Поделиться:
13 лучших продуктов для кожи (натуральные)
принимать пища для кожи Это один из лучших способов улучшить свое состояние, внешний вид и общее самочувствие организма. Многие люди не понимают важной связи между едой, которую они едят, и их кожей..
Как и любая другая часть тела, наша кожа остается здоровой, в том числе благодаря пище, которую мы потребляем..
В то время как плохая диета может быстро привести к сухой коже, пятнам или прыщам, здоровая диета, основанная на цельных продуктах, которые включают в себя различные овощи и фрукты, орехи и семена, бобы, рыбу и цельные зерна, является отличной основой для иметь яркую молодую кожу.
13 Продукты для здоровья кожи
1- Желтые овощи
Овощи, такие как морковь, тыква и сладкий картофель, содержат особенно много бета-каротина и других каротиноидов, которые придают им оранжевый цвет.
Бета-каротин превращается в нашем организме в витамин А, который является одним из важнейших питательных веществ для целостности кожи, что означает, что он становится упругим, более устойчивым к повреждениям и быстрее заживает.
Бета-каротины также могут помочь предотвратить повреждение свободных радикалов в клетках, так как он действует как антиоксидант.
Оранжевые овощи очень вкусны в качестве основы для супов и тушеных блюд зимой, или жареные с другими овощами, такими как перец, красный лук и свекла.
2- Ягоды
Ягоды, такие как черника, малина, черная смородина и клубника, являются отличными источниками витамина С.
Этот витамин необходим для образования коллагена, который придает коже структуру и эластичность.
Кроме того, витамин С также является антиоксидантом, который защищает наши клетки от окислительного повреждения..
Ягоды также содержат много других питательных веществ, которые могут функционировать в качестве антиоксидантов в организме, таких как катехины, кверцетин и ресвератрол.
Еще одно преимущество ягод перед большинством других фруктов заключается в том, что они содержат меньше сахара. Диета, которая способствует увеличению инсулина и глюкозы в крови, вредна для кожи, так как способствует образованию гликозилированных соединений, которые стимулируют старение..
Ягоды легки в употреблении и могут быть добавлены в натуральный йогурт с несколькими измельченными орехами..
3- Синяя рыба
Голубая рыба, включая сардины, скумбрию, лосось и форель, является очень высоким источником омега-3 жирных кислот.
Омега-3 и омега-6 кислоты играют важную роль в структуре кожи и ее внешности.
Они входят в состав эпидермальных клеточных мембран, самого внешнего слоя клеток кожи, и помогают поддерживать барьерную функцию кожи и предотвращают потерю влаги..
Также считается, что они играют роль в дерме, нижнем слое кожи, контролируя воспаление и сводя к минимуму повреждение УФ-лучей коллагеном..
Увеличение потребления омега-3 жирных кислот может уменьшить сухость и воспаление. Воспаление может ускорить старение кожи, и исследования показывают, что низкое потребление омега-3 жирных кислот может способствовать воспалительным расстройствам, таким как экзема и псориаз..
Омега-3 жирные кислоты также могут помочь предотвратить засорение артерий сердца и, таким образом, улучшить кровообращение, что крайне важно для здоровья кожи.
Цинк, который содержится в рыбе, может помочь в борьбе с прыщами, так как он участвует в метаболизме тестостерона, который влияет на выработку кожного сала, основной причины появления прыщей. Цинк также помогает в производстве новых клеток и устранении мертвых клеток, что придает коже приятный блеск.
4- Авокадо
Авокадо является хорошим источником витамина Е, который играет важную роль в здоровье кожи.
Он содержит витамин С, который действует как антиоксидант, поэтому он может защитить клетки кожи от повреждения свободными радикалами.
Считается также, что он помогает защитить кожу от ультрафиолетовых лучей и обладает противовоспалительной активностью, которая уменьшает вероятность появления кожных высыпаний, пятен и прыщей..
Несмотря на то, что в авокадо относительно много жиров, большинство из них составляют полезные мононенасыщенные жиры, такие как в оливковом масле и линолевой кислоте..
Омега-6 жиры полезны для предотвращения потери влаги из кожи; и мононенасыщенные жиры также могут иметь это преимущество.
В дополнение к этому, авокадо также содержит хороший уровень каротиноидов, таких же антиоксидантов, как в апельсиновых овощах..
5- Семена тыквы
Они являются отличными источниками цинка, одного из важнейших минералов для поддержания здоровой кожи.
До 20 процентов цинка в организме сохраняется в коже, и это играет важную роль в росте и заживлении.
Дефицит этого минерала связан с прыщами, сухой кожей, дерматитом и плохим заживлением ран..
Семена тыквы также содержат омега-6 линолевой кислоты.
