Поделиться:
Лучшая диета для бегунов (чтобы похудеть и сдаться физически)
Провести специальная диета для бегунов может покрыть все ваши потребности в питании, фундаментальный элемент для любого спортсмена. Минимальный дефицит может иметь серьезные последствия для вашей работоспособности и здоровья.
Есть определенные опасности, такие как анемия бегуна, которых можно избежать при правильном планировании еды.
Большинство бегунов потребляют много калорий и питательных веществ в виде энергетических батончиков, обогащенных питательными веществами напитков или обогащенных упакованных продуктов. Однако «настоящие» продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты или постное мясо, лучше, чем обогащенные продукты, но это соображение редко учитывается..
В организме витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества работают вместе с тысячами других соединений, таких как пигменты в фруктах и овощах, специальные крахмалы и волокна в цельнозерновых зернах, отдельные жиры в семенах, орехах или молочных продуктах. И весь пакет вместе обеспечивает хорошее здоровье и спортивные результаты в полной мере.
Конечно, бывают случаи, когда необходимо усиливать определенные питательные вещества, но, в общем, диета спортсмена не требует каких-либо дополнительных добавок, если она хорошо спланирована.
Также важно уточнить, что экстремальные диеты (такие как белок или с высоким содержанием углеводов), несмотря на их успех, не полезны в долгосрочной перспективе.
Какой должна быть диета бегуна?
Начиная с уровня энергии, необходимого для покрытия в день, и с учетом правильного распределения питательных веществ, вы должны обеспечить:
- от 19 до 26 ккал на каждые 1/2 кг массы тела
- 7-10 г углеводов на килограмм массы тела
- От 1,2 до 1,4 г белка на килограмм веса тела
- От 20% до 35% от общего количества калорий в виде жиров
По мере увеличения пробега у бегунов увеличивается и потребность в калориях, особенно в углеводах. Во время тренировки бегунам требуется от 7 до 10 г углеводов на килограмм веса тела..
Бегуны требуют большого количества углеводов для насыщения мышц гликогеном, формой накопления углеводов, которая является топливом для упражнений на выносливость.
Тренировочная диета должна содержать не менее 55% углеводов во время ежедневных тренировок и 55% -65% перед тренировкой с отягощениями или тренировками на длинные дистанции..
Кроме того, поскольку гонка (и физические упражнения в целом) производят свободные радикалы за счет дополнительного запаса кислорода, бегуны должны обращать внимание на потребление антиоксидантов..
В то время как клетки организма снабжены ферментами, которые защищают от свободных радикалов (таких как супероксиддисмутаза), они выполняют только часть работы. Антиоксиданты в рационе обеспечивают остальную естественную защиту.
Бегуны должны потреблять как минимум восемь порций фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Бегунам на тренировках нужно много минералов (например, цинк, железо, марганец, медь), в дополнение к витаминам С и Е, чтобы усилить антиоксидантную защиту..
Можно добиться адекватного потребления этих питательных веществ, потребляя разнообразные зеленые листовые овощи, цитрусовые, морковь, цельное зерно, мясо, рыбу и морепродукты, а также обогащенные хлопья для завтрака..
Бегуны должны также потреблять по крайней мере две порции жирной рыбы морской воды каждую неделю, потому что омега-3 жирные кислоты способны бороться с воспалением, помогая снять мышечную боль и повысить иммунитет..
Перекус или перекус перед тренировкой
Еда перед тренировкой может быть сложной. Бегуны должны потреблять от 400 до 800 ккал от продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием жира и с умеренным содержанием белка, за два-четыре часа до тренировки. Однако, в зависимости от времени тренировочной гонки или начала соревнования, это может быть трудно выполнить.
Бегуны, которые участвуют в гонке, которая начинается в очень ранний час дня, могут приготовить поздний ужин и / или съесть бутерброд ночью и съесть легко усваиваемую пищу с углеводами перед гонкой (например, спортивные напитки, спортивные бары, энергетический гель).
Для бегунов, которые могут позавтракать перед гонкой - или чей желудок переносит прием пищи ближе к началу упражнения - им рекомендуется есть сухие завтраки с фруктами и молоком (1% жира) или соевым молоком. Другой вариант - взять цельный рулет с помидорами и нежирным сыром..
Бегуны должны стараться потреблять не менее 300 мл воды или спортивного напитка за два часа до тренировки..
Питание во время учений
Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются некоторые бегуны, которые готовятся к марафону, - это дисциплинировать свое тело, чтобы принимать пищу во время упражнений. Однако, если это длительное упражнение с отягощением, которое длится более 45 минут, есть необходимость во время упражнений..
Баланс углеводов, жидкостей и электролитов жизненно важен для успешной работы. Для бегунов важно экспериментировать с различными типами продуктов во время упражнений, чтобы определить, какие из них являются лучшими.
Во время еды во время тренировочной или соревновательной гонки бегун должен употреблять пищу, которая содержит большое количество углеводов, которые легко усваиваются, и содержит мало жиров и белков. Поскольку жир, белок и клетчатка замедляют процесс пищеварения, бегуны должны избегать этих питательных веществ, чтобы держать желудок в покое..
Пищеварение во время упражнений довольно сложно. Это связано с тем, что кровоснабжение направляется на работающие мышцы и не может нормально течь в желудок, чтобы удовлетворить потребности пищеварения..
Некоторые популярные продукты, которые спортсмены используют для поддержания выносливости, это спортивные бары, спортивные напитки (которые служат двойным запасом углеводов и жидкостей), энергетические гели, липкие медведи, фиговые батончики, бананы и бреццели ( солёное печенье).
