Топ-15 продуктов с большим количеством витамина С (№ 1, очень распространенный)



Некоторые из продукты, которые больше витамина С содержат красный и зеленый перец, чили, киви, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту, гуаву, дыни, арбузы, помидоры, цветную капусту, шпинат и другие, которые я упомяну ниже.

Витамин С находит широкое применение в нашем организме, начиная от задержки или предотвращения повреждения клеток, поддерживая здоровые ткани организма, улучшая усвоение железа, присутствующего в продуктах растительного происхождения, чтобы способствовать правильному функционированию иммунной системы. чтобы защитить нас от болезней.

Людям нужно есть продукты, богатые витамином С, поскольку мы не можем синтезировать его эндогенно, поэтому важно включать его в свой ежедневный рацион..

15 продуктов, которые содержат витамин С

1- красный и зеленый перец

Разнообразие растения перца и степень его зрелости определяют вкус и цвет каждого из них. Например, красный перец просто созрел зеленый перец.

Несмотря на репутацию апельсина, в чашке рубленого красного перца содержится почти в три раза больше витамина С, чем в этом, а в зеленом перце - в два раза больше. Полстакана красного перца содержит 95 мг витамина С, что эквивалентно почти 160% рекомендуемой суточной дозы.

Красный перец также является отличным источником витамина А, который способствует хорошему здоровью глаз.

2- чили

Есть некоторые, которые боятся его "острого острого" аромата, однако некоторые психологи, такие как Пол Розин, полагают, что употребление чили является примером "ограниченного риска", то есть экстремального ощущения, которым можно наслаждаться в зависимости от обстоятельств. горки, потому что мозг знает, что нет никакого риска телесных повреждений.

И если это все еще не убеждает вас, возможно, зная, что полчашки нарезанного перца чили содержит около 107 мг витамина С (180% того, что требуется), вы будете воодушевлены этим рискованным чувством.

3- киви

Этот фрукт родом из Китая, имеет овальную форму, и его размер похож на размер куриного яйца. У него непрозрачная зеленовато-коричневая кожа, мягкая и приятная текстура и сладкий, но уникальный вкус.

В ста граммах киви содержится 92,7 мг витамина С, что эквивалентно 112% рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, он богат калием и медью.

4- вишня ацерола

Вишневая ацерола или Malpighia Punicifolia, Это маленький красный фрукт, который, как известно, чрезвычайно богат витамином С. Только в 100 граммах содержится более 1600 мг этого витамина..

Если ацерола вишня не в сезон, во многих странах ее можно приобрести в виде порошка.

5- Брокколи

Брокколи, обычно зеленого цвета, напоминает ветвящееся дерево. Это также похоже на цветную капусту, другую группу культур, но того же вида.

Порция в 100 граммов этого овоща обеспечивает почти 90 мг витамина С, что эквивалентно 107% рекомендуемой суточной нормы. Он также богат витамином К.

6- Клубника

Этот фрукт употребляется во множестве презентаций: соки, пирожные, джем, мороженое, смузи и многие другие.

Клубника, помимо вкусной, содержит достаточно витамина С. Около 100 граммов клубники содержат почти 60 мг витамина С, что эквивалентно примерно 71% рекомендуемой суточной дозы..

Это также здоровый источник фолиевой кислоты и других соединений, которые способствуют здоровью нашего сердца.

7- Брюссельская капуста

Порция брюссельской капусты обеспечивает около 50 мг витамина С в день. Он также содержит витамин К, фолиевую кислоту, витамин А, марганец, калий и пищевые волокна..

Его горький вкус может быть проблемой, хотя он улучшается при жарении.

8- Красные помидоры

Красные помидоры являются распространенной пищей витамина С, и даже больше, если они высушены на солнце, так как он содержит более высокие концентрации этого витамина. Небольшая порция содержит более 100 мг витамина С, что превышает наши ежедневные потребности.

