14 продуктов, которые помогут вам снизить уровень холестерина



принимать продукты для снижения уровня холестерина Важно предотвратить сердечно-сосудистые проблемы, такие как инфаркт миокарда или апоплектические приступы.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) около 147 миллионов человек страдают от высокого уровня холестерина, заболевание, которое, тем не менее, не контролируется теми, кто страдает от него, что является ежегодной причиной 17 миллионов смертей.

Что такое холестерин?

Посещение Фонд испанского сердца, Холестерин является естественным жировым веществом, которое встречается во всех клетках человеческого организма для нормального функционирования организма. Большая часть холестерина вырабатывается в печени, но его также можно получить из некоторых продуктов.

Его функции:

  • Вмешиваться в образование желчных кислот, необходимых для переваривания жиров.
  • Защитить кожу от химических веществ и предотвратить обезвоживание.
  • Из него образуются гормоны, такие как половые или щитовидные.

Вырабатывается холестерин в печени или поджелудочной железе, он переносится кровью к органам, которые в нем нуждаются, через частицы, называемые липопротеинами. Их можно классифицировать как:

  • Низкая плотность (ЛПНП). Они несут ответственность за транспортировку нового холестерина, образующегося в печени, во все клетки организма. Это взаимодействие мотивирует создание плохой холестерин, поскольку частица откладывается в стенке артерий и образует атероматозные бляшки.
  • Высокая плотность (HDL). Они собирают холестерин, выброшенный клетками, и возвращают его в печень для хранения или выведения наружу через желчь. Следовательно, это положительная частица, поскольку она уничтожает избыток холестерина. Это обычно известно как хороший холестерин.

Накопление холестерина в артериях приводит к повреждению сосудистой стенки, что приводит к артериосклерозу. Уменьшение артерий, которые становятся жесткими и толстыми, затрудняет прохождение крови и кислорода к клеткам нашего организма.

Если уровень в крови повышается, повышается фактор риска гиперхолестеринемии. Это связано с коронарными, сексуальными, диетическими проблемами и эндогенным синтезом организма.

В наиболее тяжелых случаях может возникнуть инфаркт миокарда или черепно-мозговая травма. Чтобы избежать этих случаев, идеальным является поддержание нормального уровня холестерина и триглицеридов.

Общий холестерин

  • Нормальный: менее 200 мг / дл
  • Нормально высокий: от 200 до 240 мг / дл. Считается гиперхолестеринемия до общего уровня холестерина выше 200 мг / дл.
  • Высокая: выше 240 мг / дл

Холестерин ЛПНП (плохой холестерин)

  • Нормальный: менее 100 мг / дл
  • Нормально высокий: от 100 до 160 мг / дл
  • Высокий: выше 160 мг / дл

Холестерин ЛПВП

  • Нормально: более 35 мг / дл у мужчин и 40 мг / дл у женщин
  • триглицериды
  • Нормальный: менее 150 мг / дл
  • Нормально высокий: от 100 до 500 мг / дл. Гипертриглицеридемия рассматривается при уровне триглицеридов выше 150-200 мг / дл.
  • Высокая: выше 500 мг / дл.

Добиться нужного уровня легко, если вы следуете здоровым привычкам питания, таким как отказ от курения, поддержание достаточного веса, частые физические упражнения или отказ от насыщенных жиров..

Если у вас высокий уровень вредного холестерина, попробуйте добавить эту серию продуктов в свой рацион..

Пища, за которую ваше тело наверняка будет благодарно

1. Оливковое масло

Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой, очень полезной для сердца, поскольку она снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень ЛПВП..

Оливковое масло характеризуется как источник витаминов и антиоксидантов. Он также не содержит транс-жирных кислот, которые вредны для борьбы с холестерином..

Его следует употреблять в меру, рекомендуется сочетать с салатами или приправлять курицей, рыбой или овощами.

2. авокадо

Авокадо состоит из здорового количества мононенасыщенных жиров (омега-3, омега-6 и омега-9). Очень здоровый тип жира для сердца, так как они помогают повысить уровень холестерина ЛПВП и одновременно снизить уровень ЛПНП. Несмотря на высокое содержание калорий, полезные растительные жиры снижают поглощение холестерина.

В свою очередь, авокадо содержит клетчатку и антиоксиданты (витамин С, витамин С, витамин В12, магний и т. Д.), Которые помогают уменьшить поглощение жиров из пищи, которую мы едим, и избежать окисления..

В то время как это принято в умеренных количествах, авокадо поможет вам предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и повысить уровень холестерина.