Выбор еды будет зависеть от удобства, так как, например, гораздо легче заполнить пару саше энергетическим гелем, чем нести пару бананов. Те, кто предпочитает батончики, должны выбрать тех, у кого нет шоколада, чтобы предотвратить таяние шоколада во время гонки..
Бегуны должны пить не менее 230 мл воды и стараться потреблять от 30 до 60 г углеводов в час (от 120 до 240 ккал в час) упражнений.
Потребление жидкости во время тренировки должно совпадать с потерями. Бегуны могут убедиться, что они правильно увлажнены во время тренировочных заездов, взвешивая их до и после. Потеря веса после гонки - это потеря жидкости и должна быть заменена для правильной регидратации..
На каждые пол килограмма потерянного веса бегуны должны принимать дополнительно 2-3 чашки (350-700 мл) жидкости понемногу в течение дня.
Бегуны должны потреблять 150-350 мл жидкости каждые пятнадцать минут во время тренировки. Те, кто потребляют углеводы в форме гелей, батончиков или других продуктов, богатых этим питательным веществом и электролитами, могут потреблять воду во время гонок или соревнований..
Некоторые бегуны могут использовать спортивные напитки в качестве источника углеводов, электролитов и для достижения оптимальной гидратации. Спортивные напитки должны содержать от 100 до 110 мг натрия и 38 мг калия на 240 мл..
Стоит помнить, что у брокеров нет возможности решить, какая компания предложит спортивный напиток в день гонки. Чтобы свести к минимуму переменные, люди должны тренироваться со спортивным напитком, который предоставляется на мероприятии. Эта информация обычно доступна на сайте марафона за несколько месяцев..
Будьте осторожны, чтобы потреблять чрезмерное количество воды или спортивного напитка. В последние годы было много сообщений о случаях гипонатриемии, потому что бегуны потребляли слишком много воды во время марафона. Избыток чистой воды разбавит уровень натрия и вызовет гипонатриемию, которая может привести к летальному исходу.
Наоборот, бегун, который потребляет очень мало жидкости или принимает гели или спортивные напитки без достаточного количества воды, может подвергаться риску гипернатриемии. Гидратация во время марафона - это тонкий баланс потребления жидкости, углеводов и электролитов..
Пищевые потребности после тренировки
Бегуны должны потреблять калории и жидкости сразу после тренировочной или соревновательной гонки. В частности, продукты или жидкости, содержащие от 100 до 400 ккал (например, спортивные напитки, молочный шоколад, апельсиновый сок).
Было показано, что употребление закуски с высоким содержанием углеводов, с небольшим количеством белка, в период после немедленной нагрузки быстро стимулирует замещение гликогена, которое использовалось во время тренировки. Это поможет восстановлению и позволит бегуну начать добывать углеводы для следующей гонки..
Бегуны должны потреблять больше пищи и питательных веществ в течение двух часов после окончания мероприятия, содержащего углеводы и белки в соотношении 3: 1 для адекватного пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Они также должны потреблять много жидкости, пока моча не станет бледно-желтой или прозрачной.
Советы за период загрузки
Во время периода разгрузки важно, чтобы бегун уменьшал приблизительно 100 ккал на каждые 1,5 км, которые уменьшаются в тренировках. Это коррелирует с более или менее от 17 до 26 ккал на 0,5 кг..
Можно ожидать некоторого увеличения веса из-за увеличения содержания гликогена. Тем не менее, многие бегуны чувствуют себя голодными в это время и обычно имеют дополнительный прирост веса, так как они не корректируют свою диету должным образом.
Чрезмерный лишний вес сделает марафон более трудным, поэтому важно подчеркнуть этот момент. Важно употреблять продукты, которые не собираются добавлять много ненужных калорий, такие как супы, фрукты и овощи.
Средний бегун нуждается в по меньшей мере от 375 до 450 г углеводов, от 60 до 90 г жира и от 80 до 110 г белка в день в течение недель, предшествующих соревнованию..
За день до главного события
Минимальное усилие должно быть сделано за день до гонки. Бегуны должны потреблять достаточно жидкости и углеводов, которые должны составлять около 70% рациона в этот день. Бегуны должны есть небольшое количество в течение дня и постоянно пить в бутылке с водой..
В этот день следует избегать употребления алкоголя, который может повлиять на метаболизм гликогена в печени, а также продуктов, выделяющих газы (например, овощи семейства крестоцветных, чернослив, фасоль), чтобы избежать нежелательных желудочно-кишечных расстройств до гонки.
Многие бегуны выберут большое блюдо из пасты для ужина перед гонкой, но есть много других богатых углеводами продуктов, которые могут быть частью этой еды, такие как печеный картофель или рис с тофу или курицей.
В зависимости от времени обеда они могут съесть перекус с высоким содержанием углеводов посреди ночи (например, хлопья с молоком).
После гонки
Питание, скорее всего, займет несколько дней, но бегунам по-прежнему нужно следить за тем, чтобы они пополняли питательные вещества и правильно питались..
Как и в тренировочные дни, «закуски» следует употреблять сразу после гонки. Бананы и закуски, как правило, доступны после гонки для участников.
Некоторые могут не хотеть есть и могут выбрать спортивный напиток для увлажнения и снабжения энергией. Затем вы можете наслаждаться любимыми блюдами.
ссылки
- Хигдон Х. Марафон: окончательное учебное пособие. Родейл Букс; 1999.
- Applegate L. Eat Smart, Play Hard: индивидуальные планы питания для всех видов спорта и фитнеса. Родейл Букс; 2001.
- Кларк Н. Нэнси Кларк Пищевой путеводитель для марафонцев, 2-е изд. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
- Кларк Н. Нэнси. Руководство по спортивному питанию, 3-е изд. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
- Данфорд М. Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов, 4-е изд. Американская диетическая ассоциация; 2006.
- Рич М. Путеводитель по самым популярным марафонам.