Поделиться:
10 завтраков для здоровых и быстрых диабетиков (с рецептами)
завтрак для диабетиков Тип 2, который я объясню в этой статье, поможет вам получить больше еды и вести более здоровый образ жизни..
Диабет - это заболевание, характеризующееся гликемия (концентрация глюкозы в крови) хронически высока. Наша пищеварительная система превращает углеводы, которые мы употребляем в пищу, в простой сахар, называемый глюкозой, который представляет собой бензин клеток нашего организма..
Для того, чтобы перейти от крови к клеткам, глюкоза нуждается в помощи инсулина, который подобен ключу, который открывает двери клеток. Без этого клетки не принимают глюкозу и не позволяют ей войти в нее. При диабете 2 типа вход блокируется из-за жиров, накопленных в мышечных клетках, которые «блокируют подковы клеток».
Независимо от того, сколько инсулина мы производим, мышечные клетки не могут его эффективно использовать. Хорошей новостью является то, что, заботясь о своей диете и научившись выбирать для себя лучшие продукты, вы можете помочь своему телу снова нормально функционировать и полностью изменить этот процесс..
Начинать потребление углеводов с быстрым всасыванием и насыщенным жиром - это первый шаг к этому. Кроме того, то, что вы едите, поможет вам поддерживать стабильный уровень глюкозы, снизить вес и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний, связанных с диабетом..
Я полагаю, вы уже слышали, что завтрак - самая важная еда дня, верно? Что ж, если вы диабетик, это тем более. Когда вы ложитесь спать, ваше тело может находиться до 12 часов без еды, источника глюкозы. В этот период голодания ваше тело мобилизует запасы глюкозы в форме гликогена.
Гликоген - это вид сахара, который организм накапливает в печени и мышцах, чтобы использовать в будущем. Другими словами, гликоген удовлетворяет потребности организма ночью, когда вы не едите, но этот ресурс исчерпан на следующее утро. Если вы принимаете лекарства от диабета, кроме того, они могут быть активными, когда вы просыпаетесь утром.
Это снизит уровень глюкозы в крови, увеличив риск гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Поэтому, чтобы начать день с энергией, вы должны съесть сбалансированный и питательный завтрак. Ваш идеальный завтрак будет сочетать медленно поглощающие углеводы (цельные зерна), фрукты и / или овощи и белки.
Употребляйте по утрам цельное зерно (с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов), сопровождаемое фруктами и молоком с низким содержанием жира или натурального йогурта, обеспечит клетчатку волокнами, белками, кальцием и калием..
Фрукты - отличный завтрак, особенно лесные фрукты (малина, черника, малина), которые помимо того, что богаты антиоксидантами и витаминами, содержат мало сахара. Вы можете включать фрукты в свой завтрак в сопровождении натурального йогурта, лучше всего растительного происхождения (соя, миндаль, рис). Таким образом, вы увеличите потребление белка, не превышая животных жиров, и это поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
Тогда я оставлю вам некоторые идеи о здоровом завтраке, идеальном, если вы страдаете от диабета 2 типа, так что теперь вы можете начать экспериментировать с новыми способами наслаждаться едой. Подкрепите свое любопытство и начните посвящать немного времени этому важному моменту дня. Не обязательно всегда есть одно и то же, научиться каждый день завтракать по-другому.
Все кремы по рецептам, которые вы найдете ниже, могут быть приготовлены заранее, без необходимости тратить много времени по утрам в течение дня. Вы можете сопровождать каждый из этих рецептов кофе с молоком (растительное или обезжиренное коровье молоко), зеленым чаем или чаем банча и натуральным апельсиновым и грейпфрутовым соком..
10 завтраков идеально подходит для диабетиков
1- Крем из цельного риса
Коричневый рис - это злак, у которого гликемический индекс намного ниже, чем у белого 58 и белого 45. Как и все цельные зерна, он не прошел процесс рафинирования и, следовательно, его содержание клетчатки и белка выше. Он также отличается высоким содержанием витаминов группы В (особенно В1, В2, В3, В6 и В9). Это также обеспечивает витамин К.
Его вклад в клетчатку и минеральные вещества (марганец, магний, селен, железо, кальций, калий, медь и цинк) также делает эту еду отличным союзником для контроля уровня глюкозы в крови..
Приготовление рисовых сливок
Положите рис в кастрюлю и готовьте на минимальном огне в течение 90 минут, считая с момента, когда клапан начинает вращаться. Выключите огонь и дайте естественному снижению давления. Раскройте и двигайте мокрой деревянной ложкой.
Если вы предпочитаете, чтобы крем был сладким, вы можете приготовить рис с изюмом, корицей и цедрой лимона. К сливкам можно добавить горсть натуральных орехов (грецких или миндальных орехов) и щепотку семян (кунжут, чиа, тыква, лен).
