5 упражнений для занятий кроссфитом дома (мужчины и женщины)

лучшие упражнения для тренировки кроссфита дома - подтягивания, отрыжки, приседания, отжимания и приседания. В этой статье я объясню, как начать практиковать их с тренировочной рутиной, которая поможет вам.

Если у вас нет времени ходить в спортзал или центр, специализирующийся на этой деятельности, или вы просто в отпуске, идите к себе домой, потому что отныне вы можете практиковать его, не покидая его..

Всего за пятнадцать лет кроссфит охватывает самых требовательных спортсменов в Европе и особенно в Соединенных Штатах. В чем секрет вашего успеха?

Что такое кроссфит?

Crossfit - это тренировка, основанная на серии функциональных движений, выполненных с очень высокой интенсивностью..

Родившийся в руках Грега Глассмана в 2000 году. Бывший американский полицейский в отставке, Глассман был убежден, что силам государственной безопасности, как полиции, пожарным или военным, необходимо поддерживать исключительное состояние, поэтому он разработал свой собственный режим работы и позже он стал зарегистрированным товарным знаком, будучи в настоящее время его генеральным директором.

Его видение Crossfit было не только созданием программы, предназначенной исключительно для улучшения физического состояния и здоровья, но и чтобы сделать ее философией жизни.

Спустя более пятнадцати лет после своего выхода на спортивный рынок, Crossfit присутствует в большей части Европы и распространяется по всей территории Соединенных Штатов. По данным веб-портала Crossfit.com, Существует глобальная сеть, которая включает в себя более 10 000 дочерних центров, в которых осуществляется эта требовательная деятельность..

Все тренировки основаны на функциональных движениях, в некоторых случаях - на гимнастических упражнениях, беге, поднятии тяжестей или даже на гребных упражнениях. Ежедневные движения, но максимальные благодаря интенсивности и большим нагрузкам, которым они подвергаются.

Во время обучения активность регулируется данными, основанными на оценках, подвергнутых контролю времени. При этом мотивация спортсмена возрастает благодаря их количественным показателям, способным оценить усилия и успех.

По словам Грега Глассмана, «Crossfit - это широкое, общее и всеобъемлющее учебное предложение, предназначенное для любого человека, независимо от его опыта, и предназначенное для преодоления масштабов и нагрузок интенсивности»..

С этим, Glassman и его программа Crossfit, делают поклон всем, кто считает, что этот вид деятельности предназначен только для людей с хорошей физической подготовкой и опытом в соревнованиях..

Упражнения для занятий дома Crossfit

Есть много центров, где мы можем практиковать Crossfit. Проблема в том, что, если сравнивать это с обычными гимназиями, это, как правило, дорогие центры со средней стоимостью 95 евро в месяц, что не так много людей могут себе позволить..

Решение для этого состоит в том, чтобы взять рутину домой или практиковать на открытом воздухе. Несмотря на то, что всегда желательно выполнять упражнения на специализированном сайте, под руководством тренера, мы перечислим серию упражнений, которые помогут вам начать работу в Crossfit без затрат..

В дополнение к упражнениям, которые я объясню вам далее, в конце вы можете загрузить две процедуры. Вам просто нужно «щелкнуть правой кнопкой мыши» и нажать «сохранить как».

1- подтягивания

Подтягивания, или доминирование, являются одним из самых популярных упражнений в Crossfit. Это одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры спины, так как в нем задействованы практически 100% мышц, расположенных над талией..

Кроме того, это помогает увеличить объем бицепса, трицепса или предплечья.

Его реализация проста. Держась за планку над головой, полоски тела поднимаются, пока подбородок не выпирает над планкой..

Когда вам нужен только один брусок, чтобы закрепить его на стене, ваша практика может быть осуществлена ​​дома. Если установка невозможна, мы можем использовать таблицу.

Лежа под ним, держись за одно из полей, вытянув руки. Поднимитесь, чтобы задеть грудь столом, держа спину прямо во время движения..

Важно указать, что в этом упражнении ноги не должны оказывать никакого импульса или силы..

2- Burpees

Burpee является основной формой упражнений, которые обычно выполняются в четыре этапа, делая работу практически для всех групп мышц тела.. 

