Поделиться:
Ночная тревога 9 эффективных советов по ее лечению
ночная тревога Это одно из самых частых проявлений, когда вы страдаете от расстройства сна. Это явление, от которого страдают многие люди, и которое характеризуется такими симптомами, как беспокойство и нервозность, когда мы должны отдохнуть.
Ешьте много перед сном или употребляйте определенные вещества, такие как табак или алкоголь, - некоторые из факторов, вызывающих это расстройство, когда мы должны спать. Чтобы избежать этого, мы представляем вам список 9 советов для лечения ночной тревоги, лечение, проверенное научным сообществом.
Самое обычное, что люди, страдающие этим типом расстройств, ищут вещества или лекарства, которые позволяют им быть спокойнее и лучше спать.
Тем не менее, мы редко осознаем, что большинство случаев ночной тревоги можно перенаправить с помощью ряда руководств, и использование лекарств или трав не всегда является лучшим решением..
Тревога тесно связана с тем, что мы делаем, думаем и чувствуем, поэтому в зависимости от того, как мы справляемся с этими тремя аспектами в предыдущие моменты сна, мы будем спокойнее или более нервными..
Таким образом, если мы не будем следовать ряду основных принципов, которые снижают уровень тревоги перед сном, нам будет очень трудно спать.
Как справиться с ночной тревогой?
Ночное беспокойство - это явление, которое появляется в определенное время дня и течет медленно и постепенно..
Таким образом, в моменты перед сном могут появляться определенные мысли о нервозности, чувствах беспокойства и убеждениях, что сегодня мы собираемся провести еще одну ночь в белом..
Эти симптомы появляются понемногу, но если мы ничего не делаем, они могут в конечном итоге захватить нас и помешать нам заснуть.
Точно так же, когда мы нервничаем, мы замечаем, как наше тело принимает более напряженное и тревожное состояние, и очень часто мы можем увлечься этими ощущениями и принять ряд поведений, которые питают нашу нервозность.
Таким образом, точно так же, как мы можем увлечься своими мыслями и развить состояние повышенной тревожности, мы также можем принять ряд руководящих принципов, которые позволяют нам затормозить это..
Обычно ночная тревога не появляется внезапно, и, в конце концов, это страх не спать, что заставляет нас нервничать и не в состоянии это сделать.
По этой причине, пока ночное беспокойство не вызвано другими органическими или психологическими патологиями, лучший способ закончить его - научиться управлять им и выполнять серию действий, которые разрывают порочный круг беспокойного сна..
Очевидно, что получить его нелегко, и ночная тревога не исчезает изо дня в день..
Однако, если вы постоянны и ежедневно работаете над решением проблемы, вы наверняка получите ее..
9 основных шагов, чтобы лечить это
1- Держите графики постоянными
Этот аспект, вероятно, самый важный из всех, и тот, который следует принимать во внимание. Поддержание графиков в дополнение, не только включает в себя предыдущие моменты сна, но оно должно продолжаться в течение всего дня.
Чтобы понять, почему так важно поддерживать график, который позволяет нам спать, необходимо адекватно осмыслить, что такое беспокойство ночью..
Прежде всего, имейте в виду, что ночная тревога не является синонимом бессонницы, хотя это основной симптом, который вызывает нервы перед сном..
Ключ ко всему лежит не в том, что вы не можете спать, а в том, что нервозность мешает вам это сделать.
Это означает, что ваше тело действительно хочет и требует нескольких часов отдыха каждый день, однако, забота заботится о том, чтобы они не появлялись, когда они должны появиться.
По этой причине, чтобы быть в состоянии устранить беспокойство в ночное время или что то же самое, чтобы быть в состоянии заснуть ночью, важно, чтобы ваше тело хотело спать в такие моменты.
Этот факт подразумевает соблюдение установленного графика, поэтому важно, чтобы вы вставали и ложились спать одновременно.
Просыпаться поздно в воскресенье может быть слишком большим препятствием для того же дня, когда ночью не появляются нервы и вы не можете спать.
Хотя сон или сон несколько раз приносит много пользы для здоровья, в этом случае это может быть отличным союзником ночной тревоги, поэтому вам следует избегать ее в целом.