3. чеснок

Чеснок обладает многими свойствами, такими как предотвращение образования тромбов или снижение артериального давления, но он также помогает предотвратить образование зубного налета, который закупоривает артерии на ранних стадиях, предотвращая прилипание частиц холестерина к стенкам артерий..

Фонд испанского сердца (FEC) рекомендует включать чеснок в рацион не только из-за его полезных свойств для сердца, но и из-за его терапевтических свойств, таких как истощающее, мочегонное, антисептическое и антибактериальное действие..

4. Овес и ячмень

Эти два продукта богаты бета-глюканом, полисахаридом в форме растворимых волокон, который помогает стимулировать защитные клетки организма, которые отвечают за удаление посторонних элементов. Имеет возможность минимизировать уровень холестерина в течение нескольких недель.

По словам исследователей, целесообразно принимать примерно 3 грамма бета-глюкана в день.

В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Nutrition Reviews, такие продукты, как овес, смогли снизить уровень общего холестерина на 5% и уровень холестерина ЛПНП на 7%..

5. баклажаны

Они относятся к группе функциональных пищевых продуктов, то есть тех, которые не только обеспечивают питательный вклад, но также служат для улучшения здоровья и снижения риска заражения болезнями. Баклажаны являются частью этой категории, потому что они помогают снизить уровень вредного холестерина в организме..

Это связано с тем, что баклажаны богаты клетчаткой, что коррелирует со снижением концентрации холестерина ЛПНП..

Баклажаны - это пища, которую можно приготовить разными способами. Чтобы снизить уровень холестерина, вы должны избегать жарки, так как масло добавит насыщенных жиров.

6. шоколад

Хотя это кажется невероятным, шоколад является одним из продуктов, которые помогают повысить уровень холестерина благодаря своим антиоксидантам.

В исследовании, опубликованном в 2007 году в Американском журнале клинического питания (AJCN), было выявлено, что участники, которые употребляли какао в течение 12 недель, повысили уровень ЛПВП на 24%, тогда как те, кто не принимал какао, только увеличили его. 5%.

В том же исследовании сообщается, что для борьбы с холестерином с шоколадом необходимо выбирать черный или сладкий горький, который содержит в 3 раза больше антиоксидантов по сравнению с молочными конфетами..

7. шпинат

Шпинат - это овощ, богатый витаминами и антиоксидантами, но что действительно помогает защитить нас от холестерина, так это пигмент, называемый лютеин. Недавние публикации предполагают, что только полстакана шпината помогает защитить стенки артерий от вторжения холестерина, который вызывает его обструкцию.

Кроме того, каротиноиды, флавоноиды и витамин Е, содержащие шпинат, служат для борьбы с «плохим» холестерином..

Сочетание шпината с салатами - один из рецептов, который поможет вам защитить свое сердце.

8. Фрукты и овощи

С низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием растворимых волокон, фрукты и овощи являются одними из продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина.

Не лишайте себя яблок, клубники, винограда, салата, капусты, апельсинов, черники, брокколи, а также клубней, таких как сладкий картофель. Сочетание их с бобовыми, такими как горох или чечевица, может значительно помочь вашему кишечному транзиту и снизить уровень плохого холестерина в крови.

9. Сушеные фрукты

Орехи богаты растительными белками, ненасыщенными жирами, полезными для сердца, клетчаткой, магнием, калием или витамином Е, которые очень полезны для снижения уровня холестерина..

Специалисты по питанию рекомендуют принимать от 30 до 35 г орехов в день, с помощью которых можно снизить до 5% холестерина..

10. иудейский

Бобы, бобы или бобы. Называйте их как хотите, но имейте в виду, что они полезны для вашего сердца и холестерина..

Политехнический университет Аризоны (ASU) обнаружил, что частое употребление полстакана бобов с супом снижает уровень холестерина ЛПНП до 8%. Ключ в том, что этот тип пищи снижает уровень холестерина благодаря его изобилию в клетчатке.

Большинство бобовых богаты витаминами, минералами и растворимой клетчаткой. Исследования показывают, что, обладая низким гликемическим индексом, снижают содержание животных белков и транс-жиров, что означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 5-6%.

11. Голубая рыба

Омега-3 жирные кислоты являются одним из естественных средств этого мира для ухода и улучшения нашего здоровья. Ваш вклад, чтобы защитить нас от болезней сердца или жизненно необходимы. Кроме того, этот тип жира предполагает дополнительное преимущество для снижения уровня холестерина..

