12 советов, как избежать синдрома перетренированности



Спортивные тренировки должны быть направлены на повышение производительности при сохранении здоровья спортсмена, но иногда эта предпосылка не выполняется, даже если она страдает от неприятных последствий известных Синдром перетренированности.

Много раз мы слышали, что «без боли нет выгоды» (хорошо известное «Нет боли - нет выгоды»), что, хотя это побуждает людей прилагать максимум усилий в каждой тренировке для получения наилучших результатов, оно часто преувеличивается и прибывает наносить вред здоровью спортсмена как физически, так и психологически. 

С другой стороны, как спортсмены-любители, мы должны научиться чему-то, что мы часто наблюдаем у великих элитных спортсменов, которые «исчезают» через несколько недель спортивных соревнований, стираются с некоторых чемпионатов, несмотря на отсутствие каких-либо травм..

Хотя это вызывает странность, правда в том, что это вполне логично, поскольку, безусловно, ваш технический и медицинский персонал спланировал эти перерывы, чтобы не допустить появления основной темы этой статьи.. 

фон

Синдром перетренированности отражает попытки организма человека справиться с физиологическим стрессом и другими факторами, с которыми сталкиваются в обычной спортивной практике.

Мы должны учитывать, что острая усталость после сеанса или интенсивного периода тренировок в сочетании с адекватным отдыхом приведет к позитивной адаптации и последующему улучшению показателей.

Этиология этой картины является многофакторной, где основной причиной является неадекватное планирование с дисбалансом между тренировочными нагрузками и «нагрузками» восстановления.

Эндокринная система призвана противодействовать этой стрессовой ситуации, генерируя первичные гормональные изменения (адреналин, норадреналин, кортизол) для перераспределения топлива, поддержания уровня глюкозы в крови и улучшения реакции сердечно-сосудистой системы..

Эта повторяющаяся ситуация «перенапряжения» может повредить функцию нейротрансмиттеров на уровне гипоталамуса (который объединяет различные агенты «стрессоры»), которые впоследствии изменяют другие гормональные оси. Этот постоянный дисбаланс будет десенсибилизировать нормальный острый ответ на стресс.

Практические советы по профилактике синдрома перетренированности

1- Эффективная поддержка семьи

Семья спортсмена должна быть фундаментальной опорой в их развитии. Не может быть, чтобы спортсмен был обвинен в том, что он избавляет их от бедности или подобных ситуаций, поскольку это может негативно сказаться на их полном спортивном развитии..

Эти рекомендации распространяются на дружбу, любовные отношения и / или работу спортсменов.

2- Индивидуальное обучение под наблюдением

В основном ответственность тренера заключается в индивидуальном планировании тренировочных сезонов. Нет копии других спортсменов, каждый из них - индивидуальный и невосполнимый мир.

Вам совсем не подходит искать рекомендации по обучению Усэйна Болта, если вы только начинаете свою карьеру и логически вы очень далеки от своего уровня.

3- Оценка неспортивной деятельности

В дополнение к формальным тренировочным занятиям (физическим, тактическим и т. Д.) Вы всегда должны рассмотреть возможность проведения досуга или отдыха, например, посещение туристических мест, если вы едете в другой город, смотрите фильм или просто гуляете.. 

4- Адекватный отдых

Поскольку запланированы классические тренировки, периоды отдыха нельзя игнорировать, при этом необходимо соблюдать 100% как ежедневный отдых (не только сон), так и периоды отдыха между напряженными сезонами (праздники или аналогичные).

Много раз и атлеты, и тренеры переживают революцию, особенно когда у них хорошие результаты, часто забывают сделать перерыв, чтобы стремиться продолжать побеждать.

В конце концов, они в конечном итоге попадают в предотвратимые травмы и опасные разочарования.  

5- Тщательная диета и увлажнение

Наряду с отдыхом они известны как «невидимая тренировка» и четко становятся «видимыми» в каждом соревновании, так как детали - это те, которые имеют значение, когда есть равные технические условия или талант.

Соблюдение правил кормления и гидратации в разумных пределах снизит вероятность того, что вы перенесете страшные последствия перетренированности.. 

6- Разумные цели

Это ключевой момент, так как много раз эти картинки генерируются в основном из-за чрезмерного давления, испытываемого спортсменом (особенно молодым), когда на него возлагаются слишком большие надежды..

Обычно это давление со стороны тренеров, федераций, семьи и даже со стороны средств массовой информации или целой нации, жаждущей спортивных успехов. Многие расы не могут снять тяжелые психологические рюкзаки на голове. 

