Поделиться:
Почему я так много сплю? 9 Причины и решения
Некоторые из причины быть очень сонным усталость, побочные эффекты некоторых лекарств, органические проблемы, нарушения сна или неправильное питание.
В последнее время вы более устали, чем обычно? Вы перестаете зевать? Вы постоянно смотрите на свои часы, желая, чтобы пришло время ложиться спать или вздремнуть??
Если вы ответили хотя бы на один из вопросов утвердительно, читайте дальше. Я уверен, что с этим постом вы узнаете что-то новое о ваших часах сна и разрушите миф, который существует вокруг нашего отдыха.
Предыдущие понятия о сне
Прежде всего, вы спите достаточно часов? Что касается часов сна, вы чувствуете себя отдохнувшим? Эти вопросы связаны с количеством и качеством сна. Иногда мы спим много часов, но просыпаемся уставшими, а день в гору.
В других случаях мы спим меньше, чем он рекомендует, и, тем не менее, у нас больше сил и энергии, чтобы справиться с рабочим днем. Поэтому мы должны научиться дифференцировать часы сна с качеством отдыха..
Широко распространенный миф, который не соответствует действительности, гласит, что часы сна могут быть восстановлены. Если вы думали о том, чтобы восстановить потерянные часы сна в течение недели в течение этих выходных, мне жаль сообщать, что вы не получите его..
Специалисты по сну утверждают, что часы сна не могут быть восстановлены, если мы сделаем это привычкой. То есть, если в один день мы проводим ночь, а на следующий день мы спим больше часов, чем привыкли, мы можем исправить это несоответствие.
Но если, наоборот, становится привычкой не спать достаточно часов в течение недели, что влияет на нашу работоспособность и наши отношения, эта усталость никогда не восстановится.
Мы всегда слышали, что желательно спать от 7 до 8 часов, хотя есть исследования, в которых говорится, что 6 с половиной часов достаточно. Профессор Клиффорд Саппер и его команда в Гарвардском университете после нескольких исследований пришли к выводу, что люди, которые спят от 6 с половиной часов до 7 с половиной часов, - это люди, которые живут дольше, счастливы и более продуктивны в выполнении заданий. кто выполняет.
Правда в том, что каждый человек индивидуален и, вероятно, требует сна определенное количество часов и что, кроме того, эта потребность будет меняться на протяжении всей нашей жизни в зависимости от того, чем мы занимаемся, и от состояния здоровья.
Причины частой сонливости
Давайте посмотрим, какие факторы могут повлиять на то чувство усталости и сна, с которым многие люди просыпаются и вынуждены бороться в течение дня.
1- Органические проблемы
Если вы страдаете от респираторных заболеваний, таких как апноэ во сне, или если у вас хрипота и заложенность носа, затрудняющая дыхание, обратитесь к врачу. Медицинский работник знает, какое решение является наиболее подходящим для ваших обстоятельств, или знает, как направить вас к соответствующему специалисту..
Кроме того, патология сердца и проблемы, связанные с ожирением, также влияют на наш отдых. На самом деле, есть исследования, которые утверждают, что люди, которые не выспались, с большей вероятностью имеют избыточный вес.
2- Нарушения сна
Люди, страдающие расстройствами сна, видят, что качество их часов сна снижается. В этом случае они также потребуют действий соответствующего специалиста.
Среди наиболее распространенных нарушений сна мы находим бессонницу, которая, в зависимости от беспокойного момента покоя, будет состоять в примирении (трудности с засыпанием), поддержании (когда ночью мы просыпаемся и больше не засыпаем) или раннего пробуждения (просыпаться раньше времени).
Другими нарушениями сна являются лунатизм, а у детей - проблемы, связанные с тренировкой в туалете, такие как первичный энурез (мочение во время сна)..
Опять же, важно, чтобы люди, страдающие расстройством сна, посещали специалиста в области здравоохранения, который будет знать, как направлять и консультировать вас..
3- Стресс и беспокойство
Великие болезни XXI века также влияют на наш отдых. Некоторые люди, когда они спят, имеют тенденцию напрягать свои мускулы, и когда они просыпаются, они чувствуют себя истощенными и жалуются на контрактуры и другие мышечные неудобства, которые они испытывают..
4- нездоровая диета
Если ваше тело не получает необходимых питательных веществ и существует дефицит, это нормально, если вы чувствуете усталость в дополнение к другим серьезным последствиям. Люди, которые основывают свою диету на предварительно приготовленных продуктах питания, жирах и сахаре, чаще не отдыхают должным образом. Причина в том, что наше собственное тело предупреждает нас о наличии каких-либо недостатков.
