Пищевая пирамида, как правильно питаться?

питательная или питательная пирамида Это то, что мы все видели в школьные годы, но мы так и не смогли правильно им следовать, или, по крайней мере, подавляющее большинство людей.

Пищевая пирамида призвана сделать пищу более правильной. Упростите концепции, чтобы мы могли следовать им, не опасаясь ошибок.

Что это за здоровая диета??

В основном в получении нужного количества питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, которые необходимы организму, чтобы держать нас в полной физической форме.

Продукты, содержащие питательные вещества одного и того же типа, сгруппированы на одном уровне пищевой пирамиды..

Эта каталогизация позволяет дифференцировать соответствующие продукты в зависимости от времени суток или в зависимости от потребностей каждого человека. Таким образом, это также позволит вам регулировать количество калорий, которые вы должны употреблять, и таким образом достигать питательного баланса, необходимого для повседневной жизни..

Многочисленные исследования подтверждают, что мы потребляем слишком много калорий из продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Они находятся на верхней полке пищевой пирамиды, так как они предлагают очень мало необходимых витаминов и минералов. Ограничение жиров, сахара и соли имеет важное значение для здорового питания.

Пирамида состоит из следующих частей:

В нижней части, которая эквивалентна продуктам, которые следует принимать чаще, вы найдете сложные углеводы, витамины и минералы. Это крупы, макароны, хлеб, фрукты и овощи.
На втором этапе находятся продукты, которые содержат наилучшее углеводно-белковое соотношение (без чрезмерного превышения количества калорий). Это рыба, молочные продукты, орехи, яйца и мясо птиц..
На третьем этапе находятся продукты, которые мы должны потреблять реже из-за высокого содержания жиров и простых углеводов. Это красное мясо, сладости или масла.

4 простых совета, которые помогут вашему здоровью

Сделайте свою диету сбалансированной и разнообразной, следуя питательной пирамиде.
В дополнение к правильному питанию, дополните его физической активностью, чтобы улучшить свой вес и самочувствие..
Ваша диета должна иметь в качестве основных столпов цельные зерна, фрукты и овощи.
Не пейте алкоголь, но если вы делаете, сделайте это умеренно.

Пищевая пирамида в глубину

Еще в 60-х годах уже существовали теории или рекомендации, которые были очень близки к современной пищевой пирамиде. Сегодня концепции пирамиды были распространены на все страны мира, и западные люди ближе всех следуют ей правильно..

Количество или количество порций каждого блюда, которое должен употреблять человек, зависит от четырех факторов: веса, возраста, пола и физической активности..

Следуя рекомендациям пирамиды, мы получим от 1660 до 2800 калорий в день. Пирамида предлагает отбор питательных веществ в соответствии с регулярностью, с которой они должны быть приняты.

В случае каких-либо сомнений, упрощение

Здоровая диета содержит большую порцию хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и круп.
Различные фрукты и овощи в день.
Немного молока, сыра и йогурта.
Немного мяса, рыбы, птицы, яиц и орехов.
Очень небольшое количество жиров и масел.
Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Этот пирамидальный формат говорит нам о том, что большинство основных продуктов питания должны быть богаты сложными углеводами, и, поскольку они становятся выше в пирамиде, еда становится все более непринужденной.

Фундаментальная вещь состоит в том, чтобы люди знали, что они потребляют различные продукты в каждой группе или категории, и выбирают те, которые содержат большое количество питательных веществ и не содержат много пустых калорий, таких как сахар..

К такому распределению пищи следует добавить 2 литра воды в день и регулярно заниматься физическими упражнениями..

добавки

В случае употребления разнообразной и сбалансированной диеты, нет никаких причин принимать добавки, такие как витамины или минералы, за исключением медицинских рекомендаций из-за проблем, таких как выпадение волос или аналогичные причины..

Тем не менее, в случае тех женщин, которые хотят забеременеть, рекомендуется фолиевая кислота.

Женщины, которые принимают рекомендованную суточную дозу фолиевой кислоты, начиная не менее чем за месяц до зачатия и в течение первого триместра беременности, снижают риск появления у вашего ребенка 50-70% дефектов нервной трубки.

Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может также помочь снизить риск появления у ребенка других дефектов, таких как заячья губа, волчья пасть и некоторые виды пороков сердца..

Фрукты, овощи, бобовые и семена

Эти четыре формируют самую большую часть пирамиды, так как они являются наиболее важными продуктами в нашем рационе. Они составляют около 70% того, что мы едим.

Растительные продукты содержат широкий спектр питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также являются основным источником углеводов и клетчатки в нашем рационе..