7- Лечение ваших заболеваний

Как бы ни была простуда или мышечная контрактура, вы всегда должны обращать на них внимание и со временем относиться к ним, потому что если вы игнорируете и выполняете свой обычный режим, эти рамки могут продолжать прогрессировать и усложнять.

Вы можете получить ситуацию, когда это действительно будет ограничивать и будет иметь заметное снижение вашей производительности, чего вы легко можете избежать.

8- Частая аналитика

Не забывайте и избегайте проведения периодических проверок. Помимо того, что они означают расходы в деньгах, а вы не являетесь спортсменом с большими ресурсами, отношения затрат и выгод побуждают нас абсолютно нести ответственность.

Поскольку мы проводим анализ нашей машины через каждые определенные километры, наше тело должно быть осмотрено, чтобы оценить, как оно реагирует на очень интенсивные нагрузки. Это минимум, которого он заслуживает.

9- Периодические записи ЭКГ

Я назначил конкретный пункт для этого теста, так как электрокардиограмма является огромным инструментом для выявления нарушений в электрической функции нашего сердца.

Хотя часто мы не видим никаких симптомов, мы можем обнаружить внезапную смерть во времени, или это просто то, что снижает нашу работоспособность.

Я рекомендую его, даже если вы не элитный спортсмен, так как его стоимость не является чрезмерной, и, исключая некоторые патологии, вы сможете тренироваться намного спокойнее.

10- Психологическая оценка

Крайне важно, чтобы многопрофильная команда, работающая со спортсменами, имела психолога, специализирующегося в области спорта..

Много раз понятия перепутаны, и считается, что «сумасшедший» должен пойти к психологу, но этот профессионал является огромной помощью, чтобы предоставить инструменты, которые позволят вам столкнуться с напряженной спортивной жизнью.

Если у вас нет ресурсов, вы всегда можете получить какой-то легко доступный психологический инструмент, который может вам чем-то помочь.

11- Жидкое общение между тренерами и врачами

Этот момент часто игнорируется, но хорошее общение может избежать серьезных проблем..

Общение является основным с точки зрения используемых рабочих нагрузок, предыдущих травм, календаря соревнований и даже поведения спортсменов в разных делегациях (особенно в молодежных категориях).

12- Нетрадиционные стратегии восстановления

Если вы профессионал или любитель, стоит упомянуть о том, что вы, среди прочего, относитесь к таким методам, как массаж, релаксация или гидротерапия, криотерапия. Широкий выбор вариантов, и вы обязательно найдете их по карману.

Возможные риски синдрома перетренированности

Острая усталость

Это абсолютно нормально. Он представлен в усилии и воспринимается как набор ощущений, которые обычно неприятны и которые испытывают субъекты, о которых идет речь (обычно проявляются в виде мышечной тяжести, учащенного дыхания, учащенного пульса, расстройства желудка или просто общей усталости).

хитрости

Это относится к накоплению тренировочных нагрузок (или не тренировок), которые приводят к кратковременному снижению производительности, с или без физиологических или психологических признаков и симптомов дезадаптации. Восстановление займет от дней до недель.

Синдром недостаточной эффективности не объяснен (UPS)

O Необъяснимый синдром недостаточной производительности в его английском определении характеризуется постоянным необъяснимым дефицитом работоспособности (признаваемым как тренером, так и спортсменом), несмотря на то, что лечил его 2-недельным относительным отдыхом..

перетренированность

O Перетренированность, является окончательной таблицей и относится к накоплению тренировочных нагрузок (или не тренировок), что приводит к долгосрочному снижению производительности, с или без физиологических или психологических признаков и симптомов плохой адаптации.

Поскольку это сложнее, восстановление производительности займет от нескольких недель до нескольких месяцев..

Короче говоря, это набор симптомов и признаков спортсмена, который участвовал в программе тренировок, в которой были превышены физиологические и психологические возможности его тела..

Это подразумевает определенное ухудшение их работы и изменения в их настроении.

диагностика

  • Это требует больших подозрений, включая очень искреннюю самооценку со стороны спортсмена и его ближайшего окружения.
  • Это сложно, учитывая большое разнообразие симптомов, отличающихся от одного человека к другому, неспецифических, многочисленных и иногда анекдотических, которые обычно проявляются.
  • Это по сути отказ от. Сначала вы ищете «классическую» патологию, и, если вы не можете ее найти, вы, вероятно, можете столкнуться с синдромом перетренированности.
  • Поэтому, чтобы обнаружить его, вы должны быть очень внимательны к предупреждающим знакам и симптомам.

