Поделиться:
13 больших преимуществ бобов для здоровья
Преимущества импульсов для здоровья они разнообразны: они являются источниками растительных белков и углеводов, они помогают похудеть, они предотвращают диабет, плохой холестерин и анемию, они поддерживают нервно-мышечную систему и другие, которые мы объясним вам позже.
Овощи культивировались веками в самых разных культурах. Их можно считать диетически рекомендованными продуктами с учетом их состава в белках, углеводах, липидах, клетчатке, минералах и витаминах. Фактически, она составляет основу знаменитой средиземноморской диеты, которая по-прежнему остается способом питания, рекомендованным всеми экспертами и специалистами по питанию..
Все бобовые, которые мы употребляем чаще всего (нут, фасоль, чечевица, фасоль, зеленая фасоль, горох), имеют очень похожий состав питательных веществ, который немного меняется только в случае арахиса и соевых бобов, которые имеют содержание высшие липиды (18% против 4%).
Бобовые - отличный источник медленно поглощающих углеводов, белков, витаминов (группа В) и минералов (кальций, железо и магний)..
Тогда я расскажу о наиболее важных преимуществах введения импульсов в свой рацион. На самом деле, я рекомендую вам начать есть овощи, по крайней мере, два или три раза в неделю, чтобы еще более полно насладиться их свойствами.
Свойства для здоровья бобовых
1- Они являются источниками растительных белков
Поскольку диета, богатая белками животного происхождения, обеспечивает высокое потребление насыщенных жиров (со всеми рисками для здоровья, которые это влечет за собой), бобовые культуры дают нам возможность питаться более сбалансированным и здоровым образом, поскольку они обеспечивают нас белками происхождения. овощной.
Если это правда, что животные белки имеют более высокую биологическую ценность (то есть они состоят из незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать в одиночку и может усваивать только через пищу), однако, не хватает только овощей. аминокислота называется метионин.
По этой причине, если мы научимся соединять эти продукты с хлопьями (в которых отсутствует только незаменимая аминокислота, называемая лизином), мы сможем получить полноценный белок, который даже превосходит качество мяса..
В большинстве случаев импульсы имеют от 20% до 25% своего веса в белках; но это количество выше у арахиса и сои, достигая 38%.
2- Они являются источником медленно усваиваемых углеводов.
Количество углеводов в бобовых составляет около 60%. Углеводы не нужны для правильного и сбалансированного питания, так как они составляют бензин нашего тела..
Бобовые дают нам медленно усваиваемые углеводы, а это означает, что, поскольку они содержат много клетчатки, это замедляет усвоение и усвоение углеводов, помогая избежать значительных колебаний уровня сахара в крови во время весь день.
Это означает, что они являются продуктами, которые дают нам необходимую энергию в течение дня медленно и постоянно, помогая нам поддерживать здоровый вес.
3- Помогите похудеть
Они обеспечивают отличное чувство сытости, поэтому они могут помочь похудеть без голода, поскольку их клетчатка требует жевания и замедляет пищеварение, позволяя аппетиту дольше оставаться в страхе.
Они также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что после приема внутрь они вызывают медленное и постоянное повышение концентрации глюкозы (сахара) в нашей крови. Для правильного функционирования нашего организма эта концентрация (гликемия) не может сильно увеличиться (гипергликемия) или стать слишком низкой (гипогликемия).
Когда мы находимся в состоянии гипергликемии, наша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который выполняет функцию снижения уровня глюкозы в крови..
Инсулин работает так, как если бы он был сборщиком сахара: когда он попадает в круг крови, он начинает собирать глюкозу, так что его концентрация падает до приемлемого для нашего организма уровня..
Поэтому он поднимает его и доставляет в несколько магазинов: в мышцы, в мозг, в печень.
Каждый из них имеет ограниченную вместимость, точно так же, как это происходит с бензобаком.
Поэтому, если количество глюкозы очень велико, часть останется и будет накапливаться в клетках жировой ткани, превращаясь в жир.
Наш генетический код запрограммирован таким образом, чтобы мы могли лучше пережить периоды нехватки пищи.
В обществе, подобном нашему, в котором период голода после переедания никогда не наступает, все запасы жира остаются неиспользованными и, следовательно, ожирение.
Но механизм на этом не заканчивается, потому что через два или три часа после того, как инсулин был произведен в большом количестве (пик инсулина), таким образом выполняя свою функцию снижения уровня глюкозы в крови, мы переходим в состояние гипогликемии Это означает, что его концентрация падает ниже нормы. В тот момент, когда нашему мозгу для правильной работы требуется глюкоза (например, автомобилю нужен бензин для движения), эта капля сахара внезапно заставляет нас есть больше.
Если мы научимся есть продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, мы разорвем этот порочный круг и дадим нашему организму возможность функционировать наилучшим образом и, как следствие, достичь и поддерживать здоровый вес..
4- Предотвратить диабет
Наша пищеварительная система превращает углеводы, которые мы употребляем в пищу, в простой сахар, называемый глюкозой, который представляет собой бензин клеток нашего организма..
