Как Быстро Примирить Мечту 19 Техник

использование приемы засыпания быстро и глубоко это становится абсолютно необходимым, когда на вашу жизнь влияет неспособность отдохнуть ночью или страдать от бессонницы. И то, что ходить по кругу в постели, не закрывая глаза, очень распространено среди населения, это довольно распространенное расстройство..

Неспособность хорошо выспаться может очень негативно повлиять на качество жизни и, таким образом, повлиять на социальные и профессиональные отношения. В некоторых случаях, например, беременные женщины могут быть весьма критичны, поэтому очень важно положить лекарство. 

19 методов достижения сна

1- Выполняйте техники релаксации

Если у вас нет времени, чтобы загрузить весь стресс, накопленный вами в течение дня, занимаясь спортом, вам нужно от 10 до 15 минут, чтобы расслабиться, чтобы исчезнуть, чтобы нормально спать.

Хороший способ делать технику релаксации перед сном или когда вы не можете это сделать. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в этом стиле, но я работал, чтобы вдохновлять и выдыхать медленно, концентрируясь на моем дыхании в течение 15 минут..

Речь идет о том, чтобы вы испробовали различные упражнения, которые вы знаете, чтобы расслабиться, чтобы вы могли спать без забот.

2- приглушить свет

Во многих случаях ключ к неспособности спать лежит в комнате, в которой вы отдыхаете, так как в ней достаточно света или недостаточно темноты. Важно убедиться, что у вас есть оптимальный свет для отдыха.

С другой стороны, вы также должны обратить внимание на то, является ли температура в комнате той, которая вам нужна, чтобы вы не могли проснуться на рассвете, чтобы открыть балкон или окна или включить кондиционер.

3- Не смотрите на смартфон

В наши бессонные ночи очень часто хочется смотреть на телефон, чтобы отвлечь нас от просмотра видео или просмотра социальных сетей. Однако эта привычка вместо того, чтобы заставлять нас спать, может даже разбудить нас больше, чем мы, благодаря ее свету, который увеличивает активность мозга.

Поэтому мы должны попытаться преодолеть соблазн желания проверять наш мобильный телефон каждые пять минут или даже смотреть телевизор. Вместо этого ищите позицию, в которой нам удобно, и закройте глаза (Basner and Dinges, 2009).

4- Не пытайтесь спать, если вы не спите

Как бы мы ни ложились спать, если у нас нет сна, у нас его нет. Так что все, что мы делаем, чтобы уснуть, будет напрасным, если мы просто посмотрим, что произойдет.

Если в некоторые ночи мы испытываем это ощущение, лучшее, что мы пытаемся потратить энергию, которая у нас еще есть, на другие действия, которые мы ожидаем на следующий день. Цель состоит в том, чтобы достаточно устать, чтобы спать в ту ночь.

5- Уменьшить раздражающие шумы

Ночной шум также может разбудить нас и заставить нас не заснуть, независимо от того, насколько мы устали. Что-то, что помогает мне отвлекаться и заставляет меня заснуть гораздо быстрее, это слушать расслабляющую музыку или другую песню из другого жанра, которая дает тот же эффект.

Это заставит нас не концентрироваться на раздражающих шумах, которые снаружи и которые мы не можем контролировать. Если в нашей комнате есть какие-то предметы, которые издают шум, который беспокоит нас, было бы целесообразно перенести их в другую комнату или выключить, если бы это было так.

6- Пейте настой, например ромашку, или пейте горячее молоко

Желание спать и не получать столько, сколько мы хотим, может вызвать беспокойство и стать плохим компаньоном, который не поможет нам достичь нашей цели.

Некоторые исследования 2009 года Национального центра комплементарной и нетрадиционной медицины показывают, что ромашка может уменьшить беспокойство, что, в свою очередь, заставит нас спать спокойнее в бессонные ночи. С другой стороны, выпить стакан теплого молока также поможет нам согреться и чувствовать себя хорошо, ложась спать. 

Если вы заинтересованы в натуральных средствах для отдыха, не пропустите статью из 12 лучших настоев и трав для хорошего сна.

7- Попробуйте ванну или горячий душ

Еще одна вещь, которая помогла мне заснуть в мои бессонные ночи, - это принять душ с горячей водой, поскольку он может снять все напряжение и стресс. Если вы также сопровождаете его музыкой, которая вас расслабляет, вам будет легче заснуть.