Другие семена и орехи также являются хорошими источниками цинка, а также биотина, витамина, который способствует здоровью кожи и волос..
6- Зеленые соки
Соки, приготовленные из большого количества свежих овощей, являются концентрированными источниками питательных веществ, среди которых много полезных для нашей кожи..
Они содержат минералы, такие как кальций, магний и алкалоиды, которые помогают подщелачивать организм, предотвращая его излишнюю кислотность.
Наш организм обычно поддерживает довольно стабильный кислотно-щелочной баланс, но небольшое превышение кислотности может быть связано с сыпью или кожными проблемами, такими как экзема.
Зеленые соки также богаты витамином С, бета-каротином и другими антиоксидантами, включая хлорофилл, вещество, которое производит зеленый пигмент растений..
7- овес
Овсянка является особенно богатым источником биотина, витамина, который хорошо известен своей ролью в здоровье нашей кожи и волос.
Овсянка также богата растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровую работу кишечника и пищеварительного тракта..
Здоровое пищеварение жизненно важно для нашей кожи по двум основным причинам. Во-первых, мы должны правильно переваривать пищу, чтобы все эти основные питательные вещества для кожи попадали в наш организм; и во-вторых, если мы не удаляем отходы должным образом, избыток токсинов может циркулировать в крови и может выходить через кожу, в пот и кожное сало.
Результатом этого могут быть кожные высыпания и другие проблемы.
8- крестоцветный
Крестоцветные овощи относятся к семейству капустных, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, красная и зеленая капуста, мангольд, кресс-салат, брюссельская капуста, лук, чеснок и лук-порей..
Они содержат большое количество соединений серы, которые могут поддерживать детоксикацию в печени. Детоксикация правой печени так же важна, как и поддержание здорового кишечника, чтобы избавиться от токсинов.
Они также могут поддерживать гормональный баланс, особенно у женщин, потому что они содержат вещество под названием индол-3-карбинол, которое помогает сбалансировать уровень эстрогена.
Те, кто склонен к развитию кожных обострений в период менструации, могут съесть одну или две порции этих овощей в день..
9- Йогурт с пробиотиками
Появляется все больше доказательств того, что потребление пробиотиков, полезных для здоровья бактерий кишечника, может улучшить состояние кожи и даже облегчить некоторые хронические заболевания, такие как экзема, прыщи, розацеа.
Поддерживая слизистую оболочку кишечника и создавая здоровый и закрытый барьер, они могут остановить воспаление и реакцию иммунной системы. Йогурт с живыми культурами является отличным источником пробиотиков. В случае непереносимости лактозы, йогурт может быть заменен супом темпе или мисо. Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, также обладают этими свойствами.
Рекомендуется принимать источник натуральных пробиотиков и избегать обогащенных пищевых продуктов, так как они содержат консерванты и химические вещества, которые усиливают токсемию в организме, которая влияет на кожу..
10- Зеленый чай
Веками зеленый чай был популярен в Китае и используется в медицине для лечения всех видов боли и даже депрессии. Сегодня полифенолы зеленого чая признаны, потому что они помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут нанести значительный вред коже.
Антиоксиданты и дубильные вещества (вяжущие вещества) в зеленом чае также могут помочь лечить опухшие глаза и темные круги.
Посетите эту статью, чтобы узнать о других продуктах, которые помогают при депрессии.
11- Яйца
Яичные желтки являются важным источником витамина А, который помогает восстановить кожу.
Они являются отличным источником биотина, комплекса витаминов В, который необходим для здоровья кожи и ногтей. С другой стороны, желток также содержит лецитин, который смягчает кожу.
Узнайте о других питательных свойствах яиц здесь.
12 - орехи
Как и во многих продуктах для здоровой кожи, свойства орехов связаны с антиоксидантной активностью..
Витамин Е борется со старением кожи, особенно защищая кожу от вредного воздействия солнца из-за свободных радикалов, генерируемых ультрафиолетовыми лучами от солнечного света. Токоферол также помогает поддерживать естественную влажность кожи, снимает сухость и делает кожу моложе.
Комбинация витамина Е с селеном может усилить его антиоксидантную способность, поэтому рекомендуется смешивать пищевые источники этих питательных веществ, например, посыпать миндаль небольшим количеством творога (отличный источник селена) для оживления кожи..
Миндаль, фисташки и орехи также обеспечивают хороший запас омега-3 жирных кислот.
13- Шоколад
Несколько лет назад исследование показало, что темный шоколад значительно защищает от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, которые связаны с преждевременным старением.
В 2006 году исследователи из Германии также обнаружили, что темный шоколад может защитить от развития рака кожи с помощью того же механизма.
Наука поддерживает потребление шоколада с высоким содержанием флавоноидов, антиоксидантное соединение, которое обычно содержится в темном шоколаде, который обеспечивает защиту кожи, особенно от вредного воздействия ультрафиолетового солнечного света.
