Поделиться:
32 Продукты, богатые белками (животные и овощи)
Далее я оставляю вам список 32 продуктов, богатых белками, и животные и овощи, которые также содержат другие преимущества для здоровья. Некоторые из них - греческий йогурт, яйца, постное мясо, грудка индейки, тунец, чечевица, зародыши пшеницы или киноа..
Эти макроэлементы были в моде в последние годы благодаря их разнообразным и важным функциям. С одной стороны, достаточно белка, чтобы построить и восстановить мышцы. Они также играют очень важную роль на метаболическом уровне, стимулируя сжигание жира и уменьшая чувство голода.
Кроме того, белки являются сложными молекулами, которым требуется время, чтобы покинуть желудок и предотвратить быстрое поступление углеводов в кровоток, что может помочь избежать всплесков глюкозы и инсулина в крови, условия, способствующие хранению жир и низкий уровень энергии.
Продукты, богатые белком
1- греческий йогурт
Обеспечивает 23 грамма белка на 240 граммов. Варианты греческого стиля могут внести еще больший вклад. Их преимущество состоит в том, что они являются белками хорошего качества и легко усваиваются. Кроме того, йогурт содержит пробиотические бактерии, которые помогают регулировать кишечную флору и улучшают усвоение других питательных веществ..
Йогурт также способствует здоровью костей благодаря высокому содержанию кальция. Следует помнить, что многие из них содержат много сахара. Поэтому проверяйте информацию о питании задолго до покупки.
В этой статье вы можете узнать другие преимущества йогурта.
2- Творог
Обеспечивает 14 граммов белка на 1/2 чашки. Он богат казеиновым белком молока, который характеризуется максимальным насыщением и медленным пищеварением, позволяя аминокислотам белка поступать в мышцы непрерывно и постоянно. Имейте в виду, что в твороге больше натрия.
3- Швейцарский сыр
Обеспечивает 8 грамм белка на 30 грамм. Швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его идеальным выбором для того, чтобы собрать свои бутерброды после тренировки.
Если вам нужно контролировать плотность калорий, в версиях с низким содержанием жира соотношение белков и жиров составляет около 8 к 1, при этом сохраняя хороший вкус..
4- Яйца
Большое яйцо дает 6 грамм. Это белок высшего качества и наиболее используемый организмом.
Биологическая ценность в значительной степени определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми обладает пища, а в яйце есть все эти аминокислоты..
5- полуобезжиренное молоко
Обеспечивает 8 граммов белка на 1 порцию чашки. Это источник белка высокой биологической ценности и легкого переваривания (при условии, что нет непереносимости лактозы).
Избегайте употребления полностью обезжиренной версии, так как немного жира помогает усваивать витамин D. Кроме того, молочный жир ассоциируется со снижением жира в брюшной полости и увеличением мышечной массы..
Если вы можете получать молоко от травоядных животных, еще лучше, потому что у него более благоприятный жировой профиль.
6- сывороточный белок
Обеспечивает в среднем 24 грамма белка на столовую ложку.
Сывороточный белок является одним из наиболее быстро усваиваемых. Это идеальное дополнение к любой диете, разработанной для похудения или наращивания мышечной массы..
Сывороточный белок с низким содержанием калорий, легко усваивается и идеально подходит для приема сразу после тренировки, первым делом утром или даже рядом с приемами пищи с низким содержанием белка!
Сывороточный белок чрезвычайно анаболический и идеально подходит для наращивания мышечной массы, потому что он является особенно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA.
7- постное мясо
Обеспечивает 23 грамма на белок на 100 граммов.
Бережливое мясо является источником высококачественного белка и лучшим источником железа, так как организм усваивает его намного лучше.
Таким образом мы обеспечиваем снабжение мышц аминокислотами и кислородом. С другой стороны, мышечные волокна мяса сильно тормозят чувство голода и идеально подходят для мышечных планов определения..
