Jet Lag Причины, симптомы и методы лечения

Jet Lag это временное нарушение сна, характеризующееся несоответствием между биологическими часами организма и временем суток, в которое человек находится.

То есть существует конфликт между внутренним и внешним временем. Он также известен как синдром часовых поясов, расстройство часового пояса, часовая декомпенсация или циркадная дисритмия..

Jet Lag заставляет человека хотеть спать намного раньше обычного времени. Это также может вызвать у нее проблемы с засыпанием или ощущением сонливости в течение дня..

Этот дисбаланс обычно возникает при длительных поездках. Кроме того, эффект этого явления отличается, если путешествие совершается на запад или на восток. Это связано с расположением часовых поясов.

Что касается его частоты, точная распространенность не известна; но это затрагивает подавляющее большинство путешественников. В основном проявляется у пожилых людей, особенно если поездки на Восток.

В соответствии с Международной классификацией нарушений сна (ICSD-2) Jet Lag считается «нарушением сна из-за изменения циркадного ритма». Характеризуется «Постоянный или рецидивирующий характер нарушений сна, в основном из-за изменений в системе циркадных часов или несоответствия между эндогенным циркадным ритмом и внешними факторами, которые влияют на время или продолжительность сна».

Циркадные ритмы, также называемые биологическими ритмами, представляют собой физиологические колебания, которые происходят каждые 24 часа. Это механизм организма, который «активируется» светом и позволяет регулировать сон, аппетит и сексуальное желание.

Благодаря циркадным ритмам мы обычно ежедневно спим или просыпаемся в одно и то же время.

Причины и факторы, влияющие на Jet Lag

Время восстановления Jet Lag зависит от каждого человека, хотя обычно оно длится несколько дней. Продолжительность Jet Lag изменяется в зависимости от ряда факторов, которые вы увидите ниже:

Часовые пояса

Часы зависят от вращения Земли. Солнечный свет перемещается от одного меридиана к другому за 4 минуты, так что 15 часов путешествуют за 1 час.

Эти 15 меридианов эквивалентны часовому поясу. Вы можете определить часовой пояс как конкретную область, где существует то же время.

Наша планета имеет 24 часовых пояса, по одному на каждый час, и каждый часовой пояс определяется с севера на юг по линиям 1600 километров. В соответствии с вращением Земли, она рассветает в определенное время в каждой зоне и через час в каждой временной зоне к западу до завершения 24 часов..

Поэтому путешествовать с севера на юг иначе, чем с востока на запад. Когда вы летите на запад, дни становятся длиннее, а если вы путешествуете на восток, дни становятся короче. Однако, если поездки с севера на юг, часовой пояс остается прежним.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы являются определяющими в Jet Lag. С 1960 года было предложено существование кардиостимулятора или биологических часов у большинства видов, поскольку наблюдалось наличие циклических изменений в функциях организма..

Почти всегда эти циклы зависят от окружающей среды, особенно от температуры или солнечного света. Когда циклы длятся примерно 24 часа, их называют «циркадными циклами» (что происходит от латинского около, что означает «вокруг» и умирает, что означает «день»).

Циркадные ритмы позволяют организмам измерять свое астрономическое время и регулировать свое внутреннее время. Они очень важны на адаптивном уровне, потому что они помогают организму подготовиться к предсказуемым изменениям во внешней среде..

Было показано, что биологические ритмы определяются самим организмом и являются гибкими для адаптации к требованиям окружающей среды..

Человек выполняет свою деятельность в течение дня в результате эволюции. Таким образом, мы склонны выполнять действия, когда есть солнечный свет, а мы отдыхаем ночью.

Таким образом, мы поддерживаем ритм сна / бодрствования в 24-часовом цикле. Короче говоря, наши биологические часы могут точно измерять день, используя эталоны окружающей среды, будь то естественные (свет) или искусственные (графики активности).

Регуляция циркадных ритмов производится внутренним механизмом или кардиостимулятором (кардиостимулятором), который находится в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Это информация о светочувствительных ганглиозных клетках сетчатки, когда стимулируется меланопсин.

После получения этой информации в шишковидную железу отправляются сигналы, которые вызывают секрецию мелатонина. Свет подавляет секрецию этого гормона, так что ночью он увеличивается, производя сон.

Существуют также внешние механизмы, которые регулируют циркадные ритмы и известны как синхронизаторы или Zeitgebers, немецкий термин, который происходит от Zeit (время) и Geber (дающий).

