Поделиться:
15 продуктов, богатых полезными жирами (натуральные)
жирная пища Здоровая пища необходима для правильного питания и хорошего физического и психического здоровья..
Обычно и ошибочно, жир (или липиды) является одним из первых питательных веществ, которые мы связываем с высоким уровнем холестерина, высоким уровнем триглицеридов и здоровьем нашего сердца..
Хотя это правда, что избыток может вызвать не только увеличение веса, но и высокий уровень холестерина, триглицеридов и даже диабет, не должны быть исключены из нашей диеты, поскольку они необходимы для правильного функционирования нашего организма.
Жиры происходят из рациона, хотя некоторые клетки способны их синтезировать. Они являются энергетическим питательным веществом, потому что они дают вашему телу энергию, необходимую ему для правильной работы. Они также участвуют в усвоении многих витаминов (так называемых жирорастворимых: A, D, E и K) и заполняют адипоциты (жировые клетки), изолируя ваше тело от холода..
Правильное питание дает вам незаменимые жирные кислоты, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно и которые необходимы для развития мозга, для контроля воспаления и свертывания крови..
Жиры имеют 9 калорий на грамм, более чем в 2 раза превышает количество калорий из углеводов и белков, которые имеют 4 калории. Вот почему продукты с высоким содержанием жира называются "откорма".
Качество жиров измеряется в зависимости от содержания в них жирных кислот, которые могут быть насыщенными и ненасыщенными. Вы уже несколько раз слышали рекомендацию о том, что мы должны выбирать диету, богатую установленными жирами, избегая насыщенных жиров. Почему? Потому что эти последние повышают уровень «плохого» холестерина, ответственного за риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения (масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо) и в некоторых растительных маслах (таких как пальмовое масло, кокосовое масло и оливковое масло). palmiche).
Употребление ненасыщенных жиров (которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные) вместо насыщенных жиров может помочь снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП).
Чтобы закончить, у нас есть гидрогенизированные жиры или транс-жиры, которые образуются, когда растительное масло затвердевает в процессе, называемом гидрированием. Эти типы жиров не существуют в природе и вредны для здоровья, потому что они могут повысить уровень плохого холестерина в крови и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)..
Они содержатся в большинстве коммерческих хлебобулочных изделий (жареные пончики, кексы и печенье), обработанных пищевых продуктах и некоторых маргаринах. По этой причине важно прочитать информацию о пищевых продуктах, которая поможет вам узнать, какие типы жиров они содержат и в каком количестве..
Теперь давайте посмотрим, какие продукты богаты ненасыщенными жирами, так что вы можете начать вводить их в свой повседневный день, снова превращая пищу в естественный способ заботиться о своем здоровье..
15 продуктов, богатых полезными жирами
1- Авокадо
Авокадо - это фрукт, способный снизить уровень холестерина, поскольку он содержит ненасыщенные жирные кислоты (12 г), такие как омега-3, 6 и 9..
Эти жиры действуют, уменьшая, с одной стороны, синтез общего холестерина и плохого холестерина (ЛПНП), а с другой - способствуя увеличению полезного (ЛПВП). Таким образом, содержащиеся в нем питательные вещества предотвращают отложение холестерина на внутренних стенках артерий, вызывая уменьшение кровотока.
Кроме того, авокадо имеет волокна и антиоксидантные вещества (витамин Е, витамин С, витамин B12, магний, марганец и т.д.), которые снижают поглощение жира из пищевых продуктов и предотвратить их окисление.
Его регулярное употребление помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
2- Хумус
Это крем из нута и кунжута, типичный для Северной Африки. Он предлагает питательные вещества, такие как кальций, в той же мере, что и сыры, но не способствует насыщению жиров. На самом деле жиров, которые они дают, мало, а ненасыщенных.
3- семена кунжута
Семена кунжута являются источником витаминов А и Е, а также комплекса В, которые необходимы для эритроцитов и метаболизма пищи. Они также богаты минералами (такими как марганец, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь и селен), которые укрепляют наши кости, способствуют развитию эритроцитов, поддерживают сильную иммунную систему и поддерживают водный баланс организма.
Среди всех семян кунжута содержится наибольшее количество растительных фитостеролов, которые помогают ингибировать поглощение холестерина из рациона и могут помочь снизить риск развития определенных видов рака.. .
4- Семена льна
Пищевые волокна из семян льна прекрасно предотвращают повышение уровня липидов в крови после еды. По этой причине они также модулируют уровень аппетита, помогая поддерживать здоровый вес.
Льняное семя выращивалось веками и славилось своей полезностью во всем мире. Даже Гиппократ писал о применении льняного семени для облегчения болей в животе. Его основные преимущества для здоровья обусловлены его богатым содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), пищевых волокон и лигнанов.
АЛК незаменимой жирной кислотой является мощным противовоспалительным, которая уменьшает выработку агентов, которые способствуют воспаление и крови уровни С-реактивного белка (CRP), био-маркер воспаления. Благодаря действиям ALA и лигнаны, льняное семя может помочь снизить риск развития рака у людей.