5- Неадекватное управление эмоциями
Иногда с нами случается, что у нас есть проблема или мы живем в ситуации большого эмоционального бремени, и потому что мы не медитируем и не принимаем решение, мы откладываем его.
Когда мы ложимся спать в тишине ночи, мы не перестаем поворачивать головы, и это приведет к ухудшению наших часов отдыха. Эти ситуации также вызывают усталость в течение дня из-за всей энергии, которую вы потребляете для лечения определенных эмоциональных конфликтов..
6- Курение
Потребление табака является фактором риска по многим аспектам, связанным с нашим здоровьем, в том числе и с нашим отдыхом. Исследование, проведенное в 2014 году в Германии, показывает, что курящие люди влияют на качество отдыха, а также на сокращение времени сна.
7- Внешние факторы
Температура в комнате, будет ли она очень горячей или холодной, повлияет на наш отдых. Кроме того, существуют световые и / или акустические стимулы, которые не позволяют нам хорошо спать.
Иногда случаются пробуждения, но они настолько малы, что нам даже не нужно их запоминать. Несмотря на то, что они их не помнят, они влияют на нас. Спать с включенным телевизором мешает нам нормально отдыхать.
8- Наша компания
Если мы будем спать с кем-то, и этот человек будет храпеть или много двигаться ночью, это повлияет на наш отдых.
9- Потребление наркотиков
Некоторые лекарства вызывают большую сонливость и усталость на протяжении всей жизни. Если вы прописали лечение, которое, по вашему мнению, влияет на вас таким образом, проконсультируйтесь со специалистом о возможных побочных эффектах..
Решения, чтобы чувствовать себя бодрствующим
Итак, какими рекомендациями и привычками мы можем следовать, чтобы сделать наш сон освежающим??
1- Запланируйте наш отдых
Важно, чтобы у нас было четкое представление о том, в какое время нам следует идти спать и соблюдать наши графики. Мы уже видели, что у нас есть минимальное количество часов для сна, и вы сами будете знать, сколько вам нужно спать, чтобы подготовиться к новому дню..
2- состояние комнаты
Это должно быть проветрено, с комфортной температурой и в которой мы чувствуем себя комфортно. Как я уже говорил в предыдущем разделе, не рекомендуется включать свет или шумы, которые могут мешать нашему отдыху..
Поэтому лучше перед сном отключить любое электронное устройство, которое может нас беспокоить. И да, телефон также входит в этот список, поэтому, если вы хотите отдохнуть, лучшее, что вы можете сделать, это отключить его.
3- Наша кровать и наша одежда важны
То, что мы чувствуем себя комфортно на нашем матрасе, очень важно для нас, чтобы примирить мечту, а также то, что одежда кровати идеальна для сезона года. Кроме того, что он чистый и хорошо пахнет. На самом деле, есть духи для простыней, и многие люди утверждают, что это помогает им заснуть.
Что касается одежды, если мы спим одетые, мы должны чувствовать себя комфортно с нашей пижамой, которая не сжимает нас и которая, предпочтительно, из хлопка. Другой вариант - избавиться от этого и попробовать преимущества сна голым.
4- не советоваться с подушкой
Если вы беспокоитесь о чем-то, лучше не откладывать это на ночь, потому что очень вероятно, что вы не заснете.
В случае, если что-то мучает вас во время сна, возьмите карандаш и бумагу и запишите, что происходит в вашей голове. На следующий день, когда вы просыпаетесь и полны энергии, вы можете возобновить эту деятельность.
5- Выполните расслабляющие действия перед сном
Не рекомендуется, чтобы, как только вы выключили компьютер и оставили все свои действия, вы были готовы ко сну. После этих стимулирующих упражнений, которые требуют нашего внимания, мы вряд ли уснем. Поэтому, желательно, чтобы вы постепенно отказались от этого вида деятельности..
Чтение - это хорошее упражнение, которое вы можете выполнять перед сном. Убедитесь, что тема книги не очень захватывающая и эффектная. Многие люди медитируют перед сном, если вы заинтересованы в этих упражнениях, вы можете попробовать йогу.
6- Спасибо
Мы живем в обществе, в котором мы не привыкли перестать думать и меньше пересматривать свои эмоции и ту мощную нагрузку, которую они оказывают на нас..