Одно исследование показало, что через три месяца употребление темного шоколада также улучшает толщину кожи, увлажнение и микроциркуляцию, что улучшает внешний вид кожи.
Именно какао-бобы обеспечивают сильные антиоксидантные свойства при приеме внутрь, а не другие ингредиенты шоколада или какао-порошка.
Это важно, потому что качество шоколада очень различно, и даже в так называемом темном шоколаде может быть гораздо меньше полезных молекул антиоксиданта, чем мы ожидаем. Шоколадное молоко почти не содержит антиоксидантов.
В то время как шоколад может помочь коже бороться с вредным воздействием солнца, необходимо искать высококачественное какао, то есть тот тип, который почти не имеет приятного вкуса..
Несомненно, рекомендуется потребление горького шоколада с минимум 70% какао без добавления сахара. В этом смысле важно прочитать этикетку питания. Шоколад этого типа следует употреблять небольшими порциями в качестве противоракового продукта и средства против старения, но вы должны быть осторожны и избегать употребления больших количеств любого варианта, особенно с высоким содержанием сахара..
Обработанные сахара приведут к увеличению воспаления и риску ухудшения состояния прыщей и других воспалительных состояний, таких как диабет или болезни сердца.
Окислительный стресс является одним из главных врагов кожи и обусловлен воздействием ультрафиолетовых лучей, химических веществ и загрязнителей окружающей среды, которые вызывают выброс свободных радикалов. Они, в свою очередь, повреждают верхний и средний слои кожи, где живет коллаген.
Вот где роль шоколада входит. Темный шоколад с более чем 70 процентами какао имеет наибольшую пользу для кожи.
А какие еще полезные продукты для кожи вы знаете??
ссылки
- Фонд Рака Кожи: Факты Рака Кожи
- Эванс Дж.А., Джонсон Э.Дж .: Роль фитонутриентов в здоровье кожи. Nutrients 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: бета-каротин и другие каротиноиды в защите от солнечного света. Am J Clin Nutr 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A и др. Томатная паста, богатая ликопином, защищает от кожного фотоповреждения у людей in vivo. Br J Dermatol 2010.
- Копке В., Крутманн Дж .: Защита от солнечных ожогов с помощью бета-каротина-мета-анализа. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Манах С., Скальберт А., Моранд С. и др. Полифенолы: источники пищи и биодоступность. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Heinrich U, Moore CE, De Spirt S и др .: Полифенолы зеленого чая обеспечивают фотозащиту, улучшают микроциркуляцию и модулируют свойства кожи у женщин. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
- Heinrich U, Neukam K, Tronnier H. и др .: Долгосрочное потребление какао с высоким содержанием флаванола обеспечивает фотозащиту от эритемы, вызванной ультрафиолетом, и улучшает состояние кожи у женщин. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
- Фламент F, Базин Р., Лакьез С. и др.: Влияние солнца на видимые клинические признаки старения кожи Кавказа. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N и др.: Морщины на коже: может ли пища иметь значение? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP и др.: Потребление питательных веществ и старение кожи у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
- Нагата С., Накамура К., Вада К. и др .: Ассоциация пищевых жиров, овощей и антиоксидантных микроэлементов со старением кожи у японских женщин. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
- Terao J, Minami Y, Bando N: синглетная молекулярно-кислородная активность каротиноидов: значение для защиты кожи от фотостарения. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
- Каротиноиды - краеугольный камень жизненной силы птиц. 2009. ScienceDaily.
- Уайтхед Р.Д., Кутзи В., Озакинци Дж. И др. Взаимные культурные эффекты фруктов и овощей на цвет кожи. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
- Стивен И.Д., Кутзи В., Перретт Д.И.: Окраска каротиноида и пигмента меланина влияет на воспринимаемое здоровье человека. Эволюция и поведение человека 2010.
- Уайтхед RD, Re D, Сяо D, и др .: Вы - то, что вы едите: увеличение количества фруктов и овощей внутри субъекта приводит к благоприятным изменениям цвета кожи. PLoS One 2012; 7: e32988.
- Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: рандомизированное контролируемое исследование диетического вмешательства на основе внешнего вида. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
- Ладеманн Дж., Мейнке М.К., Стерри В. и др .: Каротиноиды в коже человека. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
- Ермаков И.В., Геллерманн В.: Модель валидации для обнаружения каротиноидов кожи на основе комбинационного рассеяния. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
- Ермаков И.В., Шарифзаде М., Ермакова М. и др .: Резонансное рамановское обнаружение каротиноидных антиоксидантов в живой ткани человека. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
- Каковы лучшие продукты для здоровой кожи?
23 Продукты, которые полезны для вашей кожи