Основными синхронизаторами являются световые стимулы, хотя у людей на циклы сна / активности влияют графики работы, социальные мероприятия и время приема пищи..

Тем не менее, различные научные исследования, проведенные с животными и растениями, показывают, что циркадные ритмы являются эндогенными и что они поддерживаются, даже если нет никаких стимулов окружающей среды.

Скорость, с которой вы путешествуете

Другим важным фактором является скорость, с которой вы путешествуете, и часовые пояса, которые вы пересекаете. Последнее является фундаментальным, поскольку именно оно генерирует десинхронизацию между графиком окружающей среды и биологическими ритмами..

Скорость важна, но не достаточна, чтобы объяснить Jet Lag. Это имеет большее значение изменение графика, который страдает организм, который зависит от широты, в которую он путешествовал.

Адаптационная способность

Не все организмы имеют одинаковую способность адаптироваться к изменениям графика. Jet Lag производится именно потому, что люди медленно приспосабливаются к этим изменениям.

С другой стороны, возраст также влияет, а также определенные характеристики, которые побуждают некоторых из них быстрее преодолеть последствия этого явления. Хронобиологи (ученые, которые изучают биологические ритмы) различают 3 разных класса людей, чтобы объяснить изменчивость Jet Lag:

- Жаворонок типа парень: Речь идет о том, кто имеет тенденцию вставать и ложиться спать раньше. Он предпочитает выполнять свою деятельность раньше. Было доказано, что этот тип людей обладает большей терпимостью к изменениям графика.

- Сова Гай: в отличие от предыдущего, это человек, который встает и ложится спать поздно.

- Нейтральный индивид: это промежуточное звено между двумя предыдущими и представляет большинство населения. На самом деле, только 10% соответствуют строго категориям жаворонка и совы..

Кроме того, кажется, что экстравертированные и общительные люди легче приспосабливаются к изменениям графика, чем эти замкнутые и одинокие люди..

Каковы симптомы Jet Lag?

Вы можете сказать, что перенесли Jet Lag, если после поездки на дальние расстояния, когда есть несоответствие в расписании, вы чувствуете некоторые из этих симптомов:

- Усталость или общая усталость.

- Дневная сонливость.

- Изменения в нормальных режимах сна (нарушенный сон / бодрствование), которые заставляют вас хотеть ложиться спать очень рано или бессонница ночью.

- Головные боли.

- Мышечная боль, может появиться отек.

- Отсутствие аппетита.

- обезвоживание.

- Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, диарея, запор ...)

- Раздражительность, апатия и легкая грусть.

- Сложность концентрации.

- Проблемы с памятью.

- Путаница и трудности в принятии решений плавно.

- Lapsus linguae («скольжение языка»). Он состоит в том, что вы делаете ошибки, когда говорите, как правильно произносить слово, или произносите другое слово с похожей структурой. Например, скажите «прибор» вместо «ботинок».

продолжительность

Как упоминалось выше, интенсивность и продолжительность Jet Lag зависит от количества пересеченных часовых поясов, направления движения (восток или запад) и восприимчивости человека.

Корректировка циркадных ритмов происходит медленно, поэтому симптомы Jet Lag могут длиться несколько дней. Обычно они уменьшаются в течение 3 дней после прибытия в пункт назначения, хотя они могут длиться от 7 до 10 дней, если разница между пунктом отправления и пунктом назначения составляет от 8 до 12 часов..

В путешествиях на Запад день восстановления необходим на каждые полтора часа разницы во времени для синхронизации биоритмов. Хотя, если поездка идет на восток, на каждый час необходим день для восстановления.

Лечение, профилактика и рекомендации

Необходимо принять некоторые терапевтические меры для быстрой адаптации организма к графику назначения..

Эти меры в основном исходят из стратегии работы авиакомпаний. Они были более заинтересованы, поскольку их работники непосредственно страдают от этого расстройства, которое может повлиять на их производительность и повысить риск авиационных происшествий..

Также важно отметить, что, если вы собираетесь остаться на несколько дней в новом пункте назначения, лучше сохранить привычки по месту жительства.

Вот несколько рекомендаций по предотвращению и минимизации воздействия Jet Lag. Перед поездкой желательно:

- Отдыхай как можно больше.

- Ешьте здоровую Рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием белка на завтрак и на обед и с высоким содержанием углеводов на ужин. За два дня до полета количество потребляемых калорий должно быть уменьшено.

- Выполнять физические упражнения.