Раннее и однозначное распознавание синдрома перетренированности практически невозможно, поскольку единственным верным и однозначным признаком является снижение производительности во время соревнований или тренировок, которое часто бывает субъективным, поскольку не всегда существует единица объективного измерения.

симптомы

Основными симптомами, которые могут предупредить нас о вероятном синдроме перетренированности, являются следующие:

  • Ухудшение спортивных результатов: постоянный, несмотря на период восстановления в несколько недель или месяцев.
  • Изменения настроенияони могут проявляться по-разному (апатия, депрессия, беспокойство, раздражительность, низкая самооценка или отсутствие концентрации среди других).
  • бессонница: может быть с или без ночной потливости.
  • Потеря аппетита или булимия: схемы приема пищи сильно отличаются от нормальных для спортсмена.
  • головная боль: не только в периоды, близкие к соревнованиям.
  • Тошнота и головокружение: у женщин исключают беременность.
  • Боль в мышцах или сухожилиях: не связанные с самим обучением.
  • Потеря сексуального желания: изменения их нормальных половых структур (более специфичные для мужчин).
  • Увеличение инфекций: Чрезмерная интенсивность тренировки вызывает иммунные переходные депрессии.

Не существует абсолютно точных клинических критериев для диагностики (особенно для ранней диагностики), мы попытались найти различные объективные маркеры (и в идеале дешевые и простые для измерения), способные отличить хронические изменения от острых в ответ на стресс, и не модифицируются другими факторами.

Например, его пытались диагностировать на ранних этапах путем изучения гормонов кортизола, тестостерона, катехоламинов и других, но поскольку они не всегда коррелируют с этими таблицами и из-за их высоких экономических затрат имели тенденцию отказываться от их практичности. 

лечение

Первое, что следует учитывать перед подозрением на синдром перетренированности, - это отдых, где рекомендуется активный отдых, в котором можно проводить развлекательные или профилактические мероприятия..

Указанный отдых должен составлять не менее 2 недель, чтобы измерить реакцию спортсмена на этот период задержания его нормальной физической активности..

В крайних и однозначных случаях присутствия парасимпатического перетренирования (наиболее сложного) остальное, как правило, является абсолютным.

Если через электрокардиограмму исследуются значительные аритмии, период вне спортивной практики составляет 6 месяцев..

В рамках лечения усиливается гидратация и правильное питание, особенно при поставках углеводов..

После того, как с медицинской точки зрения получено разрешение вернуться в спорт, возвращение к активности происходит постепенно и с особым вниманием к возможному появлению симптомов.

выводы

Все мы, любящие спорт, стараемся наслаждаться их тренировками как можно дольше и достигать самого высокого уровня, который позволяют нам наши условия..

Тем не менее, мы не можем забывать, что помимо удовольствия и удовлетворения личного эго каждого, когда мы развиваемся в спорте, мы не должны пренебрегать тем, что нашим высшим благом является здоровье, с которым мы должны исходить из того, что все виды спорта должны здоровый.  

Спорт - это здоровье, но когда он воспринимается ответственно, включая периоды отдыха, здорового питания, надлежащей подготовки и эффективной поддержки со стороны семьи, социальной среды и междисциплинарной команды, если это возможно.  

ссылки

  1. Romain Meeusen et al., Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности, Европейский журнал Sport Science 2007.
  2. Авторы романа Мейзена, Сьюзен Врийкотте, Кевина де Пау и Марии Франчески Пьячентини, «Синдром перетренированности», журнал «Спортивная медицина».
  3. ULRICH HARTMANN и JOACHIM MESTER, Маркеры обучения и перетренированности, избранные спортивные мероприятия, МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТЕ И ТРЕНИРОВКАХ 1998.
  4. BARRON, J.L., T.D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH и R.P. MILLAR. Дисфункция гипоталамуса у перетренированных спортсменов. J. Clin. Эндокринол. Metab. 60: 803-806, 1985.
  5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
  6. Halson SL, Jeukendrup AE. Существует ли перетренированность? Анализ перегруженных и перетренированных исследований. Sports Med 2004; 34: 967-981.
  7. Ухаузен А., Габриэль Х., Киндерманн В. Гормоны крови как маркеры тренировочного стресса и перетренированности. Sports Med 1995; 20: 251-276.
  8. Сильва Я. Анализ синдрома тренировочного стресса в соревновательной атлетике. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.