Поделиться:
Упреждающие симптомы тревоги, причины и лечение
упреждающая тревога Это чувство нервозности, которое возникает, когда мы думаем о будущих событиях. Обычно это тревожное расстройство возникает, когда мы неспособны контролировать будущие события, и у нас чрезмерно высока потребность в том, чтобы все шло хорошо или у нас мало чувств контроля.
Таким образом, сам факт неуверенности в том, что произойдет, вызывает у нас очень сильные чувства беспокойства, которые испытывают большой дискомфорт и могут оказать огромное влияние на нашу повседневную жизнь. Поэтому основной причиной упреждающего беспокойства является чувство отсутствия контроля и беспокойство о том, что может произойти в будущем..
симптомы
Упреждающая тревога появляется в моменты перед определенными событиями, в которых человек испытывает очень высокий уровень напряжения и нервозности.
Обычно это происходит в ситуациях, когда человек возлагает большие надежды на свои собственные результаты и испытывает страх не достичь своих целей, смущаться или смущаться..
Некоторыми примерами упреждающего беспокойства являются те чувства нервозности, которые возникают перед публичной презентацией, путешествием на самолете или выполнением определенных действий, таких как вождение или ходьба на работу..
Моменты перед действием
Очевидно, что человек, который испытывает упреждающее беспокойство перед тем, как сесть в машину, будет испытывать некоторый страх перед вождением, а тот, кто испытывает это перед публичным выступлением, будет очень нервничать, выполняя подобные действия..
Тем не менее, упреждающая тревога появляется не при выполнении действия, которого боятся, а в предыдущие моменты, когда человек не перестает думать о конкретной ситуации и испытывать неприятные ощущения, представляя себе свою неудачу..
Это не всегда патологическая тревога
Это беспокойство, которое испытывается в особых ситуациях, не всегда должно быть патологическим. То, что делает наше тело в эти моменты, это активировать себя подходящим способом, чтобы максимизировать производительность.
Однако, когда эта активация слишком высока и беспокойство быстро возрастает до очень высокого уровня, нервозность может обернуться против нас. Именно в те моменты, когда мы испытываем неприятные ощущения, такие как мышечное напряжение и чрезмерное потоотделение, сердцебиение, дрожь голоса, головокружение и тошнота.
Появление всех этих симптомов вызывает большой дискомфорт, и в то же время они заставляют нас терять способность действовать адекватно..
Следовательно, в этих случаях важно знать, как адекватно справляться с нашим состоянием активации, контролировать свои ощущения и знать, как справляться с нашей тревогой, чтобы это не создавало неудобств..
Лечение: 10 практических советов
1-Определить ваши мысли
Первый шаг к тому, чтобы научиться правильно контролировать наше упреждающее беспокойство, - это узнать, как определять наши мысли..
Если вы страдаете этим типом проблемы, вы наверняка будете знать, в каких ситуациях возникает упреждающее беспокойство и какие мысли приходят вам в голову в такие моменты.
Ну, первое, что вам нужно сделать, это просто обнаружить и записать, какие мысли у вас возникают в таких обстоятельствах. Если у вас хорошая память и вы можете их запомнить, вы можете начать записывать их прямо сейчас.
Тем не менее, вы будете обнаруживать их намного лучше, если будете делать их «вживую», то есть если вы сможете обнаружить и записать свои мысли именно в те моменты, которые появляются.
Цель состоит в том, чтобы иметь возможность обнаружить все негативные мысли, которые у вас есть, до всех ситуаций, которые вызывают упреждающее беспокойство, так как они ответственны за создание чувств и неприятных ощущений, которые вы испытываете в эти моменты..
2-Оцените мысли и измените их
Как только вы их обнаружили, мы можем начать с ними работать. Как мы уже говорили, источник вашей упреждающей тревоги лежит в вашем мышлении и в негативных или катастрофических прогнозах, которые вы делаете в уме..
Ваши негативные мысли дают вам чувство неуверенности, убеждения, что вы не можете контролировать ситуацию, или идеи о том, что все пойдет не так, как вы хотите.
Однако парадокс в том, что вы, скорее всего, знаете, что ваши мысли в то время не совсем верны, и что в тех
Ситуации всегда имеют тенденцию ставить вас в худшее положение.
Давайте возьмем пример, если у вас есть предчувствие тревоги перед тем, как идти на работу, это потому, что вы знаете, что вы пойдете на работу, вы будете сидеть на своем рабочем месте, и вам придется выполнять свои рабочие задачи.