8- считать овец

Классический метод подсчета овец, которые перепрыгивают через забор, также может помочь вам уснуть в ночи бессонницы. Просто единственное, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы увидеть, как они прыгают, и, когда вы меньше всего этого ожидаете, вы заснете, не осознавая этого..

Этот метод не работал для меня как таковой, хотя я знаю людей, которые имели такой эффект. Как мы уже указывали ранее, речь идет о том, чтобы попытаться найти то, что работает для нас и помогает нам достичь нашей главной цели - сна..

9- Не двигайтесь с постели

Прежде, чем я сказал вам, что если вы чувствуете себя очень энергичным, желательно встать с постели и выполнить занятие, которое заставляет вас быть занятым ...

Если мы не чувствуем себя так, самое лучшее, что мы не встаем с постели, а просто закрываем глаза и забываем, стараясь не думать о том, что нас беспокоит, или о том, что мы должны делать на следующий день..

10- Подумайте о чем-то, что вас расслабляет

С другой стороны, в дополнение к тому, что мы оставляем ум без внимания, мы можем думать о вещах, которые расслабляют нас и заставляют нас чувствовать себя в безопасности и чувствовать себя хорошо с собой. Будь то воспоминания о поездках, которые мы совершили с семьей или друзьями, или забавные анекдоты из наших последних поездок, важно еще раз, чтобы мы расслабились и могли спать спокойно.

11- Не думай, что ты не сможешь спать

Одержимость - это худшее, что мы можем сделать в наши бессонные ночи, так как в конце концов мы будем в стрессе и будем нервничать, прямо противоположное тому, что нам нужно в эти моменты..

Это не хорошо, что мы в течение дня думаем, что ночь снова будет слишком длинной, и мы не сможем спать. Всегда не забывайте думать позитивно, и вы увидите, что, наконец, с советами, которые мы представили вам, вы сможете спать.

Как мы можем предотвратить бессонницу?

Те люди, которые страдают бессонницей, могут испытывать такие симптомы, как: просыпаться рано или ночью, не могут спать, не могут сосредоточиться ... Как известно, бессонница может быть хронической или ситуативной. То есть, это может длиться месяцами, годами или несколькими днями..

Если говорить о данных, то 10-15% взрослых страдают хронической бессонницей, в то время как 25-35% страдают от нее, но иногда из-за стресса, который они испытывают в своей повседневной жизни (Sarrais and Castro, 2007).

Конечно, в некоторые из ваших бессонных ночей вы будете задаваться вопросом, что вы должны сделать, чтобы предотвратить или хотя бы попытаться. Вот несколько советов, которые наверняка помогут вам.

12- Ограничить напитки с кофеином

Если вы любите кофе или энергетические напитки, вы будете знать, что в них содержится кофеин, который может заставить вас не заснуть, как следует. Особенно если вы потребляете несколько раз в день, чтобы не чувствовать усталости или сонливости, или если вы даже делаете это в часы, близкие к ночи.

Даже если вы думаете, что он ничего не делает для вас из-за количества и времени, которое вы принимаете, вы ошибаетесь, поскольку это может очень негативно повлиять на качество вашего сна. Поэтому старайтесь не пить так много напитков, которые содержат кофеин, особенно в часы, близкие к периоду отдыха (Van Dongen and Kerkhof, 2011).

13- Установить рутину

Иногда нашей главной проблемой, когда мы хотим спать, является то, что мы не внедрили ежедневную рутину в наше тело, и это «вышло из-под контроля». Поэтому мы должны попытаться составить график, некоторые виды деятельности, которые мы выполняем каждый день в определенный час в течение недели, это поможет нам лучше примирить сон.

Займитесь спортом перед сном или делами, которые расслабляют нас, идеально подходят для нашего тела и ума.

14- Используйте кровать, чтобы спать

Во многих случаях мы использовали кровать для чего-то большего, чем для сна, например, чтобы лечь или поработать за компьютером. Даже если вы в это не верите, эти привычки могут вызвать проблемы со сном, так как наше тело будет привязывать кровать к рабочему месту, а не отдыхать.. 

15- не курить

Согласно исследованию Jaehne вместе с другими коллегами в 2012 году, у курящих людей отмечались нарушения сна, то есть бессонница. Может быть, это потому, что их тела нужно курить даже ночью.

