Поделиться:
Что делать в случае приступа тревоги 10 практических советов
Если ты знаешь что делать перед лицом приступа тревоги Вы можете преодолеть это, почувствовать себя лучше и снова начать наслаждаться жизнью. Симптомы приступа тревоги вызывают сильный дискомфорт у страдающего человека, так как они испытывают учащенное сердцебиение, сильный страх смерти, потливость, затрудненное дыхание и т. Д..
Однако в подавляющем большинстве случаев эпизод не несет реальной опасности для человека, страдающего от него. Вот 10 советов, которые вы можете применить на практике, если вы страдаете от кризиса тревоги.
Практические советы при приступе тревоги
1-Убедитесь, что это просто приступ тревоги
В первый раз, когда вы испытываете тревожный кризис, вы должны обратиться к врачу, чтобы подтвердить, что нет никаких органических причин, объясняющих эпизод - если кризис появляется рядом с другими показателями, такими как рвота или синеватый оттенок кожи, это может указывать на некоторые более серьезное расстройство-.
Кроме того, если это очень серьезный кризис, они могут предоставить вам соответствующее лекарство, чтобы эпизод мог быть передан быстрее..
Тем не менее, в идеале вы должны придерживаться следующих советов, чтобы вы не зависели исключительно от лекарств, но вы могли повысить контроль над собственным телом и постепенно уменьшить их симптомы..
2-Не убегай от ситуации
Это самая распространенная ошибка людей, страдающих от приступов тревоги..
Если вы покинете место, где происходят эти эпизоды - например, на вечеринке с неизвестными людьми - вы будете считать эти места опасными, для которых вы будете все чаще избегать их посещения.
Тревожное расстройство достигается, главным образом, прямым воздействием вызывающих страх стимулов или ситуаций, поэтому пребывание в том месте, где появляются приступы тревоги, или возвращение к ним после кризиса, поможет вам снизить частоту и интенсивность.
Следовательно, вам нужно бороться с приступами тревоги, которые обычно длятся не более 10-20 минут (эпизод более интенсивный в первые минуты), отступая к людному месту и ожидая дыхания, нормализация сердечного ритма и общего состояния.
После того, как вы повторили эпизод, вернитесь в место, где произошел кризис - как мы уже говорили, если вы не будете снова подвергать себя ситуации, у вас будет все больше и больше страха.-.
3-Фокус на вашем дыхании
Во время приступа тревоги очень важно сосредоточиться на ритме своего дыхания. Как вы можете видеть, это очень возбужденное дыхание, которое вредит другим системам вашего тела, таким как сердечно-сосудистые.
Выполняя диафрагмальное дыхание, вы уменьшите симптомы приступа тревоги. Этот тип дыхания осуществляется путем направления воздуха в область живота (вместо легких), и следующие шаги:
- Выполните глубокое вдохновение, которое длится не менее 5 секунд.
- Постарайтесь удерживать вдыхаемый воздух, не выдыхая его, около 3 секунд.
- Истекает воздух очень медленно.
Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете диафрагмальное дыхание, положите руку на живот и убедитесь, что он поднимается, чтобы вдохновлять. Повторите эту последовательность в течение нескольких минут или времени, необходимого для уменьшения симптомов тревоги..
Если эта техника дыхания не работает для вас, или ваше дыхание слишком беспокойное, вы можете использовать пластиковый пакет. Подойдите к пластиковому пакету, удерживая его пополам, и сделайте так, чтобы он покрывал ваш рот и нос, и дышите воздухом, который он содержит.
Это эффективный способ борьбы с гипервентиляцией, которая обычно возникает при приступах тревоги, так как вы будете дышать CO2.
Важно, чтобы вы не закрывали лицо сумкой полностью и не использовали этот механизм в течение длительного времени - нескольких секунд будет достаточно для достижения желаемого эффекта.-.
4-Измените свои иррациональные мысли самообучением смелости
Мысли, возникающие при возникновении приступа тревоги, негативно влияют на поддержание ваших страхов и могут увеличить шансы на новые эпизоды приступов тревоги.-.
Чтобы бороться с мыслями и получить больше контроля в этих ситуациях, мы предлагаем вам выполнить следующие две основные модификации:
Измени свои иррациональные мысли. Хотя это трудно для вас, вы должны приложить усилия, чтобы не позволить себе увлечься катастрофическими мыслями, которые вторгаются в вас. Вместо этого думайте, что вы находитесь где-то еще, например, на пляже или в горах, пытаясь представить как можно больше деталей - например, шум волн
море, ветерок на лице и т.д.-.
Используйте самоинструкцию смелости. Еще одна хорошая техника, которую вы можете использовать, - это повторить себе, что вы можете бороться с этим состоянием тревоги, используя такие фразы, как «я уже преодолел это в другой раз» или «это просто беспокойство, реальной опасности нет». В первых случаях, когда вы используете самоинструкции, вы можете озвучивать их вслух - как можно дольше - и, если вы выполняете их перед зеркалом, его эффект может быть больше. Вы также можете написать их на листе бумаги и всегда брать с собой, чтобы использовать их при необходимости..
5-использование прогрессивного расслабления мышц
Прогрессивное расслабление мышц в основном заключается в напряжении и расслаблении различных групп мышц.
Перед лицом приступа беспокойства испытываемое мышечное напряжение, как правило, очень высокое, поэтому вы можете получить много преимуществ, используя эту технику. Хотя во время такого большого страха и дискомфорта применить эту технику на практике может быть сложно, вы должны стремиться к ее осуществлению..
Во-первых, попытайтесь определить те мышцы, которые являются более напряженными - это могут быть руки, руки, лицо и т. Д. -. После того, как вы их определили, попытайтесь затянуть их еще примерно на 5 секунд. Затем расслабьте их и сосредоточьтесь на хорошем самочувствии, которое достигается благодаря расслаблению мышц..
Повторяйте процедуру столько раз, сколько необходимо, пока не почувствуете, что напряжение мышц уменьшилось.
Применяя эту технику на практике, вы можете увидеть, как уменьшается и ваш страх, поскольку, концентрируясь на отвлекающей деятельности, вы уделяете меньше внимания своим страхам..
6-Избегайте помощи от многих людей
Если у вас уже была тревожная атака, вы убедитесь, что окружающие вас люди обеспокоены, и постараются помочь вам, дав вам несколько советов и объясняя, что делать.
Когда только один или несколько человек помогают вам, вы можете стать продуктивными, так как они помогают вам поддерживать контроль и дают некоторые основные рекомендации.
Однако, если вы не хотите развивать зависимость от других, считая, что не сможете преодолеть кризис тревоги для себя, постарайтесь контролировать ситуацию с помощью механизмов, которые лучше всего соответствуют характеристикам вашего кризиса тревоги, поэтому что вы будете человеком, которому приписывают успех.
Что вы можете сделать, это заранее проинформировать вашу семью и друзей, чтобы они знали, что это ситуация, которая не влечет за собой реальной опасности, и что им не нужно тревожиться, если они увидят этот эпизод.
7-Не выполняйте ритуалы во время приступов тревоги.
Это фундаментальный аспект, который вы должны избегать любой ценой, когда вы испытываете приступ тревоги.
Ритуалы и суеверия могут быть быстро внедрены в ваш репертуар убеждений и поведения, поэтому вы будете выполнять определенные суеверные действия - реальные или воображаемые - для борьбы с кризисами тревоги.
Любопытно, что, несмотря на то, что кризис тревоги заканчивается через несколько минут, независимо от того, что вы делаете, вы можете связать окончание эпизода с определенным ритуалом, таким как молитва, прикосновение к определенному объекту и т. Д..
Если вы приобретете эти ошибочные убеждения, у вас возникнут дополнительные трудности, когда вы не сможете выполнить этот ритуал - например, вы будете испытывать больше беспокойства, когда не можете коснуться объекта, который заставляет вас чувствовать себя «в безопасности»-.
Кроме того, точно так же, как когда вам помогает человек, вы не можете приписать успех успешного преодоления кризиса, но вы будете продолжать считать, что кризисы тревоги опасны, и вы не можете бороться с ними за себя..
8-Дайте себе заслугу преодолеть кризис тревоги
После того, как эпизод закончился, вы должны знать обо всем, что вы сделали для борьбы с тревогой, приписав ей заслугу преодолеть ее..
Вы также должны заметить, что ничего, чего вы боялись, не произошло, что заставит вас увидеть, что это безопасно, и что вы в безопасности, несмотря на реакцию вашего организма.-.
Мало-помалу вы сможете столкнуться с приступами тревоги с большей уверенностью в себе и уверенностью в себе..
Вы также можете проверить, что при выполнении этих упражнений продолжительность и интенсивность эпизодов будут постепенно уменьшаться..
9-Перейти к специалисту по психическому здоровью, если тревожное расстройство сохраняется или усугубляется
Хотя приступы тревоги обычно не несут никакой реальной опасности, необходимо, чтобы эпизоды были частыми, чтобы обратиться к специалисту, чтобы я мог указать некоторые конкретные рекомендации или методы действий, которые помогут вам бороться с тревогой.
Если они указывают на необходимость принимать определенные лекарства, попробуйте сочетать их с психологической терапией, чтобы вы не только маскировали симптомы тревоги, но и могли решить свои внутренние проблемы и повысить качество своей жизни..
10-теряет страх тревоги
Если вы уже испытали приступ тревоги, вы будете знать, что страх, испытываемый в этот момент, имеет очень высокую интенсивность, особенно потому, что симптомы, которые являются очень тревожными, появляются неожиданно и внезапно..
Тем не менее, после того, как вы испытали приступ тревоги или более одного, вы уверены, что знаете, что вы не собираетесь создавать те ситуации, которые вы боитесь.
Поэтому, когда вы возвращаетесь, чтобы испытать один из этих приступов, вы должны осознавать, что это всего лишь беспокойство, что оно не опасно и что вы не можете быть увлечены страхом увидеть непропорциональную реакцию, которую демонстрирует ваше тело..
Контролируя свой страх перед беспокойством, вы будете контролировать реакцию своего тела.
А вы, какие еще методы вы бы использовали для борьбы с приступом тревоги??
ссылки
- Бесерра-Гарсия А.М., Мадалена А.С., Эстанислау С., Родригес-Рико Ю.Л., Диас Х., Басси А. и Морато С. (2007). Тревога и страх: его адаптивное значение и дезадаптация. Латиноамериканский журнал психологии, 39(1), 75.
- Pacheco, N.E. & Berrocal, P.F. (2005). Тревога и стресс.
- Рохас, Э. (2000). тревожность. Debolsillo.
- Санчес, J.P.E., Ван дер Хофштадт Роман, C.J. & Galván, B. (2007). Живое воздействие и когнитивно-поведенческие методы в случае панических атак с агорафобией. Международный журнал клинической и психологии здоровья, 7(1), 217-232.
- Sierra, J.C., Ortega, V. & Zubeidat, I. (2003). Тревога, страдание и стресс: три понятия, чтобы дифференцировать. Mal Estar e Subjetividade Журнал, 3(1), 10-59.