Как предотвратить депрессию за 11 основных шагов

Предотвратить депрессию Важно предотвратить развитие этого психического расстройства и достичь более глубоких стадий, что усложнит выздоровление..

По данным Всемирной организации здравоохранения 2016 года, по оценкам, от депрессии страдают около 350 миллионов человек во всем мире..

Кроме того, это ведущая глобальная причина инвалидности; влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Тем не менее, существуют эффективные методы лечения депрессии. И во многих случаях это можно предотвратить, если сохранить определенные жизненные привычки и улучшить навыки человека.

В тех случаях, когда депрессия является эндогенной, существуют также определенные методы для быстрого выявления ранних проявлений и обращения за лечением до развития дискомфорта. Сначала давайте объясним, как это выглядит.

Как появляется депрессия?

Во многих случаях депрессия возникает в результате ряда взаимосвязанных факторов. Давайте приведем пример, чтобы облегчить его понимание:

«Давайте рассмотрим случай с женщиной (более склонной к депрессии, чем с мужчиной), которая работает каждую ночь до ранних часов, делая дополнительные часы, потому что она требует от себя слишком много. Это означает, что вы не спите необходимые часы.

Однажды он немного ослабляет настроение на какое-то внешнее событие, например, серьезный гнев на свою мать. Это вызывает очень негативное чувство дискомфорта, которое заставляет его терять концентрацию в работе.

Однажды менеджер звонит по поводу своих ошибок на работе. Начните тратить много времени на анализ себя. Проанализируйте свои чувства, мысли и начните думать, что это неудачно.

Он теряет интерес к вещам, которые ему нравились, потому что он всегда размышляет о своих заботах.

Понемногу она изолирует себя, проводя больше времени в одиночестве и не уходя. Это вызывает еще более низкое настроение, которое может вызвать депрессию ».

Обычно это намного сложнее, чем в примере, так как есть люди с множеством проблем, но с хорошими навыками совладания и, следовательно, никогда не страдающие от депрессии. Короче говоря, депрессия возникает из-за комбинации факторов, которые накапливаются до тех пор, пока не будут вызваны.

10 советов по предотвращению депрессии

Далее у вас есть ряд показаний и шагов, которые необходимо выполнить, чтобы предотвратить депрессию в вашей жизни, сводя к минимуму риск перенести ее..

1- Держите хорошие привычки

Это может быть сложно, но важно чувствовать себя хорошо, пытаясь поддерживать здоровый режим. Выполнение этих требований, несомненно, улучшит наше настроение.

Цель состоит в том, чтобы сделать здоровые изменения стабильными с течением времени, заставляя человека поддерживать их даже во время стресса.

- Здоровая диета: Пища - наш источник энергии и активации. Рекомендуется сбалансированная диета, не пропускайте приемы пищи и избегайте чрезмерного употребления жиров.

В этой статье вы можете узнать больше о продуктах, которые помогут вам чувствовать себя лучше и избежать депрессии. Также важно предотвратить депрессию, которую вы избегаете от строгих диет, когда многие продукты (или ваши любимые) ограничены. Лучше всего съесть немного всего, не будучи таким требовательным к себе.

- Будь активным: важно не застрять на диване. Было показано, что в дополнение ко многим другим преимуществам физические упражнения, такие как ходьба 30 или 40 минут в день, предотвращают или улучшают восстановление после депрессии. Это не так важно, как усилия, но то, что это делается каждый день.

В исследовании Mammen and Faulkner (2013) было рассмотрено 25 высококачественных исследований, которые показали, что физические упражнения снижают риск страдания от депрессии, что может быть использовано в качестве хорошего профилактического метода..

Не забудьте начать с реалистичных и легко достижимых целей и постепенно повышать уровень.

- Гигиена сна: это относится к набору шагов, которые необходимо выполнить, чтобы уснуть и чтобы он был восстановительным. Эти привычки включают в себя: сон в течение необходимого количества часов, отказ от алкоголя или стимуляторов, таких как кофеин, физические упражнения (но не перед сном); иметь тихую комнату, без шума, темно и комфортно, контролировать стресс и т. д..

Недостаток сна является очень распространенной причиной, которая, наряду с другими, может увеличить риск депрессии.

- Позаботьтесь о своем физическом здоровье: важно пройти медицинские осмотры и другие физические проблемы, которые могут возникнуть.

- Расслабьтесь и развивайте досуг: Бывают дни, когда мы не думаем о себе в любое время, но для поддержания нашего благополучия очень важно посвятить время. Чтобы избежать депрессии, может быть очень полезно изучить техники релаксации, медитации, внимательности или внимательности, дыхательные упражнения, прогрессивное расслабление и т. Д..

Позвольте себе время "отключиться" и сосредоточиться на музыке, искусстве или письме.

Лучше всего для депрессии, кажется, поддерживать баланс между занятиями и свободным временем. Слишком много свободного времени или безработица могут увеличить вероятность развития депрессии.

