Прогрессивная мышечная релаксация Шаги на практике

прогрессивное мышечное расслабление Это техника релаксации, которая учит расслабить все мышцы в два основных этапа: напрячься и расслабиться. Он был разработан психологом Якобсоном в 1929 году, чтобы помочь своим пациентам преодолеть беспокойство. Якобсон понял, что расслабление мышц может также расслабить ум.

Как работает эта техника? Во-первых, речь идет о создании напряжения в части тела и ощущении его напряжения. Затем речь идет о расслаблении этой части тела и ощущении расслабления..

Важно не только напрягать и расслаблять мышцы, но и то, что ваш ум сосредоточен на каждом из процессов. Помните, что это физическое и умственное упражнение.

Это упражнение поможет вам снизить напряжение тела, уровень стресса и расслабиться, когда вы чувствуете беспокойство. Это может также помочь вам уменьшить боль в спине или головные боли, а также улучшить качество сна.

Люди, которые страдают от беспокойства, часто очень напряжены в течение дня, до такой степени, что они не помнят, каково это быть расслабленным, и чувствуют, что их тело спокойно.

Благодаря этому упражнению они учатся различать ощущения между напряженными мышцами и расслабленными мышцами. Таким образом, они лучше распознают первые признаки напряжения в течение дня, а затем могут расслабить их, что позволяет избежать появления симптомов тревоги..

индекс

• 1 Как практиковать прогрессивное расслабление мышц?
  • 1.1 Подготовка релаксации
• 2 верхние конечности
  • 2.1 Напрягите и расслабьте руки
  • 2.2 Подтягивает и расслабляет бицепс
  • 2.3 Напрягите и расслабьте трицепс
• 3 Лицо и шея
  • 3.1 Напрягает и расслабляет лоб
  • 3.2 Напрягите и расслабьте глаза
  • 3.3 Напрягает и расслабляет рот
  • 3.4 Напрягите и расслабьте шею
• 4 багажник
  • 4.1 Напрягите и расслабьте плечи
  • 4.2 Напрягите и расслабьте грудь
  • 4.3 Напрягите и расслабьте живот
• 5 нижних конечностей
  • 5.1 подтягивает и расслабляет бедро
  • 5.2 Напрягите и расслабьте ноги
• 6 Релаксация заканчивается
• 7 Краткая версия прогрессивного расслабления мышц
• 8 Просто расслабься

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц?

Готовим отдых

Для прогрессивного расслабления ищите место, где вы чувствуете себя спокойно и комфортно.

Вы можете сделать это, лежа в кровати, на диване или сидя в кресле, но стараясь не заснуть. Если вы думаете, что можете легко заснуть, лучше сделайте это, сидя на стуле.

Закройте глаза и сделайте 5 глубоких вдохов, прежде чем начать. Пусть все ваши мысли и проблемы уйдут и сосредоточьте свое внимание на дыхании. Как воздух входит и покидает ваше тело.

Упражнение длится около 20 минут. Убедитесь, что вы не прерваны во время отдыха.

Вы должны практиковать это один раз в день в течение 2 недель. После того периода, когда у вас уже будет тренировка, вы можете выполнить более короткую версию этого расслабления, которое я объясню в конце статьи..

Верхние конечности

Напрягите и расслабьте руки

Давайте начнем расслабление левой рукой. Сделайте глубокий вдох, и в то же время вы вдохновляете, он крепко сжимает кулак левой руки. Удерживайте несколько секунд, сжимая кулак, и почувствуйте создаваемое напряжение. Сосредоточьте свое внимание на напряжении руки.

Выпустив воздух, медленно расслабьте руку и теперь сосредоточьтесь на ощущении расслабления вашей руки. Важно, чтобы вы осознанно чувствовали все ощущения своей растягивающей руки.

Повторите то же упражнение с правой рукой. Вдыхая, сожмите кулак правой руки. Почувствуйте силу в руке, когда сжимаете ее, и, когда она истекает, постепенно расслабьте руку. Почувствуйте расслабление в правой руке.

Подтягивает и расслабляет бицепс

Мы продолжим с оружием и особенно с бицепсами. Вдохновляй глубоко и одновременно с тем, что ты вдохновляешь, возьми левую руку к левому плечу, прижимая бицепс этой же руки (не сжимая кулак, поскольку кулак уже расслабился раньше).