2- Овсяный крем
Овес - это злак, который в последнее время начинает много потребляться. Это хорошо известно среди спортсменов, так как обеспечивает сбалансированную энергию..
Он содержит сложные углеводы и клетчатку, и это означает, что они усваиваются организмом медленно, а не резко, как сахар. Фактически, его гликемический индекс является средним, со значением 40. По этой причине овсяная каша является отличной пищей для людей с диабетом, чтобы потреблять ее..
Приготовление овсяного крема
Пусть овес пропитается накануне. Готовьте на сковороде так же, как рисовые сливки из предыдущего рецепта. Если у нас нет экспресс-кастрюли, мы будем варить кашу, увеличивая количество воды и удлиняя время приготовления до 2 часов. Раскройте и переместите все зерна риса мокрой деревянной ложкой.
Если вы предпочитаете, чтобы крем был сладким, вы можете приготовить рис с изюмом, корицей и цедрой лимона. Вы можете добавить в крем горсть орехов или миндаля и щепотку семян для удовольствия (кунжут, чиа, тыква, лен).
3- Ржаные хлопья
Рожь из-за высокого содержания клетчатки (обеспечивает более 30% рекомендуемой суточной нормы) помогает снизить уровень холестерина и предотвращает накопление жира в брюшной полости и вокруг органов пищеварения. По этой причине идеально похудеть и позаботиться о нашем здоровье.
Ржаной хлеб также помогает при запорах, улучшая подвижность кишечника. Благодаря медленному высвобождению углеводов, он позволяет длительное потребление энергии, помогает контролировать голод, создавая ощущение сытости, которое длится в течение длительного времени..
Амарант является быстрорастущим растением амаранта, и, хотя он получен из плодов цветущего растения, мы обычно называем его зерном. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белков, амарант снижает уровень инсулина в крови, что помогает нам чувствовать себя сытым, способствуя сбалансированной потере веса и уменьшая тягу к еде.
В нем вдвое больше кальция, поэтому его рекомендуют женщинам в период менопаузы для предотвращения остеопороза..
Семена амаранта содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и уменьшить запор. Они также богаты фитостеролами, которые блокируют всасывание холестерина на кишечном уровне..
подготовка
Хорошо промойте хлопья и поджаривайте их несколько минут на сковороде без масла. Варить 30 минут с изюмом или финиками, затем хорошо размять вилкой.
Ржаные хлопья очищают и восстанавливают артериальную систему, помогая бороться с атеросклерозом. Они также дренируют, очищают и очищают печень и помогают избавиться от жира, что делает его идеальным для людей, страдающих диабетом 2 типа.
5- Сладкий крем из киноа
Квиноа - не более чем семя. Тем не менее, он обычно употребляется как злак, и по этой причине он идеально подходит для завтрака. Он обеспечивает большую часть своих калорий в форме сложных углеводов, но также обеспечивает около 16 граммов белка на 100 граммов и предлагает около 6 граммов жира в том же количестве пищи..
Низкий уровень GI обусловлен высоким содержанием белков и жиров по сравнению с другими злаками. Важно помнить, что все содержащиеся в нем жиры являются ненасыщенными, что подчеркивает присутствие омега-6 и омега-3.
Благодаря высокому содержанию клетчатки и большему содержанию белка, чем зерновые, что обусловливает низкий гликемический индекс, квиноа является идеальной пищей для людей с диабетом или тех, кто хочет похудеть, питаясь здоровой пищей..
подготовка
Вымойте лебеду под водопроводной водой. Положите его в кастрюлю с водой, с изюмом и курагой, коричными палочками и натуральной цедрой лимона и ложкой соевого молока. Варить 90 минут. Подавать с тыквенными или кунжутными семечками.
6- овсяные блины
подготовка
Замочите овсяные хлопья в воде и соли (минимум полчаса). Овсяная паста сформируется. Смажьте сковороду небольшим количеством масла. Возьмите макароны с суповой ложкой и вылейте в кастрюлю так, чтобы дно было полно.
Накройте и дайте готовить, пока он не взлетит. Затем переверните блин, чтобы приготовить другую сторону. Если вы предпочитаете, чтобы он был сладким, то вместо того, чтобы смешивать его с солью, приготовьте его с измельченным миндалем, нарезанным изюмом или измельченными яблоками..
7- Грабазос мучные блины
Принимая нут, будучи среди продуктов, богатых клетчаткой, помогает стимулировать транзит кишечника, а также помогает контролировать ожирение. Его потребление рекомендуется ежедневно из-за его способности контролировать гликемию и холестерин.
подготовка
Разложите муку из нута в банку или маленькую миску. Добавьте щепотку соли и черного перца. Смешайте с палочками, чтобы удалить возможные комочки. Добавьте воду и хорошо взбивайте палочками, пока не получите однородную массу.
