Может стресс стресс?

Стресс может толстеть у некоторых людей из-за изменений в нейроэндокринной системе, которые вызывают увеличение аппетита. В дополнение к выбросу гормонов, таких как адреналин, корикотропин или кортизол, при стрессе может происходить усвоенное поведение, такое как постоянное употребление пищи..

«Стресс» - это термин, используемый большинством людей в обобщенном и разговорном смысле для обозначения состояния тревоги, того, что мы чувствуем, когда у нас много задач и мало времени для их выполнения..

Что такое стресс?

Популярный термин был введен в 1936 году Гансом Селье, физиологом и австро-венгерским врачом, который определил стресс как «неспецифическую реакцию организма на любую потребность в изменениях»..

Любой стимул, который представляет собой проблему или угрозу нашему благополучию, может привести к состоянию стресса. Стрессоры, которые являются стимулами, вызывающими стресс, могут быть физическими, психологическими или эмоциональными.

Например, мы можем чувствовать стресс в ситуации, которую нам трудно предсказать или контролировать, например, на первом свидании, собеседовании или во время экзаменационных периодов. Другими стрессорами могут быть громкие шумы, чрезмерный холод или жара, неприятный человек ...

Что происходит в организме, когда у нас стресс?

Перед стимулом, который может представлять угрозу (реальную или предполагаемую) нашему телу, наш мозг биологически готов принять очень быстрое решение: бороться или бежать.

Этот механизм вписан в человеческий вид с начала времен, когда человек жил во враждебной среде, полной опасностей. Человеческий мозг был разработан таким образом, чтобы, когда доисторический человек встречался с животным, которое могло причинить ему вред, быстро оценивали риски, чтобы подсознательно решить, было ли его выживанию удобнее сражаться с животным или бежать от него.

Чтобы получить необходимые ресурсы для принятия этого решения и эффективного бегства или борьбы, в организме можно увидеть множество функций организма, таких как пищеварение, замедление и химические изменения. Наше тело вырабатывает большее количество гормона кортизола, частота сердечных сокращений увеличивается, мышцы становятся напряженными, повышается бдительность и дыхание становится быстрее.

Этот ответ, столь древний для нашего вида, все еще присутствует сегодня, когда, действительно, опасность, вызвавшая необходимость его развития, была не очень частой..

В современном обществе большинство стрессоров скорее психологическое, чем физическое, но воздействие на организм одинаково. Определенный уровень стресса является нормальным и здоровым для людей; проблема возникает, когда стрессовые факторы являются хроническими и нормальные функции организма находятся под постоянным влиянием.

Увеличивается ли стресс?

Хотя немедленной реакцией на стресс может быть потеря аппетита, для некоторых людей хронический стресс может быть связан с повышением аппетита, что, в свою очередь, вызывает увеличение веса. Проблема вызвана нашей нейроэндокринной системой, которая соединяет мозг с остальной частью тела таким образом, чтобы помочь выжить нашим предкам, но мы не делаем.

Одним из гормонов, которые выделяются во время стресса, является адреналин, который дает немедленную энергию, наряду с гормоном, высвобождающим кортикотропин (CRH) и кортизол. Высокий уровень адреналина и ЦРБ в организме временно снижает аппетит, но эти эффекты не длятся долго.

Кортизол, тем временем, помогает организму восстановиться после борьбы, чтобы бороться или бежать, и остается намного дольше. В настоящее время мы на самом деле не боремся и не спасаемся (физически) от ситуаций, которые нас напрягают, но в любом случае кортизол высвобождается, заставляя наше тело «верить», что нам нужно восстановить потерянные калории и повысить аппетит. Когда стресс хронический, это может означать значительное увеличение веса.

В дополнение к только что объясненным физиологическим причинам, есть больше, когда мы находимся в состоянии хронического стресса, также может быть усвоенным поведением В стрессовых ситуациях у нас возникает желание двигаться, что-то делать, и еда - это занятие, которое можно выполнять быстро и сразу же.

Все ли люди толстеют от стресса?

Тем не менее, длительный стресс может вызвать увеличение веса у некоторых людей и потерю веса у других. С одной стороны, как мы уже видели, более высокий уровень кортизола может увеличить потребление пищи, но с другой стороны, стресс может подавлять аппетит, активируя симпатическую нервную систему..

Исследования на животных дают возможность изучить влияние стресса на потребление пищи, контролируя больше факторов, чем в исследованиях на людях. В этих исследованиях обычно было видно, что животные едят меньше, когда интенсивность стрессора высокая, но когда интенсивность снижается, они едят больше.

Взаимодействия между генами и факторами окружающей среды также актуальны в этой теме. Стабильные различия между людьми могут определить, какой тип реакций (набрать вес, похудеть или нет) будет преобладать для каждого человека в стрессовых условиях..

Полевое исследование, участниками которого были мужчины и женщины среднего возраста, которые вели дневники стресса и ежедневного потребления пищи, выявило три реакции на стресс.

Некоторые субъекты ели больше, постоянно, в периоды стресса, другие ели меньше, и были предметы, у которых не было замечено никаких изменений в структуре питания, связанных со стрессом. В соответствии с этим, исследование, проведенное со студентами университетов, выявило тенденцию к тому, что одни и те же студенты говорят о том, что они едят больше, чем другие, во время экзаменов.

Определенные измерения личности также были связаны с тенденцией набирать вес. Было обнаружено, что депрессивные симптомы, психологический стресс и низкий уровень удовлетворенности жизнью чаще встречаются среди субъектов с ожирением, чем среди субъектов с нормальным весом..

