Поделиться:
Как похудеть 10 простых советов + диета
Это может быть похудеть соблюдать правильную диету, принимать здоровую пищу, часто заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.
Конечно, вы потратили много времени, чтобы потерять лишние килограммы, даже если вам это не удалось. Вы пробовали несколько диет и видов спорта, но вы не видели результатов.
Не переживайте, есть адекватный способ похудеть, нужно просто следовать правильному совету.
Сегодня нас постоянно засыпают всевозможной информацией о еде, питании и диетах..
Имея слишком много стимулов и вариантов на эту тему, вполне нормально, чтобы идеи были немного запутанными, какой путь выбрать.
Моя задача как диетолога - дать вам все ресурсы и знания, чтобы вы узнали о том, как сбалансированная диета и как вы можете достичь идеального веса, похудеть и стать здоровым, сбалансированным и, прежде всего, спокойным способом.
Я собираюсь раскрыть «секрет»: слово диета происходит от греческого слова "Diaita" что значит образ жизни.
Диета должна быть не чем иным, как здоровым и сбалансированным питанием, легко включаться в нашу повседневную жизнь, позволяя нам наслаждаться едой, заботясь о себе..
В конце концов, диета - это образ жизни, который имеет естественное и непосредственное следствие здорового веса..
Это не должно быть чем-то, что делается своевременно, может быть, до лета для операции бикини, или чем-то, что не заставляет нас наслаждаться едой, которая является и всегда будет одним из самых больших удовольствий в жизни.
Тогда как похудеть? Вам интересно.
Хорошо, имея сбалансированную диету, то есть способ кормления, который имеет правильную пропорцию между всеми необходимыми питательными веществами для достижения оптимального пищевого статуса.
Что такое оптимальный статус питания?
Именно это состояние позволяет:
- Имейте достаточное количество калорий для выполнения всех метаболических и физиологических процессов.
- Обеспечить достаточное количество питательных веществ для правильного функционирования организма во всех его функциях.
- Поддерживать или достичь идеального веса.
В этой статье я хочу предложить несколько очень простых рекомендаций для вас, чтобы получить сбалансированную диету и похудеть естественным путем, и несколько небольших «хитростей», которые могут помочь вам справиться с такими ситуациями, которые часто отвлекают вас от этого..
1- Включает в себя сложные углеводы (медленное поглощение), ежедневно
Я говорю о цельных зернах (цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис), а также о других менее известных, которые являются огромным источником свойств для нашего здоровья и для поддержания уровня инсулина в организме как можно более постоянным.
Что они? Например, черный рис, киноа, просо, гречка, амарант и другие.
Если мы привыкнем заменять белый хлеб, бимбо, пики, белый рис на все эти виды пищи, наше тело начнет реагировать по-другому.
Концентрация глюкозы в крови будет увеличиваться сбалансированным и постоянным образом, что позволит избежать возникновения скачка инсулина. Это обусловлено, среди прочего, что избыток глюкозы накапливается в клетках жировой ткани, превращаясь в жир.
Включив в нашу диету цельные продукты, вы обнаружите, что ваше чувство сытости будет дольше, и это заставит вас есть меньше и более сбалансировано.
Все начинается с небольших шагов, вам не нужно все кардинально менять. Например, вы можете заменить пики или хлеб и белый рис интегралами.
Вы будете удивлены изменениями, которых вы достигнете за короткое время.
2- Избегайте употребления обработанных продуктов
Обработанная и / или предварительно приготовленная пища обычно имеет очень высокое потребление калорий и высокий гликемический индекс, который отвечает за внезапное повышение концентрации глюкозы в крови..
Через два или три часа после того, как инсулин был произведен в большом количестве (пик инсулина), таким образом выполняя свою функцию снижения уровня глюкозы, мы переходим в состояние гипогликемии, что означает, что концентрация глюкозы в крови падает на ниже нормы.
Так как нашему мозгу нужна глюкоза, чтобы нормально функционировать (как автомобилю нужен бензин, чтобы двигаться), это снижение сахара внезапно заставляет нас есть необходимость есть больше.
Если мы вернемся к употреблению большего количества пищи такого типа, чтобы успокоить чувство голода, вызванное быстрым снижением уровня глюкозы, мы выделяем еще одну большую дозу инсулина и, таким образом, попадаем в порочный круг, который будет повторяться снова и снова каждые несколько часов.
