Поделиться:
10 продуктов с низким гликемическим индексом (натуральный)
Мы попробуем 10 продукты с низким гликемическим индексом чтобы вы обнаружили некоторые из механизмов, которые запускаются при употреблении определенных продуктов, и чтобы вы могли контролировать их.
Первым шагом к тому, чтобы научиться правильно питаться, является осознание не только того, какие продукты лучше всего подходят для нашего здоровья, но также и выяснения, почему и как они действуют в нашем организме..
Другими словами, когда мы узнаем, как мы функционируем, мы становимся владельцами себя..
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (GI) - это систематический способ классификации углеводов на основе их влияния на немедленное повышение уровня глюкозы в крови..
Проще говоря, каждая пища (содержащая углеводы), когда она попадает в организм, так или иначе увеличивает концентрацию глюкозы (сахара) в нашей крови..
Когда концентрация глюкозы увеличивается очень внезапно и внезапно, говорят, что пища имеет высокий ГИ. Когда наоборот, он делает это медленно и сбалансированным образом, его значение GI является низким.
Для правильного функционирования нашего организма эта концентрация (гликемия) не может сильно увеличиться (гипергликемия) или стать слишком низкой (гипогликемия).
Когда мы находимся в состоянии гипергликемии, наша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который выполняет функцию снижения уровня глюкозы в крови..
Инсулин работает так, как если бы он был сборщиком сахара: когда он попадает в круг крови, он начинает собирать глюкозу, так что его концентрация падает до приемлемого для нашего организма уровня..
Таким образом, он поднимает это и берет это к нескольким магазинам: мышцы, мозг и печень.
Каждый из них имеет ограниченные возможности. Таким образом, если количество глюкозы очень велико, часть останется и будет храниться в клетках жировой ткани, превращаясь в жир.
Через два или три часа после того, как инсулин был произведен в большом количестве (пик инсулина), таким образом выполняя свою функцию снижения уровня глюкозы в крови, мы переходим в состояние гипогликемии, что означает, что его концентрация падает ниже нормальный.
В тот момент, когда нашему мозгу для правильной работы требуется глюкоза, эта сахарная капля внезапно заставляет нас есть больше.
Если мы вернемся к употреблению более простых углеводов (кексы, рафинированное зерно, сладости с высоким значением GI), чтобы успокоить чувство голода, вызванное быстрым падением уровня глюкозы, мы выделяем еще одну большую дозу инсулина и, таким образом, вводим в порочном круге, который будет повторяться снова и снова каждые несколько часов.
Выбирая углеводы с низким GI, мы можем улучшить регуляцию сахара в крови, уменьшить секрецию инсулина и похудеть естественным и простым способом..
10 продуктов с низким гликемическим индексом
Далее мы узнаем о некоторых продуктах с низким значением гликемического индекса, чтобы вы могли включить их в свой ежедневный рацион и превратить в хороших союзников для достижения или поддержания вашего идеального веса..
1- Хлеб из цельной пшеницы
Существует ошибочная идея, что хлеб делает вас толстым. Если говорить о белом хлебе, приготовленном из рафинированной муки, если это правда.
Почему? Потому что, имея высокий гликемический индекс, запускает весь механизм пика производства инсулина, который я упоминал выше.
Хлеб из непросеянной муки, с другой стороны, имеет гораздо более низкое значение GI, около 40. Это связано с тем, что мука из непросеянной муки, в отношении белого и рафинированного, содержит клетчатку и намного больше белка.
Это происходит из-за муки, прошедшей процесс рафинирования, когда злаки удаляются из их наружных слоев, содержащих клетчатку, микроэлементы (антиоксиданты, витамины, минералы), полиненасыщенные жирные кислоты и белки..
Процесс очистки устраняет все эти питательные вещества и 25% белков, оставляя в основном крахмал. По этой причине белые злаки (очищенные) имеют более высокий гликемический индекс по сравнению с цельными зернами, за исключением того, что они намного беднее по уровню питательных веществ..
Мы можем узнать подлинность целых продуктов, прочитав список ингредиентов, которые они несут (на этикетке). Если они несут пшеничную муку и отруби, это не является действительно цельным.
Помните: чтобы быть сделано из цельной пшеничной муки.
2- Рис басмати и коричневый рис
То, что делает коричневый рис, имеет более низкий GI, чем белый, - это тот же механизм, который я только что объяснил для хлеба: целое не прошло процесс рафинирования и, следовательно, его содержание клетчатки и белка выше.
Однако единственный «белый» рис, который поддерживает низкий ГИ, - это басмати. Для тех, кто не знает, это типичный длинный рис, который используется в индийской кухне.
Его GI является средне-низким (58 белых и 45 интегральных) из-за более высокого содержания микроэлементов и белков.
