Самые богатые продукты в витаминах B (натуральные)



В этой статье я назову тебя продукты, богатые витаминами группы В, важно для адекватного обмена веществ, укрепления иммунитета, укрепления здоровья нервной системы, сердечно-сосудистой системы и других функций.

Витамины группы В включают рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиевую кислоту, витамин В12, пантотеновую кислоту, биотин и витамин В6. Эти витамины работают индивидуально и коллективно в каждой клетке, выполняя различные функции, например, помогая вашему организму высвобождать энергию, получаемую из белков, жиров и углеводов..

Определенные продукты являются источником только одного из этих витаминов, в то время как другие могут содержать несколько из них. К счастью, витамины группы В содержатся в большом количестве продуктов; Итак, если вы принимаете сбалансированную сбалансированную диету, которая включает в себя продукты из всех групп, очень вероятно, что вы получите эти витамины.

Определенные группы людей, такие как вегетарианцы или спортсмены с высокими показателями, могут испытывать дефицит некоторых из этих витаминов.. 

Продукты, содержащие витамин В

1- Продукты, богатые витамином В2 или рибофлавином

Рибофлавин является важным витамином, который необходим для правильного обмена энергии и широкого спектра клеточных процессов, а также для поддержания здоровой кожи.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, очень богаты витамином В2. Шпинат, спаржа, зеленые листовые овощи, яйца, обогащенные злаки, курица и рыба также обеспечивают значительное количество витамина В2 в рационе..

Женщинам следует ежедневно принимать 1,1 мг рибофлавина, а мужчинам - 1,3 мг..

Это основные продукты, богатые витамином В2 (рибофлавин), поэтому вы можете выбрать:

  1. Сыр - 1,38 мг (81% VD) в 100 г
  2. Миндаль - 1,10 мг (60% VD) 100 г
  3. Дрожжевой экстракт - 17,5 мг (1,029% ВД) в 100 граммах
  4. Печень (ягненок) - 4,59 мг (270% ВД) в 100 граммах
  5. Пекарские дрожжи - 4,0 мг (235% ВД) в 100 граммах
  6. Сушеные травы и специи (петрушка) - 2,38 мг (140% DV) в 100 граммах
  7. Говядина (постная, приготовленная) - 0,86 мг (51% VD) в 100 граммах
  8. Жареные соевые бобы (эдамаме) - 0,76 мг (44% ВД) в 100 граммах
  9. Пшеничные отруби - 0,58 мг (34% ВД) в 100 г
  10. Голубая рыба (скумбрия) - 0,58 мг (34% ВД) в 100 граммах вареной
  11. Обогащенные злаки - 7,29 мг (429% ВД) в 100 г
  12. Укрепленные энергетические батончики - 3,85 мг (226% ВД) в 100 граммах
  13. Спирулина (сухие водоросли) - 3,67 мг (216% ВД) в 100 граммах
  14. Кленовый сироп - 1,27 мг (75% ВД) в 100 г

2- Продукты, богатые биотином или витамином В7

Биотин является питательным веществом, необходимым для здорового обмена веществ. Это основные продукты, богатые биотином или витамином В7, поэтому вы можете выбрать:

  1. 88% DRI / DV арахис
  2. Миндаль 49% DRI / DV
  3. Сладкий картофель 29% DRI / DV
  4. Яйца 27% DRI / DV
  5. Лук 27% DRI / DV
  6. Овсянка 26% DRI / DV
  7. Помидоры 24% DRI / DV
  8. Морковь 20% DRI / DV
  9. 19% гайки DRI / DV
  10. Лосось 15% DRI / DV

3- Продукты, богатые пиридоксином или витамином B6

Ваша ежедневная диета должна включать 1,3 мг витамина В6. Пиридоксин или витамин B6 - это водорастворимый витамин, необходимый для здоровья иммунной системы, нервной системы, правильного поддержания метаболизма эритроцитов и других функций организма..