По этой причине торты, промышленные и обработанные сладости, безделушки и полуфабрикаты (лазанья, пицца ...) вызывают привыкание: потому что это вызывает этот порочный круг.
Так что перестаньте покупать выпечку, и если вы чувствуете себя как десерт, приготовьте бисквит из натуральных ингредиентов, используя муку из непросеянной муки и уменьшая дозы сахара.
«А если я не успею готовить?».
Мой ответ: прекратить искать оправдания. Я также делал это в течение долгого времени в моей жизни, и я могу с уверенностью сказать, что разогрев замороженной пиццы занимает столько же времени, сколько приготовление салата из киноа и гречихи с тунцом, авокадо и овощами.
Возьми в свои руки работы! Испытайте новые продукты!
3- увеличить потребление импульсов
Бобовые (бобы, нут, чечевица, азукис) являются очень богатым источником железа, медленно усваивающих углеводов, растительных белков и минеральных солей..
Точно так же, как цельное зерно помогает вам сбалансировать выработку инсулина и поддерживать хороший уровень сытости в течение дня.
Начните есть бобовые пару раз в неделю.
Вы можете присоединиться к ним с хлопьями, предлагающими вашему телу, таким образом, вклад всех незаменимых аминокислот, которые вам нужны.
Изучите новые способы их приготовления, которые выходят за рамки традиционного: например, вы можете приготовить фрикадельки или гамбургеры из нута или чечевицы, которые являются хорошей заменой мясным гамбургерам, которые, как вы знаете, полны насыщенных жиров..
Вы также можете приготовить свежие салаты из нута, просто сварив их и добавив помидоры, авокадо или другие овощи.
Вы знаете, что импульсы иногда бывают немного тяжелыми, потому что они способны выделять газы (а затем вызывать боль в животе). По этой причине готовьте с кусочком водоросли комбу, особой японской водоросли, которая обладает способностью поглощать многие вещества, ответственные за образование газов. Не забудьте удалить его, когда готовка завершена.
4- принимать только полезные жиры
Когда мы хотим похудеть, мы ошибочно думаем, что жирная пища не хороша.
Вы не правы В сбалансированной диете мы должны ежедневно вносить 30% жиров против 55% углеводов и 15% белков..
Жиры, помимо того, что они дают вам ощущение сытости и помогают регулировать уровень сахара в крови, также являются структурной частью наших клеток..
Они также активно участвуют в производстве веществ, необходимых для нашего организма, участвующих в правильном функционировании центральной нервной системы, в воспалительных процессах и в реакциях иммунной системы..
Существует несколько видов жиров: насыщенные, ненасыщенные и гидрогенизированные..
Хорошие (ненасыщенные) жиры можно найти в растительных маслах (оливковое, кунжутное, льняное), орехах (грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью и кедровые орехи), а также в семенах (чиа, конопля, подсолнечник, тыква, кунжут) и белье).
Ограничьте насыщенные жиры (животного происхождения) и устраните гидрогенизированные, которые вы найдете в картофельных чипсах, промышленных хлебобулочных изделиях, сладостях или крекерах. Это основные факторы, ответственные за повышение уровня плохого холестерина, многих сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение веса..
5- Управляй напитком
Большую часть времени, кроме еды, недостаток контроля над нашей диетой является напитком, потому что мы недооцениваем высокое потребление калорий, которое исходит от того, что мы пьем.
Например, в безалкогольных напитках содержится очень большое количество сахара (почти 8 чайных ложек на банку), что вызывает внезапную, высокую и внезапную выработку инсулина со всем, что вы уже знаете, что влечет за собой.
То же самое касается промышленных фруктовых соков.
Другим «врагом» сбалансированной диеты является алкоголь. Сколько пива вы обычно пьете, когда едите? А сколько бокалов вина? Если ответ более одного, научитесь смотреть на качество, а не количество.
Например, если вы любитель вина, побалуйте себя специальным напитком, который вы обычно не пьете каждый день, и наслаждайтесь им в полной мере. Выпейте и сопровождайте остальную часть еды несколькими стаканами воды: они помогут вам не превышать алкоголя и соды и быстро почувствуют сытость. То же самое и с пивом: выбери себе поделку и наслаждайся им.
6- Ложись
Принять привычки, чтобы помочь своему телу улучшить себя, а затем чувствовать себя лучше, полный сил и энергии.