Слегка смазать маслом хорошую антипригарную сковороду и поставить на огонь. Добавьте половину теста, придав ему округлую форму, и уменьшите огонь до среднего. Варите, пока не появятся пузырьки, положите лопаточку и обойдите.
Они лучше свежеприготовленные, но их можно хранить в холодильнике, покрытом пластиковой пленкой, дающей им легкое прикосновение тепла перед едой.
Если нам нравится соленый завтрак, мы можем намазать его тахини и авокадо или измельченными помидорами. Если наоборот, мы любим сладкое с вареньем без сахара.
8-тостовый хлеб с тахини и авокадо
Хлеб из непросеянной муки, с другой стороны, имеет гораздо более низкое значение GI, около 40. Это связано с тем, что мука из непросеянной муки, в отношении белого и рафинированного, содержит клетчатку и намного больше белка.
Мы можем узнать подлинность целых продуктов, прочитав список ингредиентов, которые они несут (на этикетке). Если они несут пшеничную муку и отруби, это не является действительно неотъемлемой частью. Помните: чтобы быть сделано из цельной пшеничной муки.
подготовка
Раздавить в миске авокадо вилкой до получения однородного крема. Поджарить хлеб из цельной пшеницы, а затем намазать его тахином. Затем добавьте авокадо.
9- каша
Соевое молоко отвариваем палочкой корицы. Когда он закипит, добавьте овсяные хлопья и помешивайте во время приготовления, пока он не загустеет и не станет сливочным (около 15 минут)..
Как только пюре сформировано, его уже можно употреблять, посыпая сверху порошкообразной корицей семена, красные фрукты и орехи..
10 - омлет и хлеб из непросеянной муки
Яйца являются отличным источником животного белка, чтобы начать день с энергией. Вареное яйцо содержит около 90 калорий, если вы сопровождаете его ломтиком поджаренного хлеба из цельнозерновой муки и фруктов, вы даете организму белок и энергию, чтобы начать день..
Можно приготовить яичницу-болтунью или тортилью и добавить 1/2 стакана овощей. Грибы, красная паприка, зеленый перец, лук и шпинат могут стать отличным сочетанием для добавления аромата и витаминов в ваш день..
Приготовьте яичницу-болтунью, просто намазывая сковороду оливковым маслом. Затем добавьте третью чайную ложку порошка куркумы, щепотку соли и перемешайте.
Сопроводите яичницу с ломтиком цельнозернового хлеба.
ссылки
- Аль-Эсса Х.Б., Бхупатираю С.Н., Малик В.С., Ведик Н.М., Филдс Н, Роснер Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.. Качество углеводов, количество и риск диабета 2 типа у женщин США. Am J Clin Nutr. 2015 дек; 102 (6): 1543-53.
- Августин Л.С., Кендалл С.В., Дженкинс Д.Ю., Уиллетт В.К., Аструп А., Барклай А.В., Бьорк I, Бренд-Миллер Ю.С., Бригенти Ф , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Международный научный консенсусный саммит Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 сентябрь; 25 (9): 795-815.
- Комерфорд К.Б., Пасин Г.. Появляются новые данные о важности источника диетического белка для глюкокорегуляторных маркеров и диабета 2 типа: различное воздействие молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц и растительных белков.. 2016 июл 23; 8 (8).
- Даль В.Дж., Стюарт М.Л.. Положение Академии питания и диетологии: последствия пищевых волокон для здоровья. J Acad Nutr Diet. 2015 ноябрь; 115 (11): 1861-70.
- De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Сорго (Сорго биколор Л.): Питательные вещества, биологически активные соединения и потенциальное воздействие на здоровье человека. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 янв 22; 57 (2): 372-390.
- Хорхе Перес-Кальво Солер. Энергетическое питание и здоровье: основы полноценного питания. Ключ деболд.
- Джун С, Ха К, Чунг С, Чжун Н. Потребление мяса и молока в корейской диете на основе риса: влияние на рак и метаболический синдром. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
- Курозуми А, Окада Y, Арао Т, Танака Y. Избыток висцеральной жировой ткани ухудшает функцию эндотелия сосудов у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
- Медина-Ремон А, Кирван Р, Ламуэла-Равентос РМ, Эструх Р. Схемы питания и риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и проблем психического здоровья. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 апр 29: 0.
- Майкл Грегер. Как не умереть
- Ведик Н.М., Судха В., Шпигельман Д., Бай М. Р., Малик В. С., Венкатачалам С. С., Партхасарати V, Вайдья Р., Нагараджан Л., Арумугам К, Джонс С, Филдс Х, Кришнасвами К, Виллетт В., Ху Ф. Б., Анджана Р. М., Мохан В.. Дизайн исследования и методы рандомизированного перекрестного исследования с заменой коричневого риса на белый рис на факторы риска диабета в Индии. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.