Поделиться:
10 упражнений на осознанность для детей и взрослых
Выполнять упражнения на осознанность дома Это просто и требует частой практики как у детей, так и у взрослых. Эта психологическая концепция, основанная на буддийской медитации, распространилась на Запад, и ее практика может распространяться среди детей и взрослых, являясь идеальным методом лечения тревоги и эффективной техникой релаксации..
Внимательность переводится на кастильский как «внимательность» и определяется как способность человека быть в настоящем и помнить о том, чтобы быть в настоящем, то есть постоянно возвращаться к здесь и сейчас, распознавать то, что происходит, пока оно происходит..
Он основан на так называемых четырех благородных истинах:
- Страдание присуще человеческому состоянию.
- Источником страдания является неудовлетворенность желания.
- Устранение страдания заключается в устранении желания.
- Путь для устранения страданий - это восьмиступенчатый путь, состоящий из понимания, мысли, слова, действия, занятия, усилий, внимания и концентрации..
Основное указание практиковать осознанность заключается в том, что все, что появляется в уме, просто соблюдайте это. Речь идет о принятии без осуждения, критики или реакции. Вы должны поддерживать ум новичка, как если бы все было новым, обладать непредубежденностью и не цепляться. Имейте отношение сострадания, доброты и привязанности к своему опыту, как представлено в настоящий момент.
Упражнения на осознанность для занятий дома
Хотя поначалу нам может быть трудно практиковать осознанность, со временем нам будет намного легче. Как и во всем, обычная практика поможет нам достичь большей ловкости, пока мы не сможем сделать это почти автоматически.
Здесь мы представляем серию упражнений, которые можно легко и просто практиковать, чтобы начать осознанно.
1- Сознательное дыхание
Это одно из наиболее часто используемых упражнений на осознанность. Немного потренировавшись, вы можете получить контроль в короткие сроки и выполнять его в любом месте или ситуации. Его преимущества многочисленны, среди них почти немедленное снижение уровня тревоги и стресса..
Обычно мы выполняем поверхностное дыхание, так называемое грудное. Чтобы выполнить глубокое и осознанное дыхание (также называемое диафрагмальным дыханием), мы можем выполнить следующие шаги:
- Найдите удобное место, чтобы полежать и быть спокойным. Расслабляющая фоновая музыка или звуки природы могут помочь вам.
- Во-первых, найдите диафрагму, положив руки на живот, там, где заканчиваются ребра.
- Медленно вдохните и обратите внимание на то, как ваши руки двигаются вверх, при этом область грудной клетки не двигается, а только область, в которой ваши руки надуты..
- Теперь он истекает и чувствует, что ваши руки снова опускаются, как будто ваш живот был воздушным шаром, который сдувается, пока весь воздух не выйдет. Не заставляйте свое дыхание, адаптируйтесь к ритму, который требует ваше тело.
- Как только вы контролируете свое дыхание, вы можете делать это где угодно и в любом положении. Обратите внимание на вдох и выдох. Сконцентрируйтесь только на том, что вы делаете, когда делаете их. Если мысли появляются вне дыхания, позволяйте им течь, не пытайтесь отклонить их, просто наблюдайте за ними и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
2- Соблюдайте свечу
Другой способ сфокусировать ваше внимание простым способом - принять удобную позу в комнате без шума или с расслабляющей музыкой на заднем плане и наблюдать пламя свечи в течение нескольких минут. Сконцентрируйтесь на форме, цвете, вариациях и т. Д..
Как и в предыдущем случае, если во время практики появляются мысли, не судите их и не пытайтесь их избегать, просто наблюдайте за ними, оставьте их, а затем возобновите концентрацию в свече и ее движении..
