Поделиться:
18 самых богатых продуктов с витамином К (натуральный)
Некоторые из продукты, богатые витамином К сушеные помидоры, сельдерей, окра, черника, сушеный шалфей, капуста, капуста, ежевика, шпинат, брокколи, зеленый лук, брюссельская капуста и другие, которые мы упомянем дальше.
Витамин К является жирорастворимым витамином, который играет фундаментальную роль в коагуляции крови или в синтезе костных белков (кости). Дефицит витамина К может привести к сердечным заболеваниям, слабости костей, кариесу зубов и раку..
Большая часть витамина К в нашем рационе поступает от кишечных бактерий, которые у нас уже есть, поэтому уровень витамина К может в значительной степени зависеть от здоровья вашего кишечника..
Есть два типа витамина К, которые мы получаем из нашей диеты, витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 содержится в овощах, а витамин К2 (также называемый менахинон) содержится в молочных продуктах и вырабатывается бактериями в кишечнике..
Если вы хотите дополнить или добавить витамин К в свой рацион, было показано, что продукты, богатые витамином К2, имеют большую пользу для здоровья, чем источники К1..
Существует также синтетическая версия, которая является витамином К3, который не рекомендуется.
Потребление продуктов, богатых витамином К, может поддерживать:
• здоровье сердца
• улучшить плотность кости
• Восстановить здоровье полости рта
• бороться с раком
• уменьшить инфекции
Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 120 мкг / день для мужчин и 90 мкг / день для женщин. Суточное значение составляет 80 мкг.
Продукты, богатые витамином К
1- сушеные помидоры
Сушеные помидоры вкусны для добавления в салаты, соусы, пасту, бутерброды и пиццу. Есть много способов насладиться ими, поэтому начните экспериментировать, чтобы попытаться найти любимый способ включить эти полезные овощи в свой рацион..
Сушеные помидоры можно замочить, а затем использовать по-разному. Чашка вяленых томатов содержит 29% рекомендуемого суточного количества витамина К. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, витамина А, витамина С, кальция и железа..
Размер порции: 1 чашка, 23,22 микрограмма витамина К (29% ВД), 139 калорий
2- Сельдерей
Сельдерей - хорошо маркированный овощ, его легко приготовить, если вы хотите перекусить здоровой и быстрой пищей. Сельдерей можно есть в качестве закуски вместе с хумусом или ореховым маслом. Также очень вкусно в салатах, особенно горьковато-сладких.
Средний стебель сельдерея обеспечивает 15% рекомендуемого потребления витамина К, а также является отличным источником фолиевой кислоты, антиоксидантов, кальция и калия. И только 6 калорий на стебель, можно наслаждаться в изобилии и не нужно беспокоиться о потреблении калорий.
Размер порции: 1 средний стебель, 11,72 микрограмма витамина К (15% ДВ), 6 калорий
3- Бамия
Порция полстакана нарезанной бамии обеспечивает 34 микрограмма витамина К в вашем рационе, или около 43% от общего количества, рекомендованного в течение дня. Если вы не уверены, как получить больше витамина К из этого овоща, попробуйте подавать его с томатным супом, кукурузой, рисом или креветками..
Размер порции: 1/2 стакана, 34 мкг витамина К (43% ВД), 19 калорий
4- Черника
Клюква очень полезная пища, которую можно добавлять в свой рацион. Они полны клетчатки, калия, железа, меди, цинка и различных антиоксидантов.
Чтобы получить больше витамина К в своем рационе, наслаждайтесь чашкой черники каждый день и получите 36% от рекомендуемой дневной нормы. Для некоторых идей, добавьте чернику в свой йогурт, салат или овсянку для здоровой и вкусной закуски.
Размер порции: 1 чашка, 28,56 мкг витамина К (36% ВД), 84 калории
5- Сухой шалфей
Многие люди время от времени используют сушеные травы для ароматизации своей кухни, но не все знают о том, какую пользу для здоровья они могут принести..
Сухой шалфей является отличным источником витамина К, а столовая ложка обеспечивает 43% рекомендуемой дневной нормы. Добавьте высушенную шалфей на свою кухню для получения дополнительных преимуществ, таких как антиоксиданты и противовоспалительные средства.
Размер порции: 1 столовая ложка, 34,29 мкг витамина К (43% ВД), 6 калорий
6- Кудрявая капуста
Если вы привыкли видеть капусту, спрятанную на краю тарелки, в качестве гарнира, внесите изменения и поместите ее в центр ваших любимых блюд.