- Постарайтесь поддерживать стабильность в своей жизни как можно больше: все эти предыдущие аспекты не улучшат ваше настроение, если вы проведете несколько дней, важно то, что привычки сохраняются во времени.

Если вы склонны к депрессии, рекомендуется избегать многих изменений или стрессовых событий за короткое время. Поскольку за каждым изменением должен следовать адаптивный процесс, который, если человек уязвим, может добавить еще один негативный фактор в его жизни..

2- Не теряйте социальный контакт

Когда вы начинаете испытывать симптомы депрессии, очень часто человек постепенно изолирует себя и отказывается посещать общественные мероприятия..

Это, в то же время, подпитывает и таким образом усиливает симптомы депрессии.

Мол, согласно этой логике, если вы поддерживаете удовлетворительный социальный контакт, у вас будет меньше риск развития депрессии.

Для этого старайтесь общаться с другими людьми каждый день. Попробуйте позвонить или связаться с друзьями, которых вы давно не видели, проводить время с семьей, дарить подарки или иметь мелкие подробности со своими близкими.

Приложите усилия для участия в общественных мероприятиях, даже если вам это не очень нравится. Конечно, вы хорошо проводите время в компании или знаете вещи, которые вы не знали о людях вокруг вас. Не закрывайте себя, чтобы познакомиться с новыми людьми.

С другой стороны, мы не можем отрицать, что есть люди, которые по тем или иным причинам вызывают у нас неприятные ощущения, дискомфорт или заставляют нас страдать. Важно научиться выявлять токсичных людей в нашей жизни и держать их подальше от нас..

Это может очень помочь в поддержании хороших социальных отношений с другими, выучить социальные навыки и быть напористым. 

3- Контроль стресса и тревоги

Известно, что стресс и беспокойство идут рука об руку с депрессией. На самом деле симптомы депрессии и тревоги часто могут сосуществовать у одного и того же человека..

Негативной частью этого является то, что симптомы тревоги облегчают и поддерживают симптомы депрессии.

Вот почему важно контролировать стресс и беспокойство, сводя их к минимуму, чтобы избежать возникновения депрессии.

Во-первых, чтобы справиться со стрессом, очень полезно справиться с теми причинами, которые его вызывают: например, если стресс вызывает опоздание, постарайтесь серьезно планировать его прибытие вовремя; Или придерживайтесь здоровых привычек, упомянутых выше, таких как свободное время, когда это необходимо.

В любом случае следует отметить, что невозможно устранить все стрессы нашей жизни. Это механизм, который всегда будет присутствовать и который заставляет нас «двигаться», чтобы реагировать на требования окружающей среды. Вот почему речь идет не столько о его подавлении, сколько о том, как использовать его наилучшим образом, чтобы он не навредил нам; но это нам выгодно.

Прежде всего нужно научиться определять, когда в нашем организме появляются ощущения стресса или тревоги: напряженные мышцы, дискомфорт в животе, чувство расстроенности или подавленности, негативные мысли, склонность к агрессивной реакции и т. Д..

Идеально, чтобы реализовать соответствующие стратегии выживания. Вот несколько советов:

- Старайтесь сталкиваться с изменениями медленно и постепенно. Например, если вы не учились годами, не погружайтесь в университетский курс или карьеру, которую вы должны посвятить нескольким часам в день. Что вы можете сделать, это начать получать неполный рабочий день.

- Найдите время, чтобы позаботиться о себе.

- Избегайте одновременного выполнения многих обязанностей, в основном внезапных. Принимайте только те, которые вы видите, что способны переносить без особых усилий.

- Установите реалистичные или открытые ожидания относительно событий вокруг вас.

- Составьте список вещей, которые, по вашему опыту, не помогут вам расслабиться, и старайтесь избегать их.

Есть много способов отрегулировать или предотвратить стресс и беспокойство, особенно работая над другими аспектами личности, такими как мысли и чувство собственного достоинства. Если вы хотите узнать больше техники здесь, у вас есть 3 основных статьи:

• Как контролировать, управлять и предотвращать стресс.
• Как предотвратить стресс.
• Как контролировать беспокойство.

4- Измени свой образ мышления

Наше когнитивное поле является самой решающей частью в отношении риска депрессии. С помощью нашего мышления мы можем делать то, что хотим, или, наоборот, тонуть в грязи.

Все в наших умах, в том, что мы говорим себе. Но знаете что? Мысли могут быть проработаны, обучены и изменены, чтобы они были более приспособлены к реальности и позитивны.

У людей, склонных к депрессии, очень часто возникают когнитивные искажения. Это мысли, которые преувеличены или ошибочны, что мы склонны верить, как будто они были реальными.

Если мы научимся выявлять искажения и противостоять им, подвергая их испытанию, мы будем намного сильнее и устойчивее к любым проблемам, которые встречаются на нашем пути. И, следовательно, более низкий риск депрессии.

