Поделиться:
24 лучших продукта для увеличения мышечной массы
Некоторые из Улучшение питания для увеличения мышечной массы Кале, просо, семена конопли, творог, киноа, лосось, чечевица, шпинат, авокадо, ягоды, соевые бобы и другие, которые я подробно опишу ниже.
Ключ к увеличению мышечной массы заключается не в том, чтобы делать веса, пока вы не утомлены, а в том, чтобы знать, как сбалансировать свою физическую активность с правильным питанием. Некоторые продукты способствуют притоку крови к мышцам, повышая их эффективность и скорость, с которой они ремонтируются, чтобы они могли тонизировать и расти.
Адекватная диета, основанная на питательных веществах, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам расти более четко, но также может помочь усилить усилия по достижению правильной потери веса на основе жира без потери мышечного тонуса..
24 продукта для увеличения мышечной массы у женщин и мужчин
1- Кудрявая капуста
Этот овощ является отличным источником железа, жизненно важного минерала для развития мышц. Железо помогает транспортировать кислород к мышцам, помогает восстанавливать его после интенсивных тренировок и стимулирует синтез мышечных волокон..
Капуста также является ключом к заметным изменениям в определении мышц благодаря содержанию железа, которое также повышает сопротивляемость, позволяя вам удлинять и интенсифицировать тренировки..
В дополнение ко всему, капуста богата витамином К, который защитит вас от высокого уровня воспаления.
Узнайте больше о преимуществах капусты в нашей статье "10 больших преимуществ капусты".
2- Просо
Хотя это технически семя, просо должно рассматриваться как зерно. Очень похоже на квиноа, оно помогает улучшить приток крови к мышцам благодаря содержанию магния, которое позволяет вам развивать и тонизировать мышечную массу.
Более того, это семя обладает способностью укреплять ваше тело и давать мышцам долговременное топливо, в котором они нуждаются, поскольку оно является отличным источником белка растительного происхождения и сложных углеводов..
3- семена конопли
Эти семена богаты аминокислотами, которые очень важны для роста и восстановления мышц после тренировки. Только три столовые ложки предлагают до 11 граммов легко усваиваемого белка.
Кроме того, эти семена способствуют не только увеличению, но и мышечному определению благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая стимулирует здоровый обмен веществ и помогает иметь кожу, волосы и ногти, более живой.
Рекомендуется использовать их в умеренных количествах, поскольку для достижения их эффекта необходимо давать жиры омега-3..
4- Чиа семена
Семена чиа богаты омега-3 жирами и клетчаткой. Уменьшить воспаление, помочь укрепить и восстановить мышцы в процессе синтеза белка.
Кроме того, клетчатка предотвращает повышение уровня глюкозы в крови, способствуя приросту жира. На самом деле, только две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки.
5- лебеда
Отличный источник белка и сложных углеводов, который помогает поддерживать постоянный поток энергии в ваших тренировках.
Кроме того, квиноа богата лизином, аминокислотой, которая помогает в восстановлении тканей и мышц.
Квиноа является богатым источником минералов, таких как магний, который помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровообращение в мышцах..
6- Творог
Творог имеет два важных компонента, способствующих формированию мышечной массы: казеин (медленно перевариваемый молочный белок) и живые культуры..
Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови медленно повышается и дольше остается повышенным по сравнению с другими молочными белками.
Пробиотики помогут вам разрушить и усвоить все питательные вещества, необходимые для увеличения и укрепления мышц.
7- Шпинат
Шпинат является отличным источником железа и фолиевой кислоты, которые являются необходимыми питательными веществами для образования эритроцитов. В этом смысле идеально, если вы сопровождаете эту пищу источником витамина С, таким как помидоры, цитрусовые, клубника, перец и т. Д..
Шпинат также является отличным источником магния, который играет очень важную роль в мышечной деятельности во время тренировок, производства энергии и метаболизма углеводов..
Уровень тестостерона и уровень мышечной силы обычно напрямую связаны с концентрацией магния в организме..