2- Практика физической активности
В тесной связи с предыдущим пунктом появляется реализация физической активности.
Лучший способ спать ночью и не давать времени появиться беспокойству - это быть уставшим.
В некоторых случаях может быть достаточно высокой продолжительности жизни, а в других - нет..
Занятия спортом или другие виды физической активности гарантируют вам большие энергетические затраты, большую усталость вашего тела, большую потребность в сне и, кроме того, позволяют, чтобы все эти аспекты не сопровождались стрессом или нервозностью.
Итак, физическая активность успокаивает и утомляет вас, два основных аспекта, позволяющих преодолеть ночные тревоги.
Привычка ходить на пробежку, ходить в спортзал или заниматься спортом, желательно в ранние часы дня, - это одна из мер, которую вы должны предпринять, чтобы хорошо отдохнуть ночью..
3- Избегайте переедания перед сном
Как мы уже видели, первые два руководства для лечения ночной тревоги включают разные временные интервалы перед сном..
Мы должны помнить, что до наступления темноты мы уже должны были что-то сделать, чтобы предрасположить наше тело к отдыху. Если мы этого не сделаем, нам будет намного сложнее, и поведение, которое нужно выполнить перед сном, станет более сложным..
Однако в моменты перед сном очень важно, чтобы мы выполнили ряд действий, которые приведут нас в состояние покоя и избавят нас от ночной тревоги..
Среди этих действий выделяется кормление, которое следует учитывать при проблемах со сном.
Питание включает в себя процесс пищеварения, который заставляет наше тело работать и, следовательно, активировать.
Приготовление очень обильной еды может быть очень плохой идеей, и есть незадолго до засыпания также.
Таким образом, важно не есть слишком много ночью и пытаться делать это за несколько часов до того, как ложиться спать..
С другой стороны, избегайте интенсивных занятий ночью, таких как учеба, работа или домашние дела, это еще один аспект, который позволит нам добраться до кровати..
Принятие ванны с теплой водой до и тихое занятие после ужина поможет вам много успокоиться.
4- Избегайте алкоголя или табака
Как и в предыдущем пункте, важно избегать потребления веществ, которые могут увеличить активацию вашего мозга.
Алкоголь или табак - это два вещества, которые многие люди потребляют до, во время или после обеда. Злоупотребление этими веществами в то время может увеличить ваше состояние нервозности.
Это правда, что есть важные личные различия в эффектах, полученных от этих веществ. Есть люди, которым маленький бокал вина служит для того, чтобы успокоиться или выкурить сигарету после ужина, дающего момент величайшего спокойствия дня.
Поэтому каждый должен знать, как управлять тем, что он ест ночью, и какого эффекта он добивается, но, как правило, не рекомендуется злоупотреблять этими веществами перед сном..
В любом случае, бросание сигарет или алкоголя, чтобы облегчить беспокойство о неспособности спать, также может быть ужасной идеей.
5- Создайте приятную атмосферу
Еще одним ключевым фактором, который будет определять нашу способность уснуть, являются характеристики сайта, на котором мы будем выступать..
Если мы нервничаем перед сном, попытка отдохнуть в шумной, светлой или неорганизованной обстановке может быть абсолютно невозможной.
Важно, чтобы спальня находилась в оптимальных условиях, была минимально собрана, изолирована от любого типа шума, без огней, которые могут отвлекать нас, и со спокойной и приятной обстановкой, которая позволяет нам быть спокойными.
6- Используйте кровать только для сна и близких отношений
Очень важно учитывать то, что мы используем в своей кровати и что мы делаем в спальне. Часто люди предпочитают иметь телевизор перед кроватью или ноутбук сверху.
Тем не менее, мы должны знать, что кровать должна быть тем местом, где вы спите и отдыхаете, поэтому, если вы испытываете беспокойство в ночное время, рекомендуется отойти от всех отвлекающих факторов..
7- Расслабьтесь перед сном
Моменты перед сном самые деликатные, в которых обычно начинают появляться нервные мысли и состояния тревоги.