8- Рубленое мясо (95% постного)
Обеспечивает 18 грамм белка на 100 грамм и обеспечивает нужное количество жира, чтобы ваши гамбургеры и рулет не были похожи на картон. Помимо полезной белковой массы, это красное мясо также является хорошим источником креатина..
9- свиные отбивные (без костей)
Это обеспечивает 26 граммов белка на 100 граммов. Как и мясо с превосходной биологической ценностью, хотя с точки зрения качества жиров этот вариант лучше.
Замачивание отбивных в рассоле может помочь смягчить их. Просто покройте свиные отбивные в рассоле, приготовленном с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды (используйте достаточно жидкости для полного погружения мяса). Накрыть крышкой и хранить в холодильнике от 30 минут до 2 часов.
10- куриная грудка (без кожи и без костей)
Обеспечивает 24 грамма белка на 100 граммов.
Эта пища обеспечивает больше белка, чем другие части птицы, поэтому она должна быть постоянной в вашей корзине.
11- грудка индейки
Обеспечивает 24 грамма белка на 100 граммов.
Они являются белками превосходного пищевого качества и почти нулевого вклада жиров.
12- Тунец
Обеспечивает 25 грамм белка на 100 грамм.
Это премиальный белок. Он также содержит большое количество витаминов группы В и селена, который является антиоксидантом. Это бесценный источник омега-3 незаменимых жиров.
14- Розовый лосось
Обеспечивает 23 грамма белка на 100 граммов. Благодаря содержанию жира эта рыба замедляет пищеварение и является идеальным вариантом, если вы хотите сбросить жир. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает больше аромата во время приготовления.
Кроме того, лосось обеспечивает другие свойства и преимущества для здоровья, такие как профилактика сердечных приступов или борьба с раком.
15- курица
Обеспечивает 21 грамм белка на 100 грамм. Единственное, о чем нужно помнить, - это наличие антибиотиков и гормонов, которые они обычно имеют. Итак, обязательно выбирайте курочек с ферм.
16- Сардины
Они содержат 21 грамм белка на 100 грамм. Они также предлагают много жиров омега-3 и витамина D. Исследования показывают, что более высокое потребление витамина D может повысить выработку тестостерона..
17- Белая фасоль
Они содержат 20 граммов белка на 1 порцию.
Фасоль - невероятно дешевый источник белка и наиболее часто доступных консервированных бобовых. Каждая чашка также поставляет впечатляющие 13 граммов клетчатки.
18- Сухая чечевица
Они содержат 13 граммов белка на порцию 1/4 чашки.
Они являются источником белков среднего качества, клетчатки и разнообразных жизненно важных минералов. Если вы хотите собрать в пищу полноценный белок, смешайте чечевицу с рисом. Если они вам не нравятся, вы можете обработать их и использовать чечевичную муку.
19- канадский бекон
Обеспечивает 15 граммов белка на 100 граммов.
В беконе по-канадски, полученном из более тонкой задней части свинины, жирность примерно в шесть раз меньше, чем в традиционном беконе..
20- Арахисовое масло
2 столовые ложки обеспечивают 8 граммов белка. Помните, что он идеален в умеренных количествах, поскольку содержит большое количество жиров омега-6..
Забудьте о нежирных версиях. Единственное, что они делают, это заменяют полезный жир сахаром..
21- смесь орехов
Обеспечивает 6 граммов белка каждые 60 граммов. Они являются отличным источником белков с большой насыщенностью и большим вкладом других необходимых питательных веществ..
Имейте в виду, что много раз он поставляется с добавлением сахара или натрия. Посмотрите на этикетки и помните, что вы также можете приготовить соответствующую муку.
22- протеиновые коктейли
Может обеспечить до 16 граммов белка на 1 порцию.
Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите смузи, быстро выбирайте те, которые не содержат сахара.
Также убедитесь, что ваш коктейль содержит хороший источник белка в списке ингредиентов, таких как сывороточный белок, а не только фрукты, которые могут быстро привести к перегрузке сахара.
23- Тофу
Обеспечивает 12 грамм белка каждые 90 грамм.