Другой типичный способ мышления депрессивных людей - это размышления о вещах, которые их касаются. Они слишком много (негативно) анализируют себя и фокусируются только на плохих аспектах себя и окружающей среды.

Чтобы изменить этот аспект, когнитивная реструктуризация очень эффективна.

5- Повысить свою самооценку

В сочетании с вышеизложенным важно, чтобы мы ценили себя и то, как мы говорим и относимся к себе, чтобы создать прочную основу для решения проблем жизни..

Есть несколько методов для повышения самооценки. 

6- Развивать навыки решения проблем

Они полезны, когда вы сталкиваетесь с трудными ситуациями. Его цель состоит в том, чтобы человек мог думать о проблемах и их возможных решениях логическим и рациональным способом. Есть 6 основных шагов:

- Определите проблему: что ее вызывает и почему?

- Установите реалистичные и конкретные цели относительно результатов, которые вы хотели бы получить от задачи.

- Думая о решениях посредством мозгового штурма, вы даже можете попросить своих друзей помочь вам. Может быть, у них есть новые решения, о которых вы не думали.

- Посмотрите на преимущества и недостатки каждого из представленных решений.

- Выберите наиболее жизнеспособное решение с точки зрения преимуществ, всегда имея в виду цель достижения и принимая на себя возможные расходы.

- Оцените результаты: это сработало, как вы думали? Но вы должны выбрать другое решение или подход.

Кажется очень полезным поддерживать благополучие и снижать риск депрессии, чтобы найти решение тех проблем, с которыми мы сталкиваемся ежедневно и с которыми мы не сталкиваемся. Например: ищите решения, если у вас есть стресс, беспокойство или другие расстройства; ищите другие варианты, если ваша работа делает вас несчастными, преодолевает фобию, разрешает конфликты с окружающими вас людьми и т. д. То есть мобилизуйтесь и принимайте решения, если ваша текущая ситуация вас расстраивает.

7- Избегайте употребления наркотиков или алкоголя

Известно, что наркотики, алкоголь и другие вредные привычки в целом могут изменить наше настроение, даже если оно не находится под его влиянием.

На самом деле, есть вещества, которые при постоянном употреблении изменяют механизмы нашего мозга, делая его уязвимым для различных психических расстройств..

8- Есть домашнее животное

Это может помочь нам, предоставляя нам такие позитивные вещи, как: дарить себе любовь, не судить или не отличаться от нас, заставлять нас чувствовать себя нужными и ценными, мешать нам изолировать себя и т. Д..

Кроме того, в тех случаях, когда у человека появляются первые симптомы депрессии, домашнее животное заставляет ее «вставать», чтобы ухаживать за ней, например кормить ее, чистить клетку или выводить ее на прогулку..

9- Планирование будущего

Невозможно, чтобы все вышло так, как мы себе представляем, и всегда будут непредвиденные события. Однако есть много вещей, которые можно запланировать, чтобы уменьшить неопределенность до максимума. Есть люди, которые очень мало терпят неопределенность и вызывают у них сильный дискомфорт, поэтому лучше организовывать и предвидеть, что произойдет, насколько это возможно..

10- Если вы уже страдали депрессией

Строго следуйте назначенному лечению и не пропускайте его. В случае, когда это закончилось, всегда есть продолжение, к которому важно продолжать идти. Поддержание длительного лечения необходимо для предотвращения рецидива.

Задайте себе вопрос: с чего начинались мои депрессивные симптомы в прошлом? Важно обращать внимание на все признаки, которые могут спровоцировать депрессию, и, прежде всего, на те, которые инициировали ее в прошлом. При минимальном симптоме или подозрении сосредоточиться на поиске решения.

11 - быстро обратиться за помощью

Если вы заметили первые симптомы депрессии, не ждите больше и обратитесь к профессионалу как можно скорее. Вам может понадобиться помощь извне и даже фармакологическое лечение, чтобы помочь вам. Не стесняйтесь рассказать своим близким, как вы себя чувствуете.

ссылки

1. Депрессия (большое депрессивное расстройство). Профилактика. (07 июля 2016 г.) Получено из клиники Майо.
2. Депрессия Центр здоровья. (Н.Д.). Получено 3 августа 2016 г. из WebMD.
3. Депрессия (Н.Д.). Получено 3 августа 2016 г., от Organización Mundial de la Salud.
4. Маммен Г. и Фолкнер Г. (н.д.). Физическая активность и профилактика депрессии. Систематический обзор проспективных исследований. Американский журнал профилактической медицины, 45 (5), 649-657.
5. Предотвращение рецидива депрессии. (Н.Д.). Получено 3 августа 2016 г. Отсюда, чтобы помочь.
6. Райский А. (с.ф.). Можно ли предотвратить депрессию? Получено 3 августа 2016 г. с сайта Everyday Health.
7. Скотт Дж. (1995). Профилактика депрессии: психологические и социальные меры. Достижения в психиатрическом лечении, 1: 94-101.