9- Дыни

Хотя дыня является фруктом, некоторые сорта можно считать овощами. Они родом из Африки и Юго-Восточной Азии. Всего одна чашка дыни дает около 70 мг витамина С, что уже составляет более 100% от того, что требуется в день. В нем также много витамина А и калия.

10- Арбузы

Этот фрукт имеет твердую и гладкую кору, обычно зеленую с темно-зелеными полосками или желтыми пятнами. Его мякоть внутри сочная, сладкая, красная и содержит много семян.

Арбуз - еще один отличный источник витамина С, одна порция обеспечит вам 112% ежедневных потребностей.

Знайте в этой статье другие преимущества арбуза.

11- Гуава

Гуава - это обычный тропический фрукт, размером от 4 до 12 сантиметров, с округлой или овальной формой. У них очень выраженный аромат, похожий на лимонную цедру, но менее острый.

В 100 граммах гуавы содержится почти 230 мг витамина С, что эквивалентно 275% необходимой суточной нормы, то есть примерно в четыре раза больше количества апельсина. Кроме того, он богат клетчаткой и имеет умеренный уровень фолиевой кислоты.

12- Цветная капуста

Это овощ белого цвета, хотя встречаются редкие вариации цветов: оранжевый, зеленый и фиолетовый. Его можно приготовить жареным, жареным, приготовленным на пару или пюре.

В низкоуглеводных диетах, таких как диета с кетозом, цветная капуста используется в качестве заменителя риса или картофеля, потому что благодаря своей текстуре может вызывать аналогичные ощущения во рту..

Голова цветной капусты обеспечивает дозу около 120 мг витамина С, а чашка содержит около 48 мг, что составляет 58% от того, что требуется ежедневно..

13- шпинат и зеленые листовые овощи

В дополнение к шпинату, швейцарский мангольд, зелень репы, кресс-салат, а также большинство зеленых листовых овощей обеспечивают различные количества этого необходимого питательного вещества..

Одна чашка шпината содержит 28 мг витамина С, что эквивалентно 34% необходимой суточной дозы. Он также является отличным источником витамина К и богат витамином А, железом, магнием, марганцем и другими..

14- Свежие травы

Многие свежие травы, такие как кориандр, зеленый лук, тимьян, базилик и петрушка богаты витамином С. Например, в чашке свежей петрушки содержится более 130 мг витамина С, а в одном из тимьяна 160 мг..

15- Лимон

Этот список не может закончиться без включения знаменитого лимона. Этот фрукт, как и апельсины, широко известен своим содержанием витамина С, которое традиционно становится верным спутником традиционного горячего чая с медом, который мы готовим, когда нам плохо..

Одна чашка сока нескольких лимонов содержит почти 95 мг витамина С, что эквивалентно почти 160% суточной нормы потребления.

Сколько витамина С нужно моему организму??

На разных этапах жизни нашему организму нужны разные количества. Например, ребенку от рождения до шести месяцев необходимо 40 микрограммов в день, а взрослому - 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Беременная женщина должна увеличить свою суточную дозу до 85 мг, а в период лактации ей потребуется около 120 мг в день..

Витамин С и здоровье

Профилактика рака

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском большинства раковых заболеваний, и это отчасти потому, что большинство из них содержат витамин С.

Кроме того, существуют исследования, предполагающие, что витамин С может ограничивать образование канцерогенов, и, возможно, благодаря его антиоксидантной функции, помогает уменьшить окислительное повреждение, которое может привести к раку.

Сердечно-сосудистые заболевания

В проспективном исследовании, в котором приняли участие более 20 600 британских взрослых, было установлено, что у людей с более высокой концентрацией витамина С риск развития инсульта на 42% ниже..

Аналогичным образом, анализ девяти проспективных исследований с участием людей, свободных от ишемической болезни сердца, показал, что у людей, которые принимали около 700 мг витамина С в день, заболеваемость была на 25% ниже, чем у тех, кто ничего не принимал..

