Спортивное питание Советы и предложения для подражания

спортивное питание Именно дисциплина в питании человека ответственна за установление подходящих диет для спортсменов, чтобы выступать на высоком уровне.

Спорт всегда был тесно связан со специализированным питанием, и особенно в нынешние времена, когда физические упражнения выполняются значительной частью населения мира..

Конечно, эти попытки придерживаться диеты в соответствии с нашей физической активностью также предпринимаются бесконечным количеством способов. Это становится сложной задачей для обслуживания, и, конечно, не многие люди знают, как ее успешно выполнить..

В этой статье мы постараемся предоставить как можно больше данных о спортивное питание и простым способом, чтобы человек, который ищет баланс между здоровым питанием и физическими упражнениями, пользовался наиболее оптимальным способом.

Питательные вещества в спорте

В общих чертах, питательные вещества существенно различаются в зависимости от вида спорта, которым мы будем заниматься, и, конечно, от интенсивности, с которой мы его выполняем..

Таким образом, мы находим различные типы:

Вода и Электролиты

Человек, занимаясь спортом, потребляет в общей сложности от 70 до 90% используемой энергии. Это исключено в виде потоотделения, поскольку мы знаем это как способ регулирования температуры тела нашего тела. Кроме того, мы должны добавить различные внешние факторы, которые делают это увеличение, такие как температура окружающей среды или одежда, которую мы используем.

Потоотделение приводит к потере различных электролитов, таких как хлор, натрий, калий, кальций, магний и многие другие, наряду с обильным дефицитом соли..

Если вы хотите заменить этот тип электролита, вы должны не только помочь организму завершить то, что нам уже нужно, но мы также должны потреблять другие типы среди тех, которые мы находим:

калий: Работает как магазин глюкозы.
натрий: Снова улучшает водный баланс и активирует ферментативные.
кальций: Улучшает мышечные сокращения и активизирует их, а также нервы.
магний: Активирует ферментные, активирует белковый обмен и функцию мышц.
фосфор: Способствует формированию АТФ.

углеводы

Без сомнения, основной источник энергии для наших ежедневных упражнений, поэтому очень важно основываться на адекватном контроле количества углеводов, которые мы должны потреблять.

Они контролируют уровень холестерина и липидов. Мы должны проявлять особую осторожность с усталостью, потому что это обычно появляется во многих случаях из-за неправильного их использования. Кетоз также обычно появляется, когда мы испытываем дефицит углеводов в организме..

липиды

Вы никогда не слышали эту фразу? Если что-то хорошо, то это полнеет ??? Ну, то же самое касается липидов. Они менее прибыльны физически, чем углеводы, но, тем не менее, они являются лучшим способом питания для себя при выполнении длительных упражнений. Они также обеспечивают множество витаминов, таких как А, D и Е.

Несмотря на это, нам показывают проблему, и это то, что они толстые. Что делать? В первую очередь ешьте только качественные липиды, чтобы уменьшить их вредное воздействие на оливковое масло, жирную рыбу или орехи..

И что очень важно, мы должны использовать только то, что соответствует 30% наших потребностей или 35% в зависимости от продолжительности нашей физической активности..

белок

Если нормальному человеку нужно 0,8% белка в день, спортсмену нужно на 20% больше. Они неэнергетический структурный компонент. Это так важно, что мы можем найти различные недостатки, если не будем усваивать их с достаточной усидчивостью.

Наши двигательные и умственные способности значительно снижаются.
Заметная потеря мышечной массы.
Потеря защиты от различных инфекций.
Кроме того, в нашем организме происходит потеря питательных микроэлементов..

Типы диет

Как мы уже говорили, существует много видов диет, которые всегда зависят от спортивной дисциплины или самого обмена веществ, но что никогда не изменится, так это их классификация в соответствии со спортивным моментом, в который мы попадаем:

Базовая диета: Самый общий и тот, который содержит наибольшее разнообразие возможных продуктов. В основном мы должны добавить липиды, углеводы и белки. Это ежедневная диета, которую должен выполнять любой обычный спортсмен.
Исправленная диета: Как указано на специализированных сайтах, это диета, богатая белками, чтобы подготовить фазу тренировок, особенно в силовых видах спорта..
Приготовление диеты: Предназначен исключительно для подготовки к соревнованиям и быть в форме. Увеличьте количество энергии и резервов, чтобы иметь возможность удерживать во время упражнения.
Диета во время тестаКогда мы выполняем упражнение и когда это возможно, предпочтительно, чтобы оно отдыхало для пополнения энергии. Во время этого процесса жидкости должны быть заменены либо на энергетические напитки, либо на необходимое количество воды. Точно так же вы должны есть пищу, которая дает нам плюс в питательных веществах, которые мы потеряли во время путешествия.
Восстановительная диета: В этом процессе после кормления мы посвящаем себя исключительно восстановлению того, что было ранее потеряно. Если они прошли особенно жесткие испытания, их необходимо компенсировать необходимым количеством питательных веществ, эквивалентным продолжительности и приложенным усилиям..

Пример общей ежедневной диеты

По словам доктора Хосе Феликса Меко и медсестры-специалиста по питанию Деборы Бласко, примерный и общий учебный день должен охватываться следующим планом:

завтрак

злакихлеб (желательно цельное зерно) или цельное зерно Хлеб может сопровождаться джемом или маслом с индейкой или сладкой ветчиной.
Молочные продукты: молоко или йогурт или свежий сыр или творог. Выберите более обезжиренные варианты, чтобы не злоупотреблять насыщенными жирами
фрукты: две целые части, чтобы лучше использовать волокна. Рекомендуется в виде натурального сока, если соревнования проходят утром, чтобы не замедлить пищеварение.

