10 советов по борьбе с голодом (и похудением)

Контролировать голод и беспокойство, которое мы должны есть, важно, потому что, если мы привыкли кушать между приемами пищи и не правильно питаться, это отрицательно скажется на состоянии нашего здоровья..

Основными побочными эффектами неправильного питания являются избыточный вес, проблемы с гипертонией и риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда или инсульт..

То, как мы едим и какую пищу мы едим, также влияет на наше настроение. Это означает, что, если наша диета будет богатой и здоровой, основываясь на наших потребностях и потребляемой нами энергии, это положительно скажется на нашем физическом и психическом здоровье..

Затем и в этом посте я научу вас 10 советам и рекомендациям, которым вы можете следовать, чтобы снизить аппетит и контролировать желание есть.

10 советов, как держать голод под контролем

1- Сделать четыре раза в день

Важно поддерживать баланс и принимать необходимое количество глюкозы и других питательных веществ в течение дня. На самом деле, пропуск еды не факт, который способствует потере веса.

Во-первых, завтрак должен быть самой полной едой дня, так как он является отправной точкой для долгого рабочего дня или учебы, в которой мы должны сдаться физически и умственно..

Хороший завтрак состоит из молочных продуктов (например, стакан молока), кусочка фруктов и должен сопровождаться углеводами, богатыми клетчаткой, такими как тосты. Как мы уже знаем, первым приемом пищи должен быть завтрак, а в середине утра мы можем перекусить, чтобы не проголодаться на обед.

Как говорится в пословице: «ешь завтрак, как король, ешь, как принц, и обедай, как нищий», мы должны постепенно уменьшать потребление пищи в течение дня. Поэтому ужин должен быть самым легким обедом дня.

Важно, чтобы мы знали, какие блюда являются самыми важными в течение дня, и что мы делаем их правильно, чтобы мы ничего не ели, чтобы выйти из строя.

Если мы соблюдаем правильную диету, мы не будем голодать между приемами пищи. Если мы не правильно питались и не чувствуем сытости, рекомендуется съесть фрукт, чтобы заполнить этот пробел здоровой и низкокалорийной пищей. Таким образом, мы ускорим функционирование нашего метаболизма.

Другие продукты, которые мы можем потреблять в такой ситуации и которые мы можем приготовить в нашей кладовой, - это ветчина из индейки, свежий сыр и т. Д..

2- Пить жидкости

Рекомендуется употреблять от полутора до двух литров жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания и создать ощущение сытости. Потребление жидкости будет способствовать кишечному транзиту и правильному выведению токсинов..

Важно, чтобы мы избегали потребления безалкогольных напитков, газированных напитков и чтобы в них был высокий уровень сахара. Различные специалисты по диетологии рекомендуют употребление зеленого чая, поскольку он помогает ускорить обмен веществ и сжигать жир. Также это помогает нам снизить аппетит.

3- Наслаждайтесь едой

Из-за беспокойного темпа жизни, который мы ведем, еда переживается как момент, который должен пройти быстро. Когда у нас мало времени на еду, мы склонны есть фаст-фуд, и это приводит к тому, что мы не разжевываем пищу, которую едим должным образом..

Если мы привыкли посвятить себя какое-то время, пока мы едим, мы будем наслаждаться более разнообразной пищей, и мы будем посылать нашему мозгу сигнал сытости, поскольку для того, чтобы испытать это ощущение, требуется 20 минут..

Точно так же контекст, в котором мы едим, очень важен. Если мы заняты или ожидаем другого стимула (например, телевидения), мы отвлекаем наше внимание от того, что действительно важно..

4- Контролируйте, что вы едите, и позаботьтесь о количестве пищи, которую вы едите.

То есть постарайтесь сделать свой рацион богатым и разнообразным. Важно, чтобы мы ели всевозможные продукты, так как, если мы будем повторять приемы пищи, мы впадем в скуку, и это вызовет большую склонность к перееданию..

Важно, чтобы мы потребляли углеводы и белки. Мы должны отказаться от продуктов, богатых жирами, и время от времени потреблять их..

Клетчатка также должна присутствовать в нашей диете, поскольку она усваивается медленно и, следовательно, будет способствовать ощущению сытости. Некоторыми источниками клетчатки являются спаржа, киви и сливы..

Пища с высоким содержанием сахара вызовет наш уровень сахара в крови и, следовательно, увеличит секрецию инсулина. Эти продукты могут вызвать так называемую гипогликемию отскока, которая заставит нас снова чувствовать голод.

Иногда мы едим больше, чем нам действительно нужно, или от голода, поскольку мы привыкли готовить на глаз. Если мы взвешиваем ингредиенты или рационализируем блюда при подаче их на тарелку, мы будем заботиться о количестве пищи, которую мы едим.

Также мы можем позаботиться о блюдах, в которых мы едим. Например, если мы едим в очень большом блюде, мы не будем чувствовать, что мы едим достаточно, и, следовательно, мы склонны бросать больше еды на тарелку. Вот почему лучше есть блюда среднего размера, чтобы избежать этого ложного ощущения.

Это такое влияние, что на тарелку, в которую мы кладем нашу еду, идут исследования, в которых говорится, что, если мы будем есть в синих блюдах, мы будем уменьшать свой голод.

