Типы и решения когнитивных искажений

Когнитивные искажения они являются ошибочным способом мышления и обычно связаны с трансформацией реальности, вызывающей страдания и другие негативные последствия для человека.

Собственно из-за различных психических расстройств, человек, который их представляет, в большей или меньшей степени искажает реальность. Хотя это правда, что у всех нас могут быть бессвязные или неправильные идеи, для этих пациентов характерно то, что их идеи имеют тенденцию вредить себе.

Согласно письму из Университета Университета Мичигана (США) в Университете штата Мичиган, когнитивные искажения и негативные мысли часто встречаются у людей с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами..

Это правда, что иногда мы все можем иметь негативные мысли, но это начинает создавать проблему, когда они очень частые и интенсивные, определяя по:

- Быть преувеличенным или ошибочными идеями.

- Несмотря на ложность или неточность, человек, который их испытывает, обычно твердо в них верит.

- Они вызывают большой дискомфорт.

- Они автоматические и их трудно распознать или контролировать.

Кроме того, негативные мысли характеризуются:

- Модулировать, как мы чувствуем.

- Изменить наше поведение.

- Будьте очень убедительны с человеком, не признавая, что они могут быть полностью или частично ложными.

- Заставить человека чувствовать себя плохо о себе и других.

- Они склонны провоцировать отчаяние перед нынешней жизнью и будущим.

Концепция была введена Аароном Беком (1963) и Альбертом Эллисом (1962).

Модель A-B-C от Альберта Эллиса

Эллис разработал теорию, которая указывает, откуда происходят когнитивные искажения. Теория называется «ABC» («Активирующее событие» или «Триггерное событие», «Система убеждений» или «Система убеждений» и «Последствия» или «Последствия» ») и защищает то, что люди не подвергаются непосредственному изменению конкретным событием, но именно эта мысль основывается на этом событии. что вызывает эмоциональную реакцию.

Поэтому Альберт Эллис указывает, что между А и С всегда есть B. Посмотрим, из чего состоит каждый из них:

- «А» или активирующее событие: означает событие или ситуацию, которая может быть внешней (плохие новости) или внутренней (фантазия, образ, ощущение, мысль или поведение), что вызовет реакцию у людей, которые живут.

- "B" или система убеждений: которая охватывает все, что связано с когнитивной системой и убеждениями индивида, такими как их воспоминания, образ мышления, схемы, приписывания, отношения, правила, ценности, образ жизни и т. д..

- «C» или следствие: здесь вы найдете реакцию, запускаемую буквой «А» и модулируемую буквой «Б», которая может быть трех типов: эмоциональная (создающая определенные чувства к человеку), когнитивная (вызывающая мысли) или поведенческая (вызывающая действия). Последствия также классифицируются как соответствующие, то есть они не наносят вреда человеку и даже не приносят ему пользы; и неподходящие, которые классифицируются как тревожные и дисфункциональные для человека.

Неуместные последствия отличаются тем, что создают в человеке страдания, которые не нужны или несоразмерны ситуации: совершайте действия, которые в конечном итоге идут вразрез с нашими собственными интересами, или не реализуйте стратегии, которые были бы полезны для достижения наших целей. Конечно, они связаны с когнитивными искажениями.

A -> B -> C

В настоящее время эта модель была расширена, и авторы понимают, что это явление намного сложнее, чем схема ABC, определенная Эллисом. Теперь считается, что отношения не настолько линейны, но все предыдущие компоненты связаны и непрерывно взаимодействуют друг с другом. Давайте посмотрим на примеры:

Б-А: Таким образом, авторы придают более активную роль человеку, понимающему, что «А» - это факт, воспринимаемый человеком субъективным образом, созданный или созданный им в силу его убеждений, ценностей, систем атрибуции и т. Д. Кроме того, на него влияют цели или задачи, которые есть у каждого, и их когнитивные схемы (B).

С-В: С другой стороны, эмоции, которые могут возникнуть на стадии «С» или последствиях, будут модулировать когнитивные схемы и искажения (В), когда они конструируют событие или «А».

