Поделиться:
Беспокойство во время беременности 13 шагов, чтобы уменьшить его
проблемы с тревогой во время беременности, они встречаются чаще, чем вы думаете, но, к счастью, существуют методы, позволяющие эффективно их уменьшить.
Несмотря на то, что беременность обычно является ожидаемым и желаемым событием, она включает в себя многочисленные физические и психологические изменения, которые вы должны знать, как адаптироваться и справляться с ними. Например, ежедневные стрессовые ситуации, которые ранее легко обрабатывались во время беременности, могут привести к состояниям тревоги, которые вы не знаете, как контролировать.
Многочисленные исследования показывают, что проблемы с тревожностью встречаются чаще у женщин, чем у мужчин, особенно когда они подвержены изменениям и стрессу во время беременности. Таким же образом, проблемы с беспокойством, которые женщина испытывает до того, как это может быть увеличено.
На эти эмоциональные изменения обычно сильно влияют гормональные изменения, которые являются частью реакции матери на беременность, хотя другие аспекты также влияют, например, на изменения в отношениях пары и в их образе жизни или боязнь боли во время родов..
Высокий уровень тревоги влияет на психологическое и социальное функционирование будущей матери, даже приводя к тревожным расстройствам, таким как паническое расстройство или генерализованное беспокойство.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что чрезмерные уровни тревоги могут быть связаны с изменениями у ребенка, такими как низкая масса тела при рождении, или изменениями в активности и развитии плода..
Кроме того, проблемы с тревогой во время беременности страдают не только беременных женщин. Ваши партнеры также могут страдать от такого рода проблем в течение этого периода ожидания прибытия нового члена семьи. Для них это также означает радикальные изменения в их жизни, даже если они не испытывают физических изменений, соответствующих беременности.
Если вы беременны и страдаете от проблем с тревогой или думаете, что можете страдать от них, тогда я представляю серию шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить эту тревогу и получить немного больше вашей беременности.
Шаги, чтобы уменьшить беспокойство во время беременности
1- Знай, что с тобой происходит
Знание того, что происходит с вами и почему это происходит, поможет вам контролировать симптомы тревоги.
Состояния тревоги - это чрезмерные реакции на ситуации, которые мы считаем угрожающими или стрессовыми. Важно дифференцировать этот тип тревожных реакций от тревоги как черту или характеристику личности, которая ответственна за предрасположенность некоторых людей реагировать с тревогой перед лицом любой бедственной ситуации..
Наиболее частыми симптомами обычно являются возбужденное дыхание, тахикардия, мышечное напряжение, бессонница, ощущение сильного страха ...
Что-то важное, что у вас должно быть ясно, и которое поможет вам преодолеть состояние тревоги, - это то, что эти симптомы, как только они появляются, исчезают. Чем больше внимания вы им уделите, тем интенсивнее они будут. Я знаю, что трудно не сосредоточиться на них, когда они происходят, но отвлечение будет твоим лучшим оружием.
2- Определите, что вызывает ваше беспокойство
Обычно состояния тревоги во время беременности обычно вызываются негативными мыслями, вытекающими из неуверенности в самой беременности и неуверенности в исполнении роли матери, особенно если вы новичок.
Тем не менее, эти мысли обычно не имеют реального основания, поэтому они имеют тенденцию преувеличивать свои негативные последствия, и именно здесь начинает возникать беспокойство.
3- Оцените, какие аспекты вашей жизни вызывают больше стресса
Проанализируйте текущую ситуацию и определите те ситуации, которые могут вызывать стресс и причинять вам вред. Хотя они могут показаться неважными, накопление нерешенных вопросов может стать источником стресса.
Вполне возможно, что трудовые проблемы, экономические проблемы, некоторые проблемы с вашим партнером, семьей ... влияют на вас негативнее, чем вы думаете. В этом случае обратите внимание на то, что может вызывать у вас дискомфорт, оцените свою реальную способность противостоять ему в текущем состоянии и разработайте план для его устранения..
4- Поделитесь своими проблемами
Все эти мысли и проблемы, которые вас мучают, могут уменьшиться, если вы поделитесь ими с другими людьми. Будь то ваш партнер, ваша семья, друзья ... Они могут дать вам объективное и даже опытное видение того, что с вами происходит и как ее решить.
Кроме того, вашему партнеру также может потребоваться поделиться с вами своими проблемами. Таким образом, в дополнение к воле, вы еще больше укрепите свои отношения, и вы можете объединить усилия, чтобы встретить все изменения.
