Как естественно контролировать тревогу за 10 шагов



В этой статье я объясню Как контролировать беспокойство с 10 простых шагов, которые значительно улучшат качество вашей жизни.

У каждого в какой-то момент нашей жизни мы почувствовали их симптомы, и нам пришлось бороться и преодолевать беспокойство.

Эти симптомы вызывают возбуждение, ускорение мышления, потерю контроля, потоотделение и т.д. и часто рассматриваются как заболевание..

Это первая ошибка, которая возникает, так как беспокойство - это не болезнь, а симптом проблемы..

Когда это происходит, появляется широкий спектр анксиолитиков, которые потребляются и устраняют только симптомы, оставляя проблему, которая вызывает их, нерешенной, поэтому это только то, что я называю «пластырем». Следовательно, многие люди продолжают принимать анксиолитики годами и не могут вылечить.

10 шагов, чтобы справиться с беспокойством

1-Определите, что с вами происходит

Этот первый шаг является основополагающим, вы должны знать, что беспокойство выполняет адаптивную функцию, защищает нас, побуждая нас к действию и заставляя нас энергично реагировать в период после выживания.

Представьте, что вы прогуливаетесь по сельской местности в таком расслабленном состоянии, и вдруг к вам бежит бык весом 500 кг. Это место, где симптомы тревоги появляются, чтобы защитить нас и дать нам энергию, необходимую для побега.

Ваши зрачки будут расширены, чтобы не потерять детали зверя, сердце будет биться сильнее, чтобы перекачивать кровь на всю мускулатуру, и это будет реагировать быстрее, вы начнете потеть, что сделает ваше тело прохладным и т. Д..

Все эти изменения, которые испытало ваше тело, заставят вас бежать, чтобы обезопасить себя или даже залезть на дерево. Это то, что я описываю, является адаптивной функцией, но в настоящее время возникает ситуация того быка, который преследует вас, вот в чем проблема.

Наш разум воображает ужасные вещи, которые могут случиться с нами, поскольку мы можем потерять работу, не сможем найти партнера, уйдем от партнера, поговорим с кем-то и долго и так далее, что вредит нашему здоровью.

2-Знай силу своих мыслей

Ваш образ мышления, то, как вы делаете предположительно катастрофическую ситуацию, используя свое воображение, - вот где большая часть проблемы связана с беспокойством. Вот почему разные анксиолитики действуют не по-другому, а по симптомам тревоги..

Человек - это образное существо по своей природе, которое часто обращается против вас и отражается в идее воображать катастрофы там, где их нет..

Ваш мозг и мой не отличают реальное от мнимого, но интерпретируют мысль, которую вы делаете, будучи этим реальным (есть бык, который преследует меня) или мнимым (я не хожу на такой сайт, я не говорю такого, это не будет ... а если ...). В этих двух ситуациях ум интерпретирует угрозу, он активирует нас, и мы будем чувствовать страх.

3-Запишите эти мысли и сообщите им

Напишите на бумаге ситуацию, которая вызывает трудности, негативные мысли, которые они вызывают, и степень беспокойства, которое они вызывают. Это очень полезно, так как все, что у вас есть в голове, вы заказываете, когда пишете, и, в свою очередь, делаете это сознательным..

Заметьте, что мысли катастрофические и негативные, которые, как я уже говорил, ваш мозг воспринимает как реальные, которые вызывают настоящий дискомфорт, который превращается в беспокойство.

С вашей стороны больше уверенности в том, что то, что вы думаете, может вызывать больший дискомфорт, поэтому вы должны сомневаться в том, что вы думаете. Придавая больше значения, оно становится твёрдым, ты становишься жестким и, следовательно, больше на себя влияешь.

Если эти мысли вращаются вокруг одной и той же ситуации, постарайтесь не избегать этого. Это немного уменьшит беспокойство, но когда мы окажемся в такой ситуации, оно снова вызовет беспокойство на высоком уровне..

Он должен снова и снова подвергать себя этой ситуации, и он увидит, что каждый раз, когда тревога уменьшается, то, что называется в психологии, будет иметь место привыкание. Этот момент жизненно важен, потому что вы будете связывать это с тем, что пребывание в такой ситуации не означает, что все, что вы думали, произошло. Проверь свои иррациональные мысли.

4-Анализ различных возможных интерпретаций каждой ситуации

Одна и та же ситуация может по-разному влиять на разных людей. Что является проблемой для других, так это типичная повседневная ситуация. Ничто не является проблемой само по себе, но это будет зависеть от того, как оно интерпретируется, как я уже говорил, и от вариантов, которые у нас есть, других альтернативных интерпретаций в той же ситуации..