С-А: эмоции, которые мы имеем, и наше поведение также напрямую изменят наш взгляд на ситуацию.

А-С: иногда «А» может мгновенно вызвать быстрый и выученный ответ (стадия «С») через «Б» или когнитивную систему позже.

Типы когнитивных искажений

Поляризация мысли или "белый или черный"

Человек строит экстремальные мысли вокруг двух противоположных категорий (например, рассматривая что-то, совершенное или фатальное), игнорируя промежуточные шаги или разные степени, что-то нереальное, если учесть большое разнообразие нюансов, которые существуют в вещах, которые происходят с нами.

Поляризованная мысль также состоит в том, чтобы основывать все надежды на одном событии или результате жизни, что приводит к недостижимым стандартам и значительному увеличению стресса..

сверхобобщение

Это означает, что единичное негативное событие или инцидент становится общим выводом, учитывая, что оно всегда будет повторяться в подобных ситуациях. Таким образом, если что-то плохое случится однажды, человек будет склонен думать, что этот факт случится снова и снова..

Это также связано с дихотомическим мышлением положения фактов в «всегда» или «никогда». Примером может послужить мысль «ничего хорошего никогда не случится».

Эта когнитивная схема может привести к тому, что человек избежит ситуаций, в которых, по его мнению, отрицательный инцидент может повториться.

Выборочная абстракция или фильтрация

Это включает в себя устранение или игнорирование позитивных событий и отклонение от внимания к негативным данным, увеличивая их. Таким образом, человек находит убежище только в отрицательных аспектах, чтобы интерпретировать и визуализировать свою реальность..

Например, кто-то может сосредоточиться на своих неудачах, думая, что его жизнь катастрофична, не смотря на свои успехи.

В этом когнитивном искажении люди склонны проявлять внимание к тем событиям, которых они больше всего боятся.

Аналогичным образом, люди с тревогой будут фильтровать опасные для них ситуации, депрессивные состояния; они будут сосредоточены на событиях, в которых может произойти потеря или оставление, в то время как злые люди сосредоточатся на ситуациях несправедливости или конфронтации..

Требования и перфекционизм, также известный как "должны"

Это негибкие и строгие представления о том, какими должны быть другие и себя. Таким образом, человек никогда не удовлетворен собой или другими, потому что он всегда находит критику. Их так называют, потому что они обычно начинаются с «должен», «я должен», «это необходимо» и т. Д..

Это приводит к подавленному поведению, разочарованию, вине и низкой самооценке, потому что они чувствуют, что ожидания совершенства не оправдываются. Строгие требования к другим людям вызывают к ним ненависть, гнев и гнев.

Вот некоторые примеры: «Я не должен делать ошибок», «Я должен любить всех», «Я всегда должен быть счастлив и спокоен», «Я должен быть совершенен в своей работе», «Люди должны стараться изо всех сил» и т. Д..

Увеличение (катастрофическое зрение) и минимизация

Катастрофическое зрение - это способ мышления, вызывающий беспокойство. Для него характерно ожидание того, что худшее всегда будет происходить или считается гораздо более серьезным событием, чем на самом деле.

Кроме того, мысли сосредоточены на бедствии, которое не произошло, начиная с «что, если ...?», Или они преувеличенно истолковывают факт как отрицательный.

Например: что если я попаду на лифт и застряну? Что если я приеду на вечеринку, и никто не заговорит со мной? В конце концов, человек меняет свое поведение, становясь избегающим. Следуя предыдущему примеру, человек решит не садиться на лифт или не ходить на вечеринку.

С другой стороны, минимизация подразумевает обратное; а у людей, страдающих от тревоги, депрессии или навязчивых идей, это обычно состоит в игнорировании положительных моментов событий, хороших времен или событий, которые противоречат их схемам.

Например, человек с депрессией может не ценить того, что он хорошо сдал экзамен, или приписывать это удаче или шансу хорошего самочувствия в тот день..

