Поделиться:
Как контролировать нервы за 8 шагов
учиться как контролировать нервы и беспокойство важно, чтобы сдать экзамены, напряженную работу, семейные обязанности, выставки, интервью, спортивные состязания и любую другую ситуацию, которая вызывает нервозность.
Чувствовать нервозность по поводу какого-либо события - это нормальный и даже адаптивный ответ организма, который заставляет нас воспринимать раздражители вокруг нас, когда он ощущает некоторую опасность.
Например, нервозность за несколько дней до важного экзамена помогает нам сосредоточиться на учебе, так как мы плохо себя чувствуем, если выполняем другие задачи.
Однако, если эта нервозность ограничивает вас в некоторых аспектах вашей жизни. Например, если вы нервничаете на собеседовании, вы не можете правильно раскрыть свои навыки, интервьюер может сфотографировать вас плохо и, в конце концов, вы можете не получить работу.
Кроме того, физиологические симптомы, которые мы показываем, такие как дрожь или нерешительность, еще более усиливают психологический дискомфорт, который мы ощущаем, поэтому нервозность также возрастает. Все эти поведенческие и физиологические проявления препятствуют правильному выполнению задачи, которую мы намерены выполнять.
Поэтому наличие средств, которые успокаивают нервы и доминируют над ними, важно для достижения некоторых личных целей и для того, чтобы не чувствовать себя слишком расстроенным. Избегание слишком большого беспокойства и управление им помогут вам перенаправить энергию и даже извлечь выгоду из определенной степени активации.
8 советов, чтобы контролировать нервы и беспокойство
1. Научитесь выполнять техники релаксации через дыхание
Дыхание - это процесс, который мы выполняем почти бессознательно на протяжении всей нашей жизни.
В зависимости от нашей эмоциональной, физической и т. Д. Она становится быстрее или медленнее, в зависимости от количества кислорода, в котором нуждается наш организм.
Когда вы нервничаете, ваше тело понимает, что вы находитесь в ситуации реальной опасности, поэтому вы готовитесь к бою или бегству.
Когда вы ускоряете свое дыхание, вы также ощущаете учащенное сердцебиение, повышенное мышечное напряжение и более низкую способность к рассуждению и вербализации ваших идей..
Этот процесс дыхания, хотя обычно не зависит от нашей воли, поддается контролю с помощью простой тренировки.
Во-первых, важно, чтобы вы начали практиковать дома, в ситуации, когда вы не нервничаете, чтобы вы могли выполнять упражнение по контролю дыхания наилучшим образом - позже вы сможете выполнять его в ситуациях реальной нервозности, обобщить этот тип дыхания-.
Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Положив руки на живот, вы почувствуете частоту дыхания.
Затем начните дышать глубоко и медленно через нос. Стремитесь держать воздух в течение 3-4 секунд.
Выдыхайте воздух через рот, очень медленно. Хитрость в том, чтобы знать, насколько медленно вы должны дышать, это представить, что у вас во рту зажженная свеча и вы не хотите, чтобы она гасла.
Повторите это упражнение в течение 10-15 минут, чтобы вы могли почувствовать изменения, которые происходят в вашем теле - с течением времени вы почувствуете, что вы чувствуете себя более спокойным, расслабленным и с меньшим количеством беспокойств-.
Если вы часто выполняете это упражнение, ваше тело может автоматизировать этот тип глубокого дыхания, что поможет снизить напряжение мышц, частоту сердечных сокращений и состояние нервозности..
Когда вы отработали эту технику достаточно, вы можете применить ее на практике в тех ситуациях, когда вы нервничаете, что поможет вам быть намного более расслабленным и спокойным.
Узнайте в этой статье другие методы релаксации.
2. Не убегайте от ситуации, которая вызывает у вас нервозность
Когда ситуация вызывает у вас крайнюю нервозность, это нормально, когда вам хочется убежать из-за страха провала, критики и насмешек..