Если вы думаете, что у ситуации есть только одно возможное решение, потому что вы сами в это верите, в соответствии с вашими собственными аргументами, которые не подвергают их проверке с другими и что, даже если вы думаете и думаете, пока изнеможение не увидит, что вы уходите, считайте себя жестким человеком.

Если это так, то на него будут больше влиять трудности, с которыми он сталкивается на повседневной основе. Будьте гибкими, не требуйте слишком многого и сосредоточьтесь на решении, запаситесь энергией для генерации альтернатив, которые могут дать вам другой взгляд на ситуацию.

Саморегистрация, о которой я упоминал ранее, будет полезна для извлечения альтернатив из тех жестких мыслей, которые он написал и которые являются причиной уровня дискомфорта. Сосредоточьтесь на поиске возможных альтернатив этим мыслям и обнаружите, что когда вы найдете другую, более позитивную мысль, ваш уровень дискомфорта изменится.

При этом вы будете говорить мозгу, что в этой ситуации тоже не все так плохо. Обсудите проблему с другими людьми, чтобы убедиться, что они видят ее по-другому, и добавьте другие способы увидеть ее в своем репертуаре, не закрывая ее. Думайте, что другие люди решили это, учиться у них, это будет очень полезно.

5-Знай модель A-B-C

Эта модель является той, которая управляет когнитивной психологией и является ключом к пониманию роли мыслей, которые я объясняю выше. Аарон Бек, отец когнитивной психологии, в одной из своих книг упоминает простой пример, который я обычно использую, чтобы объяснить своим пациентам важность мыслей.

Представьте, что это ветреный день, и вы дома. Внезапно окно начинает шуметь, и вы думаете, что это может быть какой-то вор, пытающийся проникнуть в окно, тогда вы будете бояться и выбежите, чтобы вызвать полицию.

Однако в той же ситуации вы можете подумать, что ветер просто немного его смещает, поэтому вы не будете испытывать страха. Посмотрите, как интерпретация ветра меняет ваше настроение, эмоции, то, что мы видели до сих пор..

6-Сомневайся в своих мыслях, противостоять им

Мысли должны быть приняты в качестве гипотезы, то, что должно быть проверено.

Спросите себя:

  • Насколько вероятно, что это случится со мной? От 0 до 100 в какой степени я считаю, что мысль?
  • Какие данные я имею за и против?
  • Где написано, что это так? Почему ты это говоришь?
  • Сам факт того, что вы думаете, это означает, что это правда? 
  • Все ли вы всегда считаете правдой? Было ли что-то, о чем вы думали или были убеждены, когда-либо было ложным??
  • Могу ли я читать мысли других людей? Откуда я знаю, что это то, что вы думаете? Есть ли вероятность, что я ошибаюсь?
  • Думая, как это помогает мне достичь моих целей?
  • Влияет ли это на меня так думать в моем состоянии ума?
  • Если кто-то из ваших близких знает, о чем вы думаете, как этот человек отреагирует??
  • Как другой человек мог бы решить ту же ситуацию??
  • Если наконец то, что я думаю, было правдой, что худшее, что может случиться со мной? Стоит ли мне идти вперед с гипотетическими последствиями? Это действительно катастрофа??
  • После опроса ваших мыслей, спросите себя снова: от 0 до 100, в какой степени я верю этой мысли??

Теперь, воспользовавшись ответами, которые вы дали на предыдущий вопрос, разработайте альтернативный и более реалистичный способ мышления, вы увидите, как это меняет то, что вы чувствуете, и, следовательно, то, что вы делаете..

«Тот, кто страдает, прежде чем это необходимо, страдает больше, чем необходимо».

7-Не пытайся не думать

Много раз вы пытаетесь избежать мысли, чтобы не иметь плохого времени. Мы стараемся не думать, чтобы избавиться от этого. В результате происходит обратное, мысль становится более представительной и требует больше силы..

Мысль - это не что иное, как связь нейронов, она не имеет сущности как таковой приходить и уходить. Если вы придаете этому значение, допустим, вы усиливаете эту связь, и поэтому мозг будет неверно истолковывать ее как важную..

Представьте, что я говорю вам не думать о белом медведе, стараться не думать о белом медведе, стараться всеми силами не думать об этом, пожалуйста. Конечно, первое, что пришло в голову, это белый медведь, так что вы сделали противоположное тому, что я вам сказал. Если вы всегда старались не думать об этом, и снова и снова происходило обратное, попытайтесь навязать противоположное.

