11 отличных свойств квиноа для здоровья

свойства квиноа они охватывают широкое поле благодаря его многочисленным лекарственным и лечебным или питательным компонентам, среди которых его способность похудеть, что делает его одним из самых популярных продуктов питания в мире. 

Существует три основных типа квиноа: белый, красный и черный. Это псевдоцереал без глютена (идеально подходит для целиакии) с высоким содержанием белка и один из немногих продуктов растительного происхождения, которые содержат девять незаменимых аминокислот. 

Он также богат клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами..

Польза и свойства квиноа для здоровья

1- Высокая пищевая ценность

Киноа - это зерновая культура, но технически это не зерновые, а псевдозерновые. Другими словами, это в основном "семя", которое готовят и едят аналогично зерну.

В то время лебеда была важной культурой для империи инков. Они называли ее "матерью всех зерен" и считали, что это было священным.

Семена квиноа были частью блюд Южной Америки на протяжении тысяч лет, и несколько лет назад стали считаться «супер-едой»..

Квиноа - это не генетически модифицированная пища, без глютена и, как правило, биологической культуры. Хотя технически это не зерно, оно используется и потребляется как зерно или злаки.

Ученые НАСА пытаются найти способ вырастить его в космосе, особенно на основе его высокого содержания питательных веществ, простоты использования и того, насколько легко он растет.

2- Противовоспалительное, противоопухолевое и противовирусное действие

Квиноа имеет молекулы, называемые флавоноидами, которые являются антиоксидантами растений, которые, как было показано, оказывают все виды полезного воздействия на здоровье.

Особенно хорошо изучены два флавоноида: кверцетин и кемпферол.

Было показано, что эти важные молекулы оказывают противовоспалительное, противовирусное, антиканцерогенное и антидепрессивное действие в исследованиях на животных..

Включив в свой рацион лебеду, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ..

3 - снижает уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина

Другой характеристикой квиноа является то, что она является псевдоцеральной, богатой клетчаткой.

Исследование, которое проанализировало 4 разновидности квиноа, показало, что в среднем от 10 до 16 грамм клетчатки приходится на 100 грамм..

Это эквивалентно 17-27 граммам на чашку, что является очень высоким значением, более чем вдвое превышающим содержание большинства зерновых. Приготовленная лебеда содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, так как она поглощает много воды.

К сожалению, большинство волокон - это нерастворимые волокна, которые не имеют такой же пользы для здоровья, как растворимые волокна..

Содержание растворимых волокон составляет более 2 граммов на чашку или более 1 грамма на 100 граммов сухого корма, что по-прежнему очень большой вклад.

Есть несколько исследований, которые доказали преимущества растворимых волокон. С одной стороны, это помогает снизить уровень сахара в крови (уровень сахара в крови), нормализовать высокий уровень холестерина, увеличить чувство сытости и способствовать процессу сокращения жира в организме..

4- Идеально для целиакии

Это без глютена и подходит для людей с непереносимостью глютена.

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, около трети жителей Соединенных Штатов в настоящее время пытаются минимизировать или избежать глютена.

Безглютеновая диета может быть адекватной и даже здоровой, но только в тех случаях, когда она состоит из натуральных безглютеновых продуктов (овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, безглютеновые продукты, полезные жиры, яйца).

Проблемы возникают при замене употребления продуктов, содержащих глютен, другими продуктами, приготовленными вместо рафинированного крахмала..

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, так как продукты, не содержащие глютен, в большинстве своем состоят из большого количества жиров и / или сахаров..

Многие исследователи анализируют лебеду как подходящий ингредиент безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны..

Исследования показывают, что замена типичных безглютеновых ингредиентов, таких как тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, на киноа значительно повышает пищевую и антиоксидантную ценность рациона..

5- Богат белками

Белки - это питательные вещества, образованные цепями аминокислот. Некоторые из них называются «необходимыми», потому что мы не можем их производить, а вам нужно получать их из рациона.

Если пища содержит все незаменимые аминокислоты, она считается «полноценным» белком.

Проблема в том, что многие продукты растительного происхождения не содержат все незаменимые аминокислоты, например, лизин.

Однако квиноа является исключением из этого правила, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. В нем столько же или больше белка, сколько в большинстве зерновых..

С 8 граммами высококачественного белка на чашку, квиноа является отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

6- Регулирует уровень сахара в крови

Квиноа имеет низкий гликемический индекс, что хорошо для контроля сахара в крови.

Гликемический индекс используется, чтобы получить представление о том, как быстро определенная пища повышает уровень глюкозы в крови..

Известно, что употребление в пищу продуктов с индексом и высокой гликемической нагрузкой может стимулировать сигналы голода и способствовать увеличению веса.

Такие продукты также связаны со многими хроническими западными заболеваниями, которые так распространены в настоящее время, такими как диабет 2 типа и болезни сердца..

Квиноа имеет гликемический индекс 53, поэтому считается низким. Тем не менее, важно иметь в виду, что в нем все еще довольно много углеводов, поэтому он не является хорошим вариантом для диеты с низким содержанием углеводов..