Мы находим два подраздела, которые лучше объясняют это отношение:

• негативизм: появляется, когда человек имеет тенденцию постоянно делать негативные прогнозы относительно фактов своей повседневной жизни, таких как «я уверен, что у меня плохо на собеседовании» или «я уверен, что не сдал экзамен».
• отрицание: Другая форма когнитивного искажения состоит в отрицании, противоположном катастрофическому зрению; относящиеся к минимизации. Он состоит из сокрытия слабостей, проблем и неудач, думая, что все хорошо или что негативные вещи не важны, когда на самом деле это не так.

Если мы не позволяем себе чувствовать себя плохо, злиться или беспокоиться, мы можем сильно повредить.

проекция 

В этом случае у человека есть некоторая слабость, проблема или разочарование, которые он не хочет признавать, и проецирует их на других людей, указывая, что именно они представляют эти характеристики.

Дисквалификация позитива

Как следует из названия, этот способ мышления подразумевает, что люди забывают о тех позитивных вещах, которых они достигают, или о том, что с ними происходит, часто ассоциируя себя с удачей, случайностью или думая, что это отдельные события, которые обычно не происходят, когда на самом деле это не так. обратите внимание. 

воплощение

Это эгоцентрическая тенденция мысли, при которой люди, которые ее представляют, верят, что все, что делают или говорят другие, связано с ними. Все вращается вокруг себя.

Они обычно сравнивают себя с другими, делая ценностные суждения, если они более или менее умны, красивы, успешны и т. Д. Люди этого типа измеряют свою ценность, сравнивая себя с другими, так что если они понимают, что окружающие их люди «превосходят» их; они будут чувствовать себя неловко, разочарованно и грустно.

Кроме того, каждое взаимодействие с другими людьми рассматривает его как ситуацию, в которой его ценность подвергается испытанию..

С другой стороны, они делают ложные приписывания фактов таким образом, что они могут полагать, что они являются причиной событий, которые не находятся под их контролем или произошли по другим причинам, так же, как это может случиться с другими людьми, создавая виновную сторону, когда Мне нечего было делать.

Чтение мысли

Не имея очевидных доказательств этого или непосредственно спрашивая других, эти люди представляют, что они чувствуют, думают или собираются делать.

Очевидно, что они обычно имеют негативную коннотацию, которая наносит вред человеку, который думает об этом, и в большинстве случаев это частично или полностью ложно. Вот некоторые примеры: «Конечно, они думают, что я тупой», «Эта девушка хочет меня обмануть» или «Она хороша, потому что хочет, чтобы я сделал ей одолжение».

Делайте выводы стремительно

Создание негативных прогнозов, основанных на идеях, которые не подтверждаются эмпирическими данными, основанных на ощущениях, интуиции или воображении, которые не совпадают с реальностью. В эту категорию входят:

• предсказание: относится к вышесказанному, но относится к человеку, который верит в предсказание событий до того, как они пройдут, и без веских доказательств, чтобы думать об этом, например, полагая, что ваша девушка покинет вас или что следующие выходные будут катастрофой.
• виновность: оно напоминает персонализацию, но здесь оно конкретно относится к человеку, чувствующему вину за то, что на самом деле вызвали другие люди; или наоборот, то есть обвинять других, когда вы это вызвали.
• Эмоциональные рассуждения: думайте, что в соответствии с чувствами, которые вы испытываете, такова будет реальность. То есть часто негативные эмоции не обязательно являются отражением реальности. Это когнитивное искажение обычно очень сложно распознать. Давайте посмотрим на это лучше на нескольких примерах: «Я боюсь ездить на самолете, поэтому ехать на самолете должно быть опасно», или «если я чувствую вину, это то, что я сделал», или «Я чувствую себя хуже, это означает, что Я ".
• маркировка: это крайняя форма мышления «все или ничего», и она касается классификации людей и самого себя в рамках негибких, постоянных категорий, связанных с предрассудками. Таким образом, одна или две характеристики человека обычно выбираются и помечаются для него без учета других достоинств или недостатков. Например: «Я был неправ, поэтому я бесполезен», «Этот парень лжец, однажды он попытался меня обмануть».
• Подтверждающее смещение: Это происходит, когда вы помните или воспринимаете только те вещи, которые соответствуют нашим нынешним схемам. Например, если мы думаем, что мы бесполезны, мы склонны помнить только моменты, когда мы сделали что-то не так, и в будущем мы будем воспринимать только ту информацию, которая подтверждает это, игнорируя ту, которая показывает противоположное.