Стресс, вызванный негативными событиями в жизни и депрессивными симптомами, был определен как фактор риска для кратковременного и долгосрочного увеличения веса. Также было видно, что субъекты с ожирением более экстравертированы, чем субъекты с нормальным весом, но не было обнаружено различий в уровнях невротизма обоих..

Однако в большинстве этих исследований основное внимание уделяется связям стресса с этими кратковременными характеристиками. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998), было направлено на изучение того, предсказывают ли определенные переменные личности значительное увеличение веса в течение двух относительно длительных периодов наблюдения (6 лет и 15 лет). ).

Основные наблюдения показывают, что более высокий уровень стресса в начале исследования предсказывает наибольшее увеличение веса в следующие 6 лет у мужчин; низкий уровень удовлетворенности жизнью и высокий показатель невротизма также, как правило, являются факторами риска увеличения веса в течение следующих 6 лет у женщин старшего возраста; и более высокие уровни экстраверсии были связаны с более низким риском увеличения веса у молодых мужчин. Однако большинство этих открытий ослабли в течение самого длительного периода наблюдения (15 лет).

В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006), изучалась связь между стрессом на работе и индексом массы тела с акцентом на следующую гипотезу: хронический стресс на работе может вызвать потерю веса у некоторых людей и увеличение в других.

Результаты показывают, что, если эти индивидуальные различия стабильны и накапливаются с течением времени, вполне вероятно, что тенденция набирать вес при стрессовых ситуациях чаще встречается у людей с высоким индексом массы тела, тогда как у людей с индексом с низкой массой тела имеют тенденцию больше терять вес.

Другие взаимодействия между диетой и стрессом

Говоря о проблеме похудения, эксперты говорят, что мы не должны садиться на диету, когда испытываем хронический или сильный стресс. В исследовании, опубликованном в Журнале клинического питания в 2001 году, исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что ограничение потребления калорий в значительной степени может вызвать серию биохимических событий в организме, которые не только повысят уровень стресса, но и может заставить нас чувствовать себя более голодными.

Исследователи изучили 62 женщины в течение трех дней. 33 из этой группы придерживались 1500 калорий в день, в то время как остальные 29 потребляли около 2200 калорий в день. После анализа образцов мочи было обнаружено, что женщины, которые потребляли меньше пищи, имели более высокий уровень кортизола.

Не удивительно, что эти женщины также сообщили, что испытывали больший стресс во время того, что исследователи называли «повседневным опытом, связанным с едой». Короче говоря, чем больше они ограничивают пищу, тем выше уровень гормонов, связанных со стрессом, и, следовательно, тем больше они хотят есть.

Практические советы: бороться со стрессом и не толстеть

Воздействие стресса на наши тела не должно быть абсолютно неизбежным. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь снизить уровень стресса и поддерживать вес.

• В напряженные дни ешьте мало и часто. Это будет поддерживать ваш метаболизм активным в течение дня. Завтракайте, даже если вы не голодны или думаете, что у вас нет времени. Еда на завтрак помогает вашему метаболизму работать и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что снижает стресс.
• Добавьте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. Показано, что некоторые продукты увеличивают скорость метаболизма и, хотя эффекты не являются астрономическими, могут противодействовать некоторому снижению метаболизма, вызванному стрессом. Перец чили, кофе, зеленый чай, цельные продукты (хлеб, макароны) и чечевица являются некоторыми примерами этого вида пищи. Убедитесь, что вы также пьете достаточное количество воды; метаболизм может замедлиться, если мы обезвожены.
• Топливом, необходимым нашим мышцам для борьбы или бегства, является сахар; Вот почему, когда у нас стресс, мы больше чувствуем желание сладкой пищи или углеводов. Будьте осторожны с булочками, пирожными и другими сладостями.
• Упражнение. В дополнение ко многим другим, упражнения полезны для снижения стресса. Когда вы начинаете какую-то физическую активность, организм выпускает поток биохимических веществ, которые могут нейтрализовать негативные последствия тех, которые выделяются при стрессе. С другой стороны, если мы слишком много тренируемся, уровень стресса может возрасти; заниматься спортом, который вам нравится, и с умеренной частотой.
• Убедитесь, что вы спите хорошо и достаточно долго. Для этого нужно уменьшить потребление кофеина. Немного сна повышает уровень кортизола, заставляя нас чувствовать себя голодными и менее удовлетворенными количеством пищи, которую мы едим.
• Избегайте кофеина, табака и алкоголя. По данным Американского института стресса, табак и кофеин могут вызывать повышение уровня кортизола, а также стресс, снижение уровня сахара в крови и голод. Институт также предупреждает, что чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
• Если вы находитесь в хронической стрессовой ситуации, прежде чем приступить к диете, вы должны сделать все возможное, чтобы снизить уровень стресса. Затем убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая не увеличивает стресс вашего тела..
• Не пропускайте приемы пищи. Многие люди утверждают, что у них нет времени на завтрак или даже обед. Пропуск приемов пищи не только не приводит к потере веса, но и может замедлить обмен веществ и в дальнейшем сделать вас голоднее, чем обычно..
• Потратьте некоторое время на отдых. Массаж, время от времени посещая спа-салон, занимаясь медитацией ... снижает уровень кортизола. Вы будете чувствовать себя более расслабленно и увеличите свою производительность на работе.

Библиографические ссылки

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Рабочий стресс, увеличение веса и потеря веса: свидетельство двунаправленного воздействия нагрузки на индекс массы тела в исследовании Whitehall II. Международный журнал ожирения, 30, 982-987.
2. Коркейла М., Каприо Дж., Риссанен А., Коскенвуо М. и Соренсен Т. И. А. (1998). Предикторы значительного увеличения веса у взрослых финнов: стресс, удовлетворенность жизнью и личностные качества. Международный журнал ожирения, 22, 949-957.