Чашка рубленой капусты дает вашему организму почти 700% от общей рекомендуемой суточной дозы витамина К. Она также богата другими витаминами, такими как А и С, а также железом и кальцием, что очень полезно для здоровья..
Размер порции: 1 чашка, 547,39 мкг витамина К (684% ВД), 34 калории
7- Капуста
Сырая или тушеная капуста - это пища, которая помогает лечить высокий уровень холестерина, язву желудка, артрит, увеличение веса и запоры..
Чашка рубленой капусты или капусты содержит 76 микрограммов витамина К, или почти 100% рекомендуемой дневной нормы.
Ешьте больше капусты, чтобы улучшить потребление витамина К, а также витамина С, клетчатки, витамина Е, кальция, магния и калия.
Размер порции: 1 чашка нарезанной капусты, 76 микрограммов витамина К (95% ДВ), 22 калории.
8- Морас
Богатый и темный цвет, ежевика содержит много антиоксидантов, содержащихся внутри. Кроме того, они богаты минералами, такими как медь и марганец, а также витаминами, такими как витамин С и витамин К.
Одна чашка этих сочных ягод содержит 36% витамина К, который средний взрослый должен употреблять в день.
Размер порции: 1 стакан, 28,51 мкг витамина К (36% ВД), 62 калории
9- Шпинат
Одним из самых полезных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, является шпинат. Сырой или приготовленный, шпинат является уникальным источником различных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая витамин С, железо, кальций и витамин К.
Если вы не уверены, как добавить больше шпината в свой рацион, начните с его использования в качестве основы листьев для салатов, обжарьте на оливковом масле и чесноке, добавьте его в качестве дополнения к вашей пицце или перемолоть и варите в своем любимом соусе из пасты..
Размер порции: 1 стакан, 144,87 мкг витамина К (181% от суточной нормы), 7 калорий
10- Брокколи
При регулярном употреблении брокколи способствует здоровью нервной системы, глаз, сердца, костей, кровяного давления и кожи. Это также очень мощная пища для повышения вашей защиты.
Добавьте больше брокколи в свой рацион, чтобы удовлетворить потребности в цинке, кальции, калии, витамине С, витамине К, которые вам нужны каждый день. Только половина чашки обеспечивает больше рекомендуемого суточного количества витамина К.
Размер порции: 1/2 стакана, 110,06 микрограмма витамина К (138% ВД), 27 калорий
11- Зеленый лук
Также известный как зеленый лук или лук-порей, они обеспечивают организм различными витаминами и минералами. Среди них клетчатка, витамин С, витамины группы В и витамин К.
Лук-порей также является универсальной пищей, которая позволяет легко включать его в свой рацион каждый день. Используйте нарезанный вместо белого лука и добавьте в салаты или томатный суп.
Размер порции: 1 стакан, нарезанный, 207 мкг витамина К (259% ДВ), 32 калории
12- Брюссельская капуста
Чашка брюссельской капусты содержит чуть более 33 микрограммов витамина К, что обеспечивает 42% рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых.
Но это не единственная польза от здоровья, которое они приносят; Брюссельская капуста также является источником витамина С, калия, марганца, фолиевой кислоты и железа..
Размер порции: 1 чашка, 33,63 микрограмма витамина К (42% ВД), 38 калорий
13- корнишоны
Корнишоны содержат небольшое количество витаминов и минералов. Средний рассол содержит 34% суточного рекомендуемого значения.
Соленые огурцы также являются хорошим источником клетчатки и содержат небольшой, но полезный источник антиоксидантов, таких как витамин А и лютеин..
Размер порции: 1 средняя единица, 26,85 мкг витамина К (34% ВД), 43 калории.
14- Чернослив
Если вам нужно больше витамина К в вашем рационе, чернослив является важным источником этого важного витамина.
Порция чашки содержит 7% рекомендуемого количества витамина К в течение дня, и вы также будете наслаждаться преимуществами клетчатки, калия, кальция и витамина А.
Размер порции: 1 чашка, 5,95 микрограмма витамина К (7% ВД), 24 калории
15- чили порошок
Используйте чили порошок на вашей кухне чаще, и вы получите преимущества витамина А, витамина С, калия, фосфора, кальция, марганца, цинка и селена.
И если витамин К является проблемой в вашем рационе, чили порошок является отличным источником этого; только одна столовая ложка этой специи ярко-красного цвета содержит 11% от рекомендуемой дневной нормы.