Ложись, демонстрируя привязанность тому, кого ты ценишь, скажи ему, как это важно для тебя. Кроме того, вы можете взять бумагу и записать, что вы чувствовали в течение дня, что заставило вас чувствовать себя комфортно.
Это упражнение не займет у вас много времени, и вы увидите, как вы чувствуете глубокое благополучие при его выполнении..
7- Позаботься о своей диете
Важно, чтобы наша диета была сбалансированной по разным причинам, и то, что касается нас сейчас, нашего отдыха, также приобретает особое значение. Какие продукты будут способствовать тому, чтобы мы были более отдохнувшими и с большим количеством энергии?
На ужин рекомендуется употреблять легкие продукты, способствующие пищеварению. В идеале не должно быть жиров или углеводов. Избегайте жареных на ужин, чтобы не иметь обильного пищеварения.
Если мы хотим помочь нашим нейротрансмиттерам в регуляции сна, мы можем потреблять продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая связана с синтезом мелатонина и серотонина. Триптофан присутствует в домашней птице, такой как курица и индейка, а также в голубой рыбе.
В детстве ты никогда не пил стакан молока перед сном? Если вы это сделали, вы были правы, потому что молоко является источником триптофана. Рекомендуется принимать в одиночку или с небольшим количеством меда.
Эта аминокислота также присутствует в орехах и бобовых. Кроме того, эти продукты являются источником витаминов, которые улучшат функционирование нашей нервной системы..
Магний является минералом, связанным со снятием стресса, который способствует расслаблению мышц и, кроме того, его вкладу в баланс центральной нервной системы. Мы можем найти магний в злаках, в соевых бобах и в овощах, таких как швейцарский мангольд и шпинат, среди других.
Желательно съесть несколько кусочков фруктов в течение дня, и один из них может быть перед сном. Некоторые фрукты, которые будут способствовать нашему отдыху, это бананы, ананасы, маракуйя и вишня.
Кроме того, важно пить жидкости и, прежде всего, натуральную воду в течение дня, чтобы избежать усталости.
8- Занимайся спортом и забудь сидячий образ жизни
Выполнение физической активности помогает нам бороться с бессонницей и другими нарушениями сна. Не рекомендуется, что после интенсивной физической активности вы заставляете нас спать из-за всей той активации, которую мы чувствуем.
Упражнение, которое они рекомендуют выполнять перед сном, - заниматься сексом. Исследования подтверждают, что после оргазма мы обычно попадаем в объятия Morfeo.
Тем не менее, некоторые авторы говорят, что это происходит только с мужчинами, так как в случае с женщинами, после всех волнений, им сложнее заснуть.
9- Спать как пара, два
Если ваши проблемы с отдыхом связаны с вашим партнером, вам придется принять решение между ними. Совместная жизнь требует адаптации к ритму другого человека. Если кто-то из пары храпит, вы можете попробовать повязки на носу, которые помогут открыть носовые ходы, чтобы спать на спине..
Если проблема в том, что один из двух движется много, попробуйте большую кровать или установите две маленькие кровати, и поэтому, если кто-то переместит всю одежду в кровати, не раскроет другую. Посредством диалога найдите решение, которое приносит пользу как.
библиография
- Cohrs S, Роденбек A, Риман D, Сзагун B, Jaehne A, Бринкмейер J, Грюндер G, Винкер T, Диас-Лакава A, Мобашер A, Дахмен N, Тюераф N, Корнхубер J, Кифер F, Галлинат J, Вагнер М., Kunz D, Grittner U, Winterer G (2014). Нарушение качества и продолжительности сна у курящих - результаты немецкого многоцентрового исследования никотиновой зависимости. Addict Biol. 2014 May; 19 (3): 486-96.
- Сколько сна нам действительно нужно, чтобы работать продуктивно??
- Barón Rubio, M., Pareja Grande, J.A., Dobato Ayuso, J.L., Barriga, F.L. (2003). Нарушения сна. Медицина: аккредитованная программа непрерывного медицинского образования, ISSN 0304-5412, серия 8, № 102, 2003, с. 5484-5487.
- Бусто Запико, Р., Амиго Васкес, И., Эрреро Диес, Дж., Фернандес Родригес, С. Взаимосвязь между отсутствием сна, малоподвижным отдыхом и избыточным весом у детей. Анализ и модификация поведения. Университет Уэльвы. Том 32, № 143 (2006).