Держите левый бицепс в этом положении, сознательно ощущая создаваемое напряжение. Через несколько секунд продолжайте постепенно расслаблять бицепс и возвращайте руку в исходное положение..

Почувствуйте процесс расслабления бицепса.

Повторите упражнение сейчас с правой рукой. Когда вы вдыхаете, сжимайте бицепс, чувствуя напряжение в течение нескольких секунд, и расслабьтесь, позже бицепс осознает расслабление.

Подтягивает и расслабляет трицепс

Как вы можете видеть на изображении, трицепс - это мышца, которую мы имеем под бицепсом..

Чтобы затянуть трицепс, сделайте глубокий вдох, подняв левую руку над головой. Правой рукой сожмите левую руку вниз.

Таким образом, вы заметите, как напрягается трицепс. Вы можете увидеть, как это сделать, на следующем рисунке. Во время напряжения почувствуйте, как напрягается эта часть тела, следите за каждым из ощущений, возникающих при напряжении мышц..

Затем выдохните воздух через рот и посмотрите, как расслабляются трицепсы, и постепенно перемещайте руки в исходное положение..

Позаботьтесь о каждом движении, которое вы делаете, и почувствуйте расслабление, которое постепенно уходит в вашу руку.

Повторите упражнение правой рукой.

После этого упражнения, как вы чувствуете свои руки? Какие ощущения у вас в руках и руках? Потратьте секунду, чтобы проанализировать эти ощущения.

Лицо и шея

Напрягает и расслабляет лоб

Давайте теперь подтянем и расслабим части, которые составляют лицо. Давайте начнем с фронта.

Сделайте глубокий вдох и надавите на лоб, сжимая его, как если бы вы злились. Продолжайте создавать это напряжение в течение нескольких секунд. Почувствуй стеснение во лбу, как медленно грузится.

Постепенно он удаляет воздух из легких и в то же время расширяет лоб. Почувствуйте, как он расслабляется, расслабляется и успокаивается. Потратьте несколько секунд, чтобы почувствовать свой расслабленный лоб.

Сделать упражнение снова.

Напрягите и расслабьте глаза

Мы продолжим глазами. Сделайте глубокий вдох, плотно закрыв оба глаза. Не делайте этого, если вы носите контактные линзы, вы можете пораниться.

Когда вы воодушевленно закрываете глаза, почувствуйте напряжение, создаваемое вашими глазами, и нагрузку, создаваемую в области. Через несколько секунд выдохните воздух из своего тела, пока вы расслабляете глаза, чувствуя, как область ослабевает и очищается..

Посмотрите внимательно, как это расслабление.

Повторите упражнение еще раз.

Напряженный и расслабляющий рот

Мы оставляем глаза расслабленными и спускаемся ко рту.

Сделайте глубокий вдох через нос и откройте как можно больше рта. Почувствуйте напряжение, которое появляется в челюсти. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и наблюдайте за создаваемой нагрузкой..

В выдохе расслабьте челюсти и почувствуйте ощущение расслабления в этой области.

Как я чувствую свою челюсть сейчас?

Напрягает и расслабляет шею

Мы продолжаем спускаться, оставляя лицо и доходя до шеи. Сделайте вдох и, вдыхая, поверните шею, поворачивая ее вправо, пока вы не сможете больше не поворачиваться. Держи свою шею в этом положении. Почувствуйте, как создается напряжение в этой области, и сознательно наблюдайте за давлением в шее.

Через несколько секунд, по истечении срока, верните шею в исходное положение и наблюдайте чувство расслабления..

Затем сделайте его новым, повернув шею влево. Держите несколько секунд, чувствуя напряжение и жесткость. При удалении воздуха расслабьте шею, поместив ее в исходное положение.

Как я сейчас чувствую свою шею?

магистральный

Напряженные и расслабляющие плечи

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи. Держите плечи и подождите несколько секунд. Почувствуйте, как загружается эта область вашего тела. примечания.

Затем он вытесняет воздух и расслабляет плечи, возвращая их в нормальное положение. Почувствуйте расслабление своих плеч.

Затем сделайте вдох и верните плечи назад. Держите плечи в этом положении, наблюдая каждое из ощущений, которые появляются.

По истечении срока расслабьте плечи и осознанно почувствуйте расслабление. Потратьте несколько секунд, чтобы насладиться этим чувством.