Они также богаты фитоэстрогенами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов, уменьшая проблемы, связанные с ПМС и менопаузы, а также снижает риск развития рака молочной железы и простаты.
Волокна, содержащиеся в этих семенах, улучшают работу кишечника, снижают уровень холестерина в крови и риск сердечного приступа. Измельченное семя льна дает больше питательных свойств, чем цельное, потому что таким образом нашему организму легче усваивать жирные кислоты омега-3, содержащиеся в них..
5- Чиа семена
Эти семена относятся к числу тех, которые содержат больше жира (30 граммов содержат 10 граммов жира, что означает, что треть каждого семени состоит из жиров). Большинство ненасыщенных, таких как α-линоленовая кислота и оксим-3 кислоты.
Несколько исследований показали, что семена чиа способствуют снижению уровня плохого холестерина, напряжения и воспаления..
Эти семена, помимо хороших жиров, также являются хорошим источником минералов, таких как магний, фосфор, кальций, калий и железо. Вот почему это, без сомнения, идеальный естественный интегратор, который мы можем добавить в нашу ежедневную диету.
6- Оливки
Оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые, как я объяснял ранее, связаны с балансом уровня сахара, снижением уровня вредного холестерина и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний..
7- Горькое какао
Темный шоколад полезен, но только если вы выберете правильный вид.
То, что содержит не менее 70% какао, может быть хорошим союзником для вашего здоровья, если его употреблять в правильной мере. На самом деле куб 15 грамм - это максимум, который мы должны потреблять для каждой порции..
Содержит высокую степень антиоксидантов. Их жиры здоровы и похожи на те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо. Среди его преимуществ наиболее стоит помнить: снижение вредного холестерина.
8- Оливковое масло первого отжима и оливковое масло первого отжима
Оливковое масло содержит 98% жира. Из них наиболее распространенным в оливковом масле олеиновой кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, которая имеет огромные полезные свойства для человеческого организма, особенно в сердечно-сосудистой области и печени.
Кроме того, в оливковом масле первого отжима есть и другие компоненты, которые, хотя они и не так важны, не менее важны. Среди них полифенолы, которые действуют как антиоксиданты на организм.
Оливковое масло первого отжима богато витаминами, особенно Е и А, которые способствуют поддержанию мягких и костных тканей, развитию зрения и профилактике инфекций..
Он также содержит витамин D, который регулирует усвоение кальция костями, и витамин К, который участвует в свертывании крови и выработке эритроцитов..
Вы поймете, что все эти компоненты придают оливковому маслу дополнительные свойства, которые делают его уникальным элементом..
Не случайно его называли «желтое золото» древние жители Средиземноморья.
8- Орехи
Орехи полны питательных веществ и других компонентов, полезных для нашего здоровья. Помимо полезных жиров, белков и клетчатки, каждый вид орехов изобилует собственной специальной смесью витаминов и минералов..
Большинство орехов содержат полезные количества:
- Витамин Е, мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы и предотвращает их нападение на здоровые клетки.
- Фолиевая кислота, важная для предотвращения высоких концентраций гомоцистеина (аминокислота в крови, еще один фактор риска сердечных заболеваний).
- Магний, участвующий в контроле артериального давления.
Орехи также содержат множество других полезных соединений, таких как растительные стерины, фитоэстрогенов и других фитонутриентов, которые могут внести свой вклад в здоровье сердца, снижая уровень вредного холестерина и повышение хороший.
Благодаря наличию омега-3 жиры могут также помочь уменьшить воспаление артерий, ранний признак сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи особенно богаты аргинином, аминокислотой, которая вырабатывает оксид азота, который, в свою очередь, помогает артериям и кровеносным сосудам расслабляться, расширяться и обеспечивать хороший кровоток..
Недавнее исследование показало, что диета, богатая орехами, помогает уменьшить воспаление артерий и может противодействовать эффектам диеты, богатой насыщенными жирами..
9- Миндаль
Миндаль богат мононенасыщенными жирами и витамином Е, который является отличным антиоксидантом. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение свободных радикалов, а также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Миндаль также богат магнием, помогая улучшить кровоток.
10- Сардины и анчоусы
Сардины относятся к группе голубых и холодноводных рыб, которые имеют решающее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку они являются очень богатым источником омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень триглицеридов, плохого холестерина и бороться воспаление.
Кроме того, они помогают предотвратить образование сгустков, что снижает риск атеросклероза или тромбоза..
Изобилие витамина В6, присутствующего в сардинах и также известного как пиридоксин, делает эту еду чрезвычайно рекомендуемой в случаях диабета, депрессии и астмы и может даже помочь в борьбе с раком..
Он также содержит витамин B12, поэтому он борется с проблемами пищеварения, в дополнение к большому количеству витамина D, поэтому употребление этой рыбы рекомендуется для укрепления кожи и костей..
По данным Американского журнала клинического питания, две порции этой рыбы в неделю помогают нашему мозгу.
11- Хек
В группе белых рыб вы можете найти хека. Это белое мясо имеет различные питательные вещества, которые предлагают преимущества против высокого уровня холестерина, такие как полезные для сердца жирные кислоты, такие как кислоты омега-3.