8- Чечевица
Одна чашка вареной чечевицы содержит более 15 граммов белка среднего питательного качества и является источником, богатым углеводами с низким гликемическим индексом..
Среди его многочисленных преимуществ и свойств можно отметить, что они очень дешевые, имеют длительный срок хранения и быстро готовятся, если вы сохраняете их в предыдущей замачиваемости. Они также являются отличным источником железа.
9- Дикий лосось
Лосось содержит высококачественные белки и омега-3 жиры с длинной цепью, являясь одной из рыб с большим количеством преимуществ и свойств, чем мы можем найти в море.
Эти жирные кислоты важны не только для сердечно-сосудистой системы и здоровья мозга, они также предотвращают деградацию мышечных белков, в то же время увеличивая образование белков из аминокислот в мышцах..
Если вы не привыкли есть жирную рыбу, вы можете заменить ее добавкой с рыбьим жиром..
10- Сладкий картофель
Один из лучших источников топлива, которые существуют. С высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно), эти клубни имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они обеспечивают долгосрочную энергию после тренировки и помогают вам восстановить запасы мышечного гликогена..
Волокно держит вас дольше, что помогает предотвратить переедание. Одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше рекомендуемой суточной дозы витамина А, который помогает синтезировать белки.
11- Брокколи
Эта супер зеленая пища богата сульфорафаном, соединением, которое не только увеличивает тестостерон и предотвращает накопление жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением суставов и воспалением.
Брокколи также богата витамином С, питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола, гормона стресса, который еще больше поможет вам обрести тонус..
12- Авокадо
Авокадо является богатым источником калия, в дополнение к содержанию здоровых мононенасыщенных жиров (олеиновая жирная кислота), которые могут помочь уменьшить жир на животе.
Исследования показывают, что добавление в различные блюда полезных жиров, таких как авокадо, повышает усвояемость и биодоступность питательных веществ. Таким образом, это помогает в формировании мышечной массы.
13- Ягоды
Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксиданты, которые защищают от воспалений и болей в суставах..
Также было показано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, способствуя определению мышечной массы..
14- соя
Соя является необходимой пищей, если вы хотите увеличить мышечную массу. Это связано с высоким содержанием белка (одна чашка тофу имеет 52 грамма).
Согласно Министерству сельского хозяйства США, соя - это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, стимулирующей синтез белка..
15- свекла
В свекле мало калорий, много клетчатки и много железа, минерала, который помогает мышечной функции и эффективности за счет увеличения кровотока.
Не забывайте употреблять растительные источники железа с источником витамина С. Это овощ, который обеспечивает простые углеводы, но с большими преимуществами по сравнению с кишечной флорой, что приводит к лучшему использованию питательных веществ..
16- греческий йогурт
Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц. Вам нужны крепкие, здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы и чтобы синтез белка происходил правильно.
У людей с низким уровнем витамина D было показано снижение резистентности и большая потеря мышечной массы..
Выбирайте разновидность йогуртов с нормальным уровнем жира (в них больше питательных веществ, чем в обезжиренном), но избегайте вариантов с добавлением сахара или фруктов.
Следует также отметить, что греческий йогурт является одним из продуктов, которые обеспечивают больше энергии, что, несомненно, даст дополнительную ценность для тренировок.
Здесь вы можете узнать больше о пользе натурального йогурта.
17- Арбуз
Исследование Университета Кентукки показывает, что потребление арбуза улучшает профиль липидов и уменьшает накопление жира благодаря высокой концентрации антоцианинов в этом фрукте..
Среди многих своих вкладов арбуз также может помочь снизить уровень мышечной боли после интенсивных тренировок.
18- грейпфрут
Это еда с 90% воды. Благодаря высокому содержанию витамина С и воды, эта пища способствует окислению жиров, предотвращает стресс или хроническую усталость и способствует спортивным результатам..
Все эти факторы необходимы для развития мышц. В исследовании, проведенном в Аризонском университете, говорится, что только половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Это только одно из 12 проверенных свойств грейпфрута.
19- Фасоль
Бобы являются отличным источником белка с клетчаткой. Это гарантирует, что уровень сахара в крови не повышается, давая вам энергию для наращивания мышечной массы, которую вы хотите.
С другой стороны, внезапное повышение уровня глюкозы приводит к увеличению инсулина, который вызывает накопление жира. Одна чашка черной фасоли содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки.
Они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который питает рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.
20- оливковое масло
Оливковое масло первого отжима может повысить уровень серотонина, гормона, связанного с ощущением сытости, поэтому он идеально подходит, чтобы не употреблять слишком много пищи.
Кроме того, как авокадо, он является отличным источником олеиновой кислоты.
21- Папайя
Эта пища является отличным источником витамина С и помогает предотвратить усталость надпочечников. Это важно не только для спортивных результатов, но и для предотвращения стресса, который вызывает повышение уровня глюкозы в крови и накопление жира..
1 чашка папайи в кубиках обеспечивает 146% суточной нормы витамина С. По мнению немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций..
22- Мясо крупного рогатого скота, скармливаемое травой
Это мясо является лучшим источником креатина, который увеличивает мышечную массу, ускоряя синтез белка для мышц..
Это мясо богато CLA, противовоспалительной жирной кислотой, которая снижает уровень жира в брюшной полости и увеличивает долю мышечной массы.
Наконец, мясо обеспечивает более половины рекомендуемого ежедневного потребления белка в порции 1115 граммов. Они богаты железом, магнием и витамином B12, которые необходимы для наращивания мышечной массы.
23- Миндаль
Эти орехи обладают особыми свойствами сжигать жир, если употреблять их перед тренировкой. Например, мы могли бы сослаться на L-аргинин в миндале, который сжигает как жиры, так и углеводы..
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, что повышает сопротивляемость организма..
Рекомендуется съесть максимум 20 единиц. Если вы переусердствуете, ваше тело, вероятно, начинает накапливать жир вместо наращивания мышечной массы..
24- Бананы
Идеальный источник топлива. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию.
Кроме того, его высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировок.
Каждый средний банан содержит около 36 граммов полезных углеводов. Идеально потреблять его с источником белка до или после тренировок.
чаевые
Важно уточнить, что не все белковые продукты полезны для увеличения мышечной массы. Это миф.
Полезно учитывать общий пищевой состав пищи. Таким же образом, есть некоторые диетические источники углеводов, которые являются отличными стимуляторами роста мышц, поскольку они являются естественными и способствуют высвобождению инсулина после тренировки..
Это помогает восстановить мышечные волокна и предотвратить использование белков в качестве источника энергии..
Наконец, если общее потребление энергии в рационе недостаточно, питательные вещества будут использоваться для других целей, а не для роста мышц..
По этой причине избегайте попадания в экстремальные диеты с высоким содержанием белка и недостаточным количеством калорий или углеводов. Добавки не всегда нужны.
Выбирайте продукты хорошего питательного качества и обеспеченные природой.
А какие еще продукты для увеличения мышечной массы вы знаете??
ссылки
- Borsheim E., et al. 2002. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка из упражнений с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и обмена веществ, 283, E648-57.
- Gatorade Спортивный Научный Институт. 1994. Методы увеличения веса у спортсменов. Спортивный научный обмен Круглый стол № 21, 5 (1).
- Лимон, П.В. 1998. Влияние упражнений на диетические потребности в белке. Международный журнал спортивного питания, 8 (4), 426-47.
- Филлипс С.М., Хартман Дж.В. и Уилкинсон С.Б. 2005. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал Американского колледжа питания, 24 (2), 134S-39S.
- Ренни, М.Дж. 2005. Техническое обслуживание и ремонт кузова: Как питание и физические упражнения сохранить опорно-двигательный аппарат в хорошей форме. Экспериментальная физиология, 90 (4), 427-36.
- Уильямс, М.Х. 1999. Увеличение веса за счет правильного питания и здоровья. Питание для здоровья, фитнеса и спорта (5-е изд.). Дубьюк, Айова: WCB / McGraw-Hill.