Как увеличить серотонин естественным путем 10 способов

Увеличение серотонина естественно в мозге важно иметь хороший уровень психического и физического благополучия.

Серотонин является одним из важнейших химических веществ в мозге человека. И среди других функций, этот нейротрансмиттер отвечает за регулирование настроения, контроль аппетита и баланс сексуального желания.

Однако есть много факторов, которые могут изменить функционирование серотонина и уменьшить его присутствие в областях мозга.

Когда у нас низкий уровень этого вещества, мы быстро замечаем прямые последствия его отсутствия, и настроение может заметно ухудшиться.

По этой причине важно всегда поддерживать высокий уровень серотонина в мозге. Чем больше у нас этого вещества, тем лучше мы себя чувствуем.

10 мероприятий по увеличению серотонина естественным путем

1. кормление

Как и любое эндогенное вещество, производство серотонина тесно связано с пищей, которую мы едим, и источниками энергии, которые мы используем..

Таким образом, пища играет очень важную роль в производстве этого нейротрансмиттера, поэтому для поддержания высокого уровня этого вещества мы должны заботиться о том, что мы едим.

Во-первых, необходимо уточнить некоторые из «мифов» о производстве серотонина и пищевых продуктов..

Конечно, вы когда-либо читали или слышали, что триптофан является аминокислотным предшественником серотонина, поэтому чем больше проглатывается триптофана, тем больше вырабатывается это вещество.

Это утверждение неверно, потому что, несмотря на тот факт, что триптофан является незаменимой аминокислотой для производства серотонина, и мы должны потреблять продукты, богатые этим веществом, для правильного производства нейротрансмиттера, связь между обоими элементами не является прямой.

То есть, например, индейка - это очень богатая пища триптофана, но если заставить нас есть индейку, это не приведет к автоматическому повышению уровня серотонина и улучшению самочувствия..

С другой стороны, очень часто бананы содержат серотонин, однако при употреблении этих продуктов серотонин не может напрямую попасть в мозг, не пройдя гематоэнцефалический барьер, поэтому бананы также не повышают уровень серотонина. автоматический.

Следовательно, чтобы увеличить выработку серотонина с помощью диеты, необходимо разработать и другие рекомендации, помимо потребления продуктов, богатых триптофаном. Это:

а) Не злоупотребляйте простыми углеводами

Такие продукты, как рис, белый хлеб, макаронные изделия или сладости, очень быстро усваиваются и дают очень высокие пики различных веществ, которые через некоторое время разлагаются.

Таким образом, эти продукты не позволяют увеличить выработку серотонина и, прежде всего, предотвращают его постепенное и регулярное образование..

б) Сложные углеводы

Продукты, такие как бобовые, зерновой хлеб, коричневый рис или овощи, такие как крахмал или репа, производят процесс абсорбции, совершенно противоположный усвоению простых углеводов..

Таким образом, проглатывая их, мы получаем правильное питание нашего мозга и увеличиваем производство серотонина среди других веществ..

в) Избегайте кофеина и энергетических напитков

Кофеин - это вещество, которое напрямую ингибирует выработку серотонина, поэтому его регулярное употребление может снизить уровень этого вещества в мозге..

С другой стороны, напитки с высоким содержанием сахара обеспечивают быстрое увеличение энергии, но через некоторое время оно уменьшается.

г) есть здоровые жиры

Омега-3 жирные кислоты - это вещества, которые можно найти в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, орехи, семена или льняное масло, и которые необходимы для производства серотонина..

е) Ешьте темный шоколад.

Темный шоколад - очень богатая пища ресвератролом, типом натурального фенола, который повышает уровни как эндорфина, так и серотонина..

2. Быть на солнце

Другим прямым источником, который может предоставить нам вещества и питательные вещества, которые стимулируют выработку серотонина, является солнце.

Фактически, многочисленные исследования обнаружили положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим воздействием солнечных часов..

Аналогичным образом, некоторые исследования показали, что производство серотонина летом выше, чем зимой, и люди, которые живут в жарких регионах и с долгим периодом солнечного света, имеют большее количество этого вещества, чем те, кто живет в холодных регионах. нижний солнечный свет.

