Поделиться:
Упражнения Кегеля Все, что вам нужно знать
Упражнения Кегеля Они также известны как упражнения по сокращению лобно-копчиковой мышцы. Это серия упражнений на сокращение мышц для укрепления тазового дна..
Они были созданы гинекологом Арнольдом Кегелем в 40-х годах как нехирургический метод контроля недержания мочи у женщин. Со времени публикации их результатов в 1948 г. эти упражнения были опробованы во многих других областях..
На протяжении многих лет было доказано, что упражнения Кегеля являются эффективными для контроля недержания мочи у человека, гибкости промежности во время родов и послеродового периода или послеоперационного восстановления при процедурах предстательной железы..
Кроме того, широко известны преимущества, которые она приносит сексуальной жизни, улучшая качество оргазма, увеличивая его количество и продолжительность, как для мужчин, так и для женщин. Короче говоря, его преимущества являются множественными и для всех людей.
В этой статье мы обсудим азбуку упражнений Кегеля, чтобы вы знали, как вы можете задействовать их в своей повседневной жизни и в каких конкретных условиях вы найдете их незаменимыми. Продолжайте читать, если вы хотите узнать все преимущества этих упражнений.
7 клавиш, чтобы начать с упражнений Кегеля
Прежде чем углубляться в различные элементы, которые позволяют реализовать адекватное упражнение Кегеля, необходимо уточнить его основные моменты. Таким образом, остальная часть материала будет лучше понята. Давайте посмотрим, тогда эти ключи.
- Основное упражнение состоит в том, чтобы сокращать и расслаблять мышцы, которые являются частью тазового дна, многократно и относительно кратко (см. Следующий раздел, чтобы лучше понять анатомию этих упражнений).
- Другие формы упражнений включают сокращение этих мышц, но продолжительным образом, в течение нескольких секунд или даже минут, после чего следуют более длительные периоды расслабления. Не все специалисты думают в пользу этих вариантов.
- Также можно использовать инструменты или промежуточные объекты, такие как, например, вагинальный конус или шарики Кегеля, которые гарантируют адекватное и точное упражнение и дополняют традиционные упражнения..
- Чтобы начать видеть хорошие результаты, упражнение должно выполняться ежедневно, с несколькими повторениями, в течение по крайней мере одного месяца, но в идеале от трех до шести месяцев. А также включить другие процедуры для здоровья тазового дна.
- Хотя вначале упражнение может быть сложным, вскоре оно может быть выполнено совершенно автоматически, не уделяя слишком много внимания, хотя в идеале всегда следует проводить особое и спокойное время..
- Выполнение этих упражнений не является болезненным (ни во время, ни после) и не должно вызывать дискомфорт или дискомфорт любого рода, за исключением случаев, когда инструменты используются людьми, не использовавшимися для его использования..
- Не существует максимального возраста, когда применение упражнения не рекомендуется, и очень простые способы можно применять с раннего возраста, когда мышцы тазового дна еще не ослаблены внутренними или внешними факторами..
Краткий урок анатомии
Одна из самых больших трудностей при выполнении упражнений Кегеля состоит в том, чтобы определить, что такое мышцы тазового дна и как их контролировать, не задействуя другие неадекватные мышцы. Но, с небольшой помощью, не должно быть так трудно найти их.
Перед началом упражнений важно научиться определять местонахождение этой серии мышц, справляться с их сокращением и делать это изолированно от других соседних мышц или, в противном случае, это может привести к разочарованию, низкому или отсутствующему действию или некоторым соответствующим повреждениям..
Тазовое дно состоит из ряда мышц и связок, которые функционируют для поддержки мочевого пузыря, уретры, матки, влагалища и прямой кишки, у женщин. В случае человека, мембранная уретра, предстательная железа, мочевой пузырь и прямая кишка.
Эта группа мышц имеет форму подвесного моста и идет от крестцовой кости (где заканчивается позвоночник) к лобку вместе с рядом поддерживающих связок, идущих от конца к концу. От его напряжения зависит здоровье органов малого таза.
Эти мышцы динамичны и приспосабливаются к постоянной подвижности и изменениям осанки у мужчин и женщин. Поэтому, когда тазовое дно ослабевает, возможно, органы, которые его держат, опускаются, что мешает им нормально функционировать..
Таким образом, для работы этих мышц важно сокращать их, не оказывая давления или нагрузки на живот, ягодицы, грудную клетку, а также не двигая ногами и не задерживая дыхание (всегда нужно дышать, чтобы диафрагма не давила на промежность ).