Пусть мысли текут, не бойтесь, потому что вы думаете странные вещи, если вы не придаете значения, они ослабнут сами по себе.

То, что он знает, что мы все думаем об огромном количестве вещей в день, из-за наших творческих способностей, которые мы приносим как серия, и что из этого мы думаем, что это происходит в очень небольшом проценте. Так что дайте волю своему воображению и не выдавайте его, это может быть даже весело.

За этот совет вам может помочь осознанность.

8-Практика правильного дыхания

Когда мы чувствуем страх или боль, наше дыхание становится коротким и быстрым. Это вызывает нашу пульсацию, и сигнал опасности достигает мозга. Проводите не менее 20 минут в день, занимаясь диафрагмальным дыханием.

Отправляйся в тихое место и удобно ложись на спину. Осознайте свое дыхание, сделайте вдох через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить его в желудке, набухнув. Задержись на 5-6 секунд и дыши через рот.

Хитрость заключается в том, чтобы поместить предмет выше пупка и попытаться поднять и опустить его, таким образом, диафрагма будет работать. Обычно это связано с избыточным напряжением, которое я рекомендую снять с него, обратившись к физиотерапевту, вы увидите, что заметите разницу.

Я рекомендую вам практиковать эти техники релаксации.

9-Learn методы релаксации

Очень используемая техника - это постепенное расслабление Якобсона. Это психофизиологический метод, который вовлекает сознательно и систематически напряженные и расслабляющие группы мышц для достижения двух основных целей:

  1. Устранить сокращение мышц.
  2. Замените его состоянием глубокой релаксации.

В основном, этот тип релаксации состоит в том, чтобы научиться напрягать и затем последовательно расслаблять несколько групп мышц по всему телу, в то же время тщательно и неуклонно концентрируя внимание на ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением. Таким образом, мы осознаем чрезмерные ощущения напряжения и разницу между ними и ощущения расслабления.

Для этого сидите как можно удобнее, держите голову прямо на плечах, а спина должна касаться спинки стула. Разведите ноги в стороны, не пересекая их, и полностью поддерживайте ноги на земле. Положите руки на бедра, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание стало сознательным.

Начните напрягать лоб на несколько секунд и сосредоточьтесь на ощущении напряжения, затем отпустите и почувствуйте разницу. Затем мы сжимаем кулак руки и сжимаем его с силой, выдерживаем несколько секунд, а затем открываем кулак, и мы почувствуем разницу.

Так со всеми группами мышц. Вы можете посмотреть видео на YouTube, где вы объясните его более подробно и воспользуетесь его преимуществами..

10-Практика спорта

Этот последний шаг очень важен. Вы должны тренироваться и чувствовать свое тело, видеть, что происходящая активация является нормальной и что она не имеет ничего общего с симптомами тревоги. По мере того, как вы будете чаще заниматься спортом и сосредоточиться на самой деятельности, беспокойство скоро ослабнет.

Здесь вы можете прочитать больше о пользе спорта.

Эти шаги являются теми, которые я видел во многих случаях, которые я имел в ходе консультаций по этой работе, и что если человек обязуется выполнить их и прекратить размышлять, то достигнет результатов..

И они работали на тебя? Какие у тебя проблемы с беспокойством? Мне интересен ваш опыт Спасибо!

Вы можете скачать сводную информацию о шаг за шагом на этом изображении (щелкните правой кнопкой мыши и сохраните изображение как ...):

Тематическое исследование, чтобы успокоить беспокойство

Два месяца назад на мой почтовый ящик пришло электронное письмо девушки с просьбой как успокоить беспокойство. 

Он сказал мне, что потел только при выходе и чувствовал, что сжимает свою грудь, он был таким вот уже год, и с его семейными проблемами и во время экзамена становилось все хуже..

Кроме того, ему стало намного хуже, когда ему пришлось выходить на улицу, чтобы выступить публично, и у него было несколько предметов, по которым было необходимо сделать это, чтобы пройти.

Шаги, которым следовала девушка, были следующие:

-Релаксационные техникиЯ научил его технике самовнушения и прогрессивного расслабления мышц. Со дня после разговора начал практиковать по 15 минут в день каждый день недели.

-экспозицияЯ спросил его, если он боится выступать публично, он попытается сделать это, начиная с небольших задач. Поэтому мы составили список ситуаций, вызвавших их тревожность когда выступаю публично. Он начал с того, что задавал вопросы в классе, продолжал участвовать в динамике небольших классов и закончил с выставками работы..