Для того, чтобы перейти от крови к клеткам, глюкоза нуждается в помощи инсулина, который подобен ключу, который открывает двери клеток. Без этого клетки не принимают глюкозу и не позволяют ей войти в нее. При диабете 2 типа вход блокируется из-за жиров, накопленных в мышечных клетках, которые «блокируют подковы клеток».
Независимо от того, сколько инсулина мы производим, мышечные клетки не могут его эффективно использовать. Начиная употреблять овощи 3 раза в неделю, было доказано, что организм снова функционирует нормально, и затем этот процесс можно повернуть вспять. почему?
С одной стороны, поскольку овощи имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, не дают пиков инсулина, с другой стороны, поскольку они богаты растительными белками и полезными жирами, они снижают потребление насыщенных жиров, которые Я уже объяснил, что один из самых ответственных за возникновение диабета 2 типа.
5- Предотвратить плохой холестерин
Бобовые с низким содержанием жира. Было показано, что разнообразная диета, богатая бобовыми, помогает снизить уровень холестерина в крови.
И как они это делают? Считается, что этот эффект обусловлен присутствием сапонина и некоторых растительных стеролов, которыми они богаты, поэтому они могут препятствовать всасыванию холестерина, введенного с пищей. С другой стороны, как естественное следствие употребления в пищу бобовых, продукты животного происхождения, ответственные за повышение уровня вредного холестерина, больше не потребляются..
Другое крупное исследование, опубликованное в «Журнале Канадской медицинской ассоциации», заключает, что потребление бобовых значительно снижает уровень вредного холестерина и, следовательно, сердечно-сосудистый риск..
В исследовании, проведенном Университетом Торонто, после анализа результатов 26 исследований, в которых оценивались преимущества диеты, богатой бобовыми, было установлено, что те люди, которые потребляют 130 г бобовых в день в среднем в течение шести недель, видят значительно снизили уровень плохого холестерина, потенциально снижая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
6- Они помогают опорожнять кишечник
Еще одна веская причина есть бобовые: избегать запоров. А как насчет его плохой репутации с газами? Исследование, проведенное Университетом штата Аризона, пришло к выводу, что первоначальное ощущение отека во многом зависит от индивидуума и уменьшается, когда через несколько недель бобовые берутся..
Оставьте их для замачивания перед приготовлением на 24 часа и смените воду, чтобы удалить фитиновую кислоту (что затрудняет пищеварение), а приготовление их с лавровым листом и другим тмином сделает их еще более «усвояемыми».
Великим неизвестным в бобах является азуки, разновидность этой пищи, которая способствует диурезу и поэтому очень полезна для почек. Азуки также способствует кишечному транзиту, останавливает диарею и рвоту и устраняет накопление пищи в кишечнике..
7- Предотвратить инсульт
Исследование, проведенное в Университете Торонто (Канада), пришло к выводу, что ежедневное блюдо из чечевицы, фасоли или нута может снизить уровень холестерина на 5%, а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний составляет от 5% до 6%..
Другие исследования показали, что дополнительное потребление 7 г клетчатки в день снижает риск сердечных заболеваний на 9%. Кроме того, японские исследователи подтвердили, что диета, богатая витамином B и фолиевой кислотой (из которых богаты бобовые), снижает риск сердечных заболеваний или инсульта.
Четыре еженедельные порции по 100 г снижают риск сердечного приступа или стенокардии на 14%, согласно результатам 27 исследований, проведенных в Америке, Европе и Азии, с участием 501 791 участника, опубликованных в Американском журнале клинического питания..
8- Предотвратить анемию
Нехватка железа является основной причиной анемии (когда количество эритроцитов в организме ниже нормы). В миске бобовых содержится 3,3 миллиграмма железа, что является хорошим началом для достижения 18 миллиграммов, рекомендованных сегодня на основе консенсуса..
Поскольку это растительная пища, рекомендуется комбинировать их с другими, богатыми витамином С, для лучшего усвоения (например, цитрусовые, помидоры, перец или брокколи). Таким же образом, чтобы оптимизировать усвоение этого минерала, важно не глотать одновременно какой-либо молочный продукт, так как он препятствует этому усвоению..
9- Держите нервно-мышечную систему сильной
Среди других полезных ископаемых бобовые содержат кальций, фосфор, магний, йод и калий, которые необходимы для нормального функционирования нервно-мышечной системы..
10- Они помогают центральной нервной системе
Они являются источником витаминов комплекса B, которые взаимодействуют с нормальным функционированием центральной нервной системы и облегчают получение энергии из других источников углеводородов..
11- Они хороши для спортсменов
Как я объяснил в начале, бобовые являются хорошим источником медленно поглощающих углеводов и, следовательно, обеспечивают энергию, которая выделяется медленно и постоянно, предлагая спортивную долгосрочную энергию.
Они также являются источником железа, особенно чечевицы и нута, важнейшего минерала в рационе любого человека, особенно среди спортсменов..
12- Уменьшить риск рака
Согласно исследованию, проведенному в Школе здоровья при Гарвардском университете, женщины, богатые антиоксидантами, получают меньше шансов заболеть женщинами, которые принимают две порции бобовых в неделю в течение восьми лет.