5- подготовиться к родам
Неопределенность в отношении того, каким будет роды, перенесете ли вы боль или как ваш партнер отреагирует, когда придет время, обычно является проблемой, которая вызывает больше беспокойства.
Вы можете получить книги и журналы или посетить специализированные веб-сайты, где вы можете найти необходимую информацию о стадиях рождения, физических и эмоциональных изменениях, которые отмечают каждую из них, и т. Д..
Также желательно посещать занятия по родам, которые обычно начинаются с 28 или 30 недели. Они помогут вам решить все ваши сомнения и даже держать вас в форме с помощью упражнений, адаптированных для беременных женщин..
6- заниматься любимым делом
Для многих беременных женщин центром их мира становится беременность, забывая себя как женщину и как личность.
Поэтому важно отводить время для себя, делать все то, что вам так нравится, и откладывать в сторону все эти плохие мысли и проблемы..
Гулять, читать, ходить в кино, бриколаж ... какими бы ни были ваши хобби, выделение времени поможет вам расслабиться и улучшить настроение.
7- Проведите время с вашим партнером
Есть моменты, когда отношения пары страдают во время беременности. Отсутствие безопасности, многочисленные изменения, слишком много усталости, чтобы заниматься сексом ... Все это может повлиять на отношения пары.
Вы можете запланировать деятельность на выходные, то, что вам понравится, и вы можете наслаждаться в паре.
Если у вас возникают трудности с организацией планов досуга, очень полезный метод - записать на разных листах бумаги то, что вы хотели бы сделать в паре, и хранить их в коробке или сумке. Раз в неделю вы можете взять один из этих кусочков бумаги и выполнить записанное задание. Таким образом вы будете делать что-то новое и веселое каждую неделю..
Выделите время, чтобы наслаждаться друг другом и общаться, улучшать отношения и уходить от негативных аспектов..
8- Не забывай о семье и друзьях
Хотя бывают случаи, когда семья является источником стресса, а не досуга и веселья, но если это не ваш случай, время, проведенное с ними, поможет вам расслабиться и отдохнуть в самые напряженные моменты..
То же самое происходит с друзьями. Быть с ними, говорить, делиться своими чувствами ... улучшит ваше настроение.
Было продемонстрировано, что социальная поддержка приносит огромную пользу: она улучшает состояние здоровья и чувство удовлетворенности жизнью, способствует разрешению проблем и конфликтов, укрепляет иммунную систему ... Фактически отсутствие социальной поддержки рассматривается как фактор риска страдания заболеваниями.
В некоторых исследованиях утверждается, что количество и качество социальных отношений служит буфером против разрушительных последствий стресса и тревоги, помогая вам рассматривать стрессоров как менее угрожающих и лучше справляющихся с ними..
9- выполнять физические упражнения
Более чем доказано, насколько полезны физические упражнения для достижения благополучия тела и ума..
При выполнении упражнений мозг выделяет ряд веществ (серотонин, дофамин и эндорфины), которые положительно влияют на наше настроение. Они ответственны за чувство удовольствия и расслабления, которое вы испытываете, когда вы регулярно тренируетесь.
Вы можете проконсультироваться с врачом, какие упражнения рекомендуются в зависимости от состояния вашей беременности, и наслаждаться!
10- Упражнения на расслабление
Лучшими для решения проблем с беспокойством являются техники расслабления, так как они предлагают вам остановиться, дышать, сосредоточиться на моменте и соединиться с вашим телом. Исследование, проведенное Nereu, Neves de Jesus и Casado (2013), подтверждает, что у женщин, практикующих расслабление, снижается уровень тревоги, депрессии и стресса..
Существуют различные методы расслабления, начиная с упражнений, ориентированных исключительно на расслабление, таких как техника расслабления Якобсона или аутогенная тренировка Шульца. А также более полные, такие как внимательность или медитация.
Но, несомненно, если вы хотите воспользоваться преимуществами физических упражнений и релаксации, все в одном, лучшим вариантом является йога.
11- Позаботься о еде
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты необходимо для вашего организма, чтобы получить все необходимые питательные вещества, в дополнение к влиянию на позитивное настроение.
Есть некоторые продукты, которые могут помочь вам сбалансировать действие гормонов во время стресса. Например, продукты, богатые витаминами группы В, такие как хлеб и коричневый рис, повышают уровень серотонина, улучшая ваше настроение.