Когда вы просыпаетесь быстро, возьмите стакан воды, потрясенной соком половины лимона. Этот фрукт, помимо повышения вашей защиты за счет вклада витамина С, оказывает очищающее действие на печень и кишечник..
Во второй половине дня возьмите чашку чая BAN-CHA.
Это качество зеленого чая, очень богатое минералами (кальций, магний, калий) и имеет низкую концентрацию теина. Он также обладает мочегонным, антиоксидантным эффектом и обычно снижает уровень холестерина..
Вы можете оставить настоянные свежие кусочки имбиря, оптимальное противовоспалительное и натуральное очищающее средство..
Пейте 2 литра воды в течение дня (6 и 8 стаканов воды в день).
Замените безалкогольные напитки на воду, воду с лимоном, натуральные фруктовые соки, чаи или настойки.
7- Измерьте количество того, что вы едите
Успокойся, тебе не нужно идти по жизни с весами, чтобы взвесить еду. Это не будет реалистичным или полезным, потому что вы будете одержимы.
Здесь я предлагаю очень забавный и простой метод, который вы можете адаптировать к любой еде и ситуации, чтобы регулировать количество того, что вы едите.
Как? Просто используя вашу руку, это лучший масштаб, который они изобрели.
Ты знаешь почему? Потому что они сделаны для измерения, чтобы вы могли измерить свои порции.
Кроме того, пять пальцев напоминают вам о том, что вы должны делать пять приемов пищи в день (завтрак, полдник, обед, полдник и ужин) и есть пять порций фруктов и овощей в день..
Чтобы есть "в соответствии с размером ваших рук", помните, что:
- Овощи: как сырые, так и приготовленные, они должны занимать пространство, которое включает в себя обе руки вместе в форме миски.
- углеводы: (макароны, рис, картофель и хлеб), количество, которое соответствует, это кулак.
- Белки: когда мы говорим о стейке или филе рыбы, необходимо будет выбрать тот, который будет размером с ладонь, которая идет от запястья к месту, где начинаются пальцы. Толщина куска должна быть больше или меньше толщины мизинца.
- Овощиего питательная ценность выделяется белками высокого биологического качества, хотя они также являются хорошим источником углеводов, поэтому вы можете считать их вкладом белков или углеводов (с соответствующей мерой).
- Фрукты: все, что помещается в открытую ладонь в форме чаши
- Сыры: кусок сыра не должен быть больше размера, который они занимают, как по ширине, так и по длине, указательный и средний пальцы вместе
- Жиры и сахара: соотношение жиров (масла и масла) и сахаров должно быть ограничено размером первой фаланги указательного пальца, то есть сегмента, где этот палец впервые согнут.
7- Не пропускайте приемы пищи
Многие люди думают, что меньше едят, больше будут терять вес, и это не совсем так.
Когда мы начинаем есть очень мало и даже больше, чтобы пропустить прием пищи, наше тело, которое очень мудро, реагирует очень логично.
Происходит что-то похожее на то, что ваш телефон или компьютер разряжены и находятся в состоянии энергосбережения.
Когда меньше питательных веществ поступает и не контролируется (без графиков), наше тело, чтобы поддерживать оптимальный питательный статус, начинает замедлять обмен веществ.
То есть все те физиологические процессы, которые участвуют в обмене веществ, начинают замедляться, и наше тело начинает меньше «сжигать», потому что не знает, когда будет в следующий раз, когда поступит больше питательных веществ..
Если вы едите в обратном направлении сбалансированным образом и делитесь на 5 приемов пищи в течение дня, то сообщение, которое вы посылаете своему телу, заключается в том, что питательные вещества будут поступать постоянно, когда вам это нужно, и что вы не столкнетесь с моментом дефицит питательных веществ. В результате метаболизм начнет ускоряться.
Научитесь хорошо позавтракать, полдник перекусить фруктами, пообедать, перекусить и поужинать.
Если вы хотите увеличить свой метаболизм и «сжечь» больше жиров, то начинайте заниматься каждый день.
Мышцы (мышечная масса) сжигают больше калорий (им нужно больше энергии), чем жировая масса. Поэтому, когда вы будете тренироваться, вы увеличите мышечную массу, и ваш основной обмен веществ станет быстрее..
8- Управление излишками
Иногда, даже несмотря на то, что мы точно знаем, что лучше всего для похудения, в конце концов мы позволяем себе увлечься излишеством выходных, соблазнами рабочего ланча, ловушками праздника, полного вкусных вещей и хорошего вина..