По этой причине мы должны быть очень тактичными в отношении действий, которые мы проводим в эти моменты..
Исходя из того, что мы устали, потому что у нас был адекватный график и мы выполняли физическую активность, и мы более или менее расслаблены, потому что мы не ужинали в избытке и мы приняли хорошую успокаивающую ванну, мы должны продолжать занятия, которые продлевают это состояние спокойствия.
Мероприятий, которые могут быть выполнены, много, и каждый человек будет чувствовать себя лучше, чем другие.
Есть кто-то, кто может прочитать, что очень вас успокаивает и помогает вам заснуть, тогда как другому человеку будет спокойнее слушать музыку или общаться с вашим партнером..
Здесь каждый должен выбрать, что лучше для него, и решить, что он будет делать, в зависимости от уровня спокойствия, которое он обеспечивает..
8- Уменьшение негативных мыслей
Еще один классический элемент, который вызывает беспокойство и мешает нам спать, - это появление негативных мыслей..
Они обычно возникают, когда человек уже лежит в постели, и могут проявляться через несколько способов.
Мысли о том, что сегодня я не буду спать, беспокойство о рабочих аспектах, размышления о личных проблемах или о любом другом типе могут появиться в этот момент.
Чтобы избежать этого, важно, чтобы, ложась спать, мы перенаправляли свои мысли на позитивные или нейтральные аспекты и, прежде всего, давали завтра уйти на возможные проблемы.
Вспомните, как хорошо вы провели выходные, интересная беседа с вашим другом или отличная игра, в которую играла ваша футбольная команда, - это мысли, которые не заставят вас нервничать и позволят вам заснуть..
9- Глубокое дыхание
Когда вы уже лежите в постели, очень эффективная техника, позволяющая избежать отвлекающих факторов, беспокойств и беспокойства, заключается в выполнении расслабляющих упражнений через дыхание.
Это упражнение позволит вам сосредоточить внимание на собственном дыхании и предотвратить любые мысли, которые могут заставить вас нервничать и мешать вам спать.
- Дышите глубоко через диафрагму, направляя ваше внимание на движение воздуха, который входит и покидает ваш живот.
- Медленно выпускайте воздух через нос и мысленно повторяйте каждое слово или фразу типа «я спокоен» или «какой у меня сон»
- В то же время представьте себе пейзаж или образ мыслей, который передает спокойствие и безмятежность.
- Не заставляй себя спать.
Наконец, последний аспект, который вы должны иметь в виду, это то, что вы не должны заставлять себя спать.
Большую часть времени появляется ночная тревога из-за давления, создаваемого тем же самым из-за необходимости спать.
Я должен заснуть, потому что завтра я буду очень уставшим, завтра у меня будет много работы, и не может быть, что я еще не сплю, не спать будет влиять на меня ...
Эти типы мыслей должны быть полностью устранены. Сон - это не обязанность, а право, поэтому его следует осмысливать как таковой..
В некоторые дни вам будет стоить меньше спать и другим, но ни в одном из них вам не придется давить на себя, потому что, если вы делаете, единственное, что вы получите, - это больше нервничать и с большим трудом заснуть.
Что вы думаете об этих шагах? Готовы ли вы попробовать их, чтобы улучшить ваш сон??
ссылки
- Кабалло В. (2011) Пособие по психопатологии и психологическим расстройствам. Мадрид: ред. Пирамиде.
- Лошадь, V (1997). Пособие по когнитивно-поведенческому лечению психологических расстройств. Том I. Тревога, сексуальные, аффективные и психотические расстройства в т. Клиническая формулировка, поведенческая медицина и расстройства отношений, II. Мадрид: Сигло XXI. M.A.
- Obiols, J. (Ed.) (2008). Руководство по общей психопатологии. Мадрид: новая библиотека.
- Перес Альварес М., Фернандес Хермида Х.Р., Фернандес Родригес С. и Амиго Вальехо Пареха. (1998). Руководство по поведенческой терапии. Том 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.
- Васкес, И. (2003). Руководство по эффективному психологическому лечению. Том I, II и III. Мадрид: пирамида.