Как предотвратить ожирение 12 эффективных и естественных советов



Научиться предотвратить навязчивость Важно избегать попадания в эту серьезную болезнь, поддерживать здоровую, благополучную и счастливую жизнь. 

Нынешняя сложная ситуация не новость, которая из года в год показывает более высокую частоту и распространенность недоедания из-за избыточного веса, либо из-за избыточного веса, либо из-за ожирения..

При этом без дискриминации детей, взрослых или пожилых людей, людей с низкой покупательской способностью или людей с самым высоким экономическим уровнем, с севера, юга, востока или запада планеты, обычно все несут тяжелый рюкзак этих килограммов более.

Я не намерен поражать вас графикой или ужасными последствиями этой болезни. Помимо статистических данных и соображений различной природы, нас интересует в конечном итоге знание и применение конкретных стратегий в борьбе с лишним весом.

Поэтому вот краткое изложение основных текущих рекомендаций, основанных на научных данных, которые могут помочь вам как лично, так и передать его другим людям..

12 советов по предотвращению ожирения

1- Избегайте сред, способствующих ожирению

Перед любой рекомендацией логично то, что наши власти стремятся содействовать развитию наших обществ в системе, которая способствует здоровью, а не болезням, как мы, к сожалению, делаем в последние десятилетия..

В частности, мы должны стремиться развиваться в условиях, далеких от вредных привычек питания и физической активности. Например, те, у кого широкий выбор нездоровой пищи, сидячий образ жизни или места с табачным дымом. 

В этом смысле контрпродуктивно, что большая часть нашего населения не имеет складов, ярмарок или ферм с натуральными продуктами возле своих домов. Мы почти вынуждены покупать и потреблять продукты высокой степени переработки в крупных международных сетях, что неизбежно связано с более высокими значениями ИМТ (массы тела по отношению к росту) у их потребителей..

2- Предпочитает еду с низкой плотностью энергии

Более чем ясно, что модели потребления с высокой плотностью энергии приводят к избыточному весу. Теперь вопрос в следующем: что такое плотность энергии? Это относится к количеству энергии, которое вносит количество пищи.

Чтобы вы поняли это ясно, я приведу следующий пример:

Картофель фри имеет более высокую плотность энергии, чем шпинат. Почему? Потому что 50 граммов чипсов обеспечивают гораздо больше калорий, чем те же 50 граммов, но шпинат.

Поэтому в рекомендациях говорится, что для предотвращения увеличения массы тела вы должны отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической плотностью (в основном, овощам и фруктам) по сравнению с потреблением продуктов с высокой энергетической плотностью (таких как жареные продукты, торты и сладкая упаковка)..  

3- Избегайте частого питания в местах быстрого питания

Частое питание в цепях быстрого питания или даже в небольших заведениях такого типа предрасполагает нас к тому, чтобы мы решительно продолжали накапливать грамм за грамм веса и особенно жир в области живота с повышенным сердечно-сосудистым риском..

Имеющиеся данные говорят о том, что употребление фаст-фуда на регулярной основе (чаще, чем раз в неделю) повышает риск избыточного веса и ожирения. Таким образом, ограничение вашего потребления позволяет избежать увеличения веса.

4- Позаботьтесь о размере порций

Это кажется более чем логичным, потому что если, например, во время обеда вы обычно потребляете большие порции, конечно, вы будете есть большее количество калорий.

Тем не менее, есть и другая стратегия по уменьшению размера рационов, при этом она не оказывает большого визуального воздействия на посетителя..

Мы можем добиться этого, используя небольшие по размеру блюда, потому что, если мы используем слишком большую тарелку (поскольку они, как правило, продаются в больших магазинах), любая порция «нормальной» пищи имеет тенденцию выглядеть маленькой и поэтому вызывает разочарование и желание потреблять второй рацион. 

5- Не забудьте позавтракать

Исследования в этом отношении имеют тенденцию быть противоречивыми, но в целом и согласно самым престижным публикациям, привычка завтракать имеет тенденцию предотвращать увеличение веса, так как она обуславливает остальную часть диеты в течение дня..