Размер порции: 1 столовая ложка, 2,32 микрограмма витамина К (11% ДВ), 25 калорий
16- Спаржа
Есть много причин, чтобы добавить больше спаржи в свой рацион. Он обладает антивозрастными свойствами, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и богат антиоксидантами, которые защищают от свободных радикалов и некоторых видов рака..
Они также полны многих витаминов и минералов, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. К ним относятся витамин А, витамин С, фолиевая кислота, клетчатка, витамин Е и витамин К.
Размер порции: 4 единицы, 48 мкг витамина К (60% ДВ), 11 калорий
17- Морковь
Средняя морковь содержит более восьми микрограммов витамина К, достаточного для достижения 10% рекомендуемой дневной нормы..
Эта же морковь добавляет в ваш рацион всего 25 калорий, а обилие других витаминов и минералов делает морковь отличной пищей для регулярного употребления..
Размер порции: 1 среда, 8,05 мкг витамина К (10% ВД), 25 калорий
18- Малина
Малина полна витаминов и минералов, включая витамин К, поэтому они могут быть неотъемлемой частью вашего рациона каждый день.
Многие другие виды ягод обладают аналогичными преимуществами, поэтому возьмите с собой привычку добавлять их в фруктовый салат или коктейль на завтрак, обед или полдник и придайте своему разуму и телу питательный заряд..
Размер порции: 1 чашка, 9,59 мкг витамина К (12% ДВ), 64 калории.
Где действует витамин К?
сердце
Витамин К, как было показано, помогает предотвратить кальцификацию артерий, одну из основных причин сердечных приступов. Он работает путем извлечения неорганического кальция из артерий и не позволяет твердым бляшкам образоваться.
скелет
Витамин К увеличивает количество специфического белка, необходимого для поддержания кальция в костях, что снижает риск остеопороза. Некоторые исследования витамина К показали, что высокое потребление витамина К может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом.
рак
Показано, что витамин К эффективен в снижении риска возникновения рака предстательной железы, толстой кишки, желудка, носа и полости рта. Одно исследование даже показало, что высокие дозы витамина К помогают пациентам с раком печени стабилизировать и даже улучшить функцию печени.
Симптомом его дефицита является чрезмерное кровотечение, особенно при, по-видимому, легких травмах или когда оно начинается в носу или деснах. Будьте здоровы, включая в свой рацион каждый день много продуктов, богатых витамином К.
Какие еще продукты с витамином К вы знаете??
ссылки
- Йошида Т1, Миядзава К, Касуга I, Йокояма Т, Минемура К, Устуми К, Аошима М, Охьяшики К. Индукция апоптоза витамином К2 в клеточных линиях рака легких: возможность витаминной терапии К2 при раке легких. Int J Oncol. 2003 сентябрь; 23 (3): 627-32.
- Lamson DW1, Plaza SM. Противораковое действие витамина К. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
- Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Витамин К способствует минерализации, переходу остеобластов в остеоциты и антикатаболическому фенотипу посредством механизмов, зависимых от карбоксилирования и гамма-карбоксилирования. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 дек; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 12 августа.
- Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Исследование потребления витаминов среди взрослых в США с использованием пищевых добавок. Журнал Академии питания и диетологии, том 112, выпуск 5, май 2012 г., страницы 657-663.e4.
- Ferland G, Sadowski JA. Содержание витамина К1 (филлохинон) в пищевых маслах: влияние нагревания и воздействия света. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
- Фишер Л., Бирнс Е. и Фишер А. А. Распространенность дефицита витамина К и витамина D у пациентов с гепатобилиарной и панкреатической патологией. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
Совет по продовольствию и питанию, Институт медицины. Диетическое эталонное потребление витамина А, витамина К, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: Пресса Национальной Академии; 2001; 394-419. - Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Изменения параметров костного метаболизма у женщин в постменопаузе после 12-месячного интервенционного периода с использованием молочных продуктов, обогащенных кальцием, витамином D и филлохиноном (витамин K1) или менахиноном-7 (витамин K2): исследование здоровья в постменопаузе II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
- Петерсон Дж. В., Муззей К. Л., Хайтовиц Д. и др. Содержание филлохинона (витамина К1) и дигидрофиллохинона в жирах и маслах. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
- Ширер MJ, Фу X, и Бут SL. Витамин К, питание, обмен веществ и потребности: современные концепции и будущие исследования. Adv Nutr. 2012 март 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
- Ширер М.Дж. и Ньюман П. Последние тенденции в метаболизме и клеточной биологии витамина К с особым акцентом на циклизацию витамина К и биосинтез МК-4.
- J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jrr.R045559. Epub 2014 янв 31.