Как соблюдать диету DASH, чтобы остановить гипертонию?

DASH диета Это одна из самых популярных диет для предотвращения или смягчения гипертонии. Это идеальный вариант для тех, кто хочет выбрать натуральное решение, а не лекарственное. Его аббревиатуры, которые на английском языке, переведут на испанский язык как «Продовольственные подходы, чтобы остановить гипертонию»?.

Диета состоит из плана питания, основанного на научных исследованиях, спонсируемых Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI)..

Наряду с диетой DASH, другие изменения образа жизни, такие как занятия спортом, отказ от курения или поддержание здорового веса, могут помочь снизить кровяное давление.

Этот план состоит из множества необходимых питательных веществ для снижения кровяного давления, таких как калий, кальций и магний. Кроме того, это уменьшает количество натрия до максимума.

Следуя диете DASH, можно снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем систолическое артериальное давление может достичь 12 баллов, что будет отличным результатом, и уже будет существенная разница в рисках для здоровья.

В результате здоровых привычек диеты DASH, помимо снижения артериального давления, мы будем следовать рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета..

Также, помимо снижения артериального давления, может вызвать снижение веса при употреблении здоровых закусок и приемов пищи..

Диета DASH - простые черты - основана на следующем:

• Регулярное употребление фруктов, овощей и обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
• Частое употребление цельного зерна, семян, курицы, бобов, рыбы, орехов и растительных масел.
• Значительное сокращение натрия, сладостей, сладких напитков и красного мяса.

Характеристика диеты DASH

Диета DASH усиливает потребление овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также умеренного количества цельного зерна, рыбы, птицы и орехов..

В дополнение к стандартной диете DASH существует также версия, основной целью которой является снижение содержания натрия в рационе. Вы можете выбрать между ними, что является лучшим в зависимости от ваших физических условий.

-При стандартной диете DASH вы можете потреблять до 2300 мг натрия в день.

-В отличие от диеты DASH с низким содержанием натрия, вы можете достичь 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH направлены на снижение количества натрия в рационе по сравнению с тем, что можно получить в более традиционной диете, которая может составлять до 3500 мг натрия в день или более.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендации Американского диетического руководства по поддержанию ежедневного потребления натрия на уровне менее 2300 мг в день..

Самая маленькая версия натрия в рационе соответствует рекомендации 1500 мг натрия в день, если вы старше 51 года, страдаете гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек..

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг в качестве ограничения для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия следует принимать, проконсультируйтесь с врачом.

Что мы должны есть, чтобы следовать диете DASH??

Некоторые из элементов, которые характеризуют диету, - это простота контроля (так как она не содержит продуктов, понимаемых как «редкие» или экзотические), и она также не нуждается в лекарственных добавках..

Обе версии диеты DASH включают зерновые, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Также немного рыбы, птиц и овощей. Вы можете есть красное мясо, сладости и жиры в небольших количествах. Диета DASH с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и общего жира, поэтому ее потребление ограничено конкретными моментами.

Рекомендуемые порции (2000 калорий / день):

зерно (От 6 до 8 порций в день)

Зерновые включают хлеб, крупы, рис и макароны.

Примеры порции зерна: 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы или 1/2 стакана хлопьев, риса или макарон.

Цельные зерна содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Поэтому желательно использовать коричневый рис вместо белого риса, макароны из цельной пшеницы вместо обычной пасты и хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба. Чтобы убедиться, что это цельное зерно, ищите продукты, помеченные как таковые.

овощи (От 4 до 5 порций в день)

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель и зеленые овощи полны клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий и магний.

Овощи не гарнир - хотя они распространяются как таковые - поэтому желательно приготовить смесь из овощей и макарон в основной трапезе дня. Вы можете сочетать первый курс овощей и второй макароны или наоборот.

Если вы занятой человек и вам трудно находить время для покупок, возьмите замороженные или консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.

Добавьте фантазии и добавьте много овощей в свое ежедневное меню с жареной картошкой или соусами, которые сопровождают любое блюдо.

фрукты (От 4 до 5 порций в день)

Фрукты нуждаются в небольшом количестве или вообще не готовятся, чтобы быть частью нашей диеты Как и овощи, фрукты полны клетчатки, калия и магния, в дополнение к низкому содержанию жира, как правило,.

Это приносит плоды во все дни дня. Как утром, так и в полдня, днем ​​и ночью. Вы также можете сочетать фрукты с нежирным йогуртом.

Распространенной вредной привычкой является удаление кожуры с некоторых фруктов. Было бы важно оставить их по возможности, так как они содержат большое количество витаминов и клетчатки.

По возможности, фрукты должны быть натуральными, в случае невозможности купить их свежими и купить консервированные, выбирайте фрукты без добавления сахара..

Молочные продукты (От 2 до 3 порций в день)

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются важными источниками кальция, витамина D и белков и, следовательно, основным источником нашей диеты..

Теперь, чтобы следовать диете DASH, вы должны убедиться, что вы выбрали молочные продукты с низким содержанием жира или без них, так как большая часть жира в молочных продуктах насыщена.