Часто говорят, что отказ от завтрака (оставляя натощак) приводит наше тело в состояние бодрствования и стресса, потому что они провели слишком много часов, не получая энергии (с предыдущей ночи).

Когда мы вернемся к употреблению некоторой пищи (например, в полдень или даже после), наше тело будет стремиться сэкономить большую часть этой энергии, накапливая ее в виде жира в области живота, потому что оно боится, что мы продолжим эту модель в течение многих часов в быстро.

Короче говоря, хотя это не является чем-то абсолютным, если ваша цель - похудеть и особенно жировые отложения, я рекомендую не забывать завтракать каждый день..

6- отдавать приоритет средиземноморской диете

В течение многих лет и даже в таких отдаленных от Европы районах, как Южная Америка, мы слышали о преимуществах этих схем питания..

Без сомнения, для здоровья полезно заменить типичные традиционные оливковые масла, снизить потребление продуктов с высокой степенью обработки, употреблять рыбу пару раз в неделю, фрукты и овощи часто..

Действительно, эти схемы питания в странах на побережье Средиземного моря, где приверженность этому типу диеты все еще относительно высока, показали меньшую частоту и распространенность избыточного недоедания, поэтому средиземноморская диета приписывается умеренной защитный эффект от ожирения.  

7- Хорошо спланированные вегетарианские диеты

Много раз мы слышали и читали об опасности вегетарианской или веганской диеты..

Тем не менее, последний консенсус экспертов в области здравоохранения и питания пришел к выводу, что диета этого типа хорошо спланирована и выполняется серьезно, является здоровой и достаточной для удовлетворения потребностей человека в питании..

Что касается его связи с избыточным весом и ожирением, было показано, что у тех, кто придерживается этой схемы питания, как правило, более низкий ИМТ, чем у остальной части населения.

Следовательно, хорошо спланированная вегетарианская диета (консультация с диетологом) может быть полезным инструментом в среднесрочной и долгосрочной перспективе для достижения низких килограммов избытка..

8- Не забудьте включить растительное волокно

Более чем доказано, что употребление большого количества растительных волокон в рамках нормальной калорийной диеты с широким ассортиментом овощей и фруктов может оказать большую помощь при удовлетворительном контроле значений массы тела..

Это связано, помимо прочего, со способностью этих продуктов вызывать чувство сытости задолго до других, поэтому мы должны меньше есть в течение дня.

Несмотря на вышесказанное, в большинстве наших западных стран и особенно в так называемых «развитых странах» потребление фруктов и овощей ниже рекомендованного, поэтому я предлагаю вам отдать предпочтение их употреблению и продвигать его, особенно в новые поколения.

9- Пейте алкоголь в меру

Этанол, присутствующий в алкогольных напитках, таких как вино, пиво или спиртные напитки, обеспечивает энергией и связан с питанием практически всех групп населения.,.

Тем не менее, с точки зрения метаболизма считается веществом, не имеющим существенной функции в живом существе, помимо некоторых преимуществ его умеренного потребления в профилактике определенных сердечно-сосудистых событий..

С точки зрения контроля массы тела исследования, проведенные до настоящего времени, противоречивы, хотя, хотя тенденция в этом отношении побуждает меня предложить вам избегать их употребления.

Если вы собираетесь пить, вы должны делать это умеренно, так как это еще один источник калорий, который вы добавляете к общему количеству дня..  

10- Приоритеты диеты, богатые фруктами и овощами

Привычное потребление фруктов и овощей явно связано с улучшением самочувствия, снижением распространенности хронических заболеваний и снижением риска смертности..

Этот переход к контролю веса показывает, что если мы регулярно потребляем не менее 5 порций в день между фруктами и овощами, наше увеличение массы тела с годами будет ниже, чем если бы у нас не было такого привычного потребления.

Тогда вы должны ежедневно употреблять различные блюда, основанные на фруктах и ​​овощах, наиболее естественным способом, и вы будете способствовать чему-то большему, избегая или лечив ожирение.. 