Напрягите и расслабьте грудь

Оставь плечи и спустись к груди. Это создает напряжение в груди, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как ваша грудь на несколько секунд раздувается и держится.

Выдохни весь воздух и почувствуй, как расслабляется твоя грудь.

Повторите упражнение снова.

Напрягите и расслабьте живот

Продолжаем спускаться по стволу к животу. Чтобы затянуть живот, надавите на него и оставайтесь в этом положении несколько секунд. Почувствуйте напряжение, которое возникает в вашем животе, когда вы вдохновляете.

Когда вы выдыхаете, расслабьте живот и наблюдайте за ощущением расслабленного живота..

Затем сделайте глубокий вдох и на этот раз создайте напряжение, потянув живот. Наблюдайте, каково это напряжение, замечайте любое ощущение, которое появляется.

На выдохе расслабьте живот и наблюдайте за своим расслабленным животом. Потратьте несколько секунд, чтобы почувствовать эту область вашего тела.

Нижние конечности

Подтягивает и расслабляет бедро

Продолжаем вниз по телу и достигаем бедра. Создает напряжение в бедре, сжимая, воодушевляя, задницу на стул или диван, на котором вы находитесь.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и попытайтесь осознанно почувствовать давление ваших бедер.

Расслабьте бедра, пока вы дышите, и наблюдайте ощущения, которые вы оставили в этой области. Соблюдайте ваши раздутые и расслабленные бедра.

Повторите упражнение снова.

Напрягите и расслабьте ноги

Когда вы глубоко дышите, вытяните ноги, а затем поставьте поднятые пальцы ног лицом к себе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Почувствуйте напряжение, которое проходит через ваши ноги, и внимательно наблюдайте за ним.

Выпуская воздух из вашего тела, расслабьте пальцы ног, держа ноги вытянутыми. Соблюдайте расслабление ноги.

Повторите упражнение, но теперь направьте пальцы на противоположную сторону. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Соблюдайте натяжение и нагрузку, которая создается в ногах и поднимите. Осознайте эти ощущения.

Когда вы выдыхаете, расслабьте пальцы ног и расслабьте ноги, вернув их в исходное положение. Потратьте несколько секунд, чтобы осознанно почувствовать расслабление, которое вы ощущаете сейчас в своих ногах. Посмотрите внимательно на эти чувства спокойствия и расслабления.

Релаксация заканчивается

Вы покончили с напряжением и расслаблением каждой части своего тела. Найдите минутку, чтобы узнать, как ваше тело сейчас. Сделайте сканирование каждой области и посмотрите, какие у вас ощущения.

Сделайте 5 глубоких вдохов и осознанно наблюдайте, как воздух поступает в легкие и насыщает кислородом все ваше тело.

Как я себя чувствую? Какие ощущения появляются? Как я чувствую свое тело? Наслаждайся этим моментом.

Краткая версия прогрессивного расслабления мышц

В короткой версии нет необходимости напрягать и расслаблять каждую мышцу, но это делается в группах мышц. Мышечные группы:

• Руки (бицепс), плечи и шея
• лицо
• Живот и грудь
• Бедра и ноги

Вдыхая воздух, одновременно напрягая (например, бедра и ноги) и выдыхая, расслабляет обе части тела. Осознайте напряжение и расслабление.

Во время этого расслабления очень полезно использовать слова или фразы, которые помогают вам соединиться с отдыхом. Примерами этих слов или фраз могут быть: расслабься, отпусти себя, чувствую покой, чувствую себя хорошо ...

Эта уменьшенная версия может быть сделана в любом месте и в любое время, когда вы чувствуете стресс и хотите расслабить свое тело.

Просто расслабься

После того, как вы овладеете техникой растяжения и расслабления, вы можете выполнять только часть расслабления без предварительной затяжки. Например, вместо того, чтобы напрягать и расслаблять шею, попробуйте расслабить ее.

Сначала чувство расслабления будет меньше, чем когда вы напрягаетесь, но с практикой это поможет вам расслабиться все больше и больше..

Последнее замечание: не забывайте часто практиковать прогрессивную релаксацию, независимо от того, беспокоитесь вы или нет. На самом деле, упражнение будет еще более эффективным, если вы будете делать это, когда вам не нужно расслабляться.

Во-первых, практика этой техники может быть несколько утомительной, но имейте в виду, что, тренируясь, вы приобретете способность справляться с чем-то столь же важным, как и ежедневное управление своим беспокойством..