Другое исследование связало привычное потребление этой пищи (четыре или пять раз в неделю) с более низким риском появления полипов в кишечнике у женщин..
Бобовые особенно богаты здоровыми волокнами, такими как устойчивый крахмал и растворимые волокна. У обоих есть кое-что общее: они проходят через желудок и тонкую кишку, не перевариваясь, пока не достигают толстой кишки, где питаются полезными бактериями, которые там живут..
Хотя этот процесс иногда вызывает некоторые нежелательные побочные эффекты (газообразование и вздутие живота), тем не менее, он приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, что улучшает здоровье толстой кишки и снижает риск рака толстой кишки..
Еще одно преимущество потребления бобовых для профилактики рака заключается в его высоком содержании фитатов. Хотя долгое время считалось, что эти вещества препятствуют усвоению минералов организмом, недавние исследования показали, что не только это не так, но фитаты, содержащиеся в бобовых, полезны для предотвращения рак толстой кишки.
Почему? Было показано, что фитаты удаляют из организма избыток железа, ответственный за образование опасного типа свободных радикалов, называемых Я гидроксильные. Это объясняет, почему чрезмерное потребление мяса связано с более частым появлением рака толстой кишки. Фактически потребление мяса способствует типу железа (eme), связанному с производством оксидарила..
Еще одним доказательством полезности фитатов в профилактике рака является то, что они стимулируют активность NK-клеток (естественных киллеров), то есть белых кровяных клеток, которые составляют первую защиту нашего организма, уничтожая опухолевые клетки..
13- Они являются антидепрессантами
Бобовые с витаминами группы В, особенно с фолиевой кислотой.
Несколько исследований выявили, что одной из физиологических причин депрессии является очень низкая концентрация этого вещества в крови. Ежедневное потребление бобовых дает хорошую дозу фолиевой кислоты и, следовательно, оказывает антидепрессантное действие..
ссылки
- Гилдер С.С. Сердце и соевые бобы. Can Med Assoc J. 1968, 21 декабря; 99 (24): 1211.
- Келли Дж. Т., Палмер С.К., Вай С.Н., Руоспо М, Карреро Дж.Дж., Кэмпбелл К.Л., Стрипполи Г.Ф. Схемы здорового питания и риск смертности и ТПН при ХБП: метаанализ когортных исследований. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 дек 8.
- Ли Х.К., Ким С.Ю., Сок С.Р. Влияние поливитаминных добавок на когнитивные функции, уровень гомоцистеина в сыворотке крови и депрессию у пожилых корейцев с легкими когнитивными нарушениями в учреждениях по уходу. J Nurs Scholarsh. 2016 май; 48 (3): 223-31.
- Мелина В., Крейг В., Левин С. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet. 2016 дек; 116 (12): 1970-1980.
- Мирмиран П., Бахадоран З., Халили Могадам С., Задех Вакили А., Азизи Ф. Проспективное исследование различных типов пищевых волокон и риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование липидов и глюкозы в Тегеране. Питательные вещества. 2016 ноя 7; 8 (11)
- Ндануко Р.Н., Тапселл Л.К., Чарлтон К.Е., Нил Е.П., Баттерхам М.Дж. Связь между диетическими моделями и артериальным давлением в клинической выборке взрослых с избыточным весом. J Acad Nutr Diet. 22 сентября 2016 г. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
- Петри С., Стефани Л., Бини В., Маффули Н., Фрау С., Маскерини Г., Де Анджелис М., Галанти Г. Качество восприятия жизни при диабете 2 типа. Transl Med UniSa. 2016 ноябрь 1; 15: 84-92.
- Прието Р.М., Фиол М, Перелло Дж, Эструх Р., Рос Э, Санчис П., Грасес Ф. Влияние средиземноморских диет с низким и высоким содержанием богатых фитатом пищевых продуктов при выделении фитата с мочой. Eur J Nutr. 2010 сентябрь; 49 (6): 321-6.
- Санчес-Чино X, Хименес-Мартинес С, Давила-Ортис Г, Альварес-Гонсалес I, Мадригал-Бужайдар, Э. Питательные и не питательные компоненты бобовых, а также их химиопрофилактическая активность: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
- Серафини М., Тоти Е. Неустойчивость ожирения: метаболические пищевые отходы. Передний нутр. 2016 окт 7; 3: 40.
- Сурампуди П., Энхмаа Б., Ануурад Е., Берглунд Л. Снижение липидов с помощью растворимого пищевого волокна. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
- Уоллес Т.С., Мюррей Р., Зельман К.М. Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса.
- Уоллес Т.С., Мюррей Р., Зельман К.М. Пищевая ценность и польза для здоровья нута и хумуса. Питательные вещества. 2016 ноябрь 29; 8 (12).
- Сюй Б, Чанг СК. Сравнительное исследование антипролиферативных свойств и клеточной антиоксидантной активности широко употребляемых пищевых бобов против девяти линий раковых клеток человека. Food Chem. 2012 Oct 1; 134 (3): 1287-96.