Поделиться:
Как преодолеть уныние и грусть 7 эффективных способов
Уныние и грусть - это состояния настроения, которые характеризуются теми, кто страдает от депрессии и несчастья, которые вызывают ухудшение отношений с другими людьми, досуга, который ранее вызывал удовольствие и здоровье в целом..
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 350 миллионов человек в мире страдают расстройствами настроения. В некоторых случаях эти нарушения заканчиваются самоубийством страдальца.
Депрессия в течение большей части дня и наличие некоторых из следующих симптомов могут быть признаком наличия депрессивного расстройства, но это не обязательно должно быть так.
Снижение интереса и удовольствия практически для всего
Небольшой аппетит или перекармливание
Низкая самооценка
усталость
Бессонница или гиперсомния
Недостаток концентрации или трудности в принятии решений
Чувство безнадежности
Чувство бесполезности или чрезмерной или неуместной вины
Мысли о смерти и / или повторяющиеся суицидальные идеи
Симптомы значительно влияют на жизнь больного
Специалисты Клинической Психологии и Психиатрии - единственные, кто уполномочен диагностировать этот тип расстройств, поэтому было бы серьезно, если бы вы самостоятельно диагностировали депрессивное расстройство, чтобы соответствовать некоторым критериям, которые мы показали.
7 советов, как преодолеть уныние и грусть
1-Упражняй свое тело
Включение выполнения физических упражнений на регулярной основе в ваши ежедневные задачи - это один из первых шагов, которые вы можете предпринять, если хотите улучшить свое настроение..
Есть много способов улучшить свое телосложение, поэтому найти тот, который вам больше всего нравится, будет лишь вопросом времени. Может быть, вам нравится ходить на занятия по аэробике в тренажерном зале, бегать в парке, кататься на велосипеде у горы возле вашего дома, присоединиться к лиге вашего любимого вида спорта пару дней в неделю и т. Д..
Если вы постоянны, то чем бы вы ни занимались, это поможет вам улучшить настроение благодаря нескольким источникам удовлетворения.
Во-первых, потому что вы увидите, как ваши показатели улучшаются день ото дня: каждый раз вы сможете бегать дольше, не уставая, или у вас будет меньше времени, например, на прокладку велосипедного маршрута. Это повысит вашу мотивацию, вашу уверенность в себе и ваше удовлетворение.
Ваше собственное тело также будет источником важного удовольствия, потому что независимо от того, на каком уровне вы находитесь в эти моменты, спорт будет тонизировать ваши мышцы и благодаря этому уменьшит те небольшие неудобства, которые вы можете испытывать в таких областях, как спина. Кроме того, кто не находит удовлетворения, видя, как укрепляются их мышцы?
На уровне мозга также происходят изменения во время и после физической активности, которые помогут улучшить ваше настроение. Упражнения стимулируют выделение эндорфинов, вещества, вырабатываемого самим организмом, который вызывает чувство благополучия и обладает обезболивающим эффектом..
2-Позаботься о своей диете
Наличие сбалансированной диеты важно, если вы хотите иметь хорошее здоровье, как физическое, так и психологическое.
Есть продукты, которые способствуют разделению определенных веществ, которые могут улучшить ваше настроение, таких как триптофан, магний, фолиевая кислота или различные витамины, которые, в свою очередь, связаны с другими химическими веществами в вашем теле, такими как серотонин, дофамин или Норадреналин, в значительной степени отвечающий за ваше настроение.
Тем не менее, цель этой статьи не состоит в том, чтобы выполнить анализ пищевых продуктов-прекурсоров этого типа веществ, но знать, что вы должны стараться придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая включает рыбу, красное мясо, овощи, орехи и бобовые, а также это как можно дальше от нездоровой пищи, которой мы сегодня так подвержены.
Еще одна причина, по которой вы должны придерживаться здоровой диеты, - это поддерживать контроль над своим весом. Плохое питание может заставить вас набрать вес, что может повлиять на самооценку и уверенность в себе. Кроме того, если вы привыкли есть нездоровую пищу, будет гораздо сложнее съесть здоровую диету позже.
3-Наслаждайся своим хобби
Потратьте время на то, чтобы наслаждаться тем, что вам нравится, и может улучшить ваше настроение. Ходить в кино, гулять с друзьями, хорошо проводить время, смотреть соревнования по любимому виду спорта и т. Д..
Это нормально, что когда вы в очень плохом настроении, даже делать то, что вам нравится, становится перенапряжением, потому что в это время вам не хочется ничего делать. В этом аспекте одним из многих психологических инструментов, которые могут вам помочь, является установление целей, подробно описанных в пункте № 7..
Сначала вам, возможно, придется приложить усилия, чтобы посвятить время одному из ваших увлечений, но вскоре это станет важным источником благополучия..
4-Попросить помощи
Многие люди, которые переживают плохие времена, совершают ошибку, не обращаясь за помощью. Иногда они делают это из-за боязни рассказать другим людям о своих страхах, неуверенности или дискомфорте; В других случаях все стигмы, которые до сих пор существуют в отношении психических заболеваний, выполняют свою работу и не позволяют этим людям обращаться за помощью..
Если до сих пор вы не обращались за помощью, по причинам, которые мы указали в предыдущем параграфе, или другим, пришло время сделать это. Начать с близкого вам человека - это очень хороший шаг, хотя и не единственный.
Ваши близкие всегда будут пытаться помочь вам, и ваши слова и советы будут идти в этом направлении. Однако в большинстве случаев психологическая работа будет необходима с квалифицированным специалистом.
5-Позвольте себе быть любимым
Старайтесь держаться поближе к тем людям, с которыми у вас более тесные отношения. Ваша поддержка и уважение необходимы для улучшения состояния, в котором вы находитесь.