Предполагается, что связь между серотонином и солнечным светом обеспечивается мелатонином, веществом, отвечающим за регуляцию сна, которое в значительной степени увеличивается благодаря солнечному воздействию..

Поэтому избегайте темных мест, солнечные ванны и воздействие в дневное время могут стать эффективным методом стимулирования производства серотонина и борьбы с некоторыми депрессивными симптомами..

3. Отдыхай правильно

Одним из основных элементов, которые мы должны обеспечить как нашему телу, так и нашему разуму, чтобы они могли нормально функционировать, является отдых.

Хороший сон позволяет нам избежать напряженных состояний, восстановить силы и восстановить спокойное и нормальное функционирование..

Следовательно, сон от 7 до 9 часов в день очень важен для обеспечения хорошего функционирования производства серотонина..

В противном случае наши эндогенные системы могут быть дерегулированы, и мы подвергнем себя снижению уровня этого вещества..

4. Выполнять физическую активность

Вероятно, деятельность, которая наиболее эффективна при прямом способе увеличения производства серотонина, заключается в выполнении физической активности..

Фактически, многочисленные исследования показали, что физические упражнения приносят пользу как физическому, так и психологическому функционированию людей..

Большинство психологических преимуществ, которые показали физические упражнения, заключаются в увеличении выработки серотонина, которое люди получают, когда мы выполняем эти действия..

В частности, было показано, как аэробные упражнения увеличивают выработку серотонина в больших количествах..

Тем не менее, важно, чтобы выполняемая физическая активность была приспособлена к возможностям каждого из них..

Упражнение, которое позволяет увеличить постоянный выброс серотонина, - это то, с чем человек чувствует себя комфортно. Активность или экстремальные тренировки показали меньшее влияние на серотонин и на психологические преимущества.

Итак, если вы хотите увеличить выработку серотонина и почувствовать себя лучше, крайне важно, чтобы вы выполняли физические упражнения на регулярной основе.

5. Выполнять приятные занятия

Важно помнить, что связь между серотонином и настроением является двунаправленной.

Таким образом, так же, как низкий уровень серотонина может вызывать депрессию, низкий или умиротворенный настрой может снизить уровень серотонина..

Поэтому, как для повышения настроения, так и для производства серотонина, важно не чрезмерно наказывать наше психологическое состояние и часто дарить ему радости..

В этом смысле жизненно важно, чтобы мы подвергали себя ситуациям, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, и выполняем действия, которые мы считаем приятными.

Делая то, что нам нравится и которое обеспечивает нам благополучие, мы автоматически реагируем через ряд мозговых механизмов, которые заставляют нас чувствовать эмоции и приятные ощущения.

Одним из них является выработка серотонина, поскольку, как было продемонстрировано, это вещество обеспечивает приятные ощущения и повышает состояние души.

Как мы видим, именно деятельность заставляет нас чувствовать себя хорошо, что может увеличить выработку вещества, которое позволяет нам чувствовать себя хорошо.

Этот факт формирует функцию обратной связи, в которой поощрительный элемент может все больше приносить нам больше благосостояния..

По этой причине очень важно проводить время с нами и каждый день проводить некоторое время, выполняя те мероприятия, которые нам нравятся..

6. Оцените, как все, что вы делаете, заставляет вас чувствовать

В очень связанной с предыдущим пунктом появляется оценка того, как мы чувствуем каждую из вещей, которые мы делаем.

И это для того, чтобы быть здоровым и повысить уровень серотонина, мы должны не только выполнять очень приятные или полезные действия.

На самом деле, в повседневной жизни есть много аспектов и деталей, которые могут помочь нам увеличить выработку серотонина и улучшить наше настроение.

Такие простые вопросы, как понимание того, что мы чувствуем себя лучше, когда едем на автобусе, а не на метро, ​​потому что мы видим снаружи, и солнечный свет может быть важным элементом..

