10 упражнений для улучшения концентрации у молодежи и взрослых



В этой статье я объясню 10 упражнения для улучшения концентрации психическое здоровье у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Концентрация подобна мышце, вы можете тренироваться, и можно постепенно приобретать необходимые навыки, чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, и избегать отвлечения внимания..

Прежде чем приступить к просмотру упражнений, я бы хотел, чтобы мы сделали краткий обзор о том, что такое концентрация, чтобы упражнения были понятнее.

Концентрация - это познавательная способность, которая, хотя и может показаться странной, осуществляется посредством рассуждений. Эта познавательная деятельность заключается в том, чтобы добровольно сосредоточить наше внимание на конкретном аспекте и поддерживать его.

То есть: концентрация позволяет нам «помещать» информацию в нашу голову так, чтобы все наше внимание было сосредоточено на конкретной цели, и мы получаем, что нас не отвлекают другие типы информации.

индекс

  • 1 Почему так важно сосредоточиться?
  • 2 10 упражнений для тренировки умственной концентрации
    • 2.1 1. Организоваться раньше
    • 2.2 2. Сосредоточьтесь на одной вещи одновременно
    • 2.3 3. Расслабьтесь
    • 2.4 4. Используйте цифры
    • 2.5 5. Тренируйте внимание
    • 2.6 6. Момент полного внимания
    • 2.7 7. Сознательное наблюдение
    • 2.8 8. Ментальный образ
    • 2.9 9. Выражение наших воспоминаний
    • 2.10 10. Сконцентрируйся на своем дне
  • 3 Ссылки

Почему так важно сосредоточиться?

Концентрация, возможно, самая полезная способность, которой обладает человек. Когда у нас есть хорошая способность к концентрации, мы можем гораздо эффективнее работать или учиться, быть более продуктивными, а также позволяем нам выполнять действия более расслабленным и приятным образом..

Когда мы выполняем задачу, и мы отвлекаемся, считается, что для того, чтобы сконцентрироваться на том, что мы делали, требуется в среднем от 20 до 25 минут, что требует очень больших затрат времени и усилий..

Я полагаю, вы согласитесь со мной, что гораздо полезнее и выгоднее выполнять задачи сосредоточенно, чем отвлекаться. Тем не менее, сегодня у нас есть постоянное количество стимулов вокруг нас, которые могут вызвать отвлечение.

А что происходит? Ну, понемногу мы привыкли обращать внимание на эти отвлекающие факторы, поэтому мы теряем способность концентрироваться. Чтобы этого не случилось с нами, удобно тренировать нашу концентрацию. 

10 упражнений для тренировки умственной концентрации

1. Организоваться раньше

Прежде всего и, возможно, самое важное, нечто большее, чем упражнение, которое может помочь нам улучшить нашу концентрацию, - это требование, которое мы должны выполнить, если хотим иметь эту способность..

И да, это первое требование, хотя нам оно может не очень нравиться, это организация. Эта организация включает в себя два разных аспекта:

Окружающая среда без отвлекающих факторов:

Как бы вы ни были подготовлены, если вы попытаетесь сконцентрироваться на обстановке, полной раздражителей, которые могут вас отвлечь, вы не сможете максимально сконцентрироваться на задаче, которую хотите выполнить..

Прежде чем начать, постарайтесь создать упорядоченную и не отвлекающую обстановку: держите дверь закрытой, ваш мобильный телефон беззвучно, ваши любимые интернет-страницы закрыты и т. Д..

Структура задач:

Если вы хотите сконцентрироваться, но не знаете точно, что вы делаете, в каком порядке или в какой форме, то концентрацию, которую вы применяете для выполнения своих задач
делать будет менее полезным, так как это не будет концентрация, направленная на конкретную деятельность.

Прежде чем начать, попробуйте записать на листе бумаги, какие задачи вы будете выполнять, как вы будете их выполнять и в каком порядке. Таким образом, вы можете использовать свою концентрацию в структурированном виде.

2. Сосредоточьтесь на одной вещи одновременно

Одна из проблем, которая часто лишает нас возможности сконцентрироваться так, как нам хотелось бы, состоит в том, чтобы иметь в голове множество мыслей и не в состоянии сосредоточиться только на одном.

Когда это происходит, наша способность концентрироваться значительно снижается, потому что наш мозг не способен сконцентрироваться на нескольких задачах или мыслях одновременно..