С ними вы можете поделиться временем, наслаждаясь общими увлечениями, вы можете отвлекаться, проводя приятное время в их компании, и вы можете расслабиться и поделиться своими чувствами и опытом, когда вам это нужно.
Хотя понятно, что во многих моментах вы просто хотите побыть в одиночестве, мы должны побуждать вас к тому, чтобы делиться своим временем с людьми, которые вас любят..
6-Enfréntate к источникам, которые вызывают дискомфорт
Что вам следует избегать, насколько это возможно, это те люди, которые заставляют вас чувствовать себя плохо и которые не приносят вам ничего положительного. Обычно это люди, которые были вокруг в течение долгого времени, потому что однажды их считали друзьями, хотя сейчас отношения совсем не выгодны.
В других ситуациях будет намного сложнее уйти от такого типа людей, например, в случае наличия начальника, который относится к вам с презрением и который заставляет вас чувствовать себя недооцененным, или коллег, с которыми вам не нравится быть, потому что это плохо окружающая среда и очень мало общения.
Научиться сталкиваться с ситуациями и людьми, которые вызывают у вас дискомфорт, будет очень полезно на протяжении всей вашей жизни, поскольку вы можете использовать его неоднократно. Хорошая работа с вашим психологом гарантирует успех в этом аспекте.
7-поставленные цели
Все пункты, которые мы объяснили до сих пор, могут помочь вам улучшить ваше настроение, но это нормально, что, если вы переживаете плохое время, не хочется заниматься спортом или проводить время со своими страстями, любимыми или другими деятельность, которая может вам помочь.
Мы знаем, что это одна из основных трудностей, с которыми вы можете столкнуться; Вот почему последний пункт этой статьи призван объяснить в очень краткой форме, какова техника постановки целей..
Установление целей - это психологический инструмент, который позволяет вам устанавливать наиболее подходящие цели для каждой ситуации. Отмечая конкретные цели, вы получите мотивацию, необходимую для того, чтобы помочь вам стать лучше..
Кроме того, по мере того, как вы достигаете поставленных целей, ваша уверенность в себе возрастет, и вы начнете очень позитивную динамику, с которой вы начнете действовать гораздо более эффективно..
Как и для любого психологического инструмента (и, как мы уже отмечали в одном из предыдущих разделов), очень важно использовать его под руководством и наблюдением специалиста. Тем не менее, мы даем вам 6 советов, чтобы вы могли начать экспериментировать с использованием постановки целей.
Они должны быть конкретными
Важно, чтобы вы спросили себя, какова ваша цель, почему вы хотите ее достичь и что вам нужно для ее достижения?.
Цель «Я хочу быть лучше» не стоит того, потому что она не будет достаточно конкретной. Пример конкретной цели, которая может стоить вам: «Я должен заставлять себя ходить в спортзал пару раз в неделю, потому что, хотя я знаю, что сначала я чувствую себя ленивым, тогда я чувствую себя очень хорошо».
Они должны быть измеримы
Важно, чтобы отмеченные вами цели были измеримыми, поскольку именно это позволяет объективно проверять, были ли они достигнуты или нет..
Например, вместо того, чтобы задавать себе задачу «делать больше упражнений» (что не является конкретной целью), вы должны рассмотреть цель «Я собираюсь ходить в спортзал 3 дня в неделю» (что и есть)..
Они должны быть достижимы
Если вы ставите недостижимые цели, то, помимо того, что вы не достигнете цели, которую вы ищете, вы подорвете свою уверенность в себе и свою мотивацию для ее достижения..
Следуя предыдущему примеру, вам не следует рассматривать физические упражнения 5 дней в неделю. Это очень сложно для вас, либо из-за вашей работы, из-за других обязанностей или потому, что это слишком много для вас. Поставьте себе достижимые цели и, по мере их преодоления, вы увеличите свою сложность.
Достижение их должно зависеть от вас
Ваши цели должны зависеть исключительно от вас. Было бы мало пользы, если бы вы предложили достичь цели, которая зависит от других людей.
Очень наглядный пример этого можно найти в области спорта, где многие спортсмены считают своей целью быть «заголовками», когда это не зависит от них, потому что это решает тренер. В этом случае было бы гораздо более уместным установить цель «работать максимально усердно во всех упражнениях, которые мне предлагает тренер»..
Они должны иметь отношение к вам
Поставленные вами цели должны быть действительно актуальны для вас. Например, вам недостаточно знать, что вы должны получить его для своего здоровья, но вы действительно должны этого хотеть.
Таким образом, ничего хорошего не получится, если вы напишите «Я хочу бросить курить, потому что это очень вредно для моего здоровья», если вы знаете, что не будете этого делать, потому что хотите продолжать курить..
У них должен быть крайний срок
Установление крайнего срока для достижения ваших целей поможет вам не откладывать на бесконечность. Конечно, вы должны быть реалистами и ставить цели в нужное время: ни слишком рано, ни слишком поздно.
библиография
- Модераторы взаимосвязи между упражнениями и изменениями настроения: пол, уровень нагрузки и продолжительность тренировки, Психология и здоровье 19.4. (2004): 491-506.
- Питание и депрессия: обзор доказательств Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Журнал психического здоровья 17,6 (2008): 576-587 ).
- Руссо-Нойштадт, А.А., Р.С. Борода Ю.М. Хуан и К.В. Cotman. (2000). "Физическая активность и лечение антидепрессантами усиливают экспрессию специфических транскриптов нейротрофического фактора, полученных из мозга, в гиппокампе крыс."Нейронаука, 101, 305-312".