5- Ешьте продукты, которые помогают нам контролировать аппетит

Есть ряд продуктов, которые помогают нам утолить голод, и их потребление калорий низкое. Среди них наиболее распространенными, которые мы находим и которые мы, вероятно, уже потребляем по-другому, являются следующие:

-помидор. Обычно мы употребляем его жареным, например, как соус для пасты. Рекомендуется употреблять его свежим, приправленным, они помогут нам уменьшить чувство голода, помимо того, что дают мало калорий.

-Капуста и салат. Некоторые люди жалуются, что они производят много газа. Если это не ваш случай, убедитесь, что эти продукты присутствуют в вашем обеде и ужине, так как они помогут утолить голод.

-яйца. Вместо жареных продуктов, которые обеспечат нас более высоким содержанием жира, мы можем употреблять их в приготовленном виде и, таким образом, они помогут нам контролировать аппетит.

6- Составьте свое меню

Если мы планируем (еженедельно или ежемесячно), что мы будем есть, это поможет нам контролировать питание и, таким образом, избегать быстрого питания и планирования на лету.

Кроме того, важно, чтобы мы составили список покупок. Хорошо иметь привычку ходить в супермаркет с перечнем всего, что нам нужно. Для этого удобно посмотреть, что у нас в холодильнике и в кладовке и так, мы купим то, что нам действительно нужно.

Если мы составим список, мы пойдем на фиксированный прием с той пищей, которая нам нужна, и мы решили дома, что будем есть. В этом списке мы можем оставить место для прихоти, например, бар, который мы будем использовать исключительно.

Кроме того, специалисты рекомендуют не ходить в супермаркет голодным, так как это повлияет на размер нашей покупки. 

7- Контролируйте свой гликемический индекс

Гликемический индекс - это показатель, который говорит нам, как быстро пища, которая богата углеводами, повышает уровень глюкозы в крови.

Знание гликемического индекса продуктов, которые мы едим, поможет нам узнать, какие из них наиболее полезны для нас. Если мы потребляем продукты с высоким гликемическим индексом, мы будем набирать вес.

Вообще говоря, мы можем сказать, что продукты с самым высоким гликемическим индексом - это сахар (сладости) или продукты, содержащие белую муку (например, хлеб, печенье, выпечка и т. Д.). Также белый рис и картофель имеют высокий гликемический индекс.

С другой стороны, мы находим продукты с низким гликемическим индексом, такие как фрукты (вишня, яблоки, груши, апельсины ...), бобовые (чечевица, нут и т. Д.).

8- Спорт

Каждый раз, когда мы узнаем больше преимуществ, чем спорт и физическая активность в нашем организме. В этом случае, помимо того, что отвлекает нас и находится вдали от пищи, будет способствовать регулированию гормонов, которые связаны с аппетитом и ощущением сытости.

Важно, чтобы вы адаптировали спорт к вашей физической форме и вашим вкусам, его следует воспринимать не как навязывание, а как привычку, которая заставляет нас отключаться от рутины и которая имеет множество преимуществ.

9- достаточно отдыха

Как и в случае с физическими упражнениями, преимущества адекватного отдыха намного больше, чем мы думаем. В случае, если вы не проспали достаточно часов, мы устанем, чувствуя, что это нарушит баланс гормонов, участвующих в контроле аппетита и сытости. Поэтому мы склонны есть больше и, вероятно, хуже.

10- Это не вопрос диеты, это привычка

Многие люди хотят быстро похудеть и попасть в ловушку чудодейственных диет. Что происходит? То, что они не работают, потому что они ограничивают потребление пищи в течение определенного времени и когда они заканчивают, эти люди испытывают эффект отскока, с помощью которого они восстанавливают еще больше килограммов, которые они потеряли во время диеты.

Хорошее питание - это привычка, следование рутине. Прибытие может занять больше времени (как в случае потери веса), но в долгосрочной перспективе выгоды будут больше.

Важно, чтобы мы не отмечали график питания. Привыкание делать каждый прием пищи в определенное время, чтобы создать привычку и усвоить момент еды как часть нашей рутины.

Кроме того, если когда-нибудь мы не будем голодны и настало время сесть за стол, важно, чтобы мы заставляли себя есть. Таким образом, мы будем поддерживать наш метаболизм активным.

Типы голода

Наш гипоталамус несет прямую ответственность за контроль над голодом, который у нас есть, а также за то, что мы поели после еды. Пищеварительная система - это та, которая посылает сигналы через нейропептиды и нейротрансмиттеры, так что она регулирует наше поведение.

Чувство голода и того, что мы не полностью удовлетворены, имеет несколько причин. Прежде всего мы говорим о физическом голоде, который является результатом необходимости регулировать уровень глюкозы в крови для правильного функционирования нашего тела.

Этот тип голода вызван реальной потребностью нашего тела, а также, если мы страдаем от стресса или не имеем адекватных ритмов сна.

Во-вторых, эмоциональный голод вызван эмоциональным дисбалансом с последующим воздействием на наших нейротрансмиттеров и зависимым поведением, которое подкрепляется социальными стимулами. Например, когда мы выходим на улицу, чтобы поесть, мы склонны есть неправильно.

ссылки

1. Уловки, чтобы держать голод под контролем Еды, Пригодности и Питания.
2. 10 советов, как держать голод под контролем Вивианы Вивиант.
3. Механизмы, участвующие в голоде и сытости. Настоящий голод и эмоциональный голод. Голодные триггеры.
4. Голод, сытость и аппетит. Его влияние на состояние питания людей. Журнал «Клиническое питание».