Вы можете выбрать тип фирмы и приготовить ее в маринаде или на гриле. Тофу содержит белки среднего качества, но с большим насыщением и, будучи нейтральным на вкус, позволяет использовать его в сладких и соленых препаратах..
24- Эдамаме
½ стакана эдамама содержит 8 грамм протеина отличного качества.
Он также содержит клетчатку, витамины и минералы. Обладает очень высоким сытым потенциалом и идеально подходит в качестве закуски. С низким содержанием жира, вы можете употреблять его после тренировок.
25- горох
Горох содержит 7 грамм белка в чашке.
По сравнению с другими овощами, это один из лучших источников белка. Кроме того, они очень универсальны и могут использоваться в блюдах или в виде муки, заменяя рафинированную муку..
26- зародыш пшеницы
Обеспечивает 6 грамм белка в 30 грамм.
Зародыш пшеницы состоит из трех компонентов эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является самой богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество белков растительного происхождения. Он может быть использован для добавления белка в овсянку, блины и даже смузи.
27- Гречневая лапша
Они содержат 12 г белка на 90 г.
Они содержат больше белка, чем большинство лапши на основе пшеницы. Более того, они готовятся в два раза быстрее, чем макароны из цельной пшеницы. Кроме того, гречка - это псевдоцереал, который не содержит глютен, поэтому его могут употреблять люди с непереносимостью этого белка.
28- киноа
Он содержит 8 граммов белка на 1 порцию
Среди цельного зерна южноамериканская квиноа является редкостью, которая содержит полный арсенал незаменимых аминокислот, что означает, что это полноценный белок с огромным потенциалом для увеличения мышечной массы..
Поджаривание киноа на сухой сковороде или в кастрюле на медленном огне перед приготовлением может придать ей особый вкус и поможет сократить время приготовления. Также помните, что удобно готовить перед приготовлением.
29- Пан Эзекьель
Это вид хлеба, который производится из цельного зерна и органических и проросших бобовых, включая просо, ячмень, полбы, пшеницу, соевые бобы и чечевицу..
По сравнению с большинством хлебов, хлеб Ezequiel очень богат белком, клетчаткой и различными питательными веществами..
1 ломтик содержит 4 грамма белка с 80 калориями.
30- семена тыквы
Они являются отличным источником белка с эфирными маслами и большим количеством клетчатки, поэтому они обеспечивают сытость. Они невероятно высоки во многих питательных веществах, таких как железо, магний и цинк.
14% калорий поступают из белка, то есть 1 столовая ложка содержит 5 граммов белка, при этом 125 калорий. Важно, чтобы вы потребляли молотые семена, чтобы воспользоваться всеми их свойствами..
Покрытие, которым они обладают, не может быть переварено, и тогда организм не может получить доступ ко многим его питательным веществам, если они сначала или фракционируются.
Если вам не нравятся семена тыквы, вы можете выбрать семена льна (12% калорий из белков), семена подсолнечника (12% калорий из белков) и семена чиа (11% калорий). калории способствуют белкам).
31- Креветка
Креветка - это вид морепродуктов. Он низкокалорийный, но очень богат несколькими питательными веществами, такими как селен и витамин B12.
Как и большинство глубоководных рыб, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.
Порция 85 г содержит 18 грамм, всего 84 калории..
32- брюссельская капуста
Брюссельская капуста является овощем с высокой белковой ценностью не благодаря абсолютному вкладу белков, а по отношению к вкладу калорий. Очень мало калорий обеспечивают большое количество белка и других питательных веществ..
Он очень богат клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами..
Полчашки (78 г) содержат 2 грамма белка, с 28 калориями
Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка хорошего качества, включите эти продукты и избегайте чрезмерного потребления соли, которая может увеличить потерю белков почками..
С другой стороны, помните, что избыток этого питательного вещества может вызвать перегрузку печени и почек. Избегайте потребления более 2 граммов на килограмм веса в день.
А какие еще продукты, содержащие белки, вы знаете??