Жирная рыба, такая как сардины, форель, сельдь лосося, может помочь снизить уровень холестерина до 4%, потому что они богаты омега-3.

Голубая рыба содержит в 20-30 раз больше жирных кислот омега-3 и в три-пять раз больше витамина D, чем белая рыба.

12. соя

Соевые продукты с низким содержанием насыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Однако белки сои - и ее изофлавоны - являются истинными регуляторами холестерина.

Некоторые из соевых продуктов, которые содержат эти белки, - это соевое молоко, тофу или десерты. Кроме того, изучается соевый летицин, поскольку он помогает предотвратить прилипание холестерина к артериям..

Согласно исследованиям, принимая 15 граммов сои в день, мы можем снизить уровень холестерина примерно на 6%..

13. чай

Многие из обнаруженных свойств чая, таких как его способность бороться с раком. На холестерин также влияют хорошие защитные силы, от которых наш организм получает пользу.

Исследования, проведенные в Пекине, показывают, что потребление зеленого чая помогает снизить уровень вредного холестерина благодаря химическому веществу, которое содержит так называемый катехин, который ограничивает всасывание холестерина в кишечнике..

В любом случае, зеленый чай не является чудодейственным продуктом и требует сбалансированной и разнообразной диеты, чтобы он мог бороться с холестерином..

С другой стороны, согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США (USDA), черный чай способен снизить содержание липидов в крови до 10% всего за три недели..

14. вино

Исследования, проведенные Мадридским университетом Комплутенсе (UCM) или публикации Медицинский журнал Новой Англии, согласен, что употребление вина умеренно ежедневно значительно снижает уровень холестерина.

Вино является частью средиземноморской диеты, одной из самых эффективных против холестерина. Вклад вина в борьбу с холестерином совершенно неясен, поскольку до недавнего времени считалось, что ресвератрол, компонент, содержащийся в шоколаде, орехах, арахисе или даже в вине, не является тем, что снижает уровень холестерина. Полифенолы и другие вещества находятся в центре внимания.

В любом случае, будь то компонент, то есть доказано, что вино полностью рекомендуется для снижения уровня холестерина.

Продукты, которых следует избегать, если у вас высокий уровень холестерина

Перечисляя продукты, которые помогут вам повысить уровень холестерина, мы продолжаем предупреждать о тех, которых следует избегать, чтобы борьба была успешной.

  • яйца. Большая часть холестерина содержится в желтке и жире яйца.
  • Carnes. Большинство мяса, колбас и продуктов, консервированных в масле, представляют опасность, если у вас высокий уровень холестерина.
  • Молочные продукты. Все, что получается из молока, например, мороженое, кремы, сыры или йогурт, не должно входить в рацион человека с высоким уровнем холестерина..
  • напитки. Желательно избегать алкоголя и ограничиваться бокалом вина или пива ежедневно.
  • консистентные смазки. Масло, бекон или бекон обеспечивают много холестерина для тех, кто его потребляет.
  • сальзы. Приправы, такие как майонез, должны быть уничтожены из шкафа.

ссылки

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Содержание холестерина в продуктах. Журнал Американской диетической ассоциации [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Рамон Эструх, доктор медицинских наук, Эмилио Рос, доктор медицинских наук, Джорди Салас-Сальвадо, доктор медицинских наук, Мария-Изабель Ковас, доктор философии, доктор философии, Долорес Корелла, D.Pharm.,
    Доктор философии, Фернандо Арос, доктор медицины, доктор философии, Энрике Гомес-Грасия, доктор медицины, доктор философии, Валентина Руис-Гутьеррес, доктор философии, Микель Фиол, доктор медицины, доктор философии, Хосе Лапетра, Доктор медицинских наук.,
    Роза Мария Ламуэла-Равентос, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Муньос,
    Доктор философии, доктор философии, Хосе В. Сорли, доктор философии, доктор философии, Хосе Альфредо Мартинес, доктор философии, доктор философии, доктор философии и Мигель Анхель Мартинес-Гонсалес. Первичная профилактика
    Сердечно-сосудистые заболевания со средиземноморской диетой. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Осман Р.А., Могадасян М.Х., Джонс П.Дж. Понижающие холестерин эффекты овсяного β-глюкана. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ин Ван, Джо Винсон, Терри Д Этертон, Прох Дж, Шерил Лазарус, Пенни М Крис-Эстертон. Влияние какао-порошка и темного шоколада на чувствительность к окислению ЛПНП и концентрации простагландина у людей. 2001 Американское общество клинического питания.