-Контролируйте свои негативные мыслиЧто касается ухода из дома и чувства беспокойства, я сказал ему, что он думал, когда уходил. У меня обычно были очень негативные мысли, основанные на обсуждениях, заботах и ​​проблемах, которые у меня были. Например, «Я никогда не буду ладить с родителями», «Я собираюсь приостановить экзамен, и мне придется провести лето, изучая». Я попросил его составить список этих мыслей и заменить их более реалистичными и позитивными, такими как «Я найду способ ладить с родителями, улучшить свое поведение» и «всякий раз, когда я готовлюсь к экзамену, я одобряю».

-Наконец, чтобы отвлечься, я заметил, что решение заниматься спортом. У этой девушки были друзья, которые переехали в обстановку, которая усугубляла их тревогу, и когда ее не было рядом, она училась дома или в колледже. Поэтому я всегда был в напряженной обстановке. практика спорт Это помогло ему: 1) отвлекать ум на час. 2) уменьшить беспокойство; спорт улучшает и предотвращает беспокойство и 3) заводить новых друзей и строить более конструктивные отношения.

В четверг мы разговаривали, и он сказал мне, что он сильно улучшился. Он продолжает свои небольшие дискуссии дома, хотя он научился контролировать себя с расслаблением и контролем над своими мыслями. Что касается публичных выступлений, она по-прежнему испытывает беспокойство, но вынуждена участвовать в уроках или выходить на публичное выступление каждый день. Кроме того, хотя он начал с тренажерного зала, он записался в баскетбольную команду своего факультета.

 В обмен на то, чтобы дать ему эти маленькие советы, я попросил его сделать мне простую услугу: напиши мне, что помогло ему лучше всего улучшить эти два месяца. Здесь я оставляю это:

-Контролируй свои мыслиКогда вы чувствуете беспокойство, вы не знаете, как оно начинается, оно здесь, вы начинаете потеть, ваш пульс увеличивается, вы нервничаете и даже ваш желудок поворачивается. Что помогло мне больше всего успокоить мою тревогу, так это, несомненно, контролировать свои мысли и осознавать их; говорите мне позитивные вещи, и когда я начинаю говорить себе негативные, спрашивайте их. 

Те мысли, с которых начинается беспокойство, всегда есть, но мы несем ответственность за то, чтобы позволить им влиять на нас или нет. Если он у вас есть, подумайте, что это еще один вопрос, задайте ему вопрос и замените его другим, более реалистичным и позитивным..

-отдыхОдна из вещей, которой меня научил Альберто, заключается в том, что, если я расслабляюсь, невозможно одновременно чувствовать беспокойство. Я никогда не думал об этом, поэтому он призвал меня практиковать эти приемы. С помощью этих техник вы говорите позитивные вещи, дыша глубоко и расслабленно, и помогаете вам узнать, когда вы расслаблены или когда вы напряжены. Еще одним преимуществом является то, что если вы достаточно тренируетесь, вы учитесь быстро расслабляться в ситуациях, которые вызывают у вас наибольшее беспокойство..

-терпение: два месяца назад я чувствовал гораздо больше беспокойства, чем сегодня. Тревогу можно контролировать, хотя это нужно делать шаг за шагом и с помощью плана. Сегодня я все еще чувствую беспокойство, но у меня нет этого дискомфорта до того, как он у меня есть; Я принимаю это и делаю то, что должен, контролируя это. Я не думаю о своем беспокойстве целый день, это просто еще одна вещь, которую я могу улучшить.

-Расскажи мне о беспокойствеАльберто научил меня двум очень важным вещам: 1) когда вы чувствуете беспокойство, вы выпускаете адреналин в свою кровь, и что в большинстве случаев это не связано с тем, что происходит снаружи. 2) Беспокойство возникает в ситуациях, когда мы считаем, что с нами может случиться что-то плохое. 

Теперь, когда я чувствую беспокойство, я сначала думаю о том, какие негативные мысли у меня возникают, что я думаю, будет неправильно. И я знаю, что беспокойство и эти неприятные ощущения вызваны адреналином, а не чем-то внешним, что происходит, или чем-то плохим, что случится со мной.

-осуществление: Сегодня я не мог жить без упражнений. Это мертвое время, когда он видит все забытое и мне весело. Это свидетельствует о физическом и психическом благополучии, я прихожу домой более расслабленным и лучше сплю. Это также помогло мне найти хороших друзей в колледже.

Я надеюсь, что этот опыт помог вам, и мы надеемся, что вы прокомментируете свои дела и то, что послужило вам.