С другой стороны, в 2008 году авторы исследования, Они собрали четырнадцать исследований витамина С и пришли к выводу, что их потребление с помощью диеты (не дополнительной) связано со снижением риска ишемической болезни сердца..

Родственная дегенерация желтого пятна (AMD)

Исследование, проведенное в течение шести лет с более чем 3500 пожилыми людьми, оценило эффект, который обеспечивал снабжение высокими дозами антиоксидантов (500 мг витамина С, 400 МЕ витамина Е, 80 мг цинка, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди) в развитии прогрессирующей дегенерации желтого пятна.

Участники с высокой вероятностью развития AMD имели на 28% более низкий риск по сравнению с теми, кто получил плацебо.

Простуда

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что профилактическое использование витамина С лишь незначительно снижает риск развития простуды среди населения..

Однако в испытаниях, в которых участвовали марафонцы, лыжники и солдаты, то есть люди, подвергающиеся физическим нагрузкам и / или находящиеся в холодных условиях, профилактическое использование витамина С в дозах 250 мг в день, снизил заболеваемость простудой на 50%.

стресс

Исследовательский центр питания человека по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне регулярно проводил исследование потребления овощей и его взаимосвязи с уменьшением стресса и повышением уровня витамина С.

Двенадцать здоровых мужчин и женщин участвовали в этом совместном исследовании в течение двух недель и, помимо прочего, потребляли две порции гаспачо (холодного супа с помидорами), зеленого перца, огурца, лука, чеснока и оливкового масла..

К седьмому дню двухнедельного периода исследования уровень добровольцев с витамином С в крови увеличился как минимум на 20 процентов и оставался повышенным до конца исследования..

Уровни четырех молекул стресса были значительно снижены. Например, в середине пути исследования мочевая кислота была снижена на 8-18%. Высокий уровень мочевой кислоты может вызвать форму артрита и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5 важных фактов о витамине С

  1. Количество витамина С в пище может уменьшиться при приготовлении или длительном хранении, поэтому рекомендуется готовить их на пару, чтобы уменьшить потери, а также нарезать фрукты и овощи непосредственно перед употреблением..
  1. Вашему организму требуется больше витамина С, если вы курите или подвергаетесь воздействию сигаретного дыма, поэтому вы должны добавить еще 35 мг в свой ежедневный рацион..
  1. Дети в возрасте до 1 года должны получать суточную дозу витамина С через молоко матери или смеси. Не рекомендуется давать им коровье молоко или любой другой тип, так как они не содержат достаточного количества витамина С, который наносит вред их здоровью..
  1. Многие считают, что прием добавок с витамином С постоянно снижает вероятность простуды, однако, по данным Управления диетических добавок (ОРВ), на самом деле снижается продолжительность заболевания и облегчение симптомов у людей. общий. При приеме после наступления простуды витамин С не влияет на время или симптомы.
  1. Так же, как рекомендуются дневные дозы витамина С, существуют также максимальные суточные пределы потребления. Например, ребенок младше 3 лет не должен превышать 400 мг в день, подросток 1800 мг и взрослый 2000 мг..

Прочитав эту статью, осмелитесь ли вы изучить новые вкусы, предлагаемые этими продуктами, полными витамина С??

ссылки

  1. Li Y, HE Schellhorn. Новые разработки и новые терапевтические перспективы для витамина С. J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. На пути к новому рекомендованному суточному количеству витамина С на основе антиоксидантов и воздействия на здоровье человека. Am J Clin Nutr 1999
  3. Миинт П.К., Любен Р.Н., Уэлч А.А., С.А. Бингхэм, Нью-Джерси Уэрхэм, Кхау К.Т..
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Витамины-антиоксиданты и риск развития ишемической болезни сердца: комбинированный анализ 9 групп.
  5. Е. З., Сонг Х. Потребление антиоксидантных витаминов и риск развития ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Eur J Сердечно-сосудистая система Предыдущая реабилитация 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Витамин C для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev 2007.