Поэтому я хочу оставить вам небольшие хитрости, чтобы справиться с этими пунктуальными излишествами..
Если в субботний вечер вы много ели и слишком много пили, то на следующий день вы едите белое мясо (курица, индейка) или жареную рыбу в сопровождении овощей. Не ешьте сыры или быстро усваиваемые углеводы (рис, белый хлеб, макароны).
В течение следующих 2 дней пейте больше воды из счета (вдали от еды) и настоев, которые помогут вам очистить организм (хвощ, чай бан-ча, имбирь).
Если вы едите больше, чем ваш счет в полдень, восполните еду ночью.
Если вы едите очень жирную и очень калорийную пищу, всегда сопровождайте их клетчаткой (овощи, цельные продукты), чтобы замедлить их усвоение и избежать пика инсулина..
9- Учитесь делить еду в течение дня
Знание того, как распределять еду в течение дня, является очень полезной «уловкой», чтобы помочь вашему телу функционировать наиболее эффективным образом, а затем облегчить достижение идеального веса..
Организуйте свои блюда так, чтобы они всегда содержали углеводы, полезные жиры и белки и всегда были в окружении овощей. Тем не менее, во время обеда сделайте, чтобы ваша тарелка содержала больше углеводов, чем обеденная тарелка. С другой стороны, сделайте свое обеденное блюдо более белковым по отношению к обеду.
Эти пропорции не случайны. В течение дня мы более активны и тратим много энергии, гораздо больше, чем когда мы спим.
Углеводы дают энергию нашему организму непосредственно в форме глюкозы, и, следовательно, ее количество выше в течение дня.
Кроме того, в течение дня производство гормонов, участвующих в обмене веществ, варьируется. Это означает, что некоторые питательные вещества лучше метаболизируются в течение дня, а другие - ночью, как в случае белков..
10- Добавить клетчатку во все ваши блюда
Не забудьте сопровождать оба основных приема пищи продуктами, богатыми клетчаткой.
Волокно не легко переваривается нашей пищеварительной системой, поэтому оно быстро проходит через кишечник, чтобы быть удаленным. Во время этого процесса вы также принимаете участие в том, что вы съели (белки, жиры и углеводы).
Результатом всего этого является то, что механизм инсулина является более контролируемым.
Кроме того, клетчатка, наполняя желудок, даст вам быстрое и продолжительное чувство сытости, что поможет вам есть более контролируемо.
Вы можете найти клетчатку во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах. Взрослому человеку требуется около 30 граммов клетчатки в день, поэтому всегда сопровождайте свои блюда небольшим количеством овощей, а закуски - некоторыми фруктами..
И какие еще способы вы знаете, чтобы похудеть?
ссылки
- Нестле, М. (2003). Политика в области пищевых продуктов: как пищевая промышленность влияет на состояние питания. Университет Калифорнии Пресс.
- Потеря веса - Медицинский словарь, библиография и аннотированное руководство по исследованиям в Интернете Ссылки в мягкой обложке - 24 ноября 2003 г.
- Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Связь между ИМТ, общим тестостероном, связывающим половые гормоны глобулин, лептин, инсулин и резистентность к инсулину у мужчин с ожирением. Арка Андрол. 2006 сентябрь-октябрь; 52 (5): 355-61
- Mataix J, Лопес-Фриас М, Мартинес-де-Виктория Э, Лопес-Хурадо М, Аранда П, Ллопис Дж. Факторы, связанные с ожирением у взрослого населения Средиземноморья: влияние на липидный профиль плазмы. J Am Coll Nutr. 2005 дек; 24 (6): 456-65.
- Саймон П. Эллисон и соавт. Основы клинического питания
- Джузеппе Фатати, Мария Луиза Америо, Клиника Диететика и Нутриционе, терапия и организзационе
- Лопес-Мингес Дж., Гомес-Абеллан П, Гараулет М. Циркадные ритмы, время приема пищи и ожирение. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24: 1-11.
- Пищевая клетчатка: необходима для здорового питания. Польза клетчатки для здоровья и то, как лучше вписаться в ваш рацион. (Клиника Майо)
- Fibre Nutrient List - список питательных веществ в национальной базе данных о питательных веществах. США (USDA)
- Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Повествовательный обзор: роль лептина в физиологии человека: новые клинические применения. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.