Поэтому, если вы курите, и вам трудно заснуть, возможно, вам следует оставить эту вредную привычку, поскольку это может быть одной из причин, по которым ваши ночи вечны.

16- Выполнить упражнение

Спорт имеет невероятные преимущества как для тела, так и для ума, поэтому мы не можем удивляться тому, что благодаря этой здоровой привычке вы можете улучшить качество сна и бороться с бессонницей в соответствии с Американской академией медицины сна.

Но ... Как это возможно, что, просто тренируясь, мы улучшаем наш сон? Вы уже знаете, что мы живем в постоянном стрессе и стрессе в нашей повседневной жизни, и это может повлиять на наш сон и вызвать у нас бессонницу. Поэтому, если мы выполняем упражнения, мы снимаем все то напряжение, которое у нас есть в нашем теле, и мы ложимся спать более отдохнувшими..

17- Используйте хороший матрас

Другим важным фактором, который улучшит наш сон, является матрас. Нас не должно удивлять, что если в нашем распоряжении нет хорошего матраса, это может быть одной из причин того, что мы не можем нормально спать.

Поэтому, если у нас его нет в условиях, качество нашего сна будет ухудшено, в то время как если мы используем удобный, мы сможем успешно отдохнуть (Jacobson et al., 2010).

18- Выйди на улицу

Если вы остаетесь дома весь день, не занимаясь спортом и не двигаясь без малоподвижного образа жизни, вы не будете достаточно уставшими, чтобы уснуть. Поэтому вам следует побуждать себя к занятиям и быть активным, поскольку чем больше энергии вы потребляете в течение дня, тем больше вы устали и тем легче будете спать ночью..

Не обязательно, чтобы вы весь день были на улице, просто вы ведете нормальную жизнь (ходите на работу, берите собаку, гуляете в парке, совершаете покупки ...), пока этого не будет сидячий образ жизни, будет достаточно.

19- Избегайте еды слишком много ночью

Что касается качества сна, высказывание «завтрак как король, обед как принц и ужин как нищий» может многое сказать об этом. Если вы едите задолго до того, как ложитесь спать, вы заметите, что вам трудно уснуть и иногда вам плохо.

И это не удивительно, так как наше пищеварение станет тяжелее, и мы не окажемся в лучших условиях для качественной мечты. Поэтому лучший вариант - не слишком много обедать, а также делать это перед сном, это облегчит пищеварение и у нас будут сладкие сны.

выводы

Поскольку вы смогли проверить, совет, который мы представили вам относительно того, что вы должны делать, а что не засыпать, в основном прост для выполнения. Таким образом, у вас нет оправдания, чтобы не попробовать их.

Помните, что секрет состоит в том, чтобы попробовать их все и остаться с тем, кто наиболее полезен и служит вам.

Наконец, подчеркните, что если в дополнение к выполнению этих действий вы концентрируетесь на выполнении других, которые позволяют предотвратить возникновение бессонницы, вы с большей вероятностью действительно получите ее и, наконец, будете спать всю ночь, не просыпаясь..

Какие еще упражнения ты знаешь, чтобы заснуть??

ссылки:

1. Американская академия медицины сна. (2008 г., 12 июня). Умеренные упражнения могут улучшить качество сна у пациентов с бессонницей. ScienceDaily. Получено 29 августа 2016 г..
2. Basner, M. & Dinges, D.F. (2009). Сомнительная сделка: обмен сна на Лено и Леттермана. Сон, 32 (6), 747.
3. Diaz, M.S. & Grande, J.A.P. (2008). Лечение бессонницы. Терапевтическая информация национальной системы здравоохранения, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. & Acharya, H. (2010). Влияние предписанных поверхностей сна на боль в спине и качество сна у пациентов с диагнозом боль в пояснице и плечах. Прикладная эргономика, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A. & Riemann, D. (2012). Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. Сонная медицина, 13 (10), 1286-1292.
6. Национальный центр комплементарного и интегрального здоровья. (2009). Исследование показывает, что капсулы ромашки облегчают симптомы тревоги.
7. Sarrais, F. & de Castro, M.P. (2007). Бессонница InAnales del sistema sanitario de Navarra (Том 30, с.121).
8. Van Dongen, H.P., & Kerkhof, G.A. (2011). Влияние кофеина на сон и познание. Сон человека и познание, Часть II: Клинические и прикладные исследования, 2, 105.