12- Отдыхай, когда сможешь
Иногда бывает трудно найти время для отдыха, между работой, домом, социальными отношениями ... Однако это полезно и вам, и ребенку, поэтому не испытывайте чувства вины за то, что проводите некоторое время, ничего не делая.
Одним из симптомов тревоги является бессонница, и, в свою очередь, неспособность ко сну повышает чувствительность к симптомам тревоги, тем самым попадая в порочный круг. Для этого используйте технику релаксации, прежде чем сон может быть очень полезным.
13- Наслаждайтесь
Вполне вероятно, что в течение этих девяти месяцев вы переживаете плохие времена, хорошие времена и лучшие времена, так почему бы сосредоточиться только на плохих? Хорошие моменты также заслуживают того, чтобы ими наслаждаться, и мы склонны оставлять их в стороне.
Вы знаете, что в итоге у вас будет на руках то, чего вы так долго ждали, и все будет стоить того. Итак, будьте счастливы и наслаждайтесь беременностью и всем, что еще впереди.
Другие способы лечения тревоги
Если эти советы не кажутся достаточными, и вам нужен дополнительный вклад, есть другие методы, которые могут работать, чтобы уменьшить это беспокойство. С проблемами беспокойства можно бороться с помощью лекарств и / или психологической терапии.
Применение анксиолитических препаратов широко распространено, хотя его применение во время беременности вызывает сомнения в его возможном влиянии на развитие ребенка..
Это правда, что существуют лекарства, которые могут быть вредными для ребенка, однако, многочисленные исследования утверждают, что постоянное наличие слишком сильных проблем с тревогой имеет такую же вероятность возникновения негативных последствий для развития ребенка, что и потребление некоторых видов анксиолитиков..
По данным Американской академии педиатрии, наиболее подходящими анксиолитиками в случае острых тревожных проблем, то есть ограниченных во времени, являются некоторые бензодиазепины, такие как лоразепам и алпразолам. Хотя для длительного лечения было бы более уместно лоразепам, из-за риска зависимости, которая может вызвать алпразолам.
Тем не менее, важно знать, что целью анксиолитиков является облегчение симптомов тревоги, а не устранение вызывающей ее проблемы. Поэтому, как только вы перестанете принимать их, первоначальная проблема останется там до решения.
Многочисленные исследования показывают, что комбинированный эффект фармакологического лечения и психологической терапии гораздо более полезен, чем использование одних только лекарств, когда тревожное расстройство очень ослабляет.
Так что, если вы не совсем убеждены в необходимости прибегать к лекарствам, самым разумным было бы обратиться к квалифицированному психологу, чтобы помочь вам уменьшить беспокойство, которое вас так беспокоит.
Психологическая терапия даст вам необходимые навыки, чтобы справиться с этим новым этапом вашей жизни, поможет вам выработать эти негативные мысли и научит вас техникам расслабления и наслаждения вашей беременностью..
ссылки
- Andersson, l., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M. и Bixo, M., (2006). Депрессия и беспокойство во время беременности и шести месяцев после родов: последующее исследование, Закон об акушерстве и гинекологии. 85, 937-944.
- Барра Е., (2004), Социальная поддержка, стресс и здоровье, Психология и Здоровье, 14, (2), 237-243.
- Брауэрс, Э., Ван Баар, А.Л., Поп, В.Дж.М., (2001), Материнская тревога во время беременности и последующего развития ребенка, Младенческое поведение и развитие, 24, 95-106.
- Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Тревога во время беременности, Научная разработка Enferm, 18, (7).
- Гловер, В. (1997), Материнский стресс или тревога при беременности и эмоциональное развитие ребенка, Британский журнал психиатрии, 171, 105-106.
- Холл В. А., Хаук, Ю. Л., Карти, Е. М., Хаттон, Е. К., Фенвик, Дж. И Столл, К. (2009), Рождение, страх, беспокойство, усталость и лишение сна у беременных женщин, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
- Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien L., Hurtado, A., (1999), Материнские стрессовые реакции и тревожность во время беременности: влияние на сердечный ритм плода.
- Нереу М., Невес де Хесус С., Женатый М.И. (2013). Стратегии релаксации в период беременности. Польза для здоровья. Клиника и Здоровье, 24, (2), 77-83.
- Шир, М Кэтрин; Mammen, Oommen (1995), тревожные расстройства у беременных и послеродовых женщин, Вестник психофармакологии;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
- Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), тревожные расстройства во время беременности, Актуальные психиатрические отчеты,10, 331- 335.