Если вы чувствуете, что при выполнении сокращений некоторые из перечисленных выше частей также сокращаются, это означает, что либо тазовое дно не сжимается, либо не выполняется изолированно. Но если это неправильно - чувствовать, что ты должен чувствовать?
Это часто описывается как «сокращение, которое закрывает и поднимает все отверстия в промежности, то есть ануса, мочеиспускательного канала и влагалища, в случае женщин». То есть он будет чувствовать, что они закрываются, уменьшают свои размеры и поднимаются к телу..
Если все еще трудно понять, какие мышцы сокращаться, может быть полезно использовать некоторые методы для их определения. Сначала был бы визуал. С зеркалом, расположенным перед промежностью и лежащим сзади или сбоку, вы должны увидеть, как сокращается влагалище и поднимается промежность.
Затем пришли тактильные. Вводя один или два пальца (можно смазать) во влагалище примерно на 3 или 4 сантиметра, указывая на стенки, ближайшие к анусу, вы должны чувствовать (при сокращении), что стена и влагалище в целом сжимают пальцы и они поднимаются.
Также можно сидеть на шаре пилатеса, заставляя промежность соприкасаться с мячом, или сидеть на свернутом полотенце. Это облегчит ощущение сокращения мышц промежности. Если так, то все хорошо.
Наконец, можно вообразить, что избегают газа или прекращают позывы к мочеиспусканию (или избегают тампона). Тем не менее, не рекомендуется делать это при мочеиспускании, потому что это может вызвать инфекцию или другие изменения.
Но, если у вас все еще есть сомнения относительно мышц тазового дна, или вы испытываете боль или дискомфорт во время или после упражнений, желательно проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на тазовом дне, или с гинекологом..
В дополнение к своему опыту в этой области тела, они могут включить в уравнение устройства биологической обратной связи или электростимуляции (о которых мы поговорим позже), которые помогут на практике и безболезненно узнать, правильно ли сокращены мышцы.
Многочисленные преимущества упражнений Кегеля
Как уже говорилось, упражнения Кегеля имеют множество применений, хотя изначально они были разработаны как упражнения для лечения недержания мочи у женщин. В наши дни это рутинная процедура как в гинекологии, так и в физиотерапии.
Далее мы увидим некоторые из наиболее распространенных и важных применений упражнений Кегеля как у мужчин, так и у женщин, в разных возрастах и клинических условиях. Преимущества в области сексуальности также будут рассмотрены.
Для других нарушений мочеиспускания
Эти упражнения предназначены не только для контроля недержания. Они также полезны для гиперактивного мочевого пузыря, срочности мочеиспускания и синдрома частого мочеиспускания. Кроме того, они помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей.
Чтобы избежать выпадения промежности или органов малого таза
Это означает, что органы, поддерживаемые тазовым дном, не должны сокращаться из-за того, что он ослаблен, что может вызвать несколько важных клинических симптомов..
Избегайте необходимости эпизиотомии и повреждения промежности во время родов
Эпизиотомия - это разрез, сделанный женщине в области промежности для облегчения родов. Усиленная промежность также более гибкая, и поэтому можно избежать порезов.
Облегчить послеродовое восстановление
После родов тазовое дно ослаблено и необходимо восстановить его прочность. Возможно даже, что есть недержание мочи, кала или газов. Упражнения Кегеля могут изменить это.
Облегчить послеоперационное восстановление
В случае гистерэктомии, простатэктомии, среди других вмешательств, которые непосредственно влияют на мускулатуру промежности. Во многих случаях, по сути, его применение является обязательным.
Устранение сексуальных дисфункций
Предполагая, что есть параллельное психологическое или сексологическое внимание, эти упражнения могут сотрудничать в лечении гипочувствительности гениталий, аноргазмии, эректильной дисфункции, преждевременной эякуляции и многого другого..
Улучшить сексуальную жизнь
Упражнения Кегеля помогают проприоцепции тазовой области и, следовательно, связаны с достижением лучших, более продолжительных и продолжительных оргазмов, а также с достижением более длительных и более продолжительных эрекций..
Контроль в спортивных и гиперпрессивных воздействиях
Такие виды спорта, как бег, теннис, тяжелая атлетика и такие упражнения, как обычный брюшной пресс, ослабляют тазовое дно. С помощью упражнений Кегеля вы можете изменить или контролировать ситуацию.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Мы уже говорили об анатомии, связанной с упражнениями Кегеля, и предложили некоторые приемы, чтобы определить местонахождение этих мышц. Что ж, это первый шаг к правильному выполнению этих упражнений. Посмотрим теперь, каковы другие шаги.