Однако страхи преодолеваются только тогда, когда вы сталкиваетесь с ними, потому что, если вы избегаете их или убегаете от них, вы только получите больше власти над собой..
Поэтому, если вы боитесь говорить публично, вам придется принять тот факт, что в первый раз ваше тело будет реагировать с определенным уровнем нервозности, но постепенно ваше тело привыкнет к ситуации, вы будете более спокойный и мирный.
Кроме того, вы сами почувствуете, что ваша уверенность и уверенность в себе возрастают, когда вы подвергаете себя ситуациям, которые заставляют вас нервничать, поскольку вы понимаете, что способны на это..
Поэтому воспринимайте эти ситуации как вызовы, а не как угрозу вашей физической неприкосновенности..
3. Помогите себе с позитивными инструкциями
Самоинструкции - это сообщения, которые мы даем себе - сознательно или неосознанно - и помогают нам получить информацию о нашей работе в каком-либо задании.
Конечно, вы когда-нибудь говорили себе такие фразы, как: «Какой позор, я дурачу себя», «Все поймут, как я нервничаю» и т. Д..
Как вы можете себе представить, эти фразы не помогут вам в достижении цели по хорошему выполнению задачи, а скорее наоборот.
Поэтому, чтобы вы могли помочь себе быть спокойнее, вы можете тренировать некоторые позитивные самоинструкции.
Вот несколько примеров, которые вы можете использовать, в зависимости от того, применяете ли вы их до возникновения страшной ситуации, во время или после нее:
До ситуации.
"Все будет хорошо".
«Нет особых причин для беспокойства».
«Вы сталкивались с худшими ситуациями в других случаях».
Во время ситуации:
«У меня все хорошо».
"Я глубоко дышу".
«Я спокоен, я делаю это».
После ситуации.
«Я сделал лучше, чем ожидал».
"Я горжусь собой".
«Каждый раз я буду делать это немного лучше, и мне будет легче».
Практикуйте этот тип позитивного самообучения, и вы получите больше контроля над своей нервозностью.
4. Пейте воду или сделайте перерыв
Конечно, будут ситуации, в которых вы чувствуете, что ваша нервозность переполняет вас, что физические симптомы усиливаются слишком сильно, и вы не можете это контролировать.
В этих случаях вы можете на мгновение вырваться из ситуации, которая вызывает у вас состояние крайней нервозности, но вы всегда должны снова подвергать себя опасности.-.
Если это выставка на работе, извинитесь за то, что вам пришлось оставить несколько минут в комнате, примените на практике советы, о которых мы упоминали ранее, и, когда вы почувствуете, что ваше дыхание и пульс нормализуются, вернитесь, чтобы подвергнуть себя опасности..
Выпивание стакана воды поможет успокоить ваши нервы и, если вы жуете жвачку или принимаете конфету, вы можете получить больший эффект успокоения.
Это происходит потому, что ваше тело воспринимает, что если вы едите или пьете, это не является реальной опасностью - если бы мы бежали от хищника, который хочет напасть на нас, мы бы не перестали есть или пить-.
Важно то, что вы всегда сталкиваетесь с ситуацией, из которой вы спаслись из-за своей нервозности, поскольку, если вы полностью от нее откажетесь, это укрепит вашу веру в то, что вы не способны этого достичь..
5. Достаточно отдохнуть
Одной из причин, почему вы можете чувствовать себя особенно нервным или раздраженным, является отсутствие физического отдыха.
Стресс, нервы и раздражительность могут возрасти в те дни, когда отдых, который вы выполняли, не был пропорционален выполненным вами физическим и умственным усилиям.
Даже если это кажется вам невероятным, когда вы изучаете или выполняете задания, требующие ваших интеллектуальных способностей, вам нужно больше часов для сна, чтобы пополнить себя - так же, как когда вы делаете интенсивные физические усилия-.
