Советы по занятиям спортом при экстремальных температурах

Холод, жара, дождь, гром, влажность, высота. Ни один из этих факторов обычно не останавливает самых восторженных атлетов, но всегда есть соображения, связанные со здоровьем.

Много раз любовь к спорту заставляет нас забыть о заботе о своем здоровье, особенно когда мы сталкиваемся с долгосрочными испытаниями и экстремальными условиями окружающей среды, когда мы доводим свое тело до предела его возможностей.

Именно поэтому в настоящее время существует множество доказательств того, что нашего энтузиазма и желания участвовать недостаточно, но мы должны быть информированы о рисках, которым мы подвергаем себя, и, прежде всего, следовать ряду советы по занятиям спортом в экстремальных условиях. 

Физиологические данные

Наша нормальная температура тела должна колебаться от 36,1 до 37,8 градусов по Цельсию, потому что небольшие отклонения могут привести к значительному ущербу для здоровья (учтите, что уже при 39 градусах мы страдаем от лихорадки).

Механизмы усиления тепла

Основными средствами, с помощью которых мы можем получать тепло, являются метаболизм нашего тела, физические упражнения, мышечные рефлексы и активация симпатической нервной системы, среди прочего..

Механизмы теплопередачи

• вождение: относится к передаче тепла путем прямого контакта между двумя телами (например, при передаче руки другому человеку или при передаче объекта мы передаем тепло).
• конвекция: передача тепла с помощью газа или жидкости (происходит, например, при погружении в бассейн, где наша способность рассеивать тепло увеличивается до 26 раз). Это зависит, например, от скорости ветра, с которой мы сталкиваемся.
• излучение: передача температуры через инфракрасные лучи, без прямого физического контакта (солнечного излучения). В условиях покоя таким образом при комнатной температуре теряется до 70% тепла тела..
• испарениеЭто потеря тепла в результате испарения жидкости. Этот маршрут становится наиболее важным, когда мы находимся в полной физической активности (типичный пример - эффективное потоотделение и дыхание).

Спорт в экстремальных условиях жары

Поддержание требовательных физических усилий в жаркой среде создает конкурентное состояние между активными мышцами (особенно нижними конечностями в случае бега или езды на велосипеде) и кожей из-за ограниченного запаса крови.

Мышцы в упражнении нуждаются в большом количестве крови и кислорода для поддержания механической активности; Со своей стороны, коже нужна кровь, чтобы облегчить потерю тепла при потоотделении, чтобы поддерживать тело при несколько более низкой температуре..

Кроме того, мы должны учитывать, что конкуренция за объем крови приводит к постепенному увеличению частоты сердечных сокращений, что не является благоприятным.

Последствия жары: причины, лечение и профилактика

Это ущерб нашему здоровью, вызванный очень высокими температурами, и это происходит, когда механизмы терморегуляции превосходят либо факторы окружающей среды (такие как температура, влажность, ветер, солнечная радиация) и / или отдельные факторы подготовки (такие как одежда и акклиматизация).

Мышечные спазмы из-за жары

Это болезненные мышечные спазмы в ответ на интенсивные и / или длительные упражнения в жарких условиях.

причины: В основном из-за чрезмерных потерь воды и натрия в дополнение к истощению запасов энергии. 

лечение: По существу отдых, работа по удлинению мышц, увлажнение и замена натрия и простых сахаров.

профилактика: Правильные рекомендации по гидратации до и во время занятий спортом и увеличение потребления натрия до 8 - 10 г в день, если это строго необходимо.

Тепловое истощение

Эта таблица относится к неспособности продолжать тренировки с или без коллапса, в жаркой и / или влажной среде. Это вызвано неспособностью сердечно-сосудистой системы удовлетворить потребности организма, обусловленные уменьшением объема крови в результате обезвоживания..

Механизмы терморегуляции все еще работают, но не с достаточной скоростью и эффективностью, которые требуются.

причины: чтобы вызвать это необходимо достичь центральной усталости с периферической вазодилатацией, связанных с дегидратацией и истощением энергетических отложений. Люди с избыточным весом, которые занимаются спортом в жаркой, влажной и ветреной среде, чаще страдают от этого..

Симптомы и признаки: включают головную боль, тахикардию, нарушение координации, головокружение, нестабильность, бледность, тошноту, рвоту и раздражительность.