Кроме того, из-за их высокой интенсивности, они являются упражнением, которое развивает сердечно-сосудистая система. Это гибкие и изменяемые упражнения, облегчающие или усложняющие их в зависимости от поставленной цели..

Его происхождение восходит к 1930-м годам, когда ветеран Первой мировой войны включил его в докторскую диссертацию по физиологии..

Для их выполнения требуется очень мало места, поэтому их домашняя практика становится доступной. Это очень популярное упражнение в тюрьмах именно потому, что его можно выполнять в небольших помещениях, таких как камера или тюремный двор.

Его самая классическая форма - это из положения стоя, выполнять приседания и откидывать ноги назад, оставаясь в положении отжимания. Затем выполните толчок вверх, ставя себя на корточки, чтобы потом вернуться в исходное положение..

Вот некоторые из вариаций, которые мы можем найти в Burpee: Burpee без прыжков, Burpee с подтягиванием, Burpee с подтяжкой, Burpee с подтягиванием или Burpee с пикирующим бомбардировщиком.

3- Приседания или приседания

Или то, что обычно называют приседаниями. Это упражнения, которые помогают работать на ягодицах, четырехглавых мышцах и икрах. Их проводят, отделяя ступни на расстояние, равное расстоянию между плечами и бедрами, чтобы затем опустить бедро вниз, сгибая колени..

Существуют различные варианты приседаний, такие как приседания сзади, приседания спереди, приседания на голове, приседания без веса или присед Зерчера.

Для этого не требуется никакого спортивного инвентаря, что делает его идеальным упражнением для занятий вне тренажерного зала..

4- отжимания

Наклонно и лежа, вы поднимаете тело, помогая только руками, а затем возвращаетесь в исходное положение. Грудные, трицепсовые и дельтовидные мышцы получают пользу от этого вида упражнений.

Очень часто в военной подготовке отжимания, такие как приседания, не требуют какой-либо хитрости, поэтому тренироваться дома идеально.

Среди вариантов сгибания мы находим: сгибание с поднятыми ногами, сгибание при зуде, алмазное сгибание или сгибание в ананасе, все с различной сложностью.

5- Сядьте или приседания

Crossfit сесть (или приседания) являются вариацией хруст, в котором способность сгибания туловища улучшается в ущерб брюшной нагрузке. Его целью является достижение функциональности тела.

Эта телесная функциональность - это то, что придает ей этот нюанс сложности, так как необходимо принять небольшую технику для координации движений..

Чтобы выполнить упражнение, мы должны лечь на спину на пол или коврик. После того, как мы положены, мы сгибаем ноги, опираясь ногами на пол, затем вытягиваем руки назад и принимаем импульс, чтобы помочь нам поднять туловище..

Руки и туловище должны подниматься одновременно, добиваясь координации движений и тем самым генерировать больше энергии. После упражнения вы должны дотронуться до внутренней или внешней области ног, а затем вернуться в исходное положение..

Многие области живота прорабатываются с сидячей стороны, такие как прямая мышца живота, сарториус, прямая кишка бедра, передняя большеберцовая кость или тензор высокой фасции..

2 рутины для практики

Рутина 1 (низкий уровень и начинающие)

Рутина 2 (средний-высокий уровень)

Преимущества Crossfit

Все эти годы голливудские знаменитости, такие как Кэмерон Диаз, Джессика Бил, Джейсон Стэтхэм, Брэд Питт, Ченнинг Татум, Джессика Альба и Мэтт Дэймон, попали в сети CrossFit..

Но, если он родился как тренинг для военных и других сил безопасности, почему его успех среди знаменитостей и значительной части населения мира привык к занятиям спортом? Возможно, они скажут вам, что его большие преимущества.

интенсивность

Быстрый темп - главная характеристика тренировок Crossfit. Интенсивность, которую можно развить всего за 15 минут, поскольку за это время может быть выполнено от трех до четырех упражнений (бег, приседание, отрыжка и т. Д.).

Основная цель состоит в том, чтобы завершить процедуру в установленное время, будучи концентрацией, лучшим союзником для ее установки и окончательного успеха..

