые были подтверждены в исследованиях, проведенных недавно.

Проблемы с пищеварением

Они являются наиболее распространенной проблемой тех, кто использует моногидрат креатина. Согласно исследованию, от 5% до 7% потребителей креатина имеют проблемы с пищеварением, такие как диарея, расстройство желудка, вздутие живота или газ. Обычно эта частота встречается у людей, которые ежедневно потребляют 10 г или более креатина или которые плохо усваивают добавку, поскольку она не полностью растворена.

Мышечные спазмы

Хотя это не тот компонент, который непосредственно провоцирует его, он имеет некоторую частоту. Мышечные спазмы вызваны дефицитом минералов (натрия, магния, кальция) из-за обезвоживания. Прием креатина приводит к задержке жидкости, что повышает риск обезвоживания и, следовательно, увеличения мышечных спазмов. В любом случае, прием креатиновых добавок и сочетание их с достаточным увлажнением позволяет избежать этих рисков..

Потеря аппетита

Многие исследования показывают, что креатин стоит за теми людьми, которые перестают есть из-за потери аппетита или изменения привычек. Потребление креатина должно сочетаться со сбалансированной диетой, поэтому неправильное питание может вызвать серьезные проблемы в организме человека..

Это не всегда работает

Само по себе это не является неблагоприятным эффектом, но креатин приносит много пользы, которая проходит мимо многих людей. Поэтому его потребление ничего не дает.

Рекомендация или неодобрение креатина не в наших руках. Исследования об этом неубедительны и полны сомнений. В любом случае, если вы думаете о том, чтобы принимать креатин, чтобы улучшить свою работоспособность или повысить мышечную массу, обратитесь к врачу или диетологу, который может дать вам совет. Вы или вы были потребителем креатина? Расскажите нам свой опыт!

библиография

  1. Peralta, J; Амансио, Сильверо О.М. Креатин как эрогенная добавка для спортсменов. Журнал Nutriçao 15 (1): 83-93 янв-апр. 2002.
  2. Готовьте CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S и Gaviglio CM. Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острых добавок кофеина или креатина - рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (2011).
  4. Роджер С; Харрис, К; Халтман Э. Повышение уровня креатина в покое и при нагрузке мышц нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Опубликовано Clinical Sciense (1992).