- Если вы путешествуете на Восток, вы можете попытаться поспать немного раньше в течение двух ночей перед поездкой. Если поездка на запад, рекомендуется ложиться спать позже. Это сделано, чтобы предварительно адаптировать организм к графику назначения и избежать десинхронизации.

Во время поездки рекомендуется:

- Не спите, если сон не соответствует времени сна в вашем месте прибытия. Таким образом, если вы прибудете в пункт назначения, вы можете спать во время полета. Однако, если вы прибываете ночью, желательно не спать до конца поездки.

- Носите удобную одежду и обувь и учитывайте климат места назначения.

- Важно выполнять некоторые мягкие упражнения, например, немного ходить, передвигаться по сиденью, многократно поднимать ноги или выполнять растяжку близнецов, дельтовидной мышцы, трицепса и т. Д..

- Желательно не есть в изобилии, чтобы лучше отдохнуть.

- Также важно избегать употребления стимулирующих напитков, кофеина и алкоголя.

- Оставайтесь гидратированными.

- Если поездки очень долгие, их лучше разделить на две части. Например, если вы путешествуете из Нью-Йорка в Индию, в середине поездки можно запланировать двухдневную остановку (например, в Париже или Дублине)..

- Отрегулируйте наручные часы по времени назначения, чтобы адаптировать свои действия.

Когда вы достигнете пункта назначения:

- Самое главное - быстро адаптироваться к новым графикам. Например, если вы прибываете ночью, приспособьте мероприятия того времени, даже если они не соответствуют тем из вашего места происхождения. Например, принимать пищу по местному времени или идти спать, если пришло время.

Желательно не останавливаться в отеле и проводить развлекательные мероприятия в первые дни, чтобы активировать социальных зейтберов в месте прибытия..

Когда дело доходит до рабочих поездок, идеальным является прибытие за 2 или 3 дня, чтобы хорошо отдохнуть. Если это поездка на отдых, ожидания знания нового места могут помочь синхронизации.

- Не принимайте длительный сон.

- Солнечные ванны могут помочь переставить ваши внутренние часы. В некоторых случаях используются методы люминотерапии, потому что свет является одним из наиболее важных духов времени. С этой целью процедуры с лампами на 200 ватт сделаны в комнате, чтобы помочь синхронизировать.

- Используйте солнцезащитные очки по утрам.

- Занимайтесь спортом утром и избегайте его вечером или вечером.

- Избегайте принятия важных решений, пока не почувствуете себя лучше.

- Чтобы помочь спать, мелатониновые таблетки, гормон сна, могут использоваться от 0,3 до 0,5 миллиграмма в день. Это может быть эффективно при пересечении 5 или более часовых поясов и может использоваться для достижения синхронизации либо в превентивном режиме (во время поездки), либо по прибытии в пункт назначения.

- Методы релаксации также полезны для уменьшения психических симптомов, особенно беспокойства о невозможности заснуть..

ссылки

1. Американская академия медицины сна (AASM). (2014). Международная классификация нарушений сна: руководство по диагностике и кодированию. 3-е изд. Darien, IL: Американская академия медицины сна.
2. Беккер Т., Пензел Т. и Фитце И. (2015). Первые признаки задержки после путешествия через несколько часовых поясов. Исследование биологического ритма, 46 (3), 361-370.
3. Кьеза, Хуан Дж. И Голомбек, Диего А. (2007). Трансмеридианная десинхронизация воздушным транспортом (синдром реактивной задержки), в: Голомбек, Диего А., Хронобиология человека: ритмы и биологические часы в здоровье и болезни (2-е изд.), Редакция Национального университета Кильмеса.
4. Фернандес Мартин, О. (2010). Хронобиология и трансмеридианный полет: циркадные ритмы и реактивная задержка. Мед. Аэросепс. окружающая среда. онлайн, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A. & Bonanni, E. (2014). Синдром реактивного запаздывания и циркадные нарушения цикла сна и бодрствования. В сонливости и оценке воздействия на человека (стр. 231-238). Springer Milan.
6. Миро, Э. и Буэла-Каса, Дж. (1994). СИНДРОМ JET-LAG. Поведенческая психология, 2 (3): 311-322.
7. Палмер, Дж. Д. (2002). Живые часы: оркестратор биологических ритмов, издательство Оксфордского университета (США).
8. Сильва Ф. (2010). Нарушения циркадного ритма сна: физиопатология, классификация и лечение. Журнал «Мемориза». ком, 7, 1-13.