На самом деле, скорее всего, вы выполняете эти действия каждый день, и каждый день вы выполняете их должным образом, однако, как только на работе появляется что-то важное, перед вашим появлением возникает беспокойство..
Таким образом, несмотря на знание того, что вы будете выполнять свою работу должным образом, перед тем, как уйти, вы начинаете нервничать, и в такие моменты вы не можете сделать такую рациональную оценку того, что произойдет, как вы делаете сейчас, когда вы более спокойны.
Итак, цель в том, что если вы способны мыслить более четко в таких ситуациях, появляется предвосхищающая тревога, чтобы ваше мышление могло контролировать вашу нервозность, а не наоборот.
Итак, возьмите список мыслей, которые вы делали ранее, и предложите более рациональное и нейтральное мышление для каждой из них..
Цель состоит в том, что когда появляется мысль, которая вызывает у вас беспокойство, у вас появляется одна или несколько альтернативных мыслей, которые могут конкурировать с негативным мышлением и снижать уровень вашей тревоги..
3-научиться определять свои эмоции
Как только у вас появятся альтернативные мысли для вашего тревожного познания, у вас уже будет материал, чтобы начать бороться со своим беспокойством. Тем не менее, важно, чтобы вы знали, как это сделать правильно.
Альтернативные мысли должны использоваться в сложные моменты, когда в вас уже зарождается упреждающая тревога. Таким образом, чтобы правильно их использовать и уметь бороться с негативными мыслями, вы также должны знать, как определить свои эмоции и свои чувства..
Что вы чувствуете в своем теле, когда начинает приходить беспокойство? Какие эмоции ты испытываешь в эти моменты? Вы должны хорошо знать себя, и вы должны очень хорошо знать свою реакцию на тревогу, чтобы начать работать до того, как она захватит вас..
Таким образом, когда вы идентифицируете первые симптомы тревоги и первые негативные мысли, вы можете начать бороться с каждым из них своими альтернативными мыслями.
Повторяйте альтернативные мысли снова и снова и пытайтесь подвергать сомнению свои негативные мысли, таким образом, вы сможете уменьшить прогресс вашей тревоги.
4-Фокус на то, что вы можете контролировать
Еще одно очень полезное упражнение для уменьшения вашей упреждающей тревоги - сосредоточить внимание на вещах, которые вы можете контролировать, и отвлечь их от тех вещей, которые вы контролируете..
И это потому, что предыдущее упражнение может быть очень полезно, чтобы уменьшить вашу тревогу в начальные моменты, но если вы продолжаете фокусироваться только на этих мыслях, вы можете стать более нервным, чем вы должны.
Итак, направьте свое внимание на те вещи, которые, как вы знаете, вы можете контролировать, таким образом, ваши сомнения исчезнут, и вы будете больше доверять себе. Например, когда вы идете на работу, вы не знаете, будет ли день удачным или нет, будет ли встреча успешной, понравится ли всем ваша выставка или все будет хорошо.
Тем не менее, вы можете контролировать те вещи, которые вы будете делать. Вы можете контролировать, что вы скажете на собрании, как вы будете делать свою презентацию и какие ресурсы вы будете использовать, чтобы убедиться, что все идет хорошо.
И на самом деле то, что вы делаете, будет зависеть только от того, что вы можете контролировать, а остальное вы не сможете контролировать сейчас или когда-либо, поэтому независимо от того, сколько вы об этом думаете, вы не сделаете никаких выгодных выводов..
Таким образом, если вы сосредоточите свое внимание на том, что вы будете делать, а не на внешних факторах, вы поймете, что у вас больше контроля, чем вы думали, поэтому ваши чувства тревоги больше не будут иметь смысла.
5-Примите неуправляемость вещей
В то же время, когда вы сосредоточены на вещах, которые можете контролировать, вы должны признать, что есть много вещей, которые не поддаются контролю.
Это ничего не стоит, если вы сосредотачиваетесь на том, что вы можете контролировать, но вы учитесь контролировать вещи, которые не поддаются контролю. Таким образом, вы должны осознавать и подтверждать идею, что есть вещи, которые не зависят от вас.
Потратьте некоторое время, чтобы подумать о тех ситуациях, которые вызывают у вас упреждающее беспокойство на регулярной основе, и рационально проанализировать, какие аспекты вы можете контролировать, а какие - нет..
Если вы выполняете это упражнение в спокойной обстановке, вам будет легко быстро определить, какие аспекты находятся вне вашего контроля. Запишите их все и используйте этот материал для анализа ситуации так же, как вы делаете это сейчас, когда у вас появляется беспокойство.