Следующим шагом будет выбор позиции, которая удобна и не требует слишком больших усилий. Одно из идеальных положений - лежа (на спине, вверх ногами или на боку), потому что вы не оказываете давление на промежность, что случается, когда вы стоите или сидите.
И в определенной позиции важно убедиться, что колонна прямая и останется прямой во время упражнения. Также, что вы дышите правильно. Вы должны помнить, что не следует делать эти упражнения, задерживая дыхание.
Если у вас есть больше опыта с упражнениями, их можно выполнять в других положениях, но в принципе предпочтительнее делать это наиболее простым способом для каждого из них. Аналогичным образом могут быть включены такие объекты, как шарики Кегеля или вагинальные конусы..
В этот момент вы можете начать упражнения, сжимая и поднимая мышцы тазового дна (те, которые вы уже хорошо расположили для этого уровня). И после каждого сокращения следующее - медленно, без спешки расслабить мышцы, чтобы вернуться к исходной точке..
Один из ключей - не делать сокращения и расслабления быстро или без разбора. Вы должны сокращать мышцы от 3 до 10 секунд с максимально возможной интенсивностью, не забывая дышать и не сокращая неподходящие мышцы.
Затем сделайте пару вдохов между каждым сокращением, чтобы расслабить мышцы, и между 15 и 20 секундами между одной серией и другой. Каждая серия может состоять из 8-12 сокращений, и этого будет достаточно, чтобы делать около 3 серий в день..
Однако продолжительность каждого сокращения, количество повторений в каждой серии, а также количество серий будет определяться комфортом человека, который тренируется. Лучше делать меньше повторений качества, чем заставлять себя набирать определенное количество, когда мышцы уже исчерпаны.
Точно так же, если в любое данное время дня было достигнуто только 2 подхода по 8 сокращений по 3 секунды, ничто не мешает нам делать другие серии или другие серии позже в тот же день. Важно стараться каждый день продвигаться к более высокому уровню спроса..
И самый важный момент в упражнениях Кегеля заключается в том, что они выполняются ежедневно, как привычка. В отдельных случаях для получения результатов потребуется несколько месяцев, но после их получения рекомендуется следовать им в течение неопределенного периода времени..
Но если упражнения Кегеля скучны, важно также помнить, что они не являются единственными типами упражнений, которые существуют для укрепления тазового дна или говорят о перевоспитании промежности. В конце мы поговорим о тех других дополнительных опциях.
Инструменты для выполнения упражнений Кегеля
Уже с основными рекомендациями о том, как определить местонахождение промежностных мышц и как выполнять упражнения Кегеля самостоятельно, пришло время попробовать другие альтернативы. И для этого было разработано много специальных инструментов для этих упражнений..
Идеально использовать их, когда упражнения Кегеля уже освоены в их традиционной форме, но есть некоторые инструменты, которые очень полезны именно для помощи людям, которые не освоили традиционные упражнения. Давайте начнем с тех,.
электростимуляция
Он состоит из набора электродов или зондов, которые помещаются во влагалище и задний проход и излучают безболезненные электрические импульсы, которые вызывают непроизвольное сокращение мышц тазового дна..
Этот метод полезен для людей, которые не могут добровольно сокращать эти мышцы или которые не идентифицируют их. В первом случае это позволяет выполнить упражнение, которое, в противном случае, не может быть выполнено, а во втором оно помогает достичь прогрессивной идентификации мышц..
БОС
Это устройство, которое используется во время традиционных упражнений и которое предоставляет пользователю много информации: сколько сокращается, насколько напряжены мышцы, когда вы должны их сокращать и т. Д. А также позволяет хранить информацию.
Поэтому это важный инструмент для физиотерапевтов и гинекологов, так как он помогает им проверить функционирование этой мышцы и направить тренировку. И, для пациента, это дает уверенность и способ точно следовать их рутине.
Существуют также предметы для сидячих упражнений, такие как проприоцепционные подушки, стулья для сидения и мячи для пилатеса. В принципе, они служат гораздо больше, чем просто упражнения Кегеля, но все они помогают найти мышцы промежности.
Для забывчивых есть тренажеры Кегеля, которые вводятся во влагалище или задний проход и, например, посредством мягких вибраций (потому что существуют другие методы), напоминают пользователю, когда и на сколько следует заключать контракты, сохраняя счет процедуры.
Китайские шарики
Одним из самых известных являются китайские шарики, представляющие собой два шарика, соединенных цепочкой. Каждый из них содержит еще один шарик меньшего размера, который при ходьбе или движении ударяется о стенки шарика и вызывает непроизвольное сокращение мышц таза..