Кроме того, он отличается высоким содержанием витаминов группы В (особенно В1, В2, В3, В6 и В9). Это также обеспечивает витамин К.
Его вклад в клетчатку и минеральные вещества (марганец, магний, селен, железо, кальций, калий, медь и цинк) также делает эту еду отличным союзником для контроля уровня глюкозы в крови..
3- Ржаной хлеб
Рожь, как и пшеница, является зерновой.
Из-за высокого содержания клетчатки (вносит более 30% от рекомендуемой суточной нормы), он способствует снижению уровня холестерина и предотвращает накопление жира в животе и вокруг органов пищеварения..
Ржаной хлеб помогает избавиться от запоров, улучшая подвижность кишечника.
Благодаря медленному высвобождению углеводов, он позволяет длительное потребление энергии, помогает контролировать голод и дает чувство сытости, очень продолжительное во времени.
4- киноа
Квиноа - не более чем семя. Тем не менее, он обычно употребляется как злак, и по этой причине мы называем его псевдоцереальным.
Он обеспечивает большую часть своих калорий в форме сложных углеводов, но также обеспечивает около 16 граммов белка на 100 граммов и предлагает около 6 граммов жира в том же количестве пищи. Низкий уровень GI обусловлен высоким содержанием белков и жиров по сравнению с другими злаками..
Важно помнить, что все содержащиеся в нем жиры являются ненасыщенными, что подчеркивает присутствие кислот омега-6 и омега-3.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и большему содержанию белка, чем зерновые, что обусловливает низкий гликемический индекс, квиноа является идеальной пищей для людей с диабетом или тех, кто хочет похудеть, питаясь здоровой пищей..
5- Чечевица
Эти бобовые, доступные и универсальные, богаты белком и клетчаткой и содержат мало жира. Они относительно низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов и минералов..
Будучи пищей с низким ГИ, чечевица также обеспечивает медленную энергию горения, что может иметь дополнительную пользу для здоровья.
Чечевица является хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон. Растворимая клетчатка помогает устранить холестерин, так как он связывается с ним, снижая его уровень в крови.
Он также обладает эффектом улавливания углеводов, задерживает пищеварение и усвоение, помогая избежать значительных колебаний уровня сахара в крови в течение дня.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка, которая не усваивается организмом, проходит через организм практически без изменений. Поскольку пищеварительный тракт обладает определенной емкостью, а продукты, богатые клетчаткой, занимают больше места, чем другие продукты. Люди, которые едят чечевицу, как правило, едят меньше.
6- Нут
Его свойства очень похожи на свойства чечевицы. Из-за количества железа, которое он вносит, это делает его рекомендуемой пищей для людей, которые практикуют интенсивные упражнения или занятия спортом в экстремальных условиях, так как они постоянно носят этот минерал..
Нут содержит цинк, который способствует зрелости в развитии и помогает в процессе роста, помимо того, что полезен для иммунной системы и заживления ран и помогает метаболизировать белки.
Принимая нут, будучи среди продуктов, богатых клетчаткой, помогает стимулировать транзит кишечника, а также помогает контролировать ожирение.
Также рекомендуется улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, снизить уровень холестерина и предотвратить рак толстой кишки.
Богатые фолиевой кислотой настоятельно рекомендуются к употреблению на стадиях беременности или кормления грудью.
7- Орехи
Несмотря на высокую калорийность, значение гликемического индекса (для орехов в целом, кроме каштанов) является низким (15)..
Основная причина в том, что его основным питательным веществом является жир (ненасыщенный, омега-3) и белки.
Они также являются очень хорошим источником минералов (особенно кальция, железа, селена и калия) и клетчатки..
8- Амарант
Амарант является быстрорастущим растением амаранта и, хотя он получен из плодов цветущего растения, мы обычно называем его зерном.
Амарант является одним из продуктов, не содержащих глютен, поэтому его употребление рекомендуется людям, страдающим целиакией.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и белков, амарант снижает уровень инсулина в крови, что помогает нам чувствовать себя сытым, способствуя сбалансированной потере веса и уменьшая тягу к еде.
В нем вдвое больше кальция, поэтому его рекомендуют женщинам в период менопаузы для предотвращения остеопороза..
Семена амаранта содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и уменьшить запор. Они также богаты фитостеролами, которые блокируют всасывание холестерина на кишечном уровне..
9- Черника
Клюква - это дикий фрукт с голубовато-черным цветом. Питательно он очень ценится за содержание витаминов А, В2, В3, С, К и минералов, таких как железо и магний, а также флавоноидов и дубильных веществ..
Его низкий GI, в дополнение к его противовоспалительному и антибактериальному действию, делает его идеальным для ежедневного употребления.
Это отличный источник антиоксидантов, которые защищают нас от атаки свободных радикалов.