С другой стороны, он содержит антиоксиданты, такие как селен и магний, которые предотвращают окисление и отложение жиров в артериях. Кроме того, не забывайте, что рыба содержит калий, который помогает снизить кровяное давление. Поскольку это не только помогает вам контролировать гиперхолестеринемию, но также снижает артериальную гипертензию и ожирение.
12- Тунец
Тунец является отличным источником белков, витаминов и минералов высокой биологической ценности. Он имеет преимущество в том, что в нем мало насыщенных жиров и высокое содержание омега-3 жирных кислот..
Его потребление выполняет важные функции в организме: они несут жирорастворимые витамины (A, D, E, K) по всему телу, обеспечивают энергию, когда тело нуждается в этом, способствуют секреции желчи и усвоению кальция, помогают вырабатывать гормоны сексуальные, защищают и изолируют органы, помогают поддерживать эластичность кожи и регулируют температуру тела.
Среди витаминов мы выделяем:
- Витамин А: важен для поддержания хорошего зрения, а также для поддержания здоровой кожи и волос. С другой стороны, он укрепляет организм от инфекций за счет усиления антител.
- Витамин D: держит кости и зубы крепкими.
- Ниацин: необходим в процессах дыхания и синтеза кислот жирных кислот.
13- Лосось
Другая пища, которую мы должны иметь в виду, это лосось. Это одна из самых жирных рыб, которые существуют, в основном благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, а также мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, это рыба с очень короткой жизнью, которая препятствует накоплению в ее организме слишком большого количества тяжелых металлов..
14- Коко
Кокос очень богат насыщенными жирами, он считается очень полезным, потому что 65% из них представляют собой триглицериды со средней длиной цепи, которые не сохраняются и легче метаболизируются для получения немедленной энергии. Оставшиеся 35% - это лауриновая кислота, которая обладает сильным антимикробным действием и помогает улучшить иммунную систему..
15- киноа
Квиноа - не более чем семя, но с уникальными характеристиками, которые следует употреблять в качестве злака, поэтому мы также называем его псевдоцереальным. Таким образом, квиноа обеспечивает большую часть своих калорий в форме сложных углеводов, но также обеспечивает около 16 г белка на 100 г и предлагает около 6 г жира в том же количестве пищи..
Если мы сравним лебеду с большинством злаков, в ней содержится гораздо больше белков и жиров, хотя последние в основном ненасыщенные, что подчеркивает присутствие омега-6 и омега-3.
ссылки
- Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Итальянское национальное питание в Умане (SINU).
- Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Добавка муки чиа снижает артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью. Plant Foods Hum Nutr. 2014 дек; 69 (4): 392-8.
- Джексон CL1, Ху FB1. Долгосрочные ассоциации орехов с массой тела и ожирением. Am J Clin Nutr. 2014 июл; 100 Suppl 1: 408S-11S.
- Рос Е1. Орехи и новые биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2009 май; 89 (5): 1649S-56S.
- Ван С1, Харрис В.С., Чунг М., Лихтенштейн А.Х., Балк Е.М., Купельник Б., Джордан Г.С., Лау Дж. Жирные кислоты из добавок из рыбьего или растительного масла, но не альфа-линоленовая кислота, улучшают результаты сердечно-сосудистых заболеваний в первичных и вторичных профилактические исследования: систематический обзор. Am J Clin Nutr. 2006 июл; 84 (1): 5-17.
- Вандер Уолл JS1, Гупта А, Хосла П, Дурандхар Н.В. Яичный завтрак усиливает потерю веса. Инт Дж Обес (Лондон). 2008 окт; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 августа.
- Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Чавес F, Гомес M, Herrera JE. Влияние авокадо на уровень липидов в крови у пациентов с дислипидемиями фенотипа II и IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 июль-август; 65 (4): 342-8.
- Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочного выпуска 28 Базовый отчет 19904, Шоколад, темный, 70-85% сухих веществ какао Дата отчета: 19 февраля 2016 г. 10:55 EST
- Баба S1, Нацуме М, Ясуда А, Накамура Y, Тамура Т, Осакабе N, Канеге М, Кондо К. Концентрация холестерина ЛПНП и ЛПВП в плазме изменяется у нормо- и гиперхолестеринемических людей после приема различных уровней какао-порошка. J Nutr. Июнь 2007; 137 (6): 1436-41.
- Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брандс М., Карнетон М., Дэниелс С. и др. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 года: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Циркуляционный. 2006; 114: 82-96.
- Heimburger DC. Питание интерфейса со здоровьем и болезнями. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Голдман Сесил Медицина. 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2011: глава 220.
- Мозаффариан Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Манн Д.Л., Зипес Д.П., Либби П. и др., Ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2014: глава 46.
- Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. Руководство AHA / ACC 2013 года по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американской коллегии кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по руководству по практике. J Am Coll Cardiol. 7 ноября 2013 г.
- S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. FDA.gov. Вопросы и ответы относительно транс-жиров. Последнее обновление: 28.07.14.