Что делает китайские мячи отличным союзником тазового дна, так это то, что они улучшают свой мышечный тонус, а не только мышечную силу, чего достигают традиционные упражнения Кегеля. Таким образом, они улучшают свое сопротивление бессознательным усилиям.
Вагинальные шишки
Влагалищные шишки, с другой стороны, работают на мышечную силу и являются осознанными упражнениями (которые также можно выполнять с помощью шариков). Эти конусы бывают разных размеров и веса, или вы можете включить различные веса. Цель состоит в том, чтобы держать их в.
С точки зрения это как тренировка веса для тазового дна. И, как таковая, это может быть связано с трудностью, которая в случае колбочек (например, шариков) включает в себя начинать с самых больших и самых легких и продолжаться для самых маленьких и самых тяжелых.
Независимо от того, какой инструмент для выполнения упражнений Кегеля вас заинтересует, мы напоминаем вам о двух вещах: 1. Важно всегда стараться начинать традиционным способом. 2. Перед использованием любого из этих инструментов лучше проконсультироваться с экспертом.
Некоторые дополнения к упражнениям Кегеля
И в заключение, мы можем воспользоваться упоминанием некоторых мероприятий, которые помогут дополнить работу, выполняемую с помощью упражнений Кегеля, для достижения большего здоровья таза. Помните, что упражнения Кегеля не для всех или для всего.
- Избегайте использования каблуковЭтот тип обуви ослабляет тазовое дно. То же относится и к мужчинам и к использованию плоских туфель, которые оказывают постоянное воздействие на тазовое дно. Носите обувь с соответствующей поддержкой, которая хорошо адаптируется к протекторам..
- Избегайте сильных спортивных или гиперпрессивных упражнений.В настоящее время наблюдается тенденция к выполнению гипопрессивных упражнений или фитнеса с низким давлением, что дает столько же преимуществ, что и другие формы упражнений, без ущерба для них..
- Включите упражнения, которые работают в сочетании с ядром: ядро - это группа мышц, частью которых является тазовое дно. Необходимо также тренировать ядро, и для этого вы должны включить в свою программу еще одну серию упражнений..
- Выполнять упражнения, которые работают мышечного тонуса: Важно помнить, что упражнения Кегеля работают только на мышечную силу, поэтому необходимо включать упражнения, работающие в тонусе, такие как использование китайских мячей.
- Выполняйте упражнения, которые обеспечивают гибкость промежности: мышечная сила, тонус и гибкость - три основы здорового тазового дна. Упражнения, такие как массаж промежности или гаджеты, такие как Epi-No, могут помочь расслабить промежность.
- Улучшить осанку: Соответствующие позы при ходьбе, сидении или выполнении ежедневных заданий позволят избежать негативного воздействия на тазовое дно. Некоторые устройства, такие как тазовый пояс или стульчики для сидения, помогут улучшить осанку.
- Адекватная диета: и для того, чтобы избежать лишнего веса, одного из злейших врагов тазового дна, и чтобы избежать запора, который прилагает большие усилия на тазовое дно. Также, чтобы поощрить регулярное и полное мочеиспускание.
- Правильное использование туалета: идеальным для организма является эвакуация (моча или кал) на корточках. Поскольку современная жизнь не позволяет такие лицензии, использование стула для поднятия ног при использовании туалета производит аналогичный эффект.
- Избегайте поднятия тяжестей: если поднятие тяжестей требуется для работы или рутины, лучше всего проконсультироваться с экспертом, чтобы сделать это должным образом и, при необходимости, использовать гаджеты, такие как ремни,.
- Дышать правильноДиафрагмальное дыхание, которое состоит из дыхания путем набухания живота (как это делают дети), оказывает положительное влияние на здоровье таза, не считая его многочисленных преимуществ в других областях здоровья..
- Дополнительные мероприятия: есть упражнения для тазового дна, которые могут вас заинтересовать, например, танцы живота и йога (с другой стороны, некоторые позы пилатеса могут ослабить его).
- Другие техники тазового перевоспитания: Упражнения Кегеля датируются 40-ми годами, и с тех пор появилось много других техник (например, метод 5P), которые стоит попробовать и которые могут сработать или понравиться конкретному человеку..
- Испытайте сексуальное удовольствиеХотя упражнения Кегеля помогают улучшить оргазм, есть несколько вещей, которые лучше, чем оргазм, чтобы тонизировать тазовое дно. Таким образом, приобретение большего количества оргазмов напрямую повлияет на здоровье таза.