Это помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс и стабилизировать концентрации натрия и калия. Количество этих питательных веществ как внутри, так и снаружи клеток определяет количество воды в разных отделах..

Это основные продукты, богатые витамином В6 пиридоксином:

  1. Семена подсолнечника 1,35 мг (67% ДВ) в 100 г
  2. Фисташки - 1,12 мг (56% ВД) в 100 г
  3. Рыба (тунец, приготовленная) - 1,04 мг (52% VD) в 100 г
  4. Индейка и приготовленная курица - 0,81 мг (40% DV) в 100 г
  5. Рисовые отруби - 4,07 мг (204% RDA) в 100 граммах
  6. Сушеные травы и специи - 2,69 мг (135% DV) в 100 граммах
  7. Пекарские дрожжи - 1,50 мг (75% ВД) в 100 граммах
  8. Зародыш пшеницы - 1,30 мг (65% ДВ) в 100 граммах
  9. Чеснок - 1,24 мг (62% ВД) в 100 г
  10. Печень (приготовленная) - 1,03 мг (51% ВД) в 100 граммах
  11. Обогащенные злаки - 12 мг (600% ДВ) в 100 г
  12. Фазан (приготовленный) - 0,75 мг (38% CDR) в 100 граммах
  13. Шиитаке - 0,97 мг (48% ВД) в 100 граммах
  14. Постная говядина (ребра, приготовленные) - 0,68 мг (34% VD) в 100 г
  15. Постная свинина (вырезка, приготовленная) - 0,79 мг (39% DV) в 100 г

4- Продукты, богатые витамином B3 (ниацин)

Витамин В3 или ниацин способствует здоровью нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это помогает вам в производстве энергии. Женщинам нужно 14 мг ниацина, а мужчинам - 16 мг..

Это витамин, который помогает регулировать метаболизм жиров, поддерживать стабильный уровень сахара и холестерина в крови.

Это основные продукты, богатые витамином B3 (ниацин):

  1. Рыба - 22,1 мг (110% ВД) в 100 г
  2. Индейка и курица (грудка, приготовленная) - 14,8 мг (74% ВД) в 100 г
  3. Печень (приготовленная) - 16,7 мг (83% ВД) в 100 г
  4. Арахис жареный - 13,8 мг (69% ВД) в 100 г
  5. Дрожжевой экстракт - 127,5 мг (638% ВД) в 100 граммах
  6. Отруби - 34,0 мг (170% DV) в 100 граммах
  7. Говядина (приготовленная) - 12,6 мг (63% DV) в 100 граммах
  8. Пекарские дрожжи - 40,2 мг (201% ВД) в 100 граммах
  9. Растворимый кофе - 28,2 мг (141% ВД) в 100 граммах
  10. Консервированные анчоусы - 19,9 мг (100% ВД) в 100 граммах
  11. Грибы шиитаке (сушеные) - 14,1 мг (71% ВД) в 100 граммах
  12. Обогащенные злаки - 90,6 мг (453% ВД) в 100 г

5- Продукты, богатые пантотеновой кислотой (витамин В5)

Пантотеновая кислота или витамин B5 - это важный витамин, необходимый для ферментативной функции, клеточных процессов и оптимального жирового обмена..

Это полезно в лечении прыщей, чтобы уменьшить стресс, способствовать потере веса и облегчить головные боли. Женщины и мужчины должны потреблять 5 мг в день.

Это основные продукты, богатые пантотеновой кислотой (витамин В5):

  1. Обогащенные злаки - 34,5 мг (345% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  2. Печень - 3,54 мг (35% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  3. Икра - 3,50 мг (35% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  4. Грибы (шиитаке, приготовленные) - 3,59 мг (36% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  5. Дрожжевой экстракт - 4,60 мг (46% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  6. Семена подсолнечника - 7,06 мг (71% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  7. Отруби (рис) - 7,39 мг (74% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  8. Печень (курица, приготовленная) - 8,32 мг (83% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  9. Пекарские дрожжи - 13,5 мг (135% от суточной нормы) каждые 100 грамм
  10. Сыр - 3,35 мг (34% от суточной нормы) пантотеновой кислоты в 100 г.
  11. Голубая рыба (форель, приготовленная) - 2,24 мг (22% от суточной нормы) каждые 100 г
  12. Авокадо - 1,46 мг (15% от суточной нормы) каждые 100 г
  13. Яйца - 1,53 мг (15% от суточной нормы) каждые 100 г.
  14. Постная свинина (вырезка, приготовленная) - 1,65 мг (17% от суточной нормы) каждые 100 г.
  15. Говядина (приготовленная) - 1,61 мг (16% от суточной нормы) каждые 100 г
  16. Курица и индейка (бедро, приготовленные) - 1,32 мг (13% от суточной нормы) каждые 100 г.

6- Продукты, богатые витамином B9 (фолиевая кислота)

Желательно потреблять 400 микрограммов витамина B9 ежедневно. Это поможет укрепить здоровье эритроцитов и функцию нервной системы..

Фолиевая кислота или витамин B9 необходимы для многих функций организма, таких как синтез и восстановление ДНК, рост и деление клеток..

Это основные продукты, богатые фолиевой кислотой или витамином B9:

  1. Дрожжевой экстракт содержит 3786 мкг (947% DV) на 100 грамм
  2. Пекарские дрожжи - 2340 мкг (585% DV) на 100 грамм
  3. Обогащенные злаки - 1379 мкг (345% DV) на 100 грамм
  4. Печень (курица) - 578 мкг (145% DV) на 100 грамм
  5. Сушеные травы и специи - 310 мкг (78% DV) на 100 грамм
  6. Зародыш пшеницы - 281 мкг (70% DV) на 100 грамм
  7. Семена подсолнечника - 238 мкг (60% DV) на 100 грамм
  8. Соевые бобы (эдамаме) - 205 мкг (51% DV) на 100 грамм
  9. Петрушка (свежая) - 152 мкг (38% DV) на 100 грамм
  10. Арахис - 145 мкг (36% DV) на 100 грамм
  11. Укрепленные энергетические батончики - 905 мкг (226% ВД) каждые 100 грамм
  12. Грибы шиитаке (сушеные) - 163 мкг (41% DV) на порцию 100 г
  13. Ростки соевых бобов - 172 мкг (43% DV) на порцию 100 г
  14. Хлеб (пшеничный) - 85 мкг (21% DV) в 100 г
  15. Апельсины - 39 мкг (10% ВД) в 100 г
  16. Салат - 136 мкг (34% VD) в 100 г
  17. Спаржа (приготовленная) - 149 мкг (37% ВД) в 100 г
  18. Чечевица (приготовленная) - 181 мкг (45% ВД) в 100 г
  19. Шпинат - 194 мкг (49% ВД) в 100 г

    
7- Продукты, богатые витамином B12 (кобаламин)

Пищевые продукты животного происхождения являются единственными, которые содержат витамин B12, но многие продукты, такие как производные сои и обогащенные злаки, содержат витамин B12, поэтому этот витамин можно легко получить с помощью диеты..

Это основные продукты, богатые витамином B12 (кобаламин), поэтому вы можете выбрать:

  1. Моллюски (приготовленные) - 98,9 мкг (1648% ВД) в 100 граммах
  2. Печень (корова) - 83,1 мкг (1,386% ВД) в 100 граммах
  3. Рыба (скумбрия) - 19,0 мкг (317% CDR) в 100 граммах
  4. Ракообразные (краб) - 11,5 мкг (192% CDR) в 100 граммах
  5. Тофу - 2,4 мкг (40% ВД) в 100 граммах
  6. Обогащенные злаки - 20,0 мкг (333% ВД) в 100 граммах
  7. Красное мясо (корова) - 6,0 мкг (100% ВД) в 100 граммах
  8. Обезжиренное молоко - 0,5 мкг (8% ВД) в 100 граммах
  9. Сыр (швейцарский) - 3,3 мкг (56% VD) в 100 граммах
  10. Яйца (курица) - 2,0 мкг (33% ВД) в 100 граммах
  11. Икра - 20,0 мкг (333% CDR) в 100 граммах
  12. Осьминог - 36 мкг (600% CDR) в 100 г приготовленного
  13. Рыба (тунец) - 10,9 мкг (181% CDR) в 100 граммах приготовленного
  14. Постная говядина - 8,2 мкг (136% CDR) в приготовленном 100 г
  15. Лобстер - 4,0 мкг (67% DV) в 100 г приготовленного
  16. Ягненок - 3,7 мкг (62% DV) в приготовленных 100 г
  17. Укрепленные энергетические батончики 12,24 мкг (204% ВД) в 100 граммах

8- Продукты, богатые витамином B1 (тиамин)

Организм зависит от витамина B1 (тиамин), чтобы регулировать аппетит и поддерживать обмен веществ. Мужчины и женщины нуждаются в 1,2 и 1,1 мг ежедневно, соответственно. Это основные продукты, богатые витамином B1:

  1. Свинина (постная) - 1.12 мг (74% DV) тиамина в 100 граммах
  2. Рыба (форель) - 0,43 мг (28% DV) тиамина в 100 г
  3. Орехи (макадамия) - 0,71 мг (47% DV) тиамина в 100 граммах
  4. Семена (подсолнечник) - 1,48 мг (99% ВД) тиамина в 100 граммах
  5. Хлеб (пшеничный) - 0,47 мг (31% CDR) тиамина в 100 граммах.
  6. Зеленый горошек - 0,28 мг (19% DV) тиамина в 100 граммах.
    Тыква - 0,17 мг (11% ВД) тиамина в 100 граммах.
  7. Спаржа (приготовленная) - 0,16 мг (11% VD) тиамина в 100 граммах
  8. Сухие жареные соевые бобы - 0,43 мг (28% VD) тиамина в 100 граммах
    Фасоль - 0,24 мг (16% CDR) тиамина в 100 граммах
  9. Дрожжевой экстракт - 23,38 мг (1,558% ВД) тиамина в 100 граммах
  10. Пекарские дрожжи - 99 мг (733% ДВ) тиамина в 100 граммах
  11. Обогащенные крупы (пшеничные хлопья) - 5,20 мг (347% от суточной нормы тиамина) в 100 г
  12. Отруби (рис) - 2,75 мг (184% DV) тиамина в 100 граммах
  13. Зародыш пшеницы - 1,88 мг (125% DV) тиамина в 100 граммах
  14. Семена кунжута - 1,21 мг (80% ДВ) тиамина в 100 граммах
  15. Специи (листья кориандра) - 1,25 мг (83% CDR) тиамина в 100 граммах
  16. Арахис - 0,44 мг (29% ВД) тиамина в 100 граммах
  17. Кедровые орехи - 1,24 мг (83% DV) тиамина в 100 граммах
  18. Спирулина - 2,38 мг (159% ВД) тиамина в 100 граммах
  19. Чай из гибискуса - 1,28 мг (85% ВД) тиамина в 100 г
  20. Зерновые (кукуруза и рис) - 6,29 мг (419% DV) тиамина в 100 граммах

А какие еще продукты, богатые витамином В, вы знаете??

ссылки

  1. Базовые показатели содержания питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии (включая рекомендуемое потребление пищи), Австралийский национальный совет по исследованиям в области здравоохранения и медицины.
  2. Австралийские рекомендации по питанию, 2013, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, Правительство Австралии.
  3. Витамин B, Netfit - ваше полное руководство по здоровью и фитнесу, Великобритания.
  4. Водорастворимые витамины, Сеть здоровья женщин и детей, Здоровье детей и молодежи, Правительство Южной Австралии, Adelaide & Parenting SA.