Поэтому так же важно приобрести хорошую способность к концентрации, как и способность применить эту способность к конкретным фактам и устранить множество мыслей в нашем разуме..

Чтобы приобрести эту способность извлекать определенную мысль, нам может помочь следующее упражнение: сядьте на стул, и когда вы расслаблены, из всех мыслей, которые приходят вам в голову, выберите только одну..

Мысль, которую вы выбираете, может быть кем угодно. Например: разговор, который вы провели со своим коллегой сегодня утром, фотографии, которые ваша племянница показала вам на прошлой неделе, или футбольный матч, который вы видели в субботу.

После того, как вы выбрали его, потратьте около 5 минут на размышления и больше ничего. Если вы будете выполнять это упражнение на регулярной основе, вы привыкнете к тому, что сможете сосредоточить свое внимание на одной мысли, когда это необходимо, и вам будет легче улучшить свою концентрацию.

3. Расслабьтесь

Много раз, что мешает нашей способности концентрироваться, это состояния тревоги, нервозности или неспособности обрести спокойствие при выполнении задачи..

Чтобы правильно сконцентрироваться, удобно иметь расслабленное состояние и избегать чрезмерного стресса. Если вы заметили, что стресс или беспокойство мешают вам сконцентрироваться, вы можете выполнить следующие упражнения для глубокого дыхания:

  • Сядьте удобно, аккуратно закройте глаза и положите правую руку на живот.
  • Вдохновлять через нос и выдыхать через нос или через рот.
  • Медленно вдохните через нос (5 ​​секунд), задержите воздух еще на 5 или 7 секунд, и воздух выдохнет примерно на 10 секунд..
  • Пока вы дышите, представьте, что через выдыхаемый воздух уходит напряжение, и вы свободны от него..
  • Выполните этот процесс 3 раза подряд.
  • Раз в три раза перейдите к контролируемому дыханию: вдохните через нос на 3 секунды и выдохните еще на 3 секунды, но не задерживая воздух.

В этой статье вы можете узнать больше техники релаксации.

4. Используйте цифры

Одним из познавательных действий, которые наиболее усиливают нашу концентрацию, является расчет. Для выполнения этого вида умственных операций требуется высокий уровень концентрации.

Поэтому, если вам трудно сконцентрироваться, отработка этих занятий в свободное время наилучшим образом поможет вам улучшить вашу способность концентрироваться..

Существуют тысячи действий по вычислению, и все они будут эффективны для улучшения вашей концентрации, если вы будете выполнять их скрупулезно..

Сделайте знаменитую судоку, которая для многих людей может быть более приятным способом выполнения этого вида деятельности, даже выполнение любого типа математической операции на регулярной основе улучшит вашу способность концентрироваться.

5. Тренируйте свое внимание

Поскольку концентрация - это познавательная деятельность, направленная на то, чтобы сфокусировать наше внимание на конкретном аспекте, еще одно очень полезное упражнение - тренировать наше внимание..

Другими словами, если у нас будет больше контроля над нашими процессами концентрации внимания, нам будет гораздо легче сосредоточиться. Один из наиболее эффективных способов привлечь ваше внимание в свободное время - приготовить типичные супы для писем..

Например, перед этим писем попробуйте пометить карандашом:

  • Все числа 4, которые вы найдете.
  • Все буквы Т, которые вы найдете.
  • Все нечетные числа, которые вы найдете.
  • Все гласные, которые вы найдете.

После этого запишите время, затраченное на выполнение четырех заданий.

6. Момент полного внимания

Это техника осознанности, которую вы можете выполнять в любое время дня: перед тем, как идти на работу, во время ожидания автобуса или когда вы отдыхаете в офисе..

Упражнение состоит в том, чтобы сосредоточиться на вашем дыхании в течение пары минут, и ваша цель - помочь вам восстановить ваши мысли, расслабиться и обрести умственную ясность, которую вы, возможно, теряли в течение дня.

Для этого вам нужно встать, оставить глаза открытыми, дышать животом (не грудью), вытянуть воздух носом и сосредоточить все свое внимание на звуке и ритме вашего дыхания..

Вполне вероятно, что когда вы делаете, другие мысли приходят в голову. Когда это произойдет, старайтесь обратить ваше внимание на дыхание и игнорировать другие раздражители.

Поскольку это простое упражнение, для которого требуется мало времени, рекомендуется выполнять его в те моменты стресса, когда вам не хватает ясности идей или вы чувствуете что-то запутанное в чем-то.