заблуждения

Есть несколько типов ошибок:

• Ошибка разума: эти люди постоянно пытаются доказать, что у них есть абсолютная истина, и они будут стараться не совершать ошибок или оправдывать свои ошибки, чтобы они принимали только свою правду.
• Ошибка контроля: Это может быть внешний контроль или внутренний контроль. Первый относится к человеку, который чувствует, что он не может контролировать свою собственную жизнь, но что он является жертвой судьбы. Вместо этого ошибка внутреннего контроля заключается в том, что человек чувствует себя ответственным за настроение других.
• Ошибка справедливости: человек, который представляет это, чувствует себя расстроенным, потому что он полагает, что он единственный, кто действует честно, неуклюже судя о том, что справедливо, а что нет, в соответствии с его собственными мнениями, желаниями, потребностями и ожиданиями.
• Ошибка божественной награды: В этом случае человек убежден, что однажды все страдания, которые он испытал, и жертвы, которые он принес, будут вознаграждены. Тогда человек может очень расстроиться, если не получится та великолепная награда, которую он ожидает.

Как бороться с когнитивными искажениями?

Обычно когнитивные искажения сталкиваются с психологической терапией, обучая человека сначала выявлять их искажения (которые будут казаться замаскированными под повседневные мысли), а затем заменять их альтернативными рассуждениями.

Наиболее используемая техника устранения этих мыслей известна как когнитивная перестройка, и вы можете узнать, что это такое и как это применяется на практике.. 

1- Учитесь выявлять искажения

Сначала вы должны знать, какие существуют когнитивные искажения, а затем быть внимательными к своим собственным мыслям, чтобы распознавать их, когда они появляются..

Это может быть самым трудным шагом, потому что когнитивные искажения - это способы мышления, которые могут быть глубоко укоренены или возникать быстро и автоматически. Кроме того, люди склонны верить в них со всей определенностью, вызывая у них дискомфорт. Секрет в том, чтобы обратить пристальное внимание на то, что вы думаете.

2- Изучите его достоверность

Насколько верно то, что я думаю? Для этого вы можете задать себе следующие вопросы и постараться ответить честно:

Какие у меня есть доказательства того, что эта мысль реальна??

Какие доказательства у меня есть, это не реально?

Что бы вы сказали другу, у которого была такая же мысль??

Если это наконец правда, последствия настолько плохи, как я думаю??

3- Проведите поведенческий эксперимент

Желательно проводить эксперименты таким образом, чтобы их можно было непосредственно проверить с помощью фактов, если что-то так же верно, как это считается или нет.

Например, человек со страхом говорить публично может избежать ситуации, потому что он думает, что он начнет нервничать, он собирается покраснеть, а другие будут смеяться над ним.

Однако, если вы проводите эксперимент и затем пытаетесь решить вопросы, подобные следующим: Сколько людей заметят, что он нервничал или покраснел? Кто-нибудь действительно осознавал, что это имеет какое-то значение? Кто-то действительно смеялся над ситуацией??

Также этот человек может задаться вопросом Буду ли я смеяться над кем-то, кто нервничал или краснеет говорить на публике?

4- Попробуйте изменить свой внутренний диалог

Помогает ли этот образ мышления достичь ваших целей или стать счастливее в жизни? Это побуждает вас преодолевать свои проблемы?? Если нет, вы должны изменить способ, которым вы видите вещи.

Например, человек, у которого есть хроническая боль, всегда может думать об этой боли и о том, насколько она несчастна. Однако такой способ мышления не делает вас лучше, не поднимает настроение и не помогает вам делать то, что вы хотели бы; но наоборот.