3- смотреть фильм, читать книгу, слушать музыку
Короче говоря, речь идет о выборе занятия, которое вам нравится, которое помогает вам чувствовать себя хорошо и полностью и полностью посвящает себя этому. То есть выключить телефон, компьютер и т. Д. и сконцентрируйся на том, чтобы видеть, слушать, чувствовать ... сознательно, оставляя в стороне все остальное на несколько минут и сознательно наслаждаясь этим моментом.
4- Цвет, нарисуйте, напишите
Творчество - один из самых подходящих способов жить в настоящем. Развивайте его так, чтобы он наилучшим образом соответствовал вашему образу жизни, нравился ли вам больше всего или приносил ли вам больше благополучия. Время, которое вы тратите на создание, полностью осознает, что вы делаете, и удерживает вас от повседневных мыслей и забот.
Речь идет не о создании великого творения или о том, что оно совершенное. Преимущество этой практики заключается в достижении состояния расслабления и полного осознания того, что вы делаете.
5- Ешь осознанно
Для ежедневного порыва мы забываем, что еда может стать очень полезным опытом, и не только когда мы идем в ресторан или по особому случаю.
Наслаждайтесь запахами, цветами, текстурой и ароматами, которые еда предлагает каждый день. Делайте это медленно, без спешки, выявляя каждый нюанс и в полной мере наслаждаясь опытом.
6- Познай себя
Это наиболее подходящий способ осознать себя. Знание наших недостатков, наших достоинств, мотивов или стремлений, которые у нас есть. Сделайте внутреннее отражение и составьте список всего вышеперечисленного. Вы можете делать еженедельные размышления и добавлять или удалять вещи из списка.
Таким образом, в дополнение к знанию друг друга, мы поймем наши мысли, чувства и способы действий. Примите себя таким, какой вы есть, от понимания и привязанности к себе. Понимает дефекты как аспект, который является частью вас, но который можно изменить, если вы хотите.
7- Учитесь ориентироваться
Большую часть времени мы сосредотачиваемся на прошлом, на том, что уже произошло, или в будущем, на том, что должно произойти и каким образом мы столкнемся с этим. Чтобы жить в настоящем моменте, крайне важно сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете в этот момент, независимо от задачи: принятия душа, приготовления пищи, вождения, работы, пребывания с партнером, выполнения домашних заданий с детьми и т. Д..
Речь идет о полноценной жизни здесь и сейчас и оковывании нашего внимания в настоящий момент. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш фокус отклоняется, переориентируйте его на задачу, которую вы делаете в этот момент..
8- Практика благодарности
Быть благодарным - это то, что приносит нам наибольшее благосостояние. Они заставляют вас чувствовать себя хорошо, ценить то, что вас окружает, и наслаждаться новым днем. Вы можете сделать это утром, когда просыпаетесь или просто ложитесь спать. Чувствуйте себя благодарными за возможность насладиться новым днем, провести время со своими близкими или хорошо провести время.
Каждый день мы переживаем приятные переживания, но если мы не перестаем думать о них осознанно, обращать на них внимание, они пропускают нас совершенно незамеченными.
9- Принять все
Принятие означает не отставку, а принятие вещей по мере их поступления. Как хорошие, так и плохие вещи, как позитивные, так и негативные. Первый шаг к тому, чтобы иметь возможность противостоять негативным вещам, которые случаются с нами в жизни, - это принять их, почувствовать боль или грусть, которые нас производят..
Отрицая их, мы не можем их решить или правильно направить эмоции, которые нас вызывают. Точно так же старайтесь принимать других с их достоинствами и недостатками, даже с тем, что вас так беспокоит в отношении других людей..
У каждого человека есть свои мысли, эмоции, заботы и т. Д. и важно понимать, что каждый человек имеет право действовать так, как он считает нужным, независимо от того, кажется ли нам это правильным.
Понимание этого может значительно улучшить наши отношения с другими, потому что мы перестанем требовать, чтобы они вели себя так, как мы хотели бы, чтобы они вели себя, и не стеснялись действовать так, как они хотят или могут.