10- Молочные продукты
В отличие от растительных источников углеводов, которые мы видели до сих пор (зерновые, бобовые и фрукты), в которых GI увеличивается пропорционально калориям пищи, значениям гликемического индекса молочных продуктов и количеству калорий обратно пропорционально.
Например, цельное молоко имеет низкое значение GI с 11 баллами, но оно содержит 146 калорий на стакан, в то время как обезжиренное молоко имеет GI больше 37, но только с 86 калориями на порцию.
Почему это происходит? В этом случае именно жир, а не клетчатка, снижает уровень глюкозы в крови..
Важно помнить, что низкий GI не всегда означает низкий уровень калорий. Если вы едите продукты с высоким содержанием жира, еще важнее сочетать их с другими, которые имеют более низкий GI и жирность..
Характеристики продуктов в соответствии с их IG
Мишель Монтиньяк провел несколько измерений гликемических индексов пищи, пока не классифицировал их в соответствии с их значениями (между 0 и 100) в продуктах с низким ГИ (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).
Значение IG увеличивается, когда еда:
- Не имеет волокна
- Есть сахар
Значение IG увеличивается, когда еда:
- Содержит клетчатку
- Содержит белки
- Сырая, с кожей или недоваренная
Теперь вы знаете, что вы можете контролировать выработку инсулина в своем организме, вам просто нужно экспериментировать с новыми рецептами с использованием продуктов с низким ГИ каждый день.
Похудеть и привести себя в форму может быть веселее, чем вы думаете.
Способы контроля инсулина
В заключение я оставлю вам некоторые общие рекомендации, которые помогут вам очень легко и просто контролировать выработку инсулина в вашем организме:
- Будьте осторожны с приготовлением пищи, особенно с приготовлением риса и макаронных изделий. То же самое касается овощей: всегда лучше иметь хрустящие чипсы.
- Потребление фруктов и овощей с кожей (если это фрукты и биологические овощи), потому что это включает в себя больше клетчатки и больше клетчатки, ниже IG.
- Добавляйте овощи и постные белки во все блюда, чтобы уменьшить ГИ ваших источников углеводов. Например: употребляйте хлопья с молоком и свежими фруктами, ешьте хлеб из цельной пшеницы с сыром и помидорами или сопровождайте свою любимую пасту мясом и различными овощами.
- Выбирая свежие овощи к приготовленным, из-за этой последней формы их клетчатка исчезает, а IG увеличивается.
- Выбирая цельные зерна, которые содержат больше белка и клетчатки и, следовательно, имеют более низкий GI.
- Избегайте продуктов с пустыми калориями, полученными из сахара, потому что не содержащие больше питательных веществ, таких как белки или хорошие жиры, они будут легко усваиваться и, следовательно, они внезапно увеличат концентрацию глюкозы в крови.
ссылки
- Приходит Сото Гонсалес, Квинтела Фернандес, Пумар Лопес, Дариас Гарсон, Ривас Фернандес, Барбера. Взаимосвязь между метаболическим контролем и самоконтролем уровня глюкозы в крови у инсулиновых пациентов с сахарным диабетом. Эндокринол Нутр. 2015 май; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23 марта.
- Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Связь между ИМТ, общим тестостероном, связывающим половые гормоны глобулин, лептин, инсулин и резистентность к инсулину у мужчин с ожирением. Арка Андрол. 2006 сентябрь-октябрь; 52 (5): 355-61.
- Луис Д., Аллер Р., Кабесас Г., Терроба С., Куэльяр Л. Сравнение двух эталонных таблиц в антропометрической оценке питания. Нутр Хосп 2000 май-июнь; 15 (3): 114-7. испанский.
- Mataix J, Лопес-Фриас М, Мартинес-де-Виктория Э, Лопес-Хурадо М, Аранда П, Ллопис Дж. Факторы, связанные с ожирением у взрослого населения Средиземноморья: влияние на липидный профиль плазмы. J Am Coll Nutr. 2005 дек; 24 (6): 456-65.
- Джанетт Бранд-Миллер, Сюзанна Х.А. Холт, Дорота Б. Павлак и Джоанна Макмиллан. Гликемический индекс и ожирение, 2002 Американское общество клинического питания
- Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM. Диеты с высоким и низким гликемическим индексом по сравнению с высоким содержанием мононенасыщенных жиров: влияние на метаболизм глюкозы и липидов при NIDDM. Eur J Clin Nutr. Июнь 1999 года; 53 (6): 473-8.
- Дженкинс, DJ; ТМ Wolever; RH Тейлор; H Баркер; H Fielden; Дж. М. Болдуин; AC Bowling; ХК Ньюман; А.Л. Дженкинс; Д.В. Гофф (1981). «Гликемический индекс пищевых продуктов: физиологические основы углеводного обмена». Американский журнал клинического питания 34 (3): 362-366. PMID6259925. Получено 2009-01-28.