Также обратите внимание на то, что мы предпочитаем завтракать с партнером, который один, мы предпочитаем есть, читая газету, принимать душ вместо душа или читать, что просмотр телевизора перед сном - это «маленькая ерунда», которая может сильно изменить наш день. на сегодняшний день, и может помочь нам улучшить настроение.

Если мы хорошо проанализируем это, могут оказаться не относящиеся к делу или банальные аспекты в жизни человека, но на самом деле это не так..

Многие исследования показали, как производство серотонина происходит медленно и постепенно, поэтому психологическое состояние, которое мы наблюдаем в течение дня, и удовлетворение, которое мы постоянно предоставляем, являются ключевыми аспектами для повышения уровня этого вещества..

7. Избегайте стресса

Стресс является одним из факторов, которые могут наиболее влиять как на выработку серотонина, так и на психологическое благополучие.

Таким образом, избавление от стресса изо дня в день имеет важное значение для функционирования серотонина не регулирует.

Многие исследования были сосредоточены на изучении прямого воздействия стресса, и он показал, как он может негативно влиять как на познание, так и на эмоции и поведение..

Таким образом, чтобы обеспечить оптимальное функционирование нашего мозга и адекватное производство серотонина, важно, чтобы стресс не захватывал нашу жизнь и находил моменты в повседневной жизни, которые приносят нам спокойствие, спокойствие и расслабление..

8. Сделать массаж

В том же смысле, что и в предыдущем пункте, время от времени массаж может быть очень подходящим инструментом для регулирования производства серотонина..

Различные исследования показали, что массажная терапия является очень хорошей техникой, которая позволяет снизить уровень гормона стресса, кортизола..

Кроме того, некоторые исследования также показали, что массаж мышц организма позволяет повысить уровень серотонина и дофамина..

В целом утверждается, что массаж является одним из лучших методов достижения физической релаксации и содействия психологической релаксации..

Таким образом, чем более мы расслаблены, тем легче будет производить серотонин и извлекать выгоду из его психологических эффектов..

9. Практикуйте расслабляющие упражнения

Иногда для борьбы со стрессом и достижения необходимого спокойного состояния может потребоваться проведение более прямых действий.

Таким образом, если вам не удастся устранить стресс с помощью двух видов деятельности, которые мы прокомментировали ранее, вам было бы удобно выполнять и практиковать расслабляющие тренировки..

Как видите, мы уделяем особое внимание снижению стресса как важному фактору увеличения производства серотонина..

Как мы подчеркивали, избегание стресса не позволит вам напрямую повысить уровень серотонина, но для вас это является основным требованием.

Таким образом, если вы выполняете многие из вышеперечисленных действий, но не можете устранить стресс, вы, вероятно, не сможете повысить уровень серотонина или извлечь выгоду из его последствий..

Когда дело доходит до практики расслабления, вы можете выбрать различные методы, такие как выполнение медитационных упражнений, йога или осознанность.

10. Инвестировать время в себя

Наконец, на основании всех комментариев, сделанных до сих пор, делается вывод о том, что для повышения уровня серотонина вы должны инвестировать время в себя и свое психологическое благополучие..

Вы должны заботиться о своей диете и находить время для занятий физическими упражнениями на регулярной основе..

Кроме того, важно выделить часть дня для занятий, которые доставляют удовольствие, вызывают чувство благополучия и позволяют расслабиться и избежать стресса..

ссылки

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Серотонин и усталость центральной нервной системы: вопросы питания. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 дополнения): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Суточные вариации серотонина в мозге обусловлены фотическим циклом и не являются циркадными по природе. мозг говядина 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Влияние солнечного света и времени года на оборот серотонина в мозге. ланцет 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Последствия генетических исследований роли серотонина в депрессии: акцент на рецептор серотонина типа 1A и переносчик серотонина. Психофармакология (Берла) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Корреляции уровней серотонина и показателей настроения в неклиническом образце. Психол Реп 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Микродиализное исследование высвобождения серотонина в переднем мозге мыши, вызванное поведенческими / средовыми манипуляциями. Brain Res 1996; 739: 57-69.