Советы и упражнения для повышения выносливости

Это может быть улучшить физическую выносливость после серии упражнений и советов, основанных на опыте и знаниях экспертов.

Кроме того, лучше всего то, что с помощью привычки и хорошо спланированной рутины можно значительно повысить физическую выносливость.. 

Что такое сопротивление и что улучшается в нашем организме?

Сопротивление определяется как «действие и эффект сопротивления или сопротивления» или «способность сопротивляться».

Его определение настолько широкое, что профессионалы не согласны с его истинным значением. Например, для тренера Артуро Оливера из Национальной школы тренеров Испании, сопротивление «это не только нечто, связанное с физическим», но «ум также играет фундаментальную роль» и который определяет его в конечном итоге как «психофизическое качество, которое позволяет нам продлить упражнение или занятие».

Теперь то, что мы стремимся улучшить, - это сердечно-сосудистая система, увеличивающая размеры сердца, чтобы уменьшить количество ударов одновременно. Мы также помогли бы функционированию венозной и артериальной сети, которая у нас есть, более успешным способом..

Эксперт по сопротивлению Пиоланти объясняет, что «важно то, что сердце может перекачивать насыщенную кислородом кровь, которая необходима организму во время тренировок. Есть ключ к сопротивлению.

В свою очередь, мы также хотим, чтобы наши легкие могли отфильтровывать как углекислый газ, так и кислород, принося нам пользу в больших количествах..

Если мы говорим о волокнах, мы подразумеваем, что мышечная система активирует те, которые работают медленнее и медленнее, и, конечно, стимулирует остальные.

Типы сопротивления

1- В соответствии с преобладающим энергетическим путем

Здесь мы можем найти два типа, аэробные и анаэробные:

Первый основан на способности продлевать усилие низкой интенсивности в течение продолжительного времени, а второй фокусируется на взрывчатости и способности выполнять усилие, требующее высокого уровня интенсивности..

2- В зависимости от мышечной массы

Мы наблюдали общее мышечное сопротивление и местное мышечное сопротивление:

Общее относится к вовлечению в физическую активность более одной шестой нашей общей мышечной массы. Теперь местное положение находится в противоречии с общим и включает в себя менее одной шестой общей мышечной массы, которой мы можем обладать.

3- В зависимости от того, как мы работаем

Опять же, мы можем наблюдать два совершенно разных типа:

Первый из них называется статическим сопротивлением и там, где нет движения различных костных рычагов, где сопротивление выполняется посредством изометрической работы..

Второе называется динамическим сопротивлением, и работа мышц вызывает различные движения суставных рычагов нашего тела..

Советы по улучшению нашего сопротивления

ДО

1- Первый и самый важный из всех советов, которые мы предложим в этой статье, мы объясним вам следующее: проконсультируйтесь, прежде чем с профессионалом, либо с врачом, либо с физиотерапевтом..

Он проконсультирует нас на профессиональном уровне и поможет нам познать себя и работать оптимальным образом..

2- Мы должны рассчитать ограничения и знать функционирование нашего тела. Мы можем сделать это несколькими способами:

- Знайте наш индекс массы тела (ИМТ), который поможет нам узнать, где в настоящее время находится состояние нашего тела.

- Измерьте пульс перед физической нагрузкой.

- Подготовьте долгосрочный план упражнений надлежащим образом с учетом наших собственных ограничений. Но что именно эти ограничения?

• Не требуйте больше учета, поскольку увеличение нашего физического сопротивления - это постепенный и прогрессивный процесс. Это означает, что такие вещи, как идти в нашем собственном темпе.
• Исправьте нам распорядок дня. По словам специалистов по физической подготовке, человеку рекомендуется выполнять около 30 минут анаэробных упражнений в день и 5 дней в неделю..
• В разнообразии это ключ. Если вы выполняете различные типы упражнений, вы можете изменить монотонность, делая вышеупомянутую рутину гораздо более приятной и, конечно, приятной для выполнения..
• Отдохните необходимое время, необходимое нашему телу, чтобы быть в состоянии выполнять на самом высоком уровне.
• И, наконец, установить набор целей. Это означает, что «через два месяца я хочу пробежать столько километров» и выполнить это, не приводя никаких оправданий или возражений.