Порция молочных продуктов будет равна 1 йогурту или 1 чашке обезжиренного молока.

Замените жиры на немного молока в сочетании с фруктами, чтобы придать здоровый вид.

Если вы обнаружите проблемы с перевариванием молочных продуктов, замените их на тех, у кого нет лактозы, или рассмотрите возможность их замены продуктом, продаваемым в аптеках, продающихся без рецепта, который содержит фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактоза.

Рекомендуется быть очень осторожным с сырами, так как большинство из них имеют высокое содержание натрия.

Постное мясо, курица и рыба (максимум 6 порций в день)

Мясо может быть богатым источником белка, витамина В, железа и цинка, но, поскольку даже постные сорта содержат жир и холестерин, они не являются частью нашей основной пищи..

Порция постного мяса будет равна тонкому куриному филе или рыбному филе.

Попробуйте заменить белок красного мяса на рыбу, такую ​​как лосось, тунец или рыба-меч, которые полезны для сердца. Эти виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина.

Орехи, семена и бобовые (от 4 до 5 порций в неделю)

Миндаль, семена подсолнечника, бобы, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошим источником магния, калия и белка. Они также полны клетчатки и фитохимикатов, которые являются растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Размеры порции должны быть небольшими и предназначены для потребления в неделю, потому что эти продукты с высоким содержанием калорий.

Примером порции будет 1/2 чашки вареной фасоли или гороха.

Орехи богаты полезными жирами (мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3). При желании вы можете включить их в салаты, чтобы было удобнее.

Жиры и масла (от 2 до 3 порций в день)

Жир помогает организму усваивать необходимые витамины и иммунную систему. Но избыток жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится достичь здорового баланса, ограничивая общее количество жиров на 27% или менее от ежедневных калорий (и пытаясь сделать жиры мононенасыщенными).

Примером порции может быть 1 столовая ложка мягкого маргарина или 1 столовая ложка майонеза.

Насыщенные жиры и транс-жиры являются основными виновниками повышения уровня холестерина в крови и повышенного риска ишемической болезни сердца..

Диета DASH помогает ограничить потребление насыщенных жиров до менее чем 6% от общего количества калорий, ограничивая мясо, масло, сыр, цельное молоко, сливки и яйца.

Чтобы избежать трансжиров, лучше максимально сократить потребление таких продуктов, как печенье, жареные продукты и выпечка..

Прочитайте этикетки продуктов питания, чтобы вы знали, какие из них содержат меньше жира и не содержат транс-жиров.

Сладости (максимум 5 в неделю)

Придерживаясь диеты DASH, вам не нужно полностью исключать сладости своей жизни, просто ограничивайте их много.

Для порции сладкого будет 1 ложка сахара, джем или полстакана лимонада.

Уменьшает потребление добавленного сахара - хотя он не имеет питательной ценности - он высок в калориях.

Уменьшите алкоголь и кофеин

Употребление слишком большого количества алкоголя может повысить артериальное давление, поэтому, если вы следуете диете DASH, рекомендуется, чтобы в случае, если мужчины ограничивали употребление алкоголя до двух напитков в день, а женщины - один или менее.

Под напитками мы подразумеваем пиво или бокал вина.

Диета DASH не касается потребления кофеина. Влияние кофеина на кровяное давление остается неясным, однако кофеин может вызвать повышение кровяного давления, по крайней мере, временно.

В случае высокого кровяного давления, или если вы думаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о максимальной сумме, которую вы можете принять.

Образ жизни, чтобы следовать

Людям, страдающим гипертонией, необходимо регулярно заниматься спортом по двум причинам:

• Во-первых, это помогает уменьшить наш вес или, по крайней мере, поддерживать его. Это предотвращает ожирение, одну из основных причин гипертонии.
• Во-вторых, упражнения регулярно повышают сопротивляемость, и это снижает артериальное давление..

Конечно, мы должны быть осторожны и заниматься спортом средней интенсивности, который активирует в основном сердце и сердечно-сосудистую систему, например ходьбу в течение 45 минут или легкую рысь в течение 30, что будет более чем достаточно, чтобы поддерживать нас в хорошем состоянии..

В случае занятия такими видами спорта, как футбол или боевые искусства, это может поставить под угрозу здоровье, поскольку они могут вызвать перегрузку из-за пиков артериального давления..

Для тех, кто не любит спорт, есть также простые решения, которые могут улучшить ваше здоровье практически без понимания того, как подниматься по лестнице вместо того, чтобы подниматься на лифте или ездить на велосипеде на работу вместо того, чтобы пользоваться автомобилем..

В случае наличия артериального давления выше 200/120 мм рт.ст. в состоянии покоя, следует избегать занятий спортом без консультации с врачом в любом случае.

Во время тренировки вы должны проверить свой пульс с помощью пульсометра и сделать паузу, когда это необходимо..

Тренировки должны начинаться с разминки, а после тренировки заканчиваться постепенно.

ссылки

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php