Поделиться:
30 продуктов с большим количеством кальция (не молочных)
Любой из продукты с большим количеством кальция, а также полезны: брокколи, капуста, инжир, семена, бобовые, миндаль, амарант, яйца, креветки, сардины, лосось и другие, о которых я упомяну далее.
Кальций строит здоровые кости и зубы, и наши мышцы, нервы и клетки работают нормально. Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1 грамм кальция в день, что эквивалентно примерно четырем или пяти стаканам молока в день..
Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит на ум, - это молочные продукты. Но с таким большим количеством информации о вреде, который молочные продукты могут нанести нашему здоровью, например о чрезмерном воспалении, многие люди перестали их употреблять. Как нам удается получить этот необходимый для организма минерал?
Кроме того, если вы вегетарианец, у вас непереносимость лактозы или казеина или вам просто не нравится вкус молока, здесь вы найдете много продуктов, которые будут обеспечивать организм кальцием, не прибегая к молочным продуктам и их производным:
Топ 30 продуктов, которые добавляют больше кальция в организм
1- Брокколи
Этот полный овощ содержит много кальция, а также витамин С. В двух чашках сырой брокколи вы найдете 86 миллиграммов кальция. Брокколи, как и другие овощи семейства крестоцветных, помогает в профилактике таких видов рака, как рак толстой кишки и мочевого пузыря..
2- капуста или капуста
Этот овощ известен как суперпродукт, так как он не только обеспечивает кальций, но и витамин С и более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную дозу витамина А.
Он также содержит витамин К, который помогает процессу свертывания крови, когда вы страдаете от раны, пореза или удара.
3- Бок Чой или Китайская капуста
Этот овощ широко используется в азиатской кухне при приготовлении блюд, приготовленных с чесноком. Это обеспечивает важный вклад кальция 74 мг на чашку.
В нем очень мало калорий, всего 9 на порцию и много всех видов питательных веществ, таких как витамин С, калий и витамин А.
4- Инжир
Инжир содержит 121 мг на половину чашки сушеного инжира. Они обладают богатым, сладким и мощным вкусом, поэтому, когда вы их едите, вы почувствуете, что вы едите вкусный десерт, но полный питательных веществ, таких как большое количество клетчатки и минералов, таких как калий и магний..
5- Семена
Семена являются хорошим источником кальция. В случае семян чиа за унцию мы находим более 170 миллиграммов кальция.
Другими семенами с высоким содержанием питательных веществ и кальция являются семена кунжута, мак и сельдерей. Например, столовая ложка семян мака содержит 126 мг кальция..
В дополнение к этому семена являются хорошим источником белка и полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3, которые содержатся в семенах чиа. Они также поставляют минералы, такие как железо, медь и марганец.
6- Бобовые: фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица являются отличным источником растительных белков. Они богаты клетчаткой и предлагают все виды питательных веществ и минералов, таких как фолат, магний, калий, цинк или железо..
Из всех сортов бобов именно «крылатые бобы» содержат наибольшее количество кальция. Этот тропический бобовый доставляет более 244 миллиграммов кальция на порцию.
В дополнение к этому, исследования показывают, что бобы и бобовые в целом помогают в снижении «плохого» холестерина и снижают риск страдать от диабета 2 типа..
С другой стороны, в чечевице содержится 40 мг кальция на 200 г вареной чечевицы..
7- Миндаль
Миндаль - еще один суперпродукт, который обеспечивает все виды питательных веществ. Они богаты белком, содержат витамин Е, а также такие минералы, как калий. Это полезные жиры, которые помогают организму и снижают уровень холестерина..
В 23 сырых миндаль вы найдете 75 мг кальция. Полная чашка жареного миндаля обеспечивает более 430 миллиграммов кальция, хотя они также имеют более 1000 калорий.
8- ревень
Этот овощ имеет большое количество клетчатки и особенно кальция. Конкретно 87 миллиграммов на порцию, которая соответствует приготовленной чашке.
В дополнение к этому, ревень богат пребиотической клетчаткой, которая помогает развитию и сохранению здоровой бактериальной флоры в толстой кишке, что способствует хорошему пищеварению и предотвращает отеки и такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника.