Делая это в такие моменты, вы восстановите ваши мысли и ваше внимание, вам будет легче реорганизовать концепции вашей головы, и вы достигнете более адекватного состояния, чтобы сосредоточиться.

7. Добросовестное наблюдение

Это упражнение, как и упражнение на осознанность, также является техникой осознанности, которую можно выполнить простым способом и которая может помочь вам значительно улучшить вашу способность концентрироваться..

В этом случае сознательное наблюдение состоит из выбора любого объекта. Это может быть обложка книги, лампа или чашка кофе (не имеет значения качество предмета).

После того, как вы выбрали объект, вы должны очень внимательно наблюдать за ним и сосредоточить все свое внимание на нем в течение 3-4 минут..

Это простое упражнение очень полезно, потому что оно нарушает рутину нашего ума. Если мы посмотрим, в течение дня мы видим много вещей, мы наблюдаем некоторые с большим или меньшим вниманием, но мы редко наблюдаем что-то на 100% сознательном уровне..

При этом наш ум освобождается от определенных мыслей, сосредотачивается на настоящем и дает нам ощущение «бодрствования», что помогает нам сосредоточиться на конкретном аспекте..

8. Ментальный образ

Другое упражнение, похожее на сознательное наблюдение, - это мысленный образ.

Как и в случае с другим упражнением, вы должны выбрать любой предмет, который у вас есть (карандаш, вилка, туфли ...) и внимательно наблюдать за ним, сосредотачивая на нем все свое внимание и стараясь запомнить каждую деталь этого предмета..

После того, как вы наблюдали объект как можно более тщательно в течение 2 или 3 минут, вы должны попытаться воссоздать мысленный образ объекта в вашей голове, чтобы изображение было как можно ближе к объекту..

В этом упражнении, помимо того, что вы сосредоточите свое внимание на настоящем, как и на предыдущем, вы будете работать над процессами хранения информации, поэтому вам придется проделать дополнительную работу по концентрации, чтобы восстановить информацию об объекте, который вы только что наблюдали.

9. Выражение наших воспоминаний

Размышление о наших воспоминаниях - это упражнение, которое обычно доставляет нам удовольствие или является приятным, но в то же время требует высокой степени концентрации, чтобы иметь возможность восстановить информацию, которая находится в нашем мозгу.

Когда мы вспоминаем, что кроме тренировки нашей памяти, мы тренируем нашу концентрацию косвенно. Теперь, мы должны помнить структурированным и подробным образом, не стоит думать о прошлых событиях, не сосредотачивая все свое внимание на них..

Поэтому упражнение, которое мы можем выполнить, - это запомнить наши каникулы, записать все детали, которые мы помним о них: куда они ходили, с кем вы ходили, какие места вы посещали, какие анекдоты случались и т. Д..

Это упражнение можно выполнять ночью, в спокойной и спокойной обстановке, за 30-40 минут до сна..

10. Сконцентрируйся на своем дне

Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить перед сном, - попытаться вспомнить все, что вы делали весь день, когда ложитесь спать..

Это простое упражнение, которое практически не требует усилий, и его рекомендуется выполнять ежедневно, приобретая привычку выполнять это упражнение в предыдущие моменты засыпания..

Вы можете сделать это, когда вы уже лежите в постели, и цель состоит в том, чтобы в течение 5 или 10 минут, в течение которых вы выполняли это упражнение, вы могли как можно более подробно вспомнить, что вы делали в течение дня, людей, которых вы видели или вещи, которые привлекли ваше внимание.

Вы также можете быть заинтересованы:

  • Игры для тренировки мозга.
  • Упражнения для улучшения памяти.

И что вы делаете, чтобы улучшить свою концентрацию? Поделитесь с нами!

ссылки

  1. Рейносо Гарсия, А.И. и др. (2008). Учебное пособие по когнитивной стимуляции 1. Институт общественного здравоохранения. Мадрид Здоровье Городской совет Мадрида.
  2. Рейносо Гарсия, А.И. и др. (2008). Учебное пособие по когнитивной стимуляции 2. Институт общественного здравоохранения. Мадрид Здоровье Городской совет Мадрида.
  3. Таррега Л., Боада М., Морера А., Гитар М., Доменек С. Льоренте А. (2004) Обзор ноутбуков: Практические упражнения когнитивной стимуляции для пациентов с болезнью Альцгеймера в легкой фазе. Барселона: редакция Глоса.