По этой причине очень важно сказать себе позитивные вербализации, которые помогают нам заменить негативные, которые сдерживают нас. Он состоит не в том, чтобы обманывать себя, а в том, чтобы думать о более позитивных вещах, которые реальны.

Например, в случае человека, который боится выступать публично, потому что думает, что скажет бессвязность из-за нервов; Вы можете выполнить упражнение по изменению этой мысли и сосредоточиться на том, как вы планируете свою речь, чтобы этого не произошло.

На самом деле, с каждым типом искажения можно столкнуться по-своему, хотя цель всегда состоит в том, чтобы разобрать его и заменить другим способом мышления..

Например, для «белого или черного» мышления человек должен осознавать, что между успехом и неудачей существует много степеней и что большинство ситуаций находятся где-то посередине.

Или для катастрофистов, упражнение придания соответствующей важности каждому событию может быть осуществлено на практике. Важно знать, что изолированное разочарование не будет определять благополучие и счастье человека навсегда.

- Если вы хотите выбрать более систематический вариант, вы можете разработать запись мыслей в который вы включаете возникшую негативную мысль, вид когнитивного искажения и рациональную альтернативу этой мысли. Постарайтесь, чтобы мысль была очень ясной и ясной и точно отражала ваши заботы.

- Всегда ищите положительную часть или, по крайней мере, "неотрицательный".

- Узнай свои достижения и свой рост. Вспомните то, чего вы достигли в своей жизни, что у вас хорошо получается, ваши качества и т. Д. И не только сосредоточиться на неудачах, дефектах или проблемах, что очень часто встречается при когнитивных искажениях.

- Сосредоточьтесь на поиске решения. Не думайте о том, «что случилось с тем, что случилось!», Но «что я могу сделать, чтобы решить это?».

- Повысить сочувствие и понимание для других: совершенства не существует. У каждого есть свои достоинства и недостатки, и у него разные взгляды на мир и поведение, которое, возможно, вы не разделяете. Важно быть терпимым, понимать и заменять предрассудки или критику: «а почему бы и нет? Все свободны.

Или, например, не делайте чужих отверстий изолированной характеристикой, такой как «неуклюжий» или «ленивый». Попробуйте в этом случае найти доказательства, подтверждающие это, поскольку отклоните его, убедитесь, что у человека есть больше возможностей и что ярлык не определяет его полностью.

- Не злоупотребляйте требованием к себеКогда вы требуете слишком многого, это потому, что вы считаете, что это единственный способ продемонстрировать свою ценность для себя и других. Таким образом, вы впадаете в депрессию или разочарование больше, чем обычно, потому что очень трудно удовлетворить требования, которые вы навязываете.

Попытайтесь быть более гибкими, терпимыми и понимающими с самим собой, заменив выражения «я должен» или «я должен» на «я бы хотел» или «я предпочитаю».

ссылки

1. Альберт Эллис, рациональная эмоционально-поведенческая терапия. (Н.Д.). Получено 14 июля 2016 г. из CAT Barcelona.
2. Бек, А.Т. (1963). Мышление и депрессия. Уникальное содержание и когнитивные искажения. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Бернс Д. (с.ф.). Контрольный список когнитивных искажений. Получено 14 июля 2016 г. из государственного университета Остин Пей.
4. Когнитивные искажения (Н.Д.). Получено 14 июля 2016 года из работы Кампуса в Университете Мичигана.
5. Обычные ловушки, связанные с тревогой. (Н.Д.). Получено 14 июля 2016 г. от Reconnect Mental Health.
6. Франчески, П. (2007). Дополнение к теории когнитивных искажений. Journal of Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Маккей, М .; Дэвис, М. и Фаннинг, П. (1988): когнитивные методы для лечения стресса. Мартинес Рока: Барселона.
8. Бесполезные стили мышления. (Н.Д.). Получено 14 июля 2016 г. с сайта Инструменты психологии.