Другими питательными веществами, содержащимися в ревене, являются витамин С и витамин К, которые способствуют здоровью иммунной системы и правильному свертыванию крови..
9- Амарант
Амарант - это растение, которое считается суперпродуктом с множеством питательных свойств, в том числе с высоким содержанием кальция. В чашке вареного амаранта мы находим более 110 миллиграммов кальция.
Амарант также является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богат минералами, такими как магний, фосфор, марганец и железо. Его листья богаты витамином С и А.
10- Тофу
Тофу имеет 434 миллиграмма кальция на полстакана. Он не только является отличным источником белка, но также содержит большое количество кальция и может использоваться во всех видах различных препаратов, включая десерты..
11- Белая фасоль
Бобы и бобовые в целом богаты клетчаткой, хорошим источником растительных белков и минералов, таких как железо.
Они соответствуют полноценному питанию и представляют собой сложные углеводы, которые помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Белая фасоль обеспечивает 63 миллиграмма кальция на приготовленную половину чашки.
12- Яйца
Яйца дают 27 миллиграммов кальция на 50 грамм. Это эквивалентно вареному яйцу.
Даже некоторые исследования показали связь между кальцием и белком и потерей веса, что означает, что яйцо, которое также является отличным источником белка, может помочь сбросить лишние килограммы..
Яйца также доставляют минералы и витамины, такие как витамин А, витамин В12, железо и цинк.
13- Креветки
Морепродукты, в том числе креветки, содержат много натрия, йода, белка и, конечно, кальция. В 150 граммах креветок мы можем потреблять 45 миллиграммов кальция..
Они также являются важным источником здоровых жиров, улучшая уровни «хорошего» холестерина ЛПНП, одновременно снижая уровни «плохого» холестерина или ЛПВП, снижая уровень триглицеридов в крови. Они богаты омега-3 жирными кислотами и ртутью, обычно токсичны для организма.
14- Сардины
Эти рыбки являются важным источником кальция для нашего организма. В банке мы можем найти более 350 миллиграммов кальция.
У них также есть другие питательные вещества, такие как витамин B12, необходимые для правильного функционирования нервной системы и мозга.
У них также есть витамин D, очень полезный для костей, который отсутствует во многих продуктах..
15- Лосось
Лосось обеспечивает 9 миллиграммов кальция на 60 граммов, которые могут увеличиться, если мы увеличим порцию.
В случае консервированного лосося только в половине банки содержится 232 миллиграмма кальция, что составляет почти половину суточной потребности взрослого человека. Лосось также является отличным источником белка.
16- Нут
Нут является важным источником кальция среди бобовых, так как 200 граммов приготовленного нута обеспечивают 99 миллиграммов кальция.
Это, наряду с большим количеством полезных ископаемых, в том числе железа, цинка, селена, магния и витамина К, способствует улучшению здоровья костей организма и даже выступает в качестве противоопухолевого средства. Нут также является отличным источником фитоэстрогенов.
17- Цельнозерновой хлеб
Ломтик цельнозернового хлеба, который соответствует 40 граммам, дает 12 миллиграммов кальция. Ржаной хлеб также поставляет немного кальция, в котором мы нуждаемся ежедневно.
18- оранжевый
Этот фрукт содержит до 74 миллиграммов кальция в большом куске и 27 миллиграммов кальция в оранжевой чашке для игр..
В дополнение к этому, они также поставляют важное количество витамина С, который позволяет повысить функции иммунной системы, они низкокалорийны и обладают мощными антиоксидантами.
19- Изюм
Изюм с высоким содержанием кальция, доставляющий 31 миллиграмма кальция на 40 граммов изюма. Это полезно для здоровья костей и зубов. Они также содержат микроэлемент бор, который увеличивает усвоение кальция в нашем организме..
20- Смородина
Это фрукты с высоким содержанием кальция. 72 миллиграмма на 100 грамм. Смородина, особенно сухая, позволяет нам поднять уровень этого минерала.
21- Банан
Банан или банан, помимо того, что он содержит много питательных веществ и минералов, таких как калий, и является здоровым углеводом, помогает нам повысить наш уровень кальция.
Он содержит 8 миллиграммов на 100 грамм банана, кроме того, в нем мало натрия, поэтому он помогает в случаях задержки жидкости..