10- посвятите себя больше времени
Это делает время проводить с собой в привычной рутине. Подумайте о том, что вам нравится делать, как вы чувствуете себя хорошо и сделайте это привычкой. Читайте, пишите, занимайтесь спортом, смотрите кино, медитируйте и т.д. Воспользуйтесь этими моментами, чтобы связаться с вами, узнать, что вы чувствуете и что вы думаете, в какой момент вы находитесь и куда хотите пойти.
Воспользуйтесь этими моментами, чтобы быть благодарными за все, что делает вас счастливыми, воссоздать себя в том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо (семья, друзья, хобби, работа, занятия, переживания, моменты и т. Д.), И это заставляет вас в полной мере наслаждаться жизнью.
Преимущества осознанности
В последние годы было проведено много исследований практики осознанности, которые позволили получить убедительные данные о пользе, которую она приносит людям. Некоторые из самых выдающихся:
- Практика осознанности способствует уменьшить физическую боль и эмоциональная реакция на это. Некоторые исследования показывают, что физическая боль уменьшается в некоторых случаях до 93%.
- Улучшить настроение человека и качество жизни. Когда нам хорошо и мы живем позитивно, мы чувствуем себя лучше с самими собой, с окружающими и с жизнью в целом.
- Улучшает способность концентрироваться и креативность и, следовательно, улучшает успеваемость и на рабочем месте.
- Защищает от психических заболеваний. Исследование, проведенное в Университете штата Орегон в Соединенных Штатах, показывает, что практика осознанности может вызывать физические изменения в мозге, увеличивая связи между клетками и рост миелина, что может предотвратить возникновение психических заболеваний..
- Служит средство от депрессии, тревоги и стресса. Исследования в этой области показывают, что люди, практикующие внимательность, имеют более низкий уровень кортизола, гормона стресса.
- Помогите лучше спать. Исследование, проведенное в Университете штата Юта, США, пришло к выводу, что люди с высоким уровнем осознанности лучше контролируют свои эмоции и меньше активируются перед сном, что способствует улучшению качества сна..
- Практика укрепляет иммунную систему.
- Улучшает здоровье сердца и кровообращения путем снижения кровяного давления.
Ключевые понятия
Во многих случаях мы путаем внимательность с другими практиками или теориями. Вот почему так важно знать, что такое осознанность:
- Речь идет не о попытке расслабиться.
- Это не религия.
- Он не пытается превзойти повседневную жизнь.
- Это не состоит в том, чтобы опустошить ум от мыслей.
- Его практика не сложна, со временем мы можем выполнить это почти не осознавая этого, автоматически.
- Это не способ убежать, отрицать или отсутствовать от боли.
Обычно в повседневной жизни мы находимся в настоящем лишь частично, потому что, хотя мы выполняем разные задачи, наш ум обычно находится в прошлом или в будущем, не обращая полного внимания на то, что мы делаем или что происходит в этом время.
Когда это происходит, многие переживания и моменты остаются незамеченными. Кроме того, когда эмоции, которые мы испытываем, являются отрицательными или неприятными, мы склонны избегать их, отрицать их и / или судить о них. Внимательность предлагает принять их и позволить им быть такими, как они появляются. Отрицательные эмоции, как и положительные, необходимы и адаптивны.
Они помогают нам передавать другим то, что мы чувствуем, регулировать поведение других по отношению к нам, а также социальное взаимодействие. Попытка избежать негативных эмоций вызовет еще больше страданий в ситуации, которая сама по себе является болезненной..
ссылки
- Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Внимательность и медитация.apa.org
- Baer, R.A. (2015). Подходы к лечению, основанные на осознанности: руководство врача по доказательной базе и приложениям. Специалист по психическому здоровью.
- Praissman S. (2008). Снижение стресса на основе осознанности: обзор литературы и руководство для клиницистов. Журнал Американской Академии Медсестер.