11- Ешьте цельные зерна

С самого начала мы ясно дали понять, что с точки зрения взаимосвязи между едой и весом тела наиболее важной является общее количество калорий, потребляемых в течение дня, а не количество жира или углеводов в конкретных.

Теперь мы также можем извлечь выгоду из лучшего выбора того количества и качества пищи, которые мы будем потреблять..

Я имею в виду, что это не будет то же самое, если мы будем потреблять зерновые, такие как рис или традиционную пасту, если мы выберем то же самое, но в его «целостном» представлении (мы также можем использовать пример хлеба).

Тот факт, что они являются неотъемлемыми, обеспечивают другие специфические свойства, которые способствуют сытости и кишечной моторики.

Данные свидетельствуют, что выбор цельного зерна связан с более низкими значениями ИМТ как у детей, так и у взрослых..

12- Не употребляйте сладкие напитки

Раньше, особенно в поколении наших бабушек и дедушек, потребление этого типа безалкогольных напитков было очень необычным, и наоборот, что использовалось, чтобы приготовить натуральные домашние безалкогольные напитки на основе фруктов сезона.

К сожалению, этот обычай изменился и был заменен избыточным привычным потреблением газированных и сладких безалкогольных напитков.

В контексте отношения «сладкие напитки - ожирение» имеются убедительные доказательства того, что потребление 1-2 стаканов этого типа безалкогольных напитков почти наверняка приведет к постепенному и постоянному увеличению абдоминального ожирения..

Поэтому, если вы ограничите частоту употребления сладких напитков, у вас будет больше шансов на успех в поиске, чтобы контролировать или избежать ожирения..

Общие советы по диетическому лечению ожирения

  • Не ожидайте быстрых результатов. Если вы делаете это через неделю, это не здорово.
  • Потеря веса возможна благодаря сбалансированной и хорошо спланированной гипокалорийной диете..
  • Очень низкокалорийные диеты слишком опасны для здоровья
  • Не верьте всему, что появляется в средствах массовой информации, или не придерживайтесь несфокусированных причудливых диет..
  • Цели лечения ожирения должны быть реалистичными; краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные.
  • Вы должны внести здоровые изменения в свой рацион в то же время, не спеша слишком много.
  • Хорошая диета для похудения должна быть устойчивой с течением времени и не должна оставлять вас голодным весь день.
  • Учитесь читать этикетки
  • Хорошая диета всегда должна идти рука об руку с персонализированным планом физической активности.
  • Самое главное, что вы принимаете здоровый образ жизни.

Если вы находитесь на лечении ожирения, не отчаивайтесь и постарайтесь продвигаться к достижению ваших целей день за днем.

Если вы уже преодолели лишнюю массу тела, поздравляю вас и приглашаю рассказать нам о вашем опыте. Какой еще совет вы бы дали, чтобы предотвратить ожирение??

ссылки

  1. Холл КД. Каков требуемый дефицит энергии на единицу веса? Инт Дж Обес (Лондон). 2008; 32: 573-6.
  2. Это Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Диетическая плотность энергии при лечении ожирения: годичное исследование, в котором сравниваются 2 диеты для похудения. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, от Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Оливковое масло и изменение веса: проспективное когортное исследование SUN. Липиды. 2006; 41: 249-56.
  4. Уильямс П.Г., Графенауэр С.Дж., О'Ши Д.Е. Зерновые, бобовые и контроль веса: всесторонний обзор научных данных. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Потребление фруктов и овощей в связи с 10-летним увеличением веса среди взрослых. Ожирение (Серебряная весна). 2008; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Физическая активность и пищевые волокна определяют уровень жира в популяции: исследование семи стран. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Приверженность средиземноморской диете связана с более низкой распространенностью ожирения среди пожилых людей, живущих на средиземноморских островах: исследование MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Научные доказательства вмешательств с использованием средиземноморской диеты: систематический обзор. Nutr Rev. 2006; 64 (2 пт 2): S27-47.
  9. Пищевые рекомендации, основанные на фактических данных для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения у взрослых (Консенсус FESNAD-SEEDO), Испанский журнал ожирения, том 9, Дополнение 1, октябрь 2011 года.