мотивация

Каждый, кто занимается спортом, хочет получить результат. Для этого необходима регулярность, и это, как правило, главная причина отказа от тех, кто начинает в Crossfit.

Решение? Стремитесь через мотивацию. Это основная поддержка для улучшения себя каждый день на тренировках и для достижения лучших результатов.

Способ установления отношений

Тренажерный зал, где практикуется Crossfit, - это не просто центр, где вы можете заниматься спортом и высвобождать адреналин. Это пространство, где создается сообщество, окруженное группой людей, которые помогают и побуждают друг друга преодолевать свои ограничения..

Улучшение для сердца и легких

Согласно исследованию Американского совета упражнений (ACE), люди, практикующие Crossfit, повышают сопротивление своего сердца и ритм дыхания. В части отчета показано, что некоторые участники показали частоты выше, чем 90% во время сеанса Crossfit.

Ясный разум

Тренировки настолько интенсивны и трудны из-за постоянных изменений во время одного и того же. Они сводят вас физически к пределу, что означает, что вам нужно сосредоточиться исключительно на том, чтобы иметь возможность завершить упражнение. Это служит для освежения ума повседневных проблем, чтобы сосредоточиться на себе и своем теле.

Персональный тренинг

Для выполнения упражнений Crossfit желательно проводить занятия под руководством специализированных тренеров. Это гарантирует, что вы правильно разработали упражнение, но также предполагает стимул, поскольку тренер будет вашей основной психологической и физической поддержкой..

Сжигание калорий

Упражнения Crossfit сжигают больше калорий, чем обычные тренировки. Это связано с интенсивностью и усилиями, предпринятыми в определенное время. По словам ученых из Университета штата Кеннесо (США), 20-минутная пробная сессия может сжечь до 261 калории, которая будет сожжена в обычной гимнастической сессии, но в последнем требуется больше, чем на полчаса..

Профилактика травм

Тренировка, в которой так много разнообразных функциональных движений, означает, что наши мышцы «учатся» правильно выполнять повседневную деятельность, значительно снижая риск травм..

Общее улучшение образа жизни

Участие в Crossfit означает радикальное улучшение ваших навыков (сила, сила, гибкость, сила, скорость, точность, ловкость, координация), ваших предпочтений в еде или ваших возможностей общения.

Меры предосторожности перед началом практики Crossfit

Crossfit - очень сложное и требовательное занятие. Как уже отмечалось, он развивался, думая о людях с физическими возможностями, таких как военные, полиция, пожарные или другие органы безопасности.

Если вы заинтересованы в вхождении в эту философию жизни, не забудьте следовать соответствующей стратегии, чтобы не оставаться на дороге и, прежде всего, не получить травмы. Вот несколько рекомендаций, которые могут вам помочь:

Будьте терпеливы

Crossfit - это система тренировок, которая должна выполняться в соответствии с вашим развитием. Даже если вы считаете себя одаренным человеком, следуйте программе Crossfit шаг за шагом, сначала выполняя основные действия, чтобы постепенно повысить уровень. С терпением вы избежите травм, и цели будут лучше достигнуты..

Адекватный совет

Через тысячи спортивных залов по всему миру, Crossfit может быть сертифицирован с курсами, начиная с уровня 1 до 4.

Убедиться, что вы найдете тренера, у которого есть один из этих курсов, очень важно для получения хорошего совета.

Смотрите ваши выступления

Одна из основ Crossfit - записывать ваши ежедневные результаты, чтобы определить ваши результаты. Но важно не только сосредоточиться на данных, вы никогда не должны забывать наблюдать за своей техникой, интенсивностью и согласованностью, ключами для поддержания хорошего уровня и методом предотвращения таких рисков, как травмы или разочарование..

Не доверяйте всему, что предлагает сеть

Будучи универсальным средством, Интернет означает, что любой человек может использовать его по своему желанию, будучи говорящим для многих людей. Принимая во внимание актуальность, которую приобрел Crossfit, очень часто можно найти веб-порталы или каналы, где предлагается много плохой информации..

Как и в случае поиска профессионального консультанта, убедитесь, что информация о Crossfit, которую вы потребляете, является надежной и качественной..

Какие еще упражнения Crossfit вы знаете??