22- Водяной кресс
Этот овощ - один из самых богатых кальцием, который мы можем найти. В 100 граммах кресс-салата содержится 180 миллиграммов кальция. Они богаты и могут употребляться в качестве приправы в пицце, салатах, а также в начинках.
23- Лесные орехи
Лещинные орехи являются еще одним орехом с высоким содержанием кальция внутри. В 30 граммах фундука мы можем найти 56 миллиграммов кальция. Они богаты антиоксидантами, минералами, а также здоровыми жирами..
24- семена кунжута
Универсальные семена кунжута являются важным источником кальция. Лучше всего то, что вы можете добавлять их во все виды препаратов и потреблять кальций, не замечая этого. Только одна столовая ложка кунжута обеспечивает 88 миллиграммов кальция.
25 - орехи
Орехи дают 88 миллиграммов кальция на 100 грамм потребления. Это делает их отличным вариантом для повышения уровня кальция, потребляя их в качестве здоровой закуски или во всех видах приготовления.
26- Водоросли
Водоросли полны кальция. Если мы потребляем 100 граммов морских водорослей, мы будем глотать 168 миллиграммов кальция.
Есть даже добавки, которые основаны на экстракте морских водорослей для повышения уровня кальция в организме.
Помимо кальция водоросли являются отличным источником магния и других минералов..
Исследование, проведенное в Университете Hanbuk, Южная Корея, показали, что потребление кальция, извлеченные из морских водорослей, увеличение плотности костной ткани бедренной кости у крыс.
Это показывает, что это эффективная добавка для здоровья костей, даже лучше, чем синтетические добавки кальция и магния..
27- Соевое молоко
Соевое молоко может быть или не обогащенный кальцием. Которая обогащена поставляет 26 мг кальция на 200 мл, в то время как обогащенное потребление кальция увеличивается почти в 10 раз, давая 240 миллиграммов на ту же сумму, 200 мл.
Вы можете проверить этикетки и выбрать те, которые доставляют больше кальция. В любом случае, соевое молоко - это пища с большим количеством питательных веществ, особенно фитоэстрогенов и антиоксидантов..
28- шпинат
Приготовленный шпинат является хорошим источником кальция, доставляя 25 мг кальция на приготовленную чашку и только 3% кальция при употреблении в сыром виде..
В исследовании, проведенном в Университете Крейтона, Омаха, штат Небраска, было установлено, что, хотя уровни кальция в шпинате высоки, присутствие оксалатов в этом овоще предотвращает всасывание. Тем не менее, они продолжают оставаться эффективным источником кальция для организма.
29- Овечье молоко
Овечье молоко является исключением из списка немолочных продуктов, содержащих кальций, так как в нем много лактозы..
Обеспечивает очень высокие уровни кальция, так как в 200 мл овечьего молока имеет 473 миллиграммов кальция, почти половина суточной потребности кальция в рационе взрослого человека, который потребляет 2000 калорий в день.
Это одно из животных молочных продуктов, которое содержит больше белков, превосходя коровье и козье молоко..
Обеспечивает более 14 граммов белка на одну чашку. Он также содержит гораздо больше витаминов и минералов, чем другие виды молока, являясь хорошим источником витамина С и витамина В12..
Чтобы лучше использовать его преимущества, рекомендуется отдавать предпочтение органическому овечьему молоку..
30- Минеральная вода
Верьте или нет, минеральная вода является хорошим источником кальция и других минералов. В 200 мл стакане вы можете проглотить 70 мг кальция. Это также хороший источник магния.
ссылки
- Советы по здоровому питанию. Извлечено от Prevention.com
- Международный фонд остеопороза
- Кальций и профилактика рака. Экстрадио де Рак.гов
- Польза для здоровья сырых органических овечьего молока. Извлечено от livestrong.com
- Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Добавление магния через экстракт кальция из морских водорослей вместо синтетического оксида магния улучшает минеральную плотность и прочность бедренной кости у крыс с яичниками. 2011 дек; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 мая.
- Хини Р.П., Уивер СМ, Рекер Р.Р. Абсорбция кальция из шпината. Апрель 1988; 47 (4): 707-9.