Дети старше 8 лет, подростки и взрослые должны стараться принимать как минимум две порции фруктов и 5 порций овощей или бобовых в день..

Другие рекомендации

Используйте травы и специи

Травы и специи обеспечивают замечательное разнообразие вкусов и ароматов к еде.

Многие травы и специи обладают полезными свойствами для здоровья, но в нашем обществе они, как правило, используются в небольших количествах, поскольку их главная цель - придать вкус и цвет нашим блюдам..

Приготовление пищи с травами и специями - это простой способ заменить соли или масла, которые могут быть вредными при регулярном употреблении..

Пить воду

Вода - лучший напиток, чтобы оставаться увлажненным, и лучшее оружие для продолжения жизненно важных функций организма. Пейте воду в качестве основного напитка и избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки..

Ограничьте соль и добавленный сахар

Пищевая пирамида напоминает нам об ограничении потребления соли и добавленных сахаров, присутствующих в обработанных продуктах.

Это означает контроль их использования, когда мы готовим или едим, и избегаем продуктов и напитков, которые содержат соль или добавленный сахар в упакованных продуктах..

Замените их на натуральные препараты. В настоящее время у нас есть множество возможностей сделать наши домашние продукты, будь то инструменты или те же продукты.

Приготовьте овощные соки, фруктовые коктейли и положите их в контейнер, который у вас под рукой по всему дому. Таким образом, вы сэкономите деньги, не покупая их в магазинах, и в то же время будете заботиться о своем здоровье.

Несмотря на то, что мы придерживаемся одной из лучших привычек питания в мире, в странах Средиземноморья мы потребляем слишком много соли и добавляем сахара. Это очень опасно из-за его связи с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака..

Возможность самостоятельно готовить еду дома и выбор минимально обработанных продуктов также поможет ограничить количество соли и сахара, которые мы потребляем..

Соль (натрий)

Натрий содержится в соли и встречается в природе в некоторых продуктах. В то время как нам нужно небольшое количество натрия для хорошего здоровья, избыток соли связан с повышенным риском высокого кровяного давления, которое может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек..

В качестве рекомендации избегайте добавления соли в пищу при приготовлении и приеме пищи и читайте этикетки, чтобы выбрать продукты, содержащие менее 120 мг натрия на 100 грамм..

Добавленный сахар

Потребление большого количества добавленного сахара - особенно продуктов, таких как шоколад, пирожные, печенье, десерты и безалкогольные напитки - может заставить вас набрать несколько килограммов, которые вам не нужны.

Это может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Слишком много сахара также может привести к кариесу.

Большинство фруктов, овощей, бобовых и молочных продуктов без сахара содержат небольшое количество сахаров, которые не являются вредными, если они встречаются в природе..

Выберите свежие или минимально обработанные продукты и проверьте ингредиенты во всех упакованных продуктах и напитках, чтобы увидеть, был ли добавлен сахар.

Диетический пример из пирамиды

завтрак

Йогурт или стакан молока, хлебные тосты с оливковым маслом и кусочек фруктов. С этим завтраком мы добавим много молока, хлопьев, полезных жиров и витаминов..

К полудню

Пара кусочков фруктов.

Обед (несколько вариантов)

Первое блюдо: макароны, картофель или бобовые идеально подходят для приготовления первого блюда. Также немного хлеба, чтобы сопровождать. (Высокое содержание в злаках)
Второе блюдо: мясо или рыба. В течение недели требуется 4 дня рыбы и 2 дня мяса. (Высокое содержание белка)
Овощи, чтобы сопровождать или быть частью первого и второго блюда. Летом гаспачо является наиболее полным. (С высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов)
Вода должна быть обычным напитком. Закуски будут зарезервированы для особых случаев.
Что касается соли, то желательно использовать йодированную (а не злоупотреблять ею).
Жир, который мы берем, это оливковое масло.
На десерт кусочек фруктов или натуральный сок. Сладкие десерты только для особых случаев, и всегда лучше, если они домашние.

пикник

если утром он взял йогурт, теперь стакан молока (но наоборот) вместе с печеньем, орехами и фруктом.

Закуска, богатая молочными продуктами, хлопьями и фруктами.

ужин

Салат, овощное рагу, пюре или сливки из овощей (любой формы), яйцо, мясо или рыба (в зависимости от белка, который съели в полдень).

Пейте воду или натуральный сок.

Ужин, богатый витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и белками.

ссылки

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

питание

« Реакция пиролиза древесины, нефти, биомассы и алканов Структура пирамиды Келсена, в Мексике, в Колумбии, в Аргентине, в Испании »