7- имеет важные компоненты для организма

В современной диете есть много питательных веществ, которых, как правило, не хватает у большинства людей. Это особенно верно в отношении некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и железа, которые в случае женщин жизненно необходимы.

Интересно, что квиноа очень высока в этих минералах. Он особенно богат магнием, и на одну чашку приходится около 30% рекомендуемой суточной нормы..

Проблема заключается в том, что он также обеспечивает соединение, называемое фитиновая кислота, которая связывается с минералами, образуя нерастворимое соединение, которое не может быть поглощено в кишечнике.

Однако, путем погружения и / или появления побегов в квиноа перед приготовлением, содержание фитиновой кислоты может быть уменьшено, и эти минералы становятся более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызвать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках..

8- Это оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье

Учитывая большое количество полезных питательных веществ, имеет смысл сказать, что квиноа может привести к улучшению метаболического здоровья.

Хотя это требует дальнейшего изучения, есть два исследования (одно на людях, другое на крысах), которые изучали влияние на метаболическое здоровье.

Одно из исследований показало, что использование квиноа вместо типичных безглютеновых хлебов и макарон значительно снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов.

Исследование на крысах показало, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляет негативное влияние фруктозы..

9- Это очень высокий уровень антиоксидантов

Антиоксиданты - это соединения, которые нейтрализуют действие свободных радикалов и предотвращают преждевременное старение, а также развитие дегенеративных заболеваний..

В одном исследовании изучались антиоксиданты в пищевых продуктах: злаки, бобовые и псевдозерновые. Оказалось, что квиноа имеет самое высокое содержание.

Позволяя семенам прорасти, можно увеличить содержание антиоксидантов еще больше.

10- Это может помочь вам похудеть

Когда вы хотите похудеть, необходимо вызвать дефицит калорий. То есть достичь большего выхода, чем доход от калорий.

Известно, что определенные свойства пищи могут облегчить этот процесс, либо путем увеличения обмена веществ (увеличение сжигания калорий), либо путем снижения аппетита (уменьшение количества поступающих калорий). Интересно, что квиноа имеет несколько таких свойств.

Он имеет высокое содержание белка, что может как увеличить обмен веществ, так и значительно снизить аппетит.

Белкам требуется больше времени для разложения в желудке из-за их более сложной молекулярной структуры, чем у остальных питательных веществ. Это увеличивает количество энергии, необходимой для их переваривания, эффект, известный как термогенное действие пищи.

Замедляя опорожнение желудка, киноа обеспечивает большее сытость. Кроме того, благодаря поглощению воды, вызванному присутствием растворимой клетчатки, возможно, что эта каша позволяет снизить потребление калорий в целом и при последующих приемах пищи..

Тот факт, что квиноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной характеристикой, поскольку выбор этого типа пищи был связан с уменьшением потребления калорий..

Хотя в настоящее время нет исследований по анализу влияния квиноа на массу тела, тем не менее, кажется интуитивным думать, что это может быть полезной частью здорового плана по снижению веса..

Кроме того, обеспечивая низкий гликемический индекс и потребляя его в умеренных порциях, он является зерновым, который позволяет стабилизировать уровень сахара и инсулина, что способствует сжиганию жиров и исключает тягу к сладкому.

11- Хорошо сочетается с другими продуктами

Хотя эта функция сама по себе не приносит пользы, она является важным свойством квиноа. Дело в том, что этот псевдоцереал очень легко добавлять в блюда обычной диеты. Это также вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от типа квиноа очень важно промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся во внешнем слое и могут иметь горький вкус..

Однако некоторые бренды уже приносят промытые хлопья, поэтому в этом нет необходимости.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов натуральных продуктов и во многих супермаркетах.

Вы можете быть готовы к употреблению всего за 15-20 минут. Сначала положить 2 стакана воды в кастрюлю, поднять температуру. Затем добавьте 1 стакан сырой лебеды со щепоткой соли. Варить 15-20 минут. служить.

В это время я должен был впитать большую часть воды и получить пушистый вид. Если все сделано правильно, он должен иметь гладкий ореховый вкус.

Еще немного данных

В наши дни вы можете найти квиноа и производные продукты по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах..

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа:

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендуемой суточной дозы.
• Магний: 30% от рекомендуемой суточной дозы.
• Фосфор: 28% от рекомендуемой суточной дозы.
• Фолат: 19% от рекомендуемой суточной дозы.
• Медь: 18% от рекомендуемой суточной дозы.
• Железо: 15% от рекомендуемой суточной дозы.
• Цинк: 13% от рекомендуемой суточной дозы.
• Калий: 9% от рекомендуемой суточной дозы.
• Более 10% рекомендуемой суточной дозы витаминов В1, В2 и В6.
• Небольшое количество кальция, В3 (ниацина) и витамина Е.

Это вместе с в общей сложности 222 калориями, с 39 граммами углеводов и 4 граммами жира. Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

2013 год был назван Организацией Объединенных Наций (ООН) «Международным годом квиноа», что объясняется его высокой питательной ценностью и потенциалом для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире..