Никтофобия (боязнь темноты) симптомы, причины, лечение



nyctophobia (страх перед темнотой) - это тревожное расстройство, особенно тип специфической фобии, при которой боятся ночи или темноты. Фобия - это расстройство, характеризующееся наличием клинически значимого беспокойства в ответ на воздействие определенных ситуаций или объектов.

Никтофобия - это расстройство, которое характеризуется наличием клинически значимого беспокойства, которое возникает в ситуациях, когда оно темно, темно или недостаточно освещения.

индекс

  • 1 Симптомы
  • 2 Как побороть нитофобию?
  • 3 Ссылки

симптомы

Страх или беспокойство, возникающие в этих ситуациях, непропорциональны, дезадаптивны, и человек, страдающий нитофобией, не может рационально объяснить свой страх.

Кроме того, эта проблема, как правило, очень инвалидизирует, поскольку беспокойство обычно вызывает автоматическое избегание страшной ситуации. Если человек с никтофобией подвергается опасной ситуации, не избегая ее, это немедленно вызовет беспокойство, страх или кризис реакции на страдания..

Следовательно, он будет систематически избегать ситуаций, в которых нет света или очень темно, чтобы избежать появления беспокойства. Однако, как только наступает темнота, и ситуации, в которых нет света, практически неизбежны, так что человек с нитофобией часто будет представлять состояния тревоги..

Это беспокойство доставит вам много дискомфорта и помешает вам жить спокойно и удовлетворительно. Но спокойствие! Никтофобия - это проблема, с которой можно справиться, и которую можно преодолеть, если предпринять соответствующие действия и приложить усилия для ее решения..

Как преодолеть нитофобию?

1. Не соглашайтесь на свой страх

Первым шагом к преодолению страха перед тьмой является осознание того, что это не рационально, и продолжать в этом нет смысла. Весьма вероятно, что вы уже прекрасно знаете, что ваш страх иррациональный и непропорциональный, но дело не в том, чтобы знать это, а в том, чтобы убедить себя.

Вы можете часто думать, что ваш страх не имеет никакого смысла, что это не случается с другими, и что было бы нормально не иметь его, но даже тогда вы не можете контролировать свою фобию, когда свет исчезает ...

Что ж, мы будем работать так, чтобы ваш рациональный мозг, который отлично работает и распознал непрозрачный страх перед темнотой, выиграл игру для вашего эмоционального мозга, который наполняет ваше тело беспокойством каждый раз, когда вы находитесь в темноте..

Цель состоит в том, чтобы вы могли контролировать свои эмоции, когда страх настигает вас. Для этого вам нужно постоянно проверять ваши представления о темноте..

Составьте список всех доказательств против фобии, например:

  • Почему я должен бояться темноты??
  • Мрак когда-нибудь причинял мне вред??
  • Почему люди ночью находятся в темноте и с ними ничего не происходит?
  • Тьма представляет угрозу для меня??

Задайте себе такие вопросы, чтобы получить рациональные представления о темноте, несовместимые с вашей фобией. Цель состоит в том, чтобы составить список как можно дольше, который поможет вам рационально думать о темноте.

2. Найдите свою основную поддержку

Как только вы поймете, что ваш страх перед темнотой иррационален и что вы должны его изменить, удобно искать тех самых близких вам людей, которым вы хотите помочь в преодолении нитофобии.

Если рядом с вами есть люди, которые помогают вам успокоиться, когда вы находитесь в темноте, сотрудничайте с вами, чтобы определить фобию как иррациональную, и они проложат вам кабель, чтобы выполнить 10 шагов, которым вы должны будете следовать, все будет проще.

Рекомендуется, чтобы люди, которые будут помогать, также документировали, что такое нитофобия и как ее можно лечить..

Если они это сделают, они смогут помочь вам более адекватно, они будут лучше знать, как опровергнуть ваше представление о страхе перед тьмой, и они лучше поймут причину ваших страхов..

3. Дайте вашему телу отдохнуть

Еще одна вещь, которую вы должны сделать для вашего благополучия и чтобы быть в лучшем положении для борьбы с вашей нитофобией, это отдых вашего тела.

Люди, которые боятся темноты и привыкли спать со светом, чтобы избежать страшной ситуации, обычно чувствуют усталость и истощение, так как их отдых, из-за отсутствия темноты, гораздо менее освежает.

Спать с тьмой и отдыхать должным образом жизненно важно для нашего благополучия. Чтобы дать вам отдых, в котором вы нуждаетесь, и убрать свет во время сна, вы можете ввести в своей спальне свет, позволяющий регулировать его интенсивность так, чтобы во время сна вы уменьшали его до максимального.

4. Привыкай к этому постепенно

Аналогично, предыдущее упражнение также должно помочь вам постепенно привыкнуть к темноте. Для этого наиболее практичным является постепенное устранение яркости вашего дома. Например, уменьшение интенсивности света в коридорах и комнатах.

Самым полезным в этой технике является то, что она позволяет вам постепенно подвергать себя воздействию тьмы, не испытывая никакого дискомфорта. Если прямо сейчас вы заперетесь в комнате, которая полностью темна, ваше беспокойство внезапно появится, страх овладеет вами, и вы наверняка исчерпаете его, так как дискомфорт, который вы чувствуете, будет невыносимым для вас.

Однако, если сегодня днем, когда вы вернетесь с работы, лампочки в вашем доме будут немного слабее, чем обычно, вы можете даже не заметить, и вы сможете носить их без проблем..

Сохраните это освещение и через несколько дней снова уменьшите освещение. Вы видите это упражнение периодически, так что ваше привыкание к темноте постепенно.

Члены вашей семьи рекомендуют изменить интенсивность освещения, так как таким образом вы будете менее осведомлены о новой ситуации и привыкнете к ней легче..

5. Вообразите тьму

Следующий шаг, который вам нужно сделать, - это подвергнуть себя тьме, но не напрямую, а с помощью вашего воображения. Делая это таким образом, беспокойство, которое вы будете чувствовать, будет менее интенсивным, и вы сможете легче контролировать его.

Чтобы заставить его лечь в постели или где-нибудь, где вам удобно и расслабленно, закройте глаза и начните воображать ситуации тьмы.

Почувствуйте, как вы начинаете замечать, что появляется беспокойство, но в то же время вы видите, как вспоминаете мысли об иррациональности этого страха, чтобы справиться с ним. Делайте это упражнение всякий раз, когда вы можете приблизиться к темноте и преодолеть свой страх.

6. Оставайтесь в темных местах

Как только вы сможете адекватно воздействовать на тьму с помощью воображения, вы будете готовы показать себя вживую. В этом случае это означает, что в контролируемых ситуациях вы остаетесь в темных местах и ​​пытаетесь контролировать свою тревогу.. 

Для этого выберите сайт, который вам известен и который обеспечивает безопасность, например комнату в вашем доме. Закройте жалюзи и свет, чтобы тьма была полной или почти полной, и постарайтесь оставаться в этой ситуации как можно дольше.

Когда вы войдете в темное пространство, беспокойство начнет проявляться, но ваша цель состоит в том, чтобы попытаться контролировать его, повторяя слова, которые производят спокойствие и которые укрепляют идею о том, что ваш страх иррациональн, например:

  • «В этой ситуации нет реальной угрозы».
  • «Я в темном месте, но со мной ничего не случится».
  • «Нет смысла нервничать, потому что ничего плохого не происходит».
  • «Комната такая же, как сегодня утром, меняется только то, что света нет».

7. Расслабьтесь

Поскольку основным симптомом вашей проблемы является беспокойство, крайне важно, чтобы вы знали, как расслабиться.

Выполняйте упражнения на расслабление ежедневно, особенно перед воздействием, чтобы, когда вы находитесь в темноте, вы чувствовали себя более расслабленно и ваше беспокойство не проявлялось так легко.

Очень полезное упражнение, которое вы можете выполнить, заключается в следующем.

  1. Дышите глубоко с диафрагмой, замечая, как воздух входит и покидает ваш живот.
  2. В каждом вдохновляющем вдохе повторяйте слово или фразу, которые выражают спокойствие, такое как «все хорошо» или «я спокоен».
  3. В то же время представьте себе пейзаж, который передает спокойствие и безмятежность
  4. Если вы хотите, вы можете поставить на задний план какую-нибудь расслабляющую песню с низкой громкостью.

Делайте это упражнение в течение 10-15 минут.

8. Сделайте поведенческий контракт

Для усиления предыдущих шагов очень полезно провести поведенческий контракт. Поведенческий контракт, как следует из его названия, является контрактом, который будет определять ваше поведение в отношении никтофобии.

Однако, как и все контракты, вы должны делать это с кем-то, вы не можете заключить контракт с самим собой. Итак, выберите одного из людей, которых вы выбрали во втором пункте, чтобы помочь вам на протяжении всего процесса преодоления нитофобии, и заключить с ней контракт.

В поведенческом контракте вы можете указать что угодно, но наиболее полезными являются следующие.

  • Интенсивность света в комнатах дома: например, в течение первой недели будет иметь интенсивность 4, в течение второй недели
    интенсивность 3, во время третьей и четвертой интенсивности 2 и т. д..
  • Интенсивность света, с которым вы спите (так же, как и предыдущий шаг).
  • Количество упражнений воображения, которые вы будете делать в течение недели.
  • Количество живых выступлений, которые вы проведете за неделю.

Вы должны согласиться между этими двумя аспектами, записать их и подписать, чтобы позже вы могли завершить их все. Это укрепит вашу приверженность и мотивацию.

9. Ищите положительные эмоции

Эффективная техника, позволяющая избежать появления беспокойства, когда вы находитесь в темноте, - это попытка показать другие типы эмоций. Чтобы найти те положительные эмоции, что вы должны сделать, очень просто: делать что-то или искать стимулы, которые вам нравятся.

Вы можете слушать музыку, которая вам нравится, когда вы находитесь в темном месте, и искать положительные эмоции, которые эта песня передает вам. Вы также можете находиться в темноте (или полутемном), разговаривая с родственником или другом, просматривая любимые сериалы или читая книгу..

Цель в том, чтобы вы могли не обращать внимания на темноту и сосредоточиться на других раздражителях, вызывающих положительные эмоции..

10. Измени свое представление о тьме

Наконец, конечная цель, которую вы должны достичь с помощью всех предыдущих шагов, - изменить свое представление о темноте..

Вы представляли себе темные ситуации и вам удалось контролировать свою тревогу, вы были в местах, где нет света, и с вами ничего плохого не случилось, вам удалось почувствовать положительные эмоции, когда не было светимости, и каждый раз, когда вы верите, что нет смысла иметь этот страх.

Вы должны выполнить новое упражнение на анализ того, что такое тьма, и осознать, что вам не нужно бояться этого, поскольку это нечто совершенно нормальное..

И как ты сделал это, чтобы преодолеть нитофобию? Поделитесь своим опытом, чтобы помочь читателям! Спасибо большое!

ссылки

  1. Espada, J.P., Olivares, J. and Mendez, F.X. (2005). Психологическая терапия Практические случаи Мадрид: пирамида.
  2. Магистр гуманитарных наук Вальехо Пара. (1998). Руководство по поведенческой терапии. Том 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.
  3. Перес Альварес, М., Фернандес Эрмида, J.R., Фернандес Родригес, С. и Амиго Васкес, I. (2003). Руководство по эффективному психологическому лечению. Том I, II и III. Мадрид: пирамида.
  4. В.Е. Лошадь. (1997). Пособие по когнитивно-поведенческому лечению психологических расстройств. Том I. Тревога, сексуальные, аффективные и психотические расстройства в т. Клиническая формулировка, поведенческая медицина и расстройства отношений, II. Мадрид: Сигло XXI.