ВО ВРЕМЯ

Чтобы улучшить наше физическое сопротивление, нам нужно выполнить упражнение, упомянутое в предыдущих строках. Успешное выполнение этого возможно только через ряд строгих шагов:

1- Нагревать и растягивать все время. Это подготовит наше тело к занятиям спортом, и таким образом мы избежим многих рисков и травм..

2- Если мы еще не очень привыкли к физическим упражнениям, было бы удобно начать заниматься спортом с низким и средним воздействием, ходить на умеренной скорости или бегать трусцой в течение нескольких минут..

3- Сделайте соответствующие упражнения, которые мы покажем вам в другом разделе ниже..

4- Измерьте время, пока расстояние мы делаем во время упражнения, если это мобильность. Если это не деятельность на расстоянии, а, наоборот, она основана, например, на показателях брюшной полости или весах, мы должны рассчитать ее относительным образом..

ПОСЛЕ

После того, как мы закончили нашу физическую активность, нам нужно будет закончить серию растяжек, чтобы охладиться как можно лучше и избежать риска получения каких-либо травм. Важно, чтобы этот отрезок был намного длиннее, чем ранее..

Мы должны также взять импульс, который мы показали снова, и сравнить его с тем, который мы получили ранее, чтобы получить результаты..

Кроме того, следует отметить, что существуют разные способы его развития и зависимости от человека. Это не то же самое, что улучшить сопротивление элитного спортсмена, чем любителя или непосредственно от футболиста до пловца. Именно поэтому мы покажем вам разные способы его улучшения.

Какие сеансы можно сделать?

По словам учителя физкультуры и личного тренера Флоренсии Пиоланти, «вы можете начать с пробежки 100 метров, а затем вернуться назад. Тогда вы можете делать приседания, затем шишки, а затем вращаться.

Для начинающих

Следующий учебный план предназначен для начинающих, которые только начали улучшать свое сопротивление.

Во время установленного планирования предлагается идти в быстром темпе в общей сложности 5 минут, чтобы затем бежать в течение 1.

В следующем сеансе мы будем идти 10 минут, а затем запустить 2.

Уже третий день рассматриваемый объект должен пройти 100 метров, а после этого пробежать еще 100 и идти поочередно и увеличивать на 50 метров плюс расстояние в каждой серии, которая выполняется..

Таким образом, мы можем улучшаться с каждым днем, следуя объясненной формуле и просто увеличивая расстояние и время с каждым днем. Если это сделано с дисциплиной и регулярностью, результаты можно увидеть быстро.

Для продвинутых

Здесь мы можем разделить их на две категории: по аэробному или органическому сопротивлению и анаэробному или мышечному сопротивлению..

1- Аэробика

НЕПРЕРЫВНАЯ ГОНКА: гонка низкой интенсивности в дикой природе по слегка холмистой местности и без пауз.

• Факторы: Расстояние от 5 до 20 км.
• Продолжительность: 30 мин. Полтора часа.
• Пауза: Пауза не требуется.
• Пульсации: в балансе во время гонки 140 - 150 ч..
• Прогрессия: сначала по объему, а затем по интенсивности.

ШВЕДСКИЙ ФАРЛЕТ (Мягкий): Это гоночная игра или ритм-брейки. С прогрессиями и ускорениями все в гонке и без пауз.

• Факторы: Расстояние от 6 до 12 км.
• Продолжительность: 30 мин. до 60 мин.
• Пауза: нет паузы.
• Пульсация: во время непрерывной гонки 140 - 150 ч. а в прогрессиях или ускорениях 160 - 170 ч..

INTERVALOS TRAINING: гоночные игры с интервалами, активными паузами и производительностью

• Цель: быстрое развитие гоночной техники и мускулатуры нижней части тела..
• Прогрессия: от объема к интенсивности и в этом порядке.
• Повторения: увеличение
• Интервал: Уменьшение
• Интенсивность: увеличение

РИТМ - УСТОЙЧИВОСТЬ: Это гонка, в которой преобладает идея ритма, эта система склонна приобретать аэробное или органическое сопротивление, но не как специальность для спринтеров и да для бегунов на половину дистанции. Это должен поддерживать постоянный ритм во время гонки, где порог вклада-расхода колеблется между 160 - 170 ч. / М..