лечение: если вы помогаете человеку с этой картиной, вы должны попытаться перенести ее в зону с кондиционированием, снять лишнюю одежду, надеть ее с поднятыми ногами, контролировать жизненные показатели и состояние сознания, предложить оральное увлажнение и рассмотреть перевод в больницу согласно ответу.

Тепловой шок или тепловой удар

Эта картина является наиболее серьезной, поскольку она характеризуется достижением центральной температуры выше 40 градусов по Цельсию, что приводит к серьезным изменениям центральной нервной системы и последующей полиорганной недостаточности, характеризующейся прекращением потоотделения, горячей и сухой кожи, учащенный пульс, растерянность и потеря сознания.

Это неотложная медицинская помощь, потому что она может привести к смерти спортсмена или нанести непоправимый урон, потому что, когда эта ситуация достигнута, механизмы терморегуляции определенно перестают работать и оставляют попытки справиться с повышением температуры..

В предыдущих выпусках Олимпийских игр мы видели, как спортсмены приходили в состоянии почти без сознания на последние метры марафона, где медицинские службы сопровождали их последний путь без вмешательства..

В настоящее время ситуация изменилась, потому что работники здравоохранения должны отстранить конкурентоспособного спортсмена, если увидят, что это ставит их жизнь под угрозу.

лечение: Первым делом в этой чрезвычайной ситуации следует позвонить в ближайшую аварийную службу. По прибытии вы должны снять с спортсмена лишнюю одежду, охладить свое тело, постоянно применяя воду, лед или холодный воздух, и увлажнять (обычно в этом случае внутривенно)..

Спорт в экстремально холодных условиях

Есть много видов спорта (особенно зимой), которые подвергают нас воздействию очень низких температур. В число этих видов спорта входят сноуборд, лыжи, горные виды спорта и занятия водными видами спорта (особенно тесты на открытой воде)..  

Гипотермия определяется как снижение внутренней температуры ниже 35 градусов Цельсия, измеренное в прямой кишке, пищеводе, мочевом пузыре, барабанной перепонке или крупных сосудах..

Гипотермия из-за физической активности

Что произойдет, если температура в нашем ядре слишком сильно упадет? При центральной температуре 35 ° C нарушается функция мозга, ухудшается нервная координация, появляются спутанность сознания и летаргия, что увеличивает риск травмы..

При температуре ниже 34 градусов Цельсия наша способность дрожать падает, что приводит к быстрому и опасному охлаждению тела. Пребывание в таких условиях может нанести серьезный ущерб от холода и даже смерти.

причины

Низкая температураНапример, человек, погребенный лавиной, охлаждается со скоростью 3 градуса Цельсия каждый час..

высота над уровнем моря: температура снижается на 0,5 градуса по Цельсию на каждые 100 метров вертикального подъема над уровнем моря.

ветер: этот фактор умножает эффект холода до 10 раз.

влажность: высокие значения этого показателя умножают до 14 эффектов низких температур.

Личные условия: не все является частью окружающей среды, потому что, если мы утомлены, обезвожены или плохо подготовлены к питанию, мы пострадаем до нормального воздействия холода.  

профилактика

Основными и наиболее практичными мерами по предотвращению переохлаждения являются использование утепляющей одежды, тепловых одеял, адекватного укрытия, мешков с теплом, замена мокрой одежды сухой одеждой и опора на изолирующий матрац..

лечение

• Физическое обследование и контроль температуры кем-то обученным.
• Принимайте горячие и сладкие жидкости, если вы в полном сознании (без алкоголя).
• Применять активный внешний подогрев, советуя энергичные движения

Если гипотермия тяжелая, подходящим лечением будет:

• Обратитесь в службу экстренной помощи для немедленной передачи.
• Меры сердечно-легочной реанимации на месте и во время перевода.
• Применять физическую теплоизоляцию в укрытии.
• Не используйте активный внешний подогрев (так как это может увеличить риск смертности)
• Никогда не отказывайтесь от гипотермического человека, пока он не будет разогрет и реанимирован.

Внимание с влажностью!

Более чем документально подтверждено, что среда с разной степенью влажности будет ключевым фактором в эффективности потового механизма для контроля температуры нашего тела..

Высокая влажность: Способность устранения трудностей за счет уменьшения градиента концентрации.

Низкая влажность: Способствует поте и испарению.

Поэтому сочетание высокой температуры и влажности очень опасно, потому что, например, если воздух имеет влажность 100%, температура ядра нашего тела резко возрастает по сравнению с температурой окружающей среды 34 градуса Цельсия..