Таким образом, вам будет проще иметь более широкое видение, когда вы подходите к ситуации, которой боитесь, и оптимально управляете состояниями тревоги..
6-Выполнить упражнения на расслабление
Еще одна техника, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить беспокойство в те моменты, когда вы нервничаете, - это выполнять упражнения на расслабление..
Если вам потребуется несколько минут, чтобы расслабиться, когда вы начнете беспокоиться, вы не только расслабите свой ум, но и успокоите все свое тело. Вы можете растянуть свои мышцы, устранить нервы желудка, уменьшить опасения и уменьшить дискомфорт, который вы замечаете в своем теле..
Однако, в зависимости от ситуации, которую вы находите, не всегда легко выполнять расслабляющие упражнения, так как у вас может не хватить места или времени, необходимого для этого..
В этих случаях очень простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы уменьшить чувство тревоги, - это просто контролировать свое дыхание. Поэтому сядьте в кресло или лягте в удобное место, если у вас есть такая возможность, и осторожно закройте глаза..
Как только вы почувствуете себя комфортно, начните контролировать свое дыхание, делая медленный вдох через нос в течение 8 секунд, удерживайте воздух еще 8 секунд и осторожно выдыхайте его в течение того же промежутка времени..
При выполнении этого упражнения очень важно сосредоточить свое дыхание, отмечая, как воздух входит и выходит внутри вашего тела. Кроме того, вы можете повторять альтернативные мысли, сделанные ранее во время дыхания.
Делайте это упражнение в течение 5 или 10 минут, когда вы чувствуете сильную тревогу, и вы заметите, как вы можете расслабить свое тело от нервозности.
7-Beam sport
Заниматься спортом часто - это практика, которая приносит множество преимуществ, как физических, так и психологических.
Например, исследование, проведенное Rejeski, Brawley и Schumaker в 1996 году, продемонстрировало, как частая физическая активность оказывает благотворное влияние на контроль тревоги..
Таким образом, включение физической активности в ваш образ жизни не поможет вам контролировать предупреждающее беспокойство, когда оно появляется, но позволит вам быть менее восприимчивым к нему..
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, чаще снимают напряжение и получают больше пользы от психологических последствий занятий спортом, поэтому они реже страдают от проблем с беспокойством.
Таким образом, если вам удастся использовать преимущества физических упражнений для вашего психического благополучия, упреждающее беспокойство усложнит проявление.
8-подвергать неконтролируемым ситуациям
Наконец, последнее упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы получить больший контроль над своей упреждающей тревогой, - это подвергать себя намеренно неконтролируемым ситуациям..
Вы можете подвергнуть себя любой неконтролируемой ситуации любого типа или подвергнуть себя непосредственно тем ситуациям, которые вызывают у вас упреждающее беспокойство.
Выгоды от воздействия тех ситуаций, которые вызывают беспокойство, являются более сложными, и обычно это необходимо делать с помощью психотерапевта, который будет руководить выставкой и техникой познания и релаксации, которую необходимо выполнить..
Тем не менее, вы можете подвергать себя ситуациям, которые непосредственно не вызывают беспокойство, но имеют важный компонент неуправляемости.
Таким образом, вы привыкнете выполнять в ситуациях, когда вы не можете контролировать определенные аспекты, и вы можете применить предыдущие упражнения на практике, чтобы при применении их в реальных ситуациях у вас было больше ресурсов для управления..
ссылки
- Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Упреждающие симптомы и упреждающие иммунные реакции у больных раком у детей, получающих химиотерапию: особенности классически обусловленного ответа? Мозг, Поведение и Иммунитет 2000; 14: 198-218.
- Морроу Г.Р., Роско Дж.А., Киршнер Дж.Дж. Упреждающая тошнота и рвота в эпоху противорвотных средств 5-HT3. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
- Сандин Б., Вальенте Р.М. и Чорот П. (1999). Оценка психосоциального стресса. В Б. Сандин (ред.), Психосоциальный стресс: концепции и клинические последствия (стр. 245-316). Мадрид: Клиника.
- Redd WH. Управление упреждающей тошнотой и рвотой. В кн .: Голландия JC. Справочник по психоонкологии. Нью йорк Издательство Оксфордского университета 1989: 423-433.
- Сандин Б., Вальенте Р.М. и Чорот П. (1999). Оценка психосоциального стресса. В Б. Сандин (ред.), Психосоциальный стресс: концепции и клинические последствия (стр. 245-316). Мадрид: Клиника.