Поэтому выделите достаточно времени для спокойного сна, так как таким образом вы будете более подготовлены к ежедневным трудностям в работе, учебе и личных отношениях..
Постарайтесь, чтобы нервозность не была причиной бессонницы, поскольку она может иметь негативные последствия при выполнении ваших повседневных задач.
6. Развивайте уверенность в себе
Состояние нервозности возникает, как правило, когда мы чувствуем, что мы недостаточно подготовлены или имеем низкую уверенность или уверенность в себе.
Мы также склонны нервничать, когда думаем, что наши действия могут иметь катастрофические последствия - например, не получить работу, в случае собеседования-.
Поэтому, чем больше мы уверены в своих силах, чем больше мы уверены в себе, тем меньше мы будем нервничать и тем лучше будет наше отношение.
Продолжая пример собеседования, вы должны повысить свою уверенность в себе, чтобы хорошо подготовиться к тому, что вы хотите сказать, спланировать ответы на общие вопросы - каковы ваши сильные и слабые стороны - искать подробную информацию о рассматриваемой компании и т. д..
Кроме того, вы должны быть осторожны с внешним видом, стараясь, чтобы ваше изображение соответствовало конкретной позиции, которую вы запрашиваете..
Речь идет не о полной смене платья, просто ваша одежда и аксессуары не привлекают слишком много внимания, поэтому все внимание падает на то, что вы говорите.
В случае выставок - академических или рабочих - хорошей тактикой для повышения вашей уверенности будет создание сценария обо всем, о чем вы хотите поговорить, - без необходимости запоминать речь, - и практиковать его с некоторыми членами вашей семьи, друзьями или партнерами..
Таким образом, вы сможете столкнуться с ситуацией, аналогичной реальной, и у вас будет возможность попрактиковаться в различных способах представления своей выставки..
7. Регулярно занимайтесь спортом
Практика физических упражнений имеет множество преимуществ, среди которых возможность разгрузить нервозность и стресс, возникающие в течение дня..
Следовательно, вы можете извлечь выгоду из воздействия спорта на ваше здоровье и психологическое благополучие, если вы делаете это регулярно.
Если заниматься спортом по утрам, вы заметите, что вы более расслаблены и настроены лучше, чтобы противостоять ссорам, которые происходят в течение рабочего дня.
8. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин
Другим важным аспектом, который вы должны контролировать, является потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин.
Сократите потребление кофе, энергетических напитков или безалкогольных напитков, богатых сахаром, чтобы нервозность, которую вы чувствуете, уменьшалась почти или совсем.
Если вам необходимо употреблять этот тип вещества для завершения рабочего дня, вы должны рассмотреть другие альтернативные методы, такие как увеличение количества часов сна в течение ночи или начать дневной сон.
Если, кроме того, вы курите, вы можете обратиться к табаку, когда вы больше нервничаете, чувствуете себя более расслабленным после употребления сигареты.
Если это происходит с вами, это означает, что у вас развилась физическая зависимость от табака, так что ваше тело реагирует поведенческими проявлениями - тремором, нервозностью, тягой - когда вы не курили в течение длительного времени.
В этих случаях целесообразно предлагать постепенно прекращать курить, поскольку, как вы видите, нервозность может быть такой же причиной, как следствие курения..
Это советы, которые мы даем вам, чтобы вы могли лучше контролировать те ситуации, в которых вы нервничаете.
Вот вам краткое изложение статьи:
А ты, какой еще совет ты бы добавил??
ссылки
- Lara, M.D.C., Ontiveros, M., Berlanga, C. & De la Fuente, J.R. (2013). Различия между приступами паники и генерализованной тревожностью в шкале тревожности Гамильтона.
- Meichenbaum, D., Fibla, J. & Toro, J. (1987). Руководство по прививке стресса. Испания: Мартинес Рока.
- Рохас, Э. (2000). тревожность. Debolsillo.