Почему во влажной среде труднее рассеивать тепло нашего тела? Когда в окружающей среде находится огромное количество молекул воды, каплям нашего пота становится намного труднее испаряться и попадать в окружающую среду, так как он практически разрушается от этого элемента..

Это причина, по которой, несмотря на потоотделение, мы не можем охладить свое тело, и мы будем продолжать потеть все больше и больше, но это очень неэффективное потоотделение, поскольку оно уменьшает объем плазмы и вызывает обезвоживание..

По этой причине марафон в Сантьяго-де-Чили или Мадриде очень отличается от марафона, чем в Буэнос-Айресе или другом прибрежном городе..

Как адаптироваться к экстремальным условиям?

Поиск для минимизации вредного воздействия холода или жары логичен, но, без сомнения, мы должны учитывать, что это будет постепенный процесс, поскольку более экстремальные температурные условия сами по себе предполагают более дорогие и медленные адаптации..

Адаптация через пот

Многочисленные исследования и спортивные состязания показывают, что хорошо подготовленные субъекты (в течение длинных и хорошо спланированных сезонов) адаптируются, увеличивая количество потовых желез, что означает, что они могут реабсорбировать больше электролитов и поэтому имеют меньшую потерю их через пот.

Поэтому в равных условиях окружающей среды хорошо обученный субъект имеет лучшую экономию пота.

Адаптация к теплу

Физиологические изменения происходят между 4-7 днями прибытия в указанное место. Для достижения практически полной адаптации требуется не менее 2 недель.

Основные адаптации включают в себя:

• Более быстрое потоотделение и при более низкой температуре.
• Что это потоотделение более разбавлено (с меньшей потерей электролитов).
• Увеличить объем нашей крови.
• Более низкий приток крови к коже.
• Добиться большей терпимости к физическим упражнениям в этих условиях.
• Лучшее восприятие жажды, которая призывает нас увлажнять себя во времени.

Почему обезвоживание так вредно?

Его основные негативные последствия для спортивных результатов следующие:

• Снижение мышечной силы.
• Уменьшите время эффективной физической активности.
• Снижение скорости, ловкость, координация и анаэробная сила.
• Повышенная частота сердечных сокращений (выше нормы для известных усилий).
• Вызывает уменьшение транспорта кислорода и питательных веществ в мышцу.
• Способствует гипертермии и тепловым заболеваниям

Что такое индекс WBGT?

В настоящее время для оценки безопасности (с точки зрения условий окружающей среды) любого спортивного события используется метод WBGT (метод определения индекса температуры мокрой колбы по его сокращению на английском языке), который был разработан в середине прошлого века, и Рассмотрим факторы:

• Сухая температура
• Лучистая температура
• Влажная температура, последняя наиболее актуальна для ее расчета.

Для этих целей была подготовлена ​​таблица, которая позволяет нам быстро классифицировать риски в зависимости от температуры и влажности..

Полученные значения классифицируются и интерпретируются следующим образом:

Заключительные соображения

Помимо занятий спортом для отдыха или соревнований, вы всегда должны принимать во внимание условия окружающей среды, в которой вы будете выполнять свою физическую активность.

Это сведет к минимуму риски, которым вы подвергаетесь, поскольку они могут варьироваться от незначительного дискомфорта или потери работоспособности до даже непоправимого ущерба или смерти. 

ссылки

1. М. Ф. Бержерон и др., Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по терморегуляции и высотным вызовам для спортсменов высокого уровня, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Хелен М. Бинкли и др., Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: болезни, вызванные физической нагрузкой, Журнал спортивной подготовки, 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD и др., Тепловые болезни в отделении неотложной помощи: сохраняйте спокойствие, практика неотложной медицинской помощи Август 2014 г. Том 16, номер 8.
4. Аллисон С. Хоу и др., Болезнь, связанная с жарой у спортсменов, Американский журнал спортивной медицины, том 35, № 8.
5. Рон Дж. Мохан, Фил Уотсон и Сьюзен М. Ширреффс, «Жара и холод» Что окружающая среда делает с марафонцем? Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Эндрю Дж. Янг, доктор философии, FACSM, Профилактика холодовых травм во время тренировок, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2012.

Дуглас Дж.А. Браун М.Д., Герман Бруггер М.Д., Джефф Бойд М.Б., Б.С. и Питер Паал М.Д.