Середина утра

В случае физической активности во второй половине дня обычно рекомендуется употреблять молочные продукты в виде парного обезжиренного йогурта или стакан полуобезжиренного или обезжиренного молока и цельных зерен или кусочек фруктов с небольшим количеством орехов..

Если, наоборот, проводится утром, нужно добавить больше энергии и дополнить завтрак. В идеале, вкусный бутерброд из свежего сыра с тунцом, индейкой или нежирной колбасой.

питание

Если упражнение выполняется во второй половине дня, его всегда следует выполнять за три часа до того, чтобы процесс пищеварения был полностью обработан.

1-й курс: рис, макароны, бобовые (приготовленные с томатным соусом, овощами или ветчиной). Избегайте жирных соусов или приготовления пищи на животных жирах (колбаса, бекон, ...).
2-й курс: рыба (синяя или белая) или белое мясо (курица, индейка или кролик) или красное мясо максимум 2 дня (говядина, свиная корейка) на гриле или запеченная с салатом или овощным гарниром. Платье с оливковым маслом.
Десерт: йогурт и / или фрукты.

* Сопровождай еду куском хлеба

Полдня

Фрукты или фруктовые соки или нежирные молочные продукты с горсткой орехов или цельнозернового хлеба с индейкой, свежим сыром и джемом.

ужин

Желательно мягкие и не обильные блюда.

1-я тарелка: рис, макароны, картофель (в виде овощных кремов, супов, риса с овощами, макарон с натуральным томатным соусом, ??).
2-я тарелка: предпочтительнее белая рыба (в духовке, папильоте, вареная) или белое мясо (планша или в духовку) или яйцо с салатом или овощной гарнир. Платье с оливковым маслом.
десерт: обезжиренный йогурт.

* Сопровождай еду куском хлеба.

А энергетические напитки? Как и что мы должны глотать?

Мы все знаем, что энергетические напитки - это пища? ключ при выполнении физических упражнений. Они дополняются различными питательными веществами, чтобы помочь нам восстановить то, что было потеряно. В основном мы можем найти три вида напитков:

гипотонический: Исходя из слова «гипо» (Греческий корень со значением «меньше») делает их количества (например, сахара или электролиты) в жидкости более разбавленными, в результате чего напиток всасывается быстрее, чем вода.
изотоническийЭта жидкость имеет в своем составе ту же концентрацию, что и в нашем организме. Это приводит к тому, что он впитывается так же быстро, как вода, которая иногда даже делает это намного быстрее, чем это. Без сомнения, это идеальный баланс между питанием и увлажнением..
гипертоническийВ отличие от гипотонического, гипер значит больше Они имеют уровни выше, чем те, которые обеспечиваются потоком биологических жидкостей, и заставляют воду поглощаться намного медленнее. Вот почему они идеально подходят для после тренировки, делая замену жидкости все медленнее и медленнее.

Дополнительные добавки

Дополнительные добавки все чаще продаются в супермаркетах и специализированных магазинах без каких-либо предупреждений или сертифицированных способов использования..

Это маленькие (а иногда и не очень) коробки, наполненные таблетками или порошками, которые предназначены для разведения в разных жидкостях. Но как часто вы должны использовать этот тип напитков??

Если это возможно, эксперты рекомендуют не принимать их ни при каких обстоятельствах, поскольку многие из них подвержены различным вредным изменениям, хотя на самом деле были разные суждения и юридические проблемы из-за этих противоречий..

По данным журнала Потребительские отчеты, постоянное употребление различных видов спортивных добавок может нанести непоправимый ущерб нашей печени, особенно если речь идет о молодых телах, когда некоторые эксперты утверждают, что к ним относятся как к морским свинкам? для биологических экспериментов разных компаний.

Даже у профессиональных спортсменов это потребление практически ограничено, и его использование должно осуществляться сначала врачом-диетологом или диетологом, а затем, следуя их советам и рекомендациям..

Несколько последних советов

В дополнение к различным питательным веществам и продуктам, которые мы упоминали ранее как основную часть нашей диеты при занятиях спортом, есть ряд советов, которые мы не можем игнорировать:

Чтобы разделить приемы пищи 5 или 6 раз в день с 3-4 часами голодания между каждым из них, адаптируя их к графику тренировок, который мы запланировали.
Старайтесь концентрироваться, прежде всего, на натуральных продуктах, так как они высочайшего качества и те, которые помогут вам особенно похудеть на фоне быстрого усвоения жира..
Не употребляйте слишком много сахара. Научное объяснение говорит нам, что избыток этих гранул вызывает секрецию гормона инсулина, и это, в свою очередь, вызывает активацию ферментов, что приводит к увеличению выработки жира в организме..
Наконец, вы должны отказаться от алкоголя, если вы хотите сохранить физическую работоспособность. Это напитки с высоким уровнем концентрации сахара. Кроме того, при попадании внутрь, печень фокусируется исключительно на сжигании жира, в результате чего остальная часть вашего тела теряет ускорение в этом же процессе..

ссылки

https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
http://www.pamf.org/teen/health/.
http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
http://www.biomanantial.com/.
http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
http://www.csd.gob.es/csd/.
http://www.mapfre.es/salud/es/.

питание

« Особенности гигантской выдры, среда обитания, кормление, размножение Гетеротропные характеристики питания, виды и примеры »