2- анаэробная

ШВЕЦИЯ FARLETK (Сильная): эта система идентична шведской Farletk (Soft), отличается только тем, что при разрезании Continuous Race и увеличении прогрессий и ускорений мы превращаем ее в систему, которая улучшает анаэробное или мышечное сопротивление.

ПОЛЬСКИЙ ФАРЛЕТ: состоит из 4 этапов:

1. Нагрев от 15 до 20 мин.
2. Ритмичные заезды на короткие дистанции 150 - 300 м.
3. Ритмичные заезды на длинные дистанции 600 - 800 - 1200 м..
4. Нормализация замедления от 10 до 15 минут при легкой рыси.

СОПРОТИВЛЕНИЕ СКОРОСТИ. ФРАКЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ (DITRA)

ОПРЕДЕЛЕНИЕ: интервальные повторения с неполными паузами восстановления, которые улучшают нашу анаэробную или мышечную резистентность.

• Повторения: увеличение. 
• Прогрессия: увеличение. 
• Интервал: Уменьшение.

Типы упражнений

Упражнения, которые мы можем выполнить для улучшения нашего сопротивления, многочисленны и разнообразны:

1- Бег

Бег можно делать утром, так как он будет обеспечивать нас энергией в течение остального дня, а также быстрее сжигать калории.

2- Прогулка

В зависимости от состояния сопротивления, в котором мы находимся, мы можем ходить, а не бегать. Поэтому, чтобы адаптировать физические упражнения к нашим возможностям.

3- тренажеры

Здесь рекомендуется, чтобы набор машин был максимально изменен, чтобы улучшить различные части нашего тела. Если у нас нет доступа к ним, в качестве альтернативы мы можем делать отжимания, приседания или приседания, работая над собственным весом.

4- скакалка

Несомненно одно из самых эффективных упражнений, которое мы можем найти, чтобы улучшить наше сопротивление. Это в основном поможет нам улучшить количество воздуха, поступающего в наши легкие, а также поможет нам снизить вес тела быстрее, чем обычно.

5- Велосипед

Как и прыжки со струнами, это одно из самых быстрых и важных занятий. На велосипеде мы работаем дольше, чем в гонке, и мы также можем укреплять и определять свои ноги.

льготы

Преимущества для нашего тела являются множественными:

- Профилактика хронических заболеваний, таких как диабет, артрит, боль в спине, депрессия или ожирение среди многих других.

- Мы улучшаем наш мышечный тонус, который помогает нам защитить наши суставы от травм.

- Мы улучшаем нашу подвижность и равновесие, что приводит к улучшению осанки тела.

- Другим наиболее заметным преимуществом является снижение риска остеопороза из-за увеличения плотности костей..

- Значительно снижает шансы заболеть бессонницей.

- Не в последнюю очередь, улучшить наше настроение и таким образом нашу собственную самооценку и личное благополучие.

Еще один вид помощи

Если по какой-то случайности мы чувствуем какую-либо боль во время действия, которое мы делаем, нам придется принять меры предосторожности и не заставлять себя слишком сильно.

Рекомендуется также изменить его, учитывая максимум наших возможностей, места тренировок и различные физические нагрузки, которые мы выполняем..

Йога помогает нашему организму привыкнуть к отдыху и особенно к концентрации. С помощью этой практики мы улучшаем свое дыхание при занятиях спортом, уменьшая утомляемость.

Потребление адекватной пищи становится решающим. Те, которые необходимы для оптимизации нашего сопротивления, будут особенно те, которые представляют более низкие уровни жиров и которые не выглядят слишком обработанными. Кроме того, они должны включать большое количество белка, а также различные витамины и злаки. Идеальным для этого будет постное мясо, крупы и конечно же разнообразные фрукты и овощи.