6 самых богатых продуктов в железе

Знать продукты, богатые железом может позволить людям получить достаточное количество этого минерала и извлечь выгоду из его свойств.

Около 700 миллионов человек имеют дефицит железа в организме. Это наиболее распространенный дефицит питательных веществ в развивающихся странах, поскольку он также виновен в анемии, заболевании, которое влияет на работоспособность и концентрацию людей, которые страдают от нее..

Что такое железо?

Железо является важным минералом для нашего организма, поскольку оно входит в состав таких молекул, как гемоглобин или миоглобин, и других веществ, таких как цитохромы. Гемоглобин - это элемент, содержащийся в клетках крови, который придает ему красный цвет. Они необходимы для переноса воды и кислорода нашим организмом в разные его органы..

Люди поглощают железо через пищу. Это добавляется в такие продукты, как:

- Мясо, морепродукты, птица.

- злаки.

- овощи.

- Сушеные фрукты.

Существует два вида железа: гемовое железо и негемовое железо:

• Гем железо. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения (мясо, птица, рыба из морепродуктов). Он характеризуется хорошим поглощением, которое составляет около 10-25%.
• Железо не гем (или гем). Растительного происхождения он не входит в состав гемоглобина. Его поглощение варьируется от 2 до 5%. Мы можем найти его в зеленых овощах, бобовых, злаках, яйце или орехах.

Наша диета дает нам железо в его трехвалентном состоянии, но нам нужен витамин С, чтобы преобразовать его в двухвалентное железо, чтобы наш организм мог его усваивать. Большая часть этого поглощения производится в двенадцатиперстной кишке.

Когда лучше принимать витамин С? Идеально, если вы принимаете витамин С одновременно с едой, хотя есть и исключения, такие как фрукты, которые лучше переваривать в одиночку и между часами..

Люди с низким содержанием железа большую часть своей повседневной жизни страдают от усталости, истощения, раздражительности и бледности. Поэтому важно поддерживать уровень железа в организме для правильного функционирования.

Но сколько железа нам нужно? В среднем количество железа в нашем организме составляет около 4-5 грамм, из которых 65% соответствует вышеуказанному гемоглобину. Только 10% усваивается, плюс или минус 1 мг железа в день.

Идеальное потребление железа варьируется в зависимости от пола и возраста людей. Ассоциация диетологов Канады (округ Колумбия) опубликовала таблицу, в которой перечислены эти ежедневные уровни достаточного количества железа, которое следует принимать внутрь..

- Ребенок до 6 месяцев, 0,27 мг.

- Ребенок от 7 до 12 месяцев, 11 мг.

- Ребенок от 1 до 3 лет, 7 мг.

- Ребенок от 4 до 8 лет, 10 мг.

- Ребенок от 9 до 13 лет, 8 мг.

- Юноша от 14 до 18 лет, 11 мг.

- Женщина подросткового возраста от 14 до 18 лет, 15 мг.

- Мужчина старше 19 лет, 8 мг.

- Женщина от 19 до 50 лет, 18 мг.

- Женщина, 51 год и старше, 8 мг.

- Беременная женщина, 27 мг.

- Женщина во время кормления грудью, 9 мг.

В случае вегетарианцев, которые воздерживаются от употребления мяса, птицы или морепродуктов, им необходимо употреблять почти вдвое больше железа, чем указано в таблице выше. Мы объясним этот конкретный случай более подробно позже.

Так же, как нам нужно минимальное количество железа в день, мы не должны превышать определенное количество для нормального функционирования организма. В этом случае уровни являются более стандартными для всех групп, поскольку максимальная суточная доза железа составляет 40-45 мг..

Продукты, богатые железом

На основании таблицы Испанского общества питания, разработанной Испанской базой данных о составе пищи (BEDCA), наибольшие источники железа обнаружены в красном мясе, рыбе и особенно моллюсках. Мы перечислим пять продуктов, в зависимости от количества миллиграммов железа на 100 граммов, которые вы не должны пропустить, если ваше тело нуждается в железе.

1- моллюски

Они приводят классификацию с приблизительным количеством 25 мг железа на 100 грамм. Другие моллюски, такие как чирла (24) или куколь (24), находятся достаточно близко. Они дают преувеличенное количество для того, что рекомендуется в нашем организме, поэтому их потребление должно быть умеренным.

2- Зерновые с кукурузой и пшеницей

С 24 мг железа на 100 г наступайте на пятки ракообразных. Количество, которое способствует, связано с обогащением и поддержанием коры зерна. Однако, несмотря на чрезмерное количество железа, этот тип пищи имеет растительное происхождение, а также содержит клетчатку, что значительно снижает его усвоение..

3- Печень

Внутренние органы говядины или колбасы имеют железное потребление около 19-20 мг. Красное мясо легко усваивается, поскольку в нем содержится много гемоглобина из крови животного происхождения. Это не очень рекомендуется в случае беременных женщин, так как их высокий уровень витамина А был связан с проблемами у новорожденных.

4- Бобовые

Чечевица, фасоль, тыквенные семечки, соевые бобы или горох имеют от 7 до 8 мг железа на 100 грамм. Очень популярен среди потребителей благодаря своей низкой стоимости и совместимости с вегетарианцами. Его всасывание, будучи растительного происхождения, ниже, но в них содержится большое количество белков. Если вы не любите овощи, попробуйте хумус, его текстура будет более приятной..

5- шпинат

Как сырой, так и приготовленный, шпинат обеспечивает большое количество железа для нашего организма. Около 6 мг, которые в сочетании с клетчаткой, кальцием и витаминами А и Е, дают очень здоровую пищу. Как и у бобовых, их усвоение меньше, поэтому важно попытаться сочетать его с витамином С. В этих продуктах также можно использовать мангольд и другие зеленые овощи..

6- Другое

Сухие бобы (8 мг), фисташки (7,3), говяжья вырезка (3), яйца (2,8), свиная корейка (2,5), орехи (2,1), оливки (2), тунец ( 1.5) или хек (1) являются одними из наиболее распространенных продуктов в нашей диете, и они обеспечивают хорошее количество железа.

Из любопытства можно отметить, что специи - это продукты с наибольшим количеством железа на 100 грамм. В этом рейтинге тимьян занимает 123,6 мг железа, за ним следуют тмин (89,2), укроп (48,8) орегано (44), лавровый лист (43), базилик (42), порошок корицы (38, 1), молотый чили (34,1), карри (29,5) и розмарин (28,9).

Очевидно, что принимать 100 грамм любого из этих видов невозможно при приеме внутрь. В случае, если он служит эталоном, обычная лодка любого из этих видов, имеет вместимость 40 грамм, и обычно ее использование может быть продлено до одного или нескольких лет в зависимости от кулинарной активности дома..

Вегетарианцы, особый случай

Железо является наиболее распространенным дефицитом питания в мире, но нет необходимости связывать его с вегетарианцами или веганами. Однако, если это люди, которые соблюдают диету с дефицитом железа и должны каким-то образом дополнять ее.

Вегетарианцы сталкиваются с трудностью приобретения через овощи такого типа железа, как негем, который усваивается хуже, чем гемовое железо, в основном животного происхождения. Чтобы решить эту проблему, вегетарианцы могут сочетать растительное железо с витамином С, компонентом, который помогает усваивать железо в четыре раза больше..

Где мы можем найти этот витамин? В цитрусовых, помидорах, перце, брокколи, крестоцветном или фруктовом соке. Сопровождающие продукты, богатые растительным железом, такие как бобовые или орехи с витамином С, вегетарианцы или те, у кого дефицит железа в рационе, могут предотвратить такие заболевания, как железодефицитная анемия..

Некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов для вегетарианцев могут быть:

- Бобовые (фасоль, чечевица).

- Орехи (кешью, фисташки, кедровые орехи).

- Абрикос абрикос.

- Свежие фрукты (заварной крем, маракуйя).

Богатый рецепт рекомендуется для вегетарианцев? Тарелка овощей в сопровождении салата с изюмом и кедровыми орешками, посыпанными лимонным соком.

Железо добавки

Железные добавки являются наиболее распространенной стратегией в развитых странах для контроля дефицита железа в организме..

Биологическая польза этих добавок была продемонстрирована в нескольких исследованиях, и в таких странах, как Швеция, Дания или Германия, администрация здравоохранения предоставляет добавки железа в пищу с очень положительным эффектом..

Они обычно рекомендуются для младенцев и детей младшего возраста, вегетарианцев или беременных женщин, которые чаще страдают от анемии, если они не достигают достаточного уровня железа.

Особую осторожность следует уделять детям младше трех лет, поскольку дефицит железа может иметь очень серьезные неврологические последствия, как утверждают специалисты Американской ассоциации педиатрии (AAP)..

Также часто употребляют добавки во время тяжелых менструальных периодов, заболеваний почек или во время химиотерапии..

Железо в форме капсул, таблеток, порошков или жидкости. Они могут быть приобретены в аптеках и имеют среднюю цену от 2 до 7 евро в коробках по 30 таблеток..

Хотя его эффективность более чем доказана, врач всегда должен быть тем, кто назначает эти препараты, чтобы вы не страдали от некоторых его побочных эффектов:

- Запор или диарея.

- тошнит.

- рвота.

- Жжение в желудке.

- Зубные загрязнения.

Чтобы избежать этих симптомов, рекомендуется следовать некоторым рекомендациям, таким как избегать приема кальция или антацидов во время приема железосодержащих добавок и не сочетать их с напитками с кофеином или продуктами, богатыми клетчаткой..

Добавки железа следует принимать умеренно, так как накопление железа в долгосрочной перспективе может создать осложнения в организме. Примером этого является гемохроматоз, состояние, вызванное перегрузкой железом в печени, поджелудочной железе и т. Д..

Натуральная добавка, которая привлекает внимание, - свекла. Несмотря на то, что в его составе нет большого количества железа, оно обладает очень эффективными свойствами против анемии. Взять его в сок или приготовить в салате, помогает стимулировать лимфатические клетки крови, очищает кровь.

ссылки

1. Гиндер Г.Д. Микроцитарная и гипохромная анемии. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Всемирная организация здравоохранения. Железодефицитная анемия: руководство по оценке, профилактике и контролю для руководителей программ. Женева, Швейцария: Всемирная организация здравоохранения; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Американская академия педиатрии, Комитет по питанию. Железное обогащение детских смесей. Педиатрия. 1999; 104 (1 пт 1): 119-123.

5. Dallman PR. Железодефицитная анемия: синтез современных научных знаний и патологии США. рекомендации по профилактике и лечению. В кн .: Earl R, Woteki CE, eds. Железодефицитная анемия: рекомендуемые руководящие принципы по профилактике, выявлению и лечению среди США. Дети и женщины детородного возраста. Вашингтон, округ Колумбия: Пресса Национальной Академии; 1993: 41-97.

6. Бэкон Б.Р., Адамс П.К., Коудли К.В. и др. Диагностика и лечение эмохроматоза: руководство по практике Американской